Connect with us

Programmes musculation specifique

Biceps et triceps en superset, methode gagnante pour des bras enormes!

Publié

le

bras-enorme-superset

Vous vous entrainez depuis maintenant quelques mois voir quelques années et vous avez du mal à muscler vos bras ? Le superset biceps/triceps va vous permettre de développer vos bras à une vitesse hallucinante !

 Biceps et triceps en superset : la méthode

La méthode est très simple et diablement efficace, elle consiste à executer consécutivement et sans repos un exercice de triceps puis un exercice de biceps.
Le superset biceps/tricpes vous permettra d’augmenter l’intensité de vos séances pour les bras et attraper une congestion au niveau des bras comme vous n’en aurait jamais ressenti!

Voici une séance type de superset biceps/triceps :

– 3 exos différents pour chaque muscle avec 4 séries par exo :

  • 1er exo :
    Enchainez 12 repetitions au développé couché prise serrée pour les triceps puis 12 repetitions avec la barre curl prise serrée pour les biceps.
    Laissez 1 minute de repos, puis recommencez jusqu’à atteindre les 4 séries pour chaque muscle.
  • 2ème exo :
    Enchainez 12 extension à la poulie haute pour les triceps puis 12 repetitions en curl alterné assis avec haltère pour les biceps.
    Laissez 1 minute de repos, puis recommencez jusqu’à atteindre les 4 séries pour chaque muscle.
  • 3ème exo :
    Enchainez 20 dips entre deux bancs pour les triceps puis 12 repetitions en curl haltère au pupitre avec prise marteau pour les biceps.
    Laissez 1 minute de repos, puis recommencez jusqu’à atteindre les 4 séries pour chaque muscle.

Un total de 12 series par muscle, soit 24 série au total. Si vous ne sentez pas une congestion énorme après cette séance, dites vous une chose : vous n’avez pas executé les mouvements correctement ou vous n’avez pas pris de charges suffisamment lourdes (ou les deux à la fois! ).

Ce type d’exercices demande une certaine experience en musculation, je vous déconseille donc d’effectué ce genre de séance si vous êtes débutant en musculation et ne maitrisez pas encore tous les mouvements !

Le complément indispensable pour développer vos bras plus rapidement !

La séance type de biceps/triceps en superset que je viens de vous donner vous apporte une congestion énorme et vous permet de détruire une maximum de fibre musculaire.
Pour activer la croissance de vos biceps/triceps, il faudra néanmoins stopper le catabolisme musculaire produit par cette séance au plus vite pour relancer une phase d’anabolisme (construction musculaire).
Pour cela, vous aurez besoin d’un apport protéine important !

Puisqu’il n’est pas toujours évident d’avoir une ration de protéine sous forme solide sous la main, je vous conseille fortement d’acheter des protéines sous forme de complément alimentaire.
Cela vous permettra de pouvoir subvenir à vos besoins en protéine très simplement !

Je vous conseille tout particulièrement la 100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition : une référence sur le plan qualitatif. C’est également la whey numéro 1 en Europe!

 

J’ai sélectionné pour vous toutes les meilleurs protéines disponibles sur le marché afin de faire grossir vos bras un maximum grâce à une récupération optimisé :

> Découvrir la liste des meilleures protéines sur le marché.

 

Je vous conseille également de prendre avant et pendant la séance, une boisson contenant des BCAA afin de protéger votre masse musculaire pendant votre entrainement, et éviter que votre corps ne dégrade votre masse musculaire pour la transformer en énergie…
Voici une sélection des meilleurs BCAA :

 

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter un bon entrainement !

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

Advertisement guide de la prise de masse
3 Comments

3 Comments

  1. Dydy

    22 novembre 2013 at 11 h 51 min

    Pas mal la séance en superset, je l’utilise depuis quelques semaines, on ressent bien la congestion dans tout le bras, et on a l’impression de se faire mal, c’est ce qu’on recherche.

  2. Pingback: La technique des superset en musculation - PROTEINE&CO

  3. Pingback: Les codifications weider en musculation - PROTEINE&CO

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Programmes musculation specifique

Entraînement des Mollets

Publié

le

Entrainement mollets musculation

Ah ces foutus mollets ! C’est sans doute l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer.
Vous entendrez souvent en salle de musculation que le retard de développement des mollets est dû à une mauvaise génétique.
Ceci est partiellement vrai mais le manque d’intensité et de volume d’entraînement y est également pour beaucoup. Voici quelques conseils et un programme d’entraînement « spécial mollet ».

Un mollet peut en cacher un autre

Le mollet peut se retrouver également sous l’appellation de triceps sural, comprenant deux muscles à savoir le soléaire et le gastrocnémien.
Le soléaire se situe sur le plan profond. Il participe à la stabilisation de la cheville et permet la flexion plantaire.
Les gastrocnémiens sont situés sur le plan superficiel. Ce sont eux qui donnent aux mollets cet aspect.
Les gastrocnémiens (anciennement muscles jumeaux) recouvrent donc le muscle soléaire.
Ceci a son importance car ces deux muscles ne sont pas sollicités exactement de la même manière.

