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Programmes musculation femme

5 exercices de Fitness pour un ventre plat !

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Pour avoir une ligne fine et athlétique, l’alimentation est bien sur la priorité N°1 !
Néanmoins, les 5 exercices de Fitness que je vais vous présenter ici vous permettront de développer les muscles de votre sangle abdominale pour un ventre plat, mais également pour un meilleur maintient de la colonne vertébrale et moins de douleurs de dos !

Vous pourrez réaliser tous ces exercices de Fitness pour un ventre plat quasiment quotidiennement.
Néanmoins, afin de ne pas tomber dans la routine et vous décourager, je vous conseille de programmer 3 à 4 séances maximum par semaine.

Exercice Fitness pour un ventre plat #1 : Le cunch

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Le Crunch est certainement l’exercice de Fitness le plus connu pour raffermir sa sangle abdominale et avoir un ventre plat !

Mais attention, même si ce mouvement paraît basique, beaucoup de personnes ne l’exécutent pas correctement !
En effet, l’erreur la plus courante est de placer ses mains derrière la tête et de s’en servir pour effectuer le mouvement ! Cette mauvaise habitude vient effectuer une pression sur les cervicales et pourra à terme vous donner des douleurs au niveau du cou. De plus, le travail sur les abdominaux sera moindre…

Voici donc quelques règles à respecter pour réaliser correctement cet exercice de Fitness pour un ventre plat :

  • Allongez-vous dos contre sol, les deux pieds posés
  • Placez vos mains de chaque cotés de la tête au niveau des tempes
  • A l’aide de vos abdominaux, remontez le buste jusqu’a ce que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol
    Pendant l’exécution du mouvement, les pieds doivent rester ancrer au sol, et la distance entre votre menton et votre sternum doit rester identique (pas de mouvements avec la tête pour donner un élan). Une fois que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol, bloquez une seconde la position avant de revenir lentement en position initiale.
    Puis recommencez ce mouvement plusieurs fois pour réaliser votre série.

Dans un premier temps, fixez-vous des objectifs réalisables ! Ne vous inquiétez pas si vous effectuez des séries de 6-7 répétitions sur vos premiers entraînements, la progression sera très rapide si vous travaillez régulièrement.

Exercice Fitness pour un ventre plat #2 : Le crunch avec rotation

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Cet exercice de Fitness vous permettra de développer vos obliques, cette partie des abdominaux située de chaque cotés de votre ventre.
Le mouvement est relativement similaire à celui du crunch classique, à l’exception près que lorsque vous faites le mouvement, vous effectuerez une rotation afin d’amener votre coude gauche vers votre genou droit, puis inversement.

Cet exercice de fitness permettra d’affiner votre taille et renforcer vos obliques.

Exercice Fitness pour un ventre plat #3 : Le gainage statique

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Cette position de gainage devrait être réalisée par TOUTE LA POPULATION, sportive ou non !
En effet, elle permet à elle seul de résoudre le mal du siècle : les douleurs de dos !

Qui ne s’est jamais plein de douleurs de dos, surtout lorsque l’on travail assis toute la journée dans un bureau et que notre position est souvent très mauvaise !

Cette posture de gainage vous permet de lutter très efficacement contre ces douleurs de dos en renforçant l’ensemble de force sangle abdominale : abdominaux et lombaires.
C’est d’ailleurs le premier exercice que les kinésithérapeutes vous feront faire si vous les consulter pour un mal de dos

Attention, comme tout exercice, il faut bien sur l’exécuter correctement !
Pour cela, respectez attentivement les points suivants :

  • Placez vos coudes à hauteur d’épaules. Si vous les mettez plus en avant, le travail sera plus difficile, plus en arrière, l’exercice ne servira plus a rien…
  • Ecartez vos pieds à hauteur d’épaule pour une meilleure stabilité
  • Point le plus important :
    Gardez un parfait alignement entre épaules-hanches-cheville !
    Si vous montez le bassin, le travail ne servira à rien.
    Si vous descendez le bassin, vous risquez d’avoir encore plus mal au dos…
    Si vous faites cet exercices chez vous, n’hésitez pas à le faire face à une glace ou à vous filmer pour voir si votre posture est correct.

