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Exercices de musculation pour les abdominaux

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les abdominaux

Avoir de beaux abdominaux est souvent un objectif premier des pratiquants de musculation !
Même si la nutrition prendra une part essentielle afin d’afficher votre “six pack” en publique, il faudra néanmoins user et abuser des exercices de musculation pour les abdominaux afin de pouvoir les développer !

Les abdominaux sont en effet un groupe musculaire, composés de différents muscles :

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Afin de simplifier la compréhension, nous allons rassembler certains groupes musculaires afin de retenir deux ensembles :

  • Le grand droit, qui vous permettra d’avoir le “six pack” tant convoité !
  • Les obliques, muscles situés sur les cotés du tronc

Je vous présente dans cet article les meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux.
Bien sur, les exercices de musculation pour ce groupe musculaire sont très nombreux et je ne pourrais pas tous les citer ici !
De plus, des variantes de chaque types d’exercices pourront être mis en place afin de toujours choquer ces muscles !

A savoir : Les fibres musculaires des abdominaux sont des fibres très endurantes qui récupèrent très vite, comme les mollets ou les trapèzes. Vous pouvez donc inclure dans votre programme de musculation pour les abdominaux une séance quotidienne pour ce groupe musculaire !

Exercices de musculation pour les abdominaux : le grand droit

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Le grand droit est la partie centrale des abdominaux ! Comme je vous l’ai dit précédemment, elle vous permettra de développer le “six pack“, encore appelé “tablette de chocolat” !
Mais outre son aspect esthétique, les abdominaux ont surtout une fonction protectrice de la colonne vertébrale ainsi que des viscères et permettent, avec d’autres muscles, tous les mouvements du tronc.

Découvrons tous les exercices de musculation pour le grand droit :

Exercices Abdominaux – Grand droit #1 : Le crunch

Le crunch est certainement l’exercice de musculation le plus célèbre au monde et tout le monde l’a fait au moins une fois dans sa vie !
Il ne nécessite absolument aucun matériel et sera le mouvement que vous ferez naturellement quand on vous demandera de faire des abdominaux !

Il vous permettra de muscler le grand droit de manière très efficace et raffermira votre taille.
Attention toutefois, malgré sa simplicité, cet exercice est souvent mal exécuté…
L’erreur la plus fréquente que l’on observe est le fait de placer les mains derrières la nuque et s’aider des bras pour remonter le tronc. Un geste à ne surtout pas faire !

Les mains devront être placé de préférence sur le coté de la tête au niveau des temps et ne devront pas vous aider pour vous élancer !
De même le mouvement de retour doit se faire sans à-coup et doit être controler !

Voici une vidéo de démonstration du crunch, exercice de base pour muscler les abdominaux et raffermir le ventre :

Exercices Abdominaux – Grand droit #2 : Le relevé de bassin

Exercice un peu plus compliqué que le crunch et réservé aux personnes ayant déjà une base au niveau des abdominaux !

Cet exercice est très efficace et permet d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.

Démonstration du relevé de bassin pour muscler les abdominaux :

Exercices Abdominaux – Grand droit #3 : Le sit up

Exercice de musculation permettant d’accès le travail sur le bas des abdominaux également.
L’exécution du mouvement est très simple et peut être exécuté même pas un débutant :

Exercices Abdominaux – Grand droit #4 : Le relevé de genou

Exercice très souvent pratiqué dans les salles de musculation. Il vous permet de travailler le bas des abdominaux et le fléchisseur de la hanche.

Vous pouvez l’exécuter sur une chaise à abdominaux ou suspendu à une barre si votre niveau de gainage est plus élevé :

Exercices Abdominaux – Grand droit #5 : Le relevé de buste sur banc incliné

Exercice permet de travailler le grand droit, ainsi que le le psoas et le tenseur du fascia.
Le mouvement est similaire au crunch à l’exception que les pieds sont maintenir le banc incliné.

Démonstration du relevé de buste sur banc incliné pour les abdominaux :

Exercices de musculation pour les abdominaux : les obliques

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Les obliques sont souvent négligés par rapport au grand droits, mais ils sont pourtant tout aussi importants pour raffermir et affiner votre taille !

Découvrons les meilleurs exercices de musculation pour muscler les obliques :

Exercices Abdominaux – Obliques #1 : Le crunch avec rotation

Le crunch avec rotation est similaire au crunch, à l’exception qu’une rotation du buste est effectué en fin de mouvement afin de ramener le coude droit au genou gauche, et inversement.

Exercices Abdominaux – Obliques #2 : Flexions latérales

Cet exercice pour les obliques peut être exécuté de nombreuses manières différentes : debout avec une haltère, grâce à une poulie basse ou encore mieux, sur la table à lombaire !

Voici une vidéo qui vous permettra de mieux comprendre le mouvement :

 

Vous connaissez maintenant les mouvements de base pour muscler les abdominaux, aussi bien grand droit que obliques !
Comme je vous l’ai dit précédemment, cette liste est loin d’être complète et de nouveaux exercices de musculation pour les abdominaux sont sans cesse inventés !

Néanmoins, ces exercices existes depuis la nuit des temps et ont prouvés leur efficacités !
Si vous souhaitez commencez à travailler votre sangle abdominale, je vous conseil donc d’utiliser ces exercices qui ne demandent la plupart du temps pas de matériel !

Bon entrainement à tous,
L’équipe de proteineandco !

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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