Le soléaire est davantage sollicité lorsque les genoux sont fléchis, par exemple lors d’exercices de « mollets assis » comme justement, la presse à soléaires. A l’inverse, un travail debout jambes tendues mettra l’accent sur les gastrocnémiens.
Le premier conseil pour entraîner efficacement ses mollets est donc de varier les exercices.

L’intensité pour contrer la génétique

Certains pratiquants ne travaillent jamais leurs mollets et ça leur réussit plutôt bien.
D’autres les travaillent différemment dans le cadre de leur pratique sportive (football, course à pied, vélo) et ont également d’excellents résultats.
Puis il y a peut-être vous, qui pratiquez la musculation avec un entraînement des mollets 1 fois par semaine après votre séance jambes mais qui n’êtes pas vraiment satisfait du résultat.
L’excuse partiellement vrai mais surtout la plus simple est de se réfugier derrière la génétique. Mais se lamenter ainsi ne les fera pas grossir plus vite.
Du coup, on retrousse ses manches ou plutôt son survet’ et au boulot pour des mollets d’acier.

En effet, si vos mollets ne sont pas assez développés à votre goût, il n’y a pas de secret, il va falloir mettre les bouchées doubles.
Si vous aviez un retard sur vos pectoraux ou vos biceps, la première idée en tête serait sûrement de les travailler deux fois plus.
Pour les mollets c’est la même chose. Un retard est souvent dû à un manque ou à une mauvaise sollicitation. Travailler 1 fois par semaine vos mollets après la séance jambes ne semble pas vous donner satisfaction. Il va falloir changer de stratégie.

Les 5 conseils pour développer ses mollets

#1 Variez les exercices pour solliciter le soléaire et les gastrocnémiens : Le soléaire est davantage sollicité lorsque les genoux sont fléchis tandis que les gastrocnémiens le sont plus lorsque les jambes sont tendues. Pensez-y lors du choix de vos exercices de musculation.

#2 La contraction devra être recherchée : Ne trichez pas, chaque répétition compte. Que ce soit pour les mollets (mais aussi pour les abdominaux) on peut voir des pratiquants enchaîner rapidement des dizaines de répétitions sans aucune contraction volontaire. Une répétition, ça prend du temps et ça implique une contraction volontaire du muscle sollicité. Sur chaque répétition, vous devez sentir votre muscle travailler. Veillez donc à limiter l’élan et la triche lors de votre mouvement. Pour se faire, il est nécessaire de travailler à amplitude complète et de marquer un temps d’arrêt d’1 à 2 secondes en haut du mouvement.

#3 Augmentez le volume d’entraînement : Vos mollets peuvent être travaillés 3 à 4 fois par semaine. Du coup, n’hésitez pas à les solliciter 1 jour sur 2, en utilisant si besoin des techniques d’intensification (biset, dégressive, pré-fatigue). Concernant le temps de repos entre les séries, 45sec à 1 minute seront suffisants.

#4 Changer l’ordre de votre séance : Si les mollets sont votre priorité, entraînez-les en premier. Souvent relégué en fin de training, les mollets risquent d’être bâclés par manque de temps ou de motivation.  Concernant le nombre de séries et de répétitions, il est également temps de bousculer vos habitudes. Ne vous limitez pas au format entre 8 et 12 répétitions. Les mollets étant composés de fibres lentes, n’hésitez pas à monter jusqu’à 15/20 répétitions tout en gardant une charge « lourde » vous permettant une exécution correcte.

#5 Il n’y a pas que la muscu dans la vie : Faites du vélo, de la corde à sauter, de la course à pied ou même de la trottinette si le cœur vous en dit. Toutes les occasions sont bonnes pour développer vos mollets même le fameux conseil qui consiste à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur 😉

Programme d’entraînement « spécial mollets »

Séance 1
5×25 Thrust Up4×25 Debout à la barre guidée4×25 Presse à soléaires (assis)

 

Séance 2
15min de course sur Tapis. Inclinaison Max4×20 Mollets à la presse à cuisses4×20 Chameau

 

Séance 3
4×15 Presse à soléaires (assis)4×15 Debout à la barre guidéeJusqu’à l’échec : Debout unilatéral

Selection de compléments alimentaires pour accélérer le développement des mollets

Continuer la lecture

Programmes musculation specifique

8 semaines pour battre votre record au développé couché !

Publié

le

Programme de musculation pour le développé couché

Le développé couché est certainement l’exercice de musculation roi dans les salles de musculation, et la plupart des pratiquants ne jurent que par lui !

“Eh mec ! Tu pousse combien au couché ?”.

Si on ne vous a jamais posé cette question, c’est que vous n’avez jamais mis les pieds dans une salle de musculation !
Le “max” au développé couché est la référence de la plupart des personnes qui pratiquent la musculation.
Même si, je le répète, l’importance est avant tout développement harmonieux de l’ensemble des muscles de votre corps, je vous présente aujourd’hui un programme d’entrainement de 8 semaines pour exploser votre record au développé couché !

Grâce à ce programme pour le développé couché, vous pouvez espérer un gain entre 15 et 30kg à votre record 1RM.