Commencez par des séries relativement courtes suivant votre niveau, mais effectuez le mouvement correctement !

Exercice Fitness pour un ventre plat #4 : Le gainage latéral dynamique

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Cet exercice est un peu plus avancé. Si vous commencez vos exercices de fitness pour le ventre plat et que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, attendez quelques semaines avant d’inclure cet exercice.

Cet exercice permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale en mettant l’accent sur les obliques.
Pour la position initiale, vous devez vous appuyer sur votre coudre, puis relever le bassin afin d’avoir un parfait alignement entre les épaules-hanches-cheville.
Ensuite, levez le bras opposé puis amenez votre main sous votre corps en allant chercher le plus loin possible.
Le mouvement doit être réalisé lentement et l’alignement épaules-hanches-chevilles doit être respecté pendant toute la durée de l’exécution !

Exercice Fitness pour un ventre plat #5 : Levé de jambes

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Dernier exercice qui va permettre d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.
En position de départ allongé, montez les jambes jusqu’à la verticale, puis redescendez lentement en position initiale, sans reposer les jambes au sol !
Attention de contrôler la descente afin de ne pas produire d’à-coup et risquer la blessure !

 

Voila d’après moi les 5 exercices de Fitness les plus efficaces pour muscler votre sangle abdominale, avoir un ventre plat et oublier les douleurs de dos !
Je me permet de le répéter, ce travail doit venir en complément d’une alimentation saine et équilibrer !

Passionnée de Fitness et Nutrition depuis de nombreuses années et joueuse professionnelle de VolleyBall, je partage avec vous toutes mes astuces pour perdre du poids et rester en pleine forme !

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Spécial femmes : raffermir son fessier sans matériel !

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Perdre du poids et être mince est une chose. Mais si vous souhaitez avoir un fessier bien galbé, vous devrez forcément passer par l’exercice pour muscler le fessier et le raffermir !
Démonstration en image :

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Bien sur, les femmes qui ne veulent pas d’efforts diront que c’est de la génétique, et que la femme de droite a de la chance…
Mais la chance n’a rien à voir ici, c’est tout simplement le résultat d’une vie saine avec une alimentation équilibré et une activité sportive fréquente et soutenue.
Beaucoup d’entre vous me répondrons qu’elle n’ont pas le temps ou les moyens de fréquenter les salles de sport.

Aucun problème ! Je vous présente aujourd’hui les 3 meilleurs exercices pour raffermir votre fessier, sans que vous ayez besoin de matériel !
Vous pourrez faire ces exercices pour raffermir le fessier chez vous ou à l’extérieur sans problème !

Exercice #1 pour raffermir le fessier des femmes : Le squat

exercice-fessier-femme-squat

Si vous ne devez retenir qu’un seul exercice pour raffermir votre fessier, ce sera bien celui-là !
C’est tout simplement le meilleur exercice pour muscler les fesses !

Néanmoins, il est très important de l’effectuer correctement pour ne pas ressentir de douleur au niveau du dos ou des genoux !
Respectez les consignes suivantes pour effectuer correctement vos squats et raffermir votre fessier rapidement :

  • Debout, et durant la descente, le poids du corps doit être placé sur les talons, pas sur le bout des pieds. Vous devez pouvoir remuer les doigts de pied.
  • Alignez les pieds avec les genoux, qui ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
  • Serrez la ceinture abdominale et bombez le torse, sinon vous serez en déséquilibre, vous obligeant à vous tordre pour ne pas tomber.
  • En descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas.

L’erreur la plus fréquente est de faire passer les genoux devant le niveau des orteils !
Dans ce cas, une pression énorme sera exercée sur vos genoux et le peu que vous ayez un surpoids, cette pression sera décuplée ! Lors de la descente, pensez donc surtout à tirer votre fessier en arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaine.

