Connect with us
guide prise de masse

Dwayne Johnson “The Rock” : Entrainement & Alimentation

Dwayne-Johnson-the-rock-entrainement-alimentation

Programmes musculation pros

Dwayne Johnson “The Rock” : Entrainement & Alimentation

Dwayne Johnson, plus connu sous le nom de The Rock, est une super-star hollywoodienne connu pour sa masse musculaire et sa carrure impressionnante !
Sa carrière l’oblige à tenir un rythme de vie incroyable, mais surtout à conserver un physique toujours impressionnant pour ses différents rôles !
Découvrez la routine journalière de Dwayne Johnson, ainsi que son programme d’entrainement en musculation et son plan alimentaire. Tenez-vous, c’est du solide !!

Dwayne Johnson “The Rock” : le profil

Aujourd’hui, qui ne connait pas The Rock ?? Que ce soit pour son profil de catcheur professionnel ou ses nombreux films blockbuster comme Fast&Furious, No Pain No Gain, Hercules ou San Andreas, Dwayne Johnson est aujourd’hui une icone incontournable pour le grand public.
Du haut de ses 1,93m, 120 kilos de muscle et ses biceps de 50cm de circonférence, Johnson Dwayne n’est pas du genre à passer inaperçu !

Bien entendu, derrière tout ce succès et cette poudre aux yeux, se cache énormément de travail ! Et la plus grande mission de Dwayne Johnson est bien entendu d’entretenir sa musculature impressionante qui lui procure (presque) tout son succès.

Pour cela, les journées de The Rock commencent très tôt ! Pendant que tout le monde dors encore vers 4h30-5h, Johnson est déjà debout pour commencer sa journée par une session de cardio de 30 à 50 minutes, avec dans le ventre uniquement une tasse de café.
Cet effort matinal lui permet d’entamer la journée du bon pied et le mettre en pleine forme, avant d’attaquer (et le terme est faible) son petit déjeuner !

Après avoir fait le plein d’énergie, Johnson consacre généralement sa mâtinée à bâtir son physique et ses muscles saillants, en levant des tonnes et des tonnes de poids.
Avant de commencer enfin sa journée de Businessman qui se terminera généralement assez tard.

The Rock - Dwayne Johnson - Fast&Furious 6

The Rock – Dwayne Johnson – Fast&Furious 6

Dwayne Johnson “The Rock” : son programme de musculation

Suivant le rôle qu’il prépare, The Rock doit bien entendu adapter sa méthode d’entrainement et son alimentation.
Néanmoins, Johnson respecte toujours une ligne de conduite qui semble porter ses fruits au fur et à mesure des années : s’entrainer lourd, et intensément !

Tout comme les bodybuilders, The Rock est un fan de fonte et aime pousser son corps dans ses derniers retranchements à chaque séances.
Il s’entraine généralement 6 fois par semaine, et aime séparer les différentes parties de son corps à chaque entrainement : jambes, pectoraux, dorsaux et épaules et bras.
The Rock privilégie les exercices de base permettant de provoquer un maximum de stress sur les groupes musculaires afin d’obtenir la meilleure réponse anabolique possible.

the-rock-training

Assez parlé, découvrons ensemble sa routine d’entrainement préférée pour bâtir ce physique impressionnant :

Jour 1 : Jambes

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Fentes avants425
3Leg Press425
4Leg Extensions320
5Barbell Squat412
6Hack Squat412
7Hack Squat une jambe412
8Soulevé de terre jambes tendues410
9Leg Curl320
10Hack Squat412
11Machine Abducteur412

 

Jour 2 : Dos

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Lat Machine prise large412
3Rowing Barre412
4Rowing Haltère une main412
5Soulevé de terre310
6Tractions3Rupture
7Shrugs412
8Rowing inversé3Rupture
9Extension lombaires412

 