Explication du programme

La clé pour développer sa force résidence dans l’aspect neuronal et moteur, autant (voir plus) que sur l’aspect masse musculaire seul.
Vous aurez beau développer votre masse musculaire, si vous ne travaillez pas l’activation et le recrutement de vos unités motrices ou la coordination intermusculaire, vous ne progresserez que très peu au niveau force !

La clé pour développer sa force réside dans la fréquence d’entrainement. Pour développer le recrutement de vos unités motrices, il est préférable de faire régulièrement de petits volumes d’entrainement, plus qu’une fois par semaine un volume d’entrainement énorme.

La literature soviétique d’haltérophilie nous apprend que les charges inférieurs à 90% du max et celles supérieur à 120% (réalisées grâce à des répétitions partielles ou répétitions négatives) ne sont pas spécifiques au développement des unités motrices.
Nous allons donc travailler avec des charges comprises entre 90% et 120% de votre record en 1RM.
Bien sur, ce type de travail ne vous permettra pas d’effectuer un nombre trop important de répétition et de séries, sous peine de fatigue nerveuse !
Une raison de plus pour privilégier la fréquence d’entrainement au volume !

Dans ce programme de musculation pour les pectoraux, nous allons travailler le développé couché 3 fois par semaine.
Dans une des séances, on travaillera après le développé couché les muscles liés pour développer les performances du développé couché.
Dans les deux autres séances, on travaillera les muscles non-liés au développé couché en deuxième partie.

Au fil des semaines, on diminuera le travail des muscles non-liés afin de garder un maximum d’énergie pour votre objectif : augmenter votre 1RM au développé couché !

Votre séance d’entrainement la plus intensive pour le développé couché sera le dimanche.
Elle est composé de 3 mini-sessions de 30 à 45 minutes, séparées chacune d’entres elle de minimum 30 minutes de repos.

La deuxième séance de développé couché sera le mardi. Cette séance sera moins intensive et nous en profiterons pour améliorer votre force du début de mouvement en gagnant en force explosive.

Enfin, la 3ème session (le jeudi) permettra de faire une surcharge en se concentrant sur la partie la plus forte du mouvement grâce aux répétitions partielles.

Voici à quoi ressemble l’ensemble :

  • Dimanche: Développé couché (haute intensité) / triceps / deltoïdes antérieur et medium.
  • Lundi: Repos
  • Mardi: Presse de banc (force de départ), biceps, dos supérieur, deltoïdes arrière
  • Mercredi:Repos
  • Jeudi: Presse de banc (surcharge), jambes
  • Vendredi:Repos
  • Samedi:Repos

Vous remarquerez que les semaines commencent le dimanche pour cette entrainement.
Je l’ai placé de cette façon car la première séance demande beaucoup de temps ! Si votre journée de repos est le lundi ou un autre jour, adapté le programme afin qu’il colle à votre emploi du temps !

Le programme de musculation en détail

C’est parti pour 8 semaines hyper intensives et pas mal de kilos en plus sur son 1RM en fin de cycle !
Essayez de respecter au mieux le programme, et ne surchargez pas cet entrainement avec d’autres exercices ! Gardez vos forces, vous en aurez besoin pour finir les 8 semaines …

Session #1 : Entrainement du Dimanche

Cet entrainement se décompose donc en 3 mini-sessions de 30 à 45 minutes, séparés de 30 minutes de repos MINIMUM !

Mini-session #1

30 minutes avant de commencer la premières session, je vous conseil de consommer un booster pre-workout. Ce complément alimentaire vous permettra d’activer votre système nerveux et sera très utile dans le développement de vos performances.

 

Exercice 1 :  Développé couché

En utilisant une charge à 90% de votre 1RM, faites autant de série simple* que possible en reposant la barre au maximum 30 secondes entre chaque séries.
Le mouvement doit toujours être controlé, mais pas trop lent.
* Une série simple est une série composé d’une seule et unique répétition.

Exercice 2 : Développé couché décliné prise serrée

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, toujours en contrôlant le mouvement sans allez trop lentement.

Mini-session #2

Entre chaque mini-sessions, nous vous conseillons de consommer une boisson à base de BCAA et glucides pour recharger vos stocks d’énergie et protéger votre masse musculaire !

 

Exercice 1 :  Développé couché

En utilisant une charge à 90% de votre 1RM, faites 5 séries de 5 répétitions avec 10 secondes de repos entre chaque répétitions (en reposant la barre).
Prenez 3 à 4 minutes de repos entre chaque séries.

Exercice 2 : Développé militaire haltères

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, toujours en contrôlant le mouvement sans allez trop lentement.

Mini-session #3

Exercice 1 : Développé couché.

La méthode que je vais vous décrire demande de travailler avec un partenaire d’entrainement.
Chargez la barre avec 95% de votre 1RM.
Vous allez effectuez 4 répétitions de développé couché. A chaque répétition, vous retirerez environ 5% du poids de la barre (par exemple si vous commencez à 100kg, vous faites la 2ème répétition avec 95kg, la 3ème avec 90kg, et la 4ème avec 85kg).
Entre chaque répétition, reposez la barre et ne vous reposez pas plus de 12 secondes (le temps de retirer les poids de chaque coté).