Exercice #2 pour raffermir le fessier des femmes : Les fentes avants

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Deuxième meilleur exercice pour raffermir le fessier des femmes (et des hommes également 😉 ).
Les fentes avants très facile à exécuter et il n’y a pas de risque de blessures, à condition de respecter les consignes suivantes :

  • Vous devez maintenir votre buste bien droit durant la descente
  • Le genou de la jambe arrière doit approcher le sol (moins de 10cm).
  • Poussez énergiquement sur la jambe avant pour retrouver la posture debout
  • Alternez une fois jambe gauche, une fois jambe droite

Suivant votre niveau, vous pouvez rendre cet exercice pour raffermir votre fessier plus difficile en utilisant une série d’haltère qui augmenteront la tension !

Exercice #3 pour raffermir le fessier des femmes : Les relevés de bassin

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Dernier exercice pour raffermir votre fessier, les relevés de bassin ! Cet exercice permet de localiser l’effort sur votre fessier pour une efficacité maximale !

Voici les consignes à respecter pour effectuer correctement cet exercice et muscler vos fesses rapidement :

  • Vous devez relever les fesses le plus haut possible – Vous maintenez 2 secondes le point le plus haut avant de redescendre
  • Lorsque vous redescendez les fesses, vous ne devez pas les reposer au sol

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un Swissball afin d’augmenter la difficulté.

 

Ces 3 exercices sont idéals pour raffermir votre fessier rapidement !

Restyle Shake :  complément alimentaire pour raffermir votre fessier plus rapidement

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Conçue spécialement pour les femmes, ce complément alimentaire protéiné vous permettra d’accélérer votre développement musculaire et donc raffermir votre fessier plus rapidement.
De plus, ce complément est très efficace pour les femmes et permettra notamment d’accélérer la fonte adipeuse et la destruction de la cellulite, améliorer les transit intestinal, éviter les infections urinaires.

Restyle Shake sera donc votre plus précieux allié pour raffermir votre fessier plus rapidement !

Bien sur, un régime alimentaire adapté et riche en protéines devra être mis en place afin d’optimiser les résultats !
Découvrez notre programme 30 jours pour maigrir, disponible gratuitement, qui comprend un programme d’entrainement pour raffermir votre fessier et l’ensemble de votre silhouette, ainsi que 10 règles alimentaires à suivre pour accélérer les résultats :

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Bon courage à toutes, et n’oubliez pas : seuls vos efforts seront récompensés !
Gabry Vico

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Perdre du poids en 30 jours – Programme minceur

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Comment perdre du poids, minceur et se raffermir musculairement ? Voila une question que beaucoup de femmes se posent, surtout quand les beaux jours arrivent !
On trouve aujourd’hui des centaines de régimes différents, et tout le monde y va de sa science !

Malheureusement, on trouve de tout ! Et beaucoup de régime vous feront perdre des kilos rapidement, pour en reprendre le double une fois que vous l’aurait terminé !

Aujourd’hui, nous vous proposons donc un programme de 30 jours afin de perdre quelques kilos sainement, grâce à une activité sportive adaptée à votre niveau et un rééquilibrage alimentaire.
Si vous souhaitez perdre 15 kilos en 30 jours, ce programme ne sera pas fait pour vous !
Néanmoins, si vous souhaitez perdre vos premiers kilos, reprendre goût au sport et apprendre à manger sainement mais avec plaisir grâce à toutes nos astuces, vous êtes au bon endroit.

Programme 30 jours pour perdre du poids : présentation

Perdre du poids doit se faire sur la durée ! Ne croyez surtout pas aux régimes miracles…
Avant tout, laissez-moi vous expliquer comment va réagir votre corps si vous perdez du poids trop rapidement :

Pour perdre du poids très rapidement, il n’y a pas 50 solutions : vous devez forcer votre corps à puiser dans ses réserves de graisse grâce à un important déficit calorique.
Au début, votre métabolisme (vitesse à laquelle votre fonctionne votre corps) sera normal, et vos premiers kilos partiront assez vite.
Après un certain temps, 2-3 semaines en général, votre corps comprendra qu’il n’aura pas assez de calories pour fonctionner tous les jours. Il répondra à ce déficit calorique par une réduction de son métabolisme !
D’une part, vous vous sentirez fatigué et votre perte de poids sera tout d’un coup beaucoup plus lente.
Votre corps commencera à dégrader vos muscles pour avoir les acides aminés dont il a besoin pour ses organes vitaux.
Dans un second temps, le moindre excès sera stocker un maximum par votre corps afin de pouvoir subvenir à ses besoins caloriques dans les jours qui suivent ! (le corps a compris que vous ne lui donnez pas assez de calories chaque jours).
Psychologiquement, ce sera très difficile de voir vos efforts d’une semaine anéantis par un excès hebdomadaire…
Vous risquez donc de remangez normalement, entrainant un stockage important dans les jours suivants votre reprise alimentaire normal.
Dans la plupart des cas, vous reprendrez même quelques kilos supplémentaire par rapport à vos kilos de départ…

