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Arnold Schwarzenegger : son programme de musculation en superset

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Arnold Schwarzenegger : son programme de musculation en superset

Arnold Schwarzenegger : son programme de musculation en superset

Arnold Schwarzenegger, certainement le plus célèbre des bodybuilder au monde, a mis au point de nombreuses méthodes d’entrainement différentes pendant son apogée, qu’il a regroupé dans “The Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding” (un livre que vous devez absolument acheter !).
Parmi toutes les techniques développées, l’entrainement des muscles Agonistes et antagoniste dans la même séance, aussi appelée séance en Superset, était celle qu’il affectionnait tout particulièrement !

Quel est le principe de cette technique ? Comment Arnold la présente ? Quel type de programme de musculation mettait-il en place à partir de cette méthode d’entrainement ?
Nous vous dévoilons dans cet article un des programmes de musculation préférés d’Arnold Schwarzenegger, qui lui a permit d’arriver au plus au niveau  !

L’entrainement Agoniste/Antagoniste d’après Arnold Schwarzenegger !

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Arnold est à la base de nombreuses méthodes de musculation qu’il a développé par l’intermédiaire de sa propre formation en musculation !
Pour lui, pas besoin d’attendre 50 études scientifiques différentes qui valideraient ses méthodes ! Si cela fonctionnait sur lui et lui permettait de développer d’avantage sa masse musculaire, c’est que la méthode est bonne !

Arnold, qui parlait de la congestion maximale comme d’un orgasme dans Pumping Iron, aimait tout particulièrement ces séances grâce leur intensité et à la congestion qu’elle donnait, non pas à un groupe musculaire, mais à deux groupes musculaires en même temps !

Dans un premier temps, il a appliqué ce principe sur 2 des principaux groupent musculaires du corps : les pectoraux et les dorsaux.
Puis, il a commencé à appliquer cette méthode d’entrainement pour les jambes, ainsi que pour les biceps et les triceps !

L’avantage des entrainements en Superset

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L’entrainement des muscles agonistes et antagonistes sur la même séance présentent de nombreux avantages :

  • Augmente l’intensité de l’entrainement
  • Permet de stimuler plus facilement les muscles plusieurs fois par semaine
  • Permet de ne pas créer de déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes !
    On voit beaucoup de pratiquants de musculation avoir une très mauvaise posture avec les épaules vers l’avant, responsable d’un déséquilibre entre les muscles des dorsaux et ceux des pectoraux.
    Ce type de séance permet d’éviter ce genre de problème en travaillant autant l’agoniste que l’antagoniste.

Optimisez votre entrainement

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Arnold Schwarzenegger avait l’habitude de créer un ensemble en enchainant un exercice du muscle agoniste puis un exercice de muscle antagoniste sans temps de repos, avant de prendre son temps de repos.

C’est une manière de travailler, mais qui n’est pas adaptée pour les petits coeurs, d’après Paul Carter, spécialiste de l’hypertrophie et coach pro pour les bodybuilders.
D’après lui, les résultats sont bien plus efficaces si vous vous accordez 2 minutes de repos entre le travail du muscle agoniste et du muscle antagoniste.

Travaillez toujours sur le même plan

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Pour maximisez vos performances, nous vous conseillons de travailler au maximum sur le même plan pour votre muscle agoniste en antagoniste !

Explication : si vous effectuez le butterfly pour les pectoraux par exemple, il suffit de vous retourner afin pour executer le même mouvement dans l’autre sens afin de travailler les dorsaux.
Un autre exemple avec le développé couché et le rowing par exemple !

Bien sur, le respect parfait de ce plan de travail ne sera pas toujours possible comme avec le développé incliné par exemple, mais respectez le autant que possible afin de travailler les 2 muscles dans une parfaite complémentarité !

Présentation du programme de musculation

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Maintenant que tous les principes de la méthode d’entrainement agoniste/antagoniste sont posés, je vais vous présenter une semaine type d’entrainement.
Si vous respectez correctement votre temps de repos entre chaque séries, votre séance ne devrais pas dépasser une heure, et vous aurez accumulé beaucoup plus de travail que si vous n’aviez entrainé qu’un seul groupe musculaire !
Bien sur, ce type de séance demande beaucoup plus d’énergie et je la conseil a des personnes ayant un minium d’expérience en musculation !

Profitez de ce programme d’entrainement, qui vous permettra de donner un sacré coup de boost à votre progression en quelques semaines  !

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine :

  • Une séance d’entrainement avec des poussées et tirages sur un plan horizontal
  • Une journée de jambes
  • Une séance d’entrainement avec des poussées et tirages sur un plan vertical
  • Une séance de bras

Dans l’idéal, vous prendrez un temps de repos entre les deux séries des muscles agonistes/antagonistes.
Par exemple :

  • Développé couché
  • 2′ repos
  • Rowing
  • 2′ repos
  • Développé couché

Néanmoins, si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous ou si vous vous sentez capable d’enchainer les 2 séries sans repos comme Arnold, vous pouvez !

Le programme de musculation en détail

Je vous présente une séance type pour ce genre de programme. Libre à vous ensuite de varier les exercices, toujours en respectant un maximum le principe de plans expliqué précédemment !

Séance #1 : Poussées/tirages sur un plan horizontal

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé couché à 70% du 1RM58
#1Rowing haltères58
#2Développé incliné – 20% de moins que le Développé couché38
#2Rowing barre T avec buste maintenu38
#3Ecarté couché avec haltères38
#3Elevation latérales buste penché38

Séance #2 : Les jambes

#ExerciceSériesRepet.
#1Legs extensions512-15
#1Legs Curl512-15
#2Squat – Seul, sans superset48
#3Soulevé de Terre jambes tendues – Seul, sans superset46

Séance #3 : Poussées/tirages sur un plan vertical

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé militaire debout56
#1Tractions56
#2Développé militaire assis aux haltères38-10
#2Tirage vertical38-10
#3Elevations frontales410-12
#3Tirage bras tendus à la poulie haute410-12

Séance #4 : les bras

La célèbre séance biceps/triceps et Arnold Schwarzenegger !

#ExerciceSériesRepet.
#1Curl aux haltères debout410-12
#1Extensions triceps à la poulie haute410-12
#2Curl Spider310-12
#2Extensions triceps haltère derrière la tête310-12
#3Curl aux haltères sur banc incliné310-12
#3Barre au front310-12

 

L’alimentation d’Arnold Schwarzenegger

anorld-schwarzenegger-programme-alimentation

Suivez les conseils d’Arnold pour prendre du muscle avec son programme de musculation en superset :

  • 5 repas par jour
  • 2 shakers de whey protéine par jour
  • 250g de protéine par jour (pour Arnold, a adapté avec votre masse musculaire !)

Notre selection de Whey proteine :

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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