Effectuez 3 séries avec 3 à 4 minutes de repos entre chaque série.

Exercice 2 : Extensions triceps à la barre EZ

extensions triceps à la barre EZ

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, en contrôlant le mouvement lors de la descente.

A la fin des 3 mini-sessions, pensez à consommez une boisson protéinée, mélangé à une boisson glucidiques pour optimiser votre évolution.

 

Session #2 : Entrainement du Mardi

La force de départ et la force explosive sont souvent négligé par les pratiquants de musculation pour le développé couché. C’est pour cela que le point le plus difficile à passer dans votre 1RM est certainement le milieu du mouvement.

Développé votre force de départ et votre force explosive vous permettra de donner plus de vitesse à votre barre en début de mouvement, et permettra de passer plus facilement le “point de rupture” grâce à la vitesse initiale !

Encore une fois, pensez à prendre un booster pre-workout avant votre entrainement, il vous sera d’une grande aide !

Exercice #1 : Développé couché départ bas

Placez votre banc dans un développé couché guidé et utilisez les “stop barre” afin que votre barre s’arrête à quelques millimètres de votre poitrine : il s’agira de la position de départ de la barre.

Sans se servir de la descente, effectuez 3 répétitions à environ 80-85% de votre 1RM, en reposant à chaque fois la barre sur les stop-barre pour qu’elle n’ai aucune vitesse de départ.

Faites 6 séries avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque séries.

Exercice #2 : Développé couché iso-relachement

Descendez la barre lentement jusqu’au niveau de votre poitrine. Maintenez la position sans toucher votre torse pendant 3 secondes, puis remontez la barre le plus rapidement possible.

Effectuez 8 à 12 séries de 3 répétitions avec environ 50% de votre 1RM.

Exercice #3 :  Tirage vertical à la poulie ou tractions lestées

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 1min30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.

Exercice #4 : Curl debout avec la barre EZ

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 1min30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.

Exercice #5 : Tirage horizontal menton avec corde

Tirage horizontal corde

Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min de repos entre chaque séries.

Session #3 : Entrainement du Jeudi

Exercice #1 : Développé couché en répétitions négatives

Chargez la barre avec 100% de votre 1RM. Effectuez la descente en retenant la charge (environ 3 à 5 secondes de descente). Pour la remonté, faite-vous aider par votre partenaire.
Effectuez autant de répétitions que vous pouvez le temps que vous savez controler lentement la descente.
Vous devriez être capable de réaliser entre 3 et répétitions.

Faites 4 séries avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque séries.

Exercice #2 : Développé couché en répétitions partielles

Effectuez 3 séries de 4 répétitions en chargeant à 100-110% de votre 1RM.
N’effectuez que la partie supérieur du mouvement en vous arrêtant au niveau de votre votre point de rupture (souvent le milieu du mouvement).

Exercice #3 : Squat

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1min30 de récupération entre chaque séries.

Exercice #4 : Leg curl

Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1min30 de récupération entre chaque séries.

Optimisez votre récupération !

Ce programme d’entrainement est particulièrement difficile, surtout au niveau du système nerveux.
Il est donc indispensable de veiller à une bonne alimentation pour obtenir de bon résultat, en complétant votre alimentation avec de la protéine en poudre.

Mais il existe également d’autres méthodes pour optimiser la récupération.
L’une des plus efficace est le massage des tissus profonds, qui permettent de récupérer, mais surtout de casser les adhérences dans les muscles qui diminuent sa force contractiles.

Utilisez également les douches avec les contrastes chaud/froid, ou les sauna une ou deux fois par semaine.

 

Suivez ce programme à la lettre, et vous pourrez observer des progrès formidables sur votre 1RM après ces 8 semaines !

 

Continuer la lecture

Programmes musculation specifique

Séance d’entrainement extrême pour les épaules

Publié

le

Programme de musculation pour les epaules

Vous souhaitez obtenir des épaules de déménageur ? Inutile de rester de longues heures dans la salle d’entrainement en faisant une multitude d’exercices avec des temps de repos interminables !
Vous voulez savoir si votre séance d’épaules est réussie ? C’est simple ! Si vous savez encore lever les bras en fin de séance sans sentir une brûlure atroce aux épaules, c’est que votre séance n’est pas bonne !

Tension continue pour les épaules

Les épaules réagissent mieux quand on les entraîne en tension constante, avec des poids plus léger mais des séries un peu plus longues.
Le taux de lactate dans vos épaules qui provoquera une sensation de brûlure extrême est maximisé au bout de 45 à 70 secondes d’effort continu, sans relâcher la tension au niveau des épaules.

Un mental d’acier pour une séance démente !

Les épaules font partis de ces muscles, comme les jambes, où vous êtes encore capable d’effectuer quelques répétitions supplémentaires une fois que la brûlure musculaire arrive.
A ce moment, une seule chose pourra jouer en votre faveur : votre mental !

Si vous n’arrivez pas à la salle de musculation avec une réelle envie de progresser, vous n’arriverez jamais à bout du complexe d’entrainement que je vais vous présenter !