Jour 3 : Epaules

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Développé militaire haltères412
3Développé militaire barre debout412
4Élévations frontales haltères alternées412
5Élévations latérales412
6Butterfly inversé415
7Elevations latérales buste penché412

 

Jour 4 : Bras/Abdos

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Curl double haltères415
3Curl double marteau haltères415
4Spider Curl4Rupture
5Extension triceps poulie haute415
6Overhead triceps315
7Levé de jambes suspendu420
7Rope crunch420
7Russian Twist420

 

Jour 5 : Jambes

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Fentes avants425
3Leg Press425
4Leg Extensions320
5Barbell Squat412
6Hack Squat412
7Hack Squat une jambe412
8Soulevé de terre jambes tendues410
9Leg Curl320
10Hack Squat412
11Machine Abducteur412

 

Jour 6 : Pectoraux

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Développé couché412
3Développé incliné haltères412
4Développé couché haltères412
5Ecarté aux câbles4Rupture
6Hack Squat412
7Curl double assis sur banc incliné412
8Dips4Rupture

 

Comme vous pouvez le voir, le programme de musculation de Dwayne Johnson “The Rock” est assez…dense ! Son seul jour de repos lui permet de recharger ses batteries avant de repartir pour une nouvelle semaine tout aussi épuisante !
Mais pour construire une telle musculature, l’entrainement ne constitue qu’une partie des efforts à fournir !

Dwayne Johnson “The Rock” : repas et plan alimentaire

the-roch-alimentation-repas-calories

Pour construire son physique, The rock met un point d’honneur à tenir une alimentation très riche en protéine, constituée généralement de 5 repas.
A cause de ses journées extrêmement chargées, Dwayne Johnson prépare généralement tous ses repas à l’avance, pour être sûr de n’en rater aucun. On le sait tous, l’alimentation est la clé pour progresser en musculation !

Généralement, ses repas sont constitués des ingrédients suivants : steak, blanc d’oeuf, poulet, filet de flétan, avoine, riz, pomme de terre au four, brocoli, asperges, poivron, champignon et oignons.
Niveau compléments alimentaires, Dwayne Johnson est un adepte de la protéine de caséine qui lui fourni des acides aminés sur une plus longue période pour nourrir sa masse musculaire.

Si vous êtes un pratiquant de musculation, ces aliments vous sont certainement très familier ! En effet, ce sont certainement les meilleures sources de protéines et glucides que l’on puisse trouver pour construire du muscle plus rapidement en limitant la prise de masse grasse.

Découvrez le plan alimentaire de Dwayne Johnson “The Rock” pour une journée type avec 5 repas :

Repas 1

#AlimentQuantité
1Steak300g
2Flocons d’avoine200g
3Blancs d’oeuf3
4Oeuf entier1
5Jus de pasteque1 verre

 

Repas 2

#AlimentQuantité
1Poulet2 filets
2Poivrons2
3Champignons200g
4Brocolis300g
5Shaker de protéine1

 

Repas 3

#AlimentQuantité
1Saumon230g
2Asperges8
3Oeuf entier2
4Riz350g
5Brocolis300g

 

Repas 4

#AlimentQuantité
1Steak280g
2Pommes de terre au four3
3Asperges8
4Jus d’orange1 verre

 

Repas 5

#AlimentQuantité
1Caséine en poudre20g
2Blancs d’oeuf10

 

Attention, si vous commencez la musculation, ce type de plan alimentaire ne sera pas du tout adapté pour vous ! N’oubliez pas que the rock fait 1,93m pour 120 kilos, avec une masse grasse inférieure à 15%…
Préférez donc un plan alimentaire pour la prise de masse adapté à votre morphologie, votre masse musculaire et votre quantité d’entrainement pour progresser correctement sans développer trop de masse grasse.

Continue Reading
Advertisement guide de la prise de masse
Pour aller plus loin ...

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

Clique pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Plus d'articles dans Programmes musculation pros

guide prise de masse
To Top