Voila pourquoi perdre du poids rapidement n’est pas une bonne solution !

Le programme minceur 30 jours que l’on vous propose ici vous permettra de perdre quelques kilos tout en respectant votre corps, sans lui infliger des écarts caloriques énormes qui seront néfaste à votre santé ! Présentation des différentes parties :

Un programme d’entrainement pour perdre du poids

Un programme d’entrainement que vous pouvez faire à domicile sans matériel, et adapté suivant 3 niveaux différents : débutant, moyen ou expert !
Chaque posture est illustrée et accessible à tous !

Des règles alimentaires pour perdre du poids

10 règles alimentaires à suivre, simple et réalisable par tous !
Ne vous inquiétez pas, vous pourrez continuer à manger correctement et vous n’aurez pas de sensation de fin.
Il s’agit d’un rééquilibrage alimentaire afin de vous fournir de bonnes calories, indispensables pour garder un métabolisme rapide !

Des recettes minceur pour perdre du poids

Maigrir ne signifie pas ne pas se faire plaisir ! Nous avons sélectionné pour vous de savoureuses recettes, faciles à préparer, afin de vous régaler tout en perdant du poids !

Les meilleurs compléments alimentaires pour perdre du poids

Vous souhaitez donner un coup de boost à votre perte de poids ? Nous avons sélectionné pour vous les trois meilleurs compléments alimentaires pour vous aidez à perdre du poids plus rapidement :

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> Découvrir le programme 30 jours pour maigrir

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Séance spéciale ventre plat et douleurs dos/lombaires

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Vous avez régulièrement mal au dos et des douleurs au niveau des lombaires ?
Voici une séance qui vous prendra 10 à 20 minutes par jour, 5 fois par semaine, et qui vous permettra de soulager vos douleurs de dos et raffermira votre sangle abdominale pour un ventre plat !

séance douleur dos lombaire soulager

Quelques conseils pour réaliser correctement cette séance spéciale abdominaux/lombaires à base d’exercices pour le mal de dos :

  • Commencez par des séries de 10 répétitions, voir moins suivant votre niveau !
  • L’importance est de réaliser correctement chaque mouvement, de manière contrôler et sans à-coups !
  • Le relevé de jambes doit être controlé, aussi bien au niveau de la monté que de la descente
  • Pour le crunch, ne placez pas les mains derrière la tête (comme sur l’image…), mais placez les plûtot sur les cotés de la tête pour ne pas tirer sur vos cervicales.
  • Pour la gainage dynamique et le main/coude, faite très attention à ne pas creuser le bas du dos, ce qui aurait l’effet inverse et vous donnerai des douleurs lombaires…
    Pensez-vous donc à garder un bon alignement épaules-fessiers-chevilles. Filmez-vous si necessaire pour voir si vous exécutez correctement le mouvement !

Augmentez le nombre de répétitions chaque semaine afin d’augmenter la difficulté et continuer à toujours progresser !
Au bout d’une 10ène de jours, vous commencerez à sentir les bienfaits sur votre sangle abdominale et vos douleurs au niveau du dos commencerons à disparaitre !

Quand vous maitrisez ces exercices, vous pouvez varier votre séance en modifiant les exercices de musculation pour les abdominaux, et ne pas tomber dans la routine !

Il est primordial de travailler la sangle abdominale toute l’année afin d’éviter les douleurs lombaires et les problèmes de dos dont souffrent des millions de personnes dans le monde !

Bon courage à tous,
L’équipe de proteineandco !

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