Le mental, c’est certainement ce qui fait la différence entre une personne qui progresse de mois en mois pour atteindre son objectif, et celle qui arrête rapidement la musculation sous prétexte de ne pas voir assez de progression…

Mais dites vous bien une chose : si vous arrêtez en cours de chemin parce que la brûlure musculaire est insoutenable, vous risquez de faire la même chose dans tous les autres éléments de votre vie, et fuir dès que la difficulté augmente !

Alors, Looser ou Winner ?

Le complexe spécial épaules : brûlure garantie

Vous sentez que vous n’arrivez pas à progresser suffisamment au niveau des épaules, ce qui ralenti également votre progression pour les pectoraux ?

Utilisez ce complexe d’entrainement 1 fois par semaine, à 48h d’intervalle de votre séance de pectoraux pendant 6 semaines pour booster votre progression et développer des épaules de déménageur !

Vous devrez enchainer les exercices suivants sans récupération, en effectuant 5 répétitions pour chaque mouvement. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez plus à faire que 4 ou 3 répétitions par mouvement à la fin de l’entrainement. Le but est que la sensation de brûlure maximale soit présente !

Une vidéo de chaque exercice vous est proposée en fin d’article ! Vous pouvez vous y référer si vous ne connaissez pas certains d’entre eux !

Attention : certains mouvements vont sortir de votre classique développé militaire, n’ayez pas peur de les mettre en place dans votre programme !

Voici le complexe spécial épaules :

  1. Arraché assis (ou seated Snatch en anglais)
  2. Développé nuque assis, prise serrée (largeur de épaules)
  3. Développé nuque assis, prise large
  4. Savickas Press (développé militaire assis au sol, jambes tendues et sans support pour le dos)
  5. Bradford press debout
  6. Développé militaire debout

Réalisez 3 séries géantes de ce complexe avec 90 secondes de récupération entre chaque complexe !

Attention, je vous rappelle qu’il ne doit pas y avoir de repos entre chaque série, votre matériel doit prêt au début de votre séance pour ne pas perdre du temps au changement d’exercice !

Réalisez tous les exercices avec la même charge (ne chargez pas trop lourd, vous devez réussir à faire 5 répétitions pour chaque exercices, au début au moins 🙂 )

Profitez de la fenêtre anabolique !

La fenêtre anabolique correspond à la période de 45 minutes qui suit votre séance d’entrainement.
Pendant cette période, vous devez ABSOLUMENT apporter les éléments nécessaire à votre corps pour commencer sa reconstruction car la réponse anabolique sera beaucoup plus importante !

Voici mon stack préféré pour optimiser mon développement juste après la séance :

  • 30g de Whey proteine
  • 50g de ISOTEC (indispensable pour créer le pic d’insuline) ou autre boisson glucidique similaire
  • 10g de BCAA

Exercices pour les épaules en vidéo

Exercice épaule #1 : Arraché assis (seated Snatch en anglais) :

Exercice épaule #2 & #3 : Développé assis nuque

Exercice pour les épaules #4 : Savickas Press

Exercice pour les épaules #5 : Bradford press debout

Exercice pour les épaules #5 : Développé militaire debout

Continuer la lecture

Programmes musculation specifique

4 semaines pour des bras énormes !

Publié

le

programme-musculation-biceps-tricpes-4-semaines

Avoir des bras énormes, beaucoup de pratiquants de musculation en rêvent !
Vous souhaitez sentir les manches de vos T-shirts qui sont au bord de l’explosion ? Pour cela, il va falloir travailler dur !
Les experts de proteineandco vous proposent ici un programme de musculation de 4 semaines pour donner un bon coup de boost à vos biceps et vos triceps, idéal pour gagner quelques centimètres et booster vos performances sur le développé couché et les tractions !

Concentrez-vous sur vos bras uniquement

programme-musculation-biceps-triceps

Le but de ce cycle de 4 semaines sera de faire évoluer vos bras, pas vos pectoraux ou vos dorsaux !
Bien sur, le but n’est pas de perdre tout le travail accumulé sur les autres muscles pendant ces 4 semaines !

Néanmoins, il est primordial de vous concentrer sur votre objectif pendant ces 4 semaines : avoir des bras énormes !

Nous garderons donc une séance par semaine pour garder votre force sur tous les autres muscles, car vous repasserez forcement sur un cycle généraliste à la fin de ce programme de musculation spécialisé !
Cette séance aura pour but de garder votre niveau sur les gros muscles pendant le cycle de 4 semaines, mais vous permettra également de donner une forte réponse anabolisante qui vous aidera à reconstruire vos bras !

Néanmoins, pendant ce programme de spécialisation de 4 semaines, toute votre personne sera consacré à vos bras : l’entrainement, l’alimentation et la récupération !

Un programme réservé aux pratiquants confirmés

Je vais certainement en décevoir quelque uns, mais si vous n’avez pas suffisamment de “caisse”, inutile de commencer ce programme de musculation !

Ce type de programme de spécialisation est réservé aux personnes ayant une certaine expérience en musculation (minimum 1 ans) et un certain niveau !
Si vous ne vous entrainez jamais et que vous cherchez un programme du genre “préparer la plage en 8 jours seulement”, passez votre chemin, ce programme n’est pas fait pour vous !

Dans ce cas, je vous conseillerai de rester sur un programme généraliste afin de développer l’ensemble de votre corps de manière harmonieuse avant de passer sur des cycles de spécialisation.

Présentation du programme de musculation pour les bras

Vous allez vous entrainer 4 fois par semaine. Trois de ces séances seront axées sur les bras, et une séance permettra de maintenir votre niveau sur les gros groupes musculaires.

Dans chaque séance de bras, vous commencerez par un exercices de base.
Le but étant de donner un fort pouvoir anabolisant à vos séances, chose impossible si on ne travail que des petits groupes musculaires comme les biceps ou les triceps !

Nous travaillerons sur 3 exercices de base :

  • Soulevé de Terre afin de stimuler le bas du corps et donner un coup de boost à vos avant-bras.
  • Développé couché prise semi-serrée* pour stimuler vos pectoraux et donner un coup de boost à vos triceps.
    * Pour la prise semi-serrée, placez vos mains au niveau de vos épaules et gardez les coudes le plus proche possible du corps lors de la descente ! Cela vous permettra de ne pas avoir de douleurs aux poignées tout en stimulant vos triceps !
  • Tractions pour stimuler vos dorsaux et donner un coup de boost à vos biceps et avant-bras.

Pendant ce programme de musculation de 4 semaines, nous allons user et abuser des techniques d’intensifications (négatives, rest-pauses, pyramidales) et nous varierons le nombre de répétitions afin de tirer profit de chaque filières !

Chaque début de semaine, vous aurez une nouvelle technique d’intensification qui sera présentée et qui devra être utilisé par tous les exercices comportant la mention *.
Attention, ne faites pas l’impasse sur ces techniques d’intensification car c’est elles qui vont permettre de décupler l’intensité des séances et stimuler l’hypertrophie !

Vous êtes prêt ? C’est parti !

Programme de musculation en détail

Les entrainements seront numérotés. Vous devrez réaliser 4 entrainements par semaine.
Idéalement, les séances de bras devront être effectué avec minium un jour d’écart, par exemple lundi, mercredi et samedi, et votre séance globale le vendredi.

Semaine d’entrainement #1

Pour cette première semaine, la technique d’intensification utilisée sera la série dégressive !
Après la fin de chaque série, prenez une pause de 15sec, retirez 30 à 50% du poids, et recommencez le même nombre de répétitions !
Exemple : Pour une série de développé couché de 10 répétitions à 100kg par exemple, vous effectuez votre série, faites une pause de 15sec, puis recommencez 10 répétitions entre 50 et 70kg suivant votre forme !
Je rappel que cette technique est à appliquer pour tous les exercices avec la mention * à la fin !

Séance de bras #1

#ExerciceSériesRepet.
1Soulevé de Terre*48-10
2Dips (lestés si il le faut) *38-10
3Curl au pupitre*38-10
4Dumbbell extensions triceps sur banc décliné38-10
5Dumbbell Curl sur banc incliné38-10
Pour cet exercices, assez-vous sur un banc incliné entre 60 et 75° et laissez pendre vos bras, puis commencez la série.Vos bras doivent revenir en position initiale entre chaque répétitions. Attention de ne pas se servir de l’élan pour monter les haltères.
6Tirage verticale poulie avec corde125

Dumbbell signifie que le mouvement doit être effectué avec 2 haltères simultanément !

Séance de bras #2

#ExerciceSériesRepet.
1Développé couché prise semi-serrée*48-10
2Rowing barre prise supination*48-10
3Pompes avec bandes de resistance *38-10
Enroulez une bande de résistance autour de votre dos et maintenez une extrémité dans chaque main. Allongez-vous sur le sol et effectuez une série de pompe. Vous devriez sentir une surcharge dans vos triceps en haut du mouvement.
4Perfect curl aux haltères38-10
Le Perfect Curl est une technique de Curl assez particulière mais très efficace ! Je vous conseil de regarder cette vidéo de démonstration qui vaut plus que mille mots :

5Extensions triceps coude en l’air avec corde à la poulie haute38-10
6Dumbbell curl prise marteau125

Séance de bras #3

#ExerciceSériesRepet.
1Tractions (lestées si il faut)*48-10
2Développé couché avec haltères au sol*38-10
3Biceps à la poulie basse avec barres, assis*38-10
4Standing Zottman Curl38-10
3Debout avec des haltères, monter les haltères comme un curl classique avec les deux haltères en même temps et la paume des mains tournées vers le haut. Une fois en haut du mouvement, tournez vos mains pour diriger les paumes des mains vers le bas, et repartez dans la position initiale.
Voici une vidéo de démonstration :
5Extensions triceps derrière la nuque avec barre Ez38-10
6Biceps à la poulie basse avec barre, prise en pronation.125

Séance de maintient #1

#ExerciceSériesRepet.
1Squat*48-10
2Développé militaire assis*38-10
1Soulevé de terre roumain avec haltères*38-10
4Fentes avant38-10
5Rowing haltères – Un bras à la fois38-10
6Crunch1Max

programme-musculation-biceps2

Semaine d’entrainement #2

Pour cette deuxième semaine, la technique d’intensification utilisée sera la répétition négative lente !
Pour la dernière répétition de la dernière série de chaque exercices avec la mention *, vous effectuerez la phase excentrique très lentement. Cette phase devra durer environ une 15ène de secondes !
Je rappel que cette technique est à appliquer pour tous les exercices avec la mention * à la fin !

Séance de bras #4

#ExerciceSériesRepet.
1Soulevé de Terre*56-8
2Dips (lestés si il le faut) *46-8
3Curl au pupitre*46-8
4Dumbbell extensions triceps sur banc décliné46-8
5Dumbbell Curl sur banc incliné46-8
6Tirage verticale poulie avec corde120

Dumbbell signifie que le mouvement doit être effectué avec 2 haltères simultanément !

Séance de bras #5

#ExerciceSériesRepet.
1Développé couché prise semi-serrée*56-8
2Rowing barre prise supination*46-8
3Pompes avec bandes de resistance *46-8
4Perfect curl aux haltères46-8
5Extensions triceps coude en l’air avec corde à la poulie haute46-8
6Dumbbell curl prise marteau120

Séance de bras #6

#ExerciceSériesRepet.
1Tractions (lestées si il faut)*56-8
2Développé couché avec haltères au sol*46-8
3Biceps à la poulie basse avec barres, assis*46-8
4Standing Zottman Curl46-8
5Extensions triceps derrière la nuque avec barre Ez46-8
6Biceps à la poulie basse avec barre, prise en pronation.120

Séance de maintient #2

#ExerciceSériesRepet.
1Squat*56-8
2Développé militaire assis*46-8
1Soulevé de terre roumain avec haltères*46-8
4Fentes avant46-8
5Rowing haltères – Un bras à la fois46-8
6Crunch1Max

programme-musculation-triceps

Semaine d’entrainement #3

La technique d’intensification de la 3ème semaine sera la rest-pause !
Après la dernière répétitions de la dernière série de chaque exercices mentionnées avec le symbole*,  reposez 10-15 secondes, puis essayez de faire 2-3 répétitions supplémentaires. Reposez encore 10-15 secondes, et essayez de faire 1-2 répétitions supplémentaires !
Je rappel que cette technique est à appliquer pour tous les exercices avec la mention * à la fin !

Séance de bras #7

#ExerciceSériesRepet.
1Soulevé de Terre*410-12
2Dips (lestés si il le faut) *410-12
3Curl au pupitre*410-12
4Dumbbell extensions triceps sur banc décliné310-12
5Dumbbell Curl sur banc incliné310-12
6Tirage verticale poulie avec corde130

Dumbbell signifie que le mouvement doit être effectué avec 2 haltères simultanément !

Séance de bras #8

#ExerciceSériesRepet.
1Développé couché prise semi-serrée*410-12
2Rowing barre prise supination*410-12
3Pompes avec bandes de resistance *410-12
4Perfect curl aux haltères310-12
5Extensions triceps coude en l’air avec corde à la poulie haute310-12
6Dumbbell curl prise marteau130

Séance de bras #9

#ExerciceSériesRepet.
1Tractions (lestées si il faut)*410-12
2Développé couché avec haltères au sol*410-12
3Biceps à la poulie basse avec barres, assis*410-12
4Standing Zottman Curl310-12
5Extensions triceps derrière la nuque avec barre Ez310-12
6Biceps à la poulie basse avec barre, prise en pronation.130

Séance de maintient #3

#ExerciceSériesRepet.
1Squat*410-12
2Développé militaire assis*410-12
1Soulevé de terre roumain avec haltères*410-12
4Fentes avant310-12
5Rowing haltères – Un bras à la fois310-12
6Crunch1Max

programme-musculation-bras-enorme

Semaine d’entrainement #4

Dernière semaine du programme de musculation ! J’espère que vous êtes toujours parmi nous et que vous n’avez pas craqué entre temps !
Pendant cette dernière semaine, les séries seront légèrement allongées et nous n’appliquerons plus de technique d’intensification.
Attention, congestion optimale garantie !!

Séance de bras #10

#ExerciceSériesRepet.
1Soulevé de Terre215
2Dips (lestés si il le faut)215
3Curl au pupitre215
4Dumbbell extensions triceps sur banc décliné215
5Dumbbell Curl sur banc incliné215
6Tirage verticale poulie avec corde150

Dumbbell signifie que le mouvement doit être effectué avec 2 haltères simultanément !

Séance de bras #11

#ExerciceSériesRepet.
1Développé couché prise semi-serrée215
2Rowing barre prise supination215
3Pompes avec bandes de resistance215
4Perfect curl aux haltères215
5Extensions triceps coude en l’air avec corde à la poulie haute215
6Dumbbell curl prise marteau150

Séance de bras #12

#ExerciceSériesRepet.
1Tractions (lestées si il faut)215
2Développé couché avec haltères au sol215
3Biceps à la poulie basse avec barres, assis215
4Standing Zottman Curl215
5Extensions triceps derrière la nuque avec barre Ez215
6Biceps à la poulie basse avec barre, prise en pronation.150

Séance de maintient #4

#ExerciceSériesRepet.
1Squat215
2Développé militaire assis215
1Soulevé de terre roumain avec haltères215
4Fentes avant215
5Rowing haltères – Un bras à la fois215
6Crunch1Max

Félicitation ! Vous avez fini le programme de musculation spécial bras énormes !

Les conseils nutrition de nos experts

Comme vous devez sans doute le savoir si vous êtes un pratiquant expérimenté, la nutrition est primordial pour avoir de bons résultats en musculation !

Vous devrez donc apporter suffisamment de nutriments à votre corps afin qu’il puisse reconstruire correctement toutes les micro-lesions dus à l’entrainement !

Voici quelques conseils à suivre :

Conseils IMPORTANTS !

  • Augmentez votre apport calorique journalier de 15% par rapport à celui qui vous permet de maintenir votre poids actuel afin d’être sur de couvrir tous vos besoins énergétiques.
  • Diviser vos apports en 6 à 8 petits repas tout au long de la journée plutôt qu’en 3 gros !
  • Après l’entrainement, consommez immédiatement 30g de Whey protéine pour stopper immédiatement le catabolisme et profiter de la fenêtre anabolique pour recharger immédiatement vos stock de glycogène.
  • Avant le couché, prenez 50g de protéine à diffusion lente afin de nourrir vos muscles toute la nuit et optimiser votre développement musculaire.
  • Prenez un supplément en OMEGA-3, acide gras essentiel souvent négligé par les pratiquants de musculation et pourtant primordial pour un bon développement.
  • Prenez un complexe vitamines/minéraux pour éviter les carences.

OPTIONS

  • Avant l’entrainement, optez pour un booster NO afin d’augmenter votre énergie et votre congestion !
  • Faites une cure de créatine pour améliorer les résultats du cycle.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

Continuer la lecture

Programmes musculation specifique

Programme de musculation spécial pectoraux

Publié

le

programme-musculation-special-pectoraux

Tout le monde trouve que leurs pectoraux ne sont pas assez épais, volumineux ! En musculation, la place des pectoraux prend une place particulièrement importante, de plus pour tous les amateurs de salles de sport, la réponse à la question sur la charge utilisée au développé couché est primordiale !

Le programme spécial pectoraux que je vous propose vous permettra aussi bien d’améliorer vos performances sur le développé couché mais également de prendre en volume !

Ce programme se déroule sur 6 semaines avec 5 entrainements par semaine. La difficulté lors des programmes basés sur un groupe musculaire est que, la plupart du temps, les autres groupes se retrouvent lésés. C’est pour cela que dans ce programme spécial pectoraux qui sera décrit ci-dessous, les autres groupes musculaires seront travaillés comme lors d’un programme classique !

 

Jour 1 Pectoraux /biceps

Développé couché 5 séries de 3 reps.

Développé incliné haltère 4 séries de 8 répétitions

Ecartés couché 4 séries de 15

Les charges choisies pour le développé couché doivent vous permettre d’effectuer juste le nombre de répétitions indiqué (et pas une de plus) ! Prenez 2 à 3 mn de repos pour les 2 premiers exercices. Tandis que pour les écartés couchés le temps de repos sera limité à 1mn

Puis pour les biceps :

Curl debout 4x 8reps

Curl incliné 3x 15reps

Curl marteau 3 séries de12 répétitions

Jour 2 Dos

Rowing en pronation 4 séries de 8 répétitions

Tirage horizontal 3 séries de 12 répétitions

Tirage vertical 3 séries de 15 répétitions

Rowing avec haltère 3 séries de 8 répétitions

Jour 3 pectoraux/épaules

Développé couché décliné 3×12 répétitions

Butterfly 4×15

Développé incliné 4x 8 répétitions

Le travail des épaules sera déjà entamé avec le travail lourd au développé incliné

Vous terminerez donc par

3 séries de 10 répétitions au développé militaire

4 séries de 15 répétitions au développé Arnold

et 3 séries de 20 répétitions aux élévations latérales

Jour 4 Jambes

Squat 4 séries de 6 répétitions

Presse à cuisse 3 séries de 12 répétitions

Fentes 4 séries de 10 répétitions (par jambe)

Leg curl 3 séries de 15 répétitions

 

Jour 5 Pectoraux/Triceps

Développé couché 3×12

Développé décliné 4×8

Dips 4 séries à l’échec !

De la même manière que pour le jour des épaules, le travail des triceps aura déjà commencé avec les 2 derniers exercices.

Vous terminerez votre séance par

3 séries de 8 répétitions barre au front

4 séries de 15 d’extension à la poulie haute

 

Pensez également à avoir au moins 1 jour de repos au milieu des 5 séances afin de pouvoir récupérer.

Lors de ce programme spécial pectoraux, ceux-ci seront fortement sollicités ; il faudra donc avoir une alimentation adaptée afin de pouvoir récupérer correctement entre les différentes séances pectoraux. C’est à ce moment que les boosters, la créatine et les BCAA pourront avoir leur importance.

De plus, afin que vos performances s’améliore, il faudra que votre diète soit calculée avec un léger excédent calorique avec un apport protéique de 2 à 3gr par kilos de poids de corps.

A vous de jouer !

Continuer la lecture

Trending