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Exercices de musculation pour les biceps

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les biceps

Les biceps sont, avec les pectoraux, les muscles les plus travaillés dans les salles de musculation !
Dans les salles de musculation, avoir de gros biceps volumineux est souvent un des objectifs premiers des pratiquants débutants…Les biceps sont divisés en 2 parties :

  • Le long biceps qui est la partie externe du biceps
  • Le court biceps qui est la partie interne du biceps

Il est important de varier les exercices ainsi que les prises des exercices de musculation pour les biceps pendant vos entrainements afin de travailler les 2 muscles.

Le mouvement qui permet de travailler le biceps est le curl, c’est un mouvement qui consiste à soulever une charge grâce à une flexion du coude, ce qui provoque la contraction du biceps et l’extension du triceps, le muscle opposé.

Je vais vous présenter dans cet articles les différentes variantes du curl qui constituent tous les mouvements d’isolation pour les biceps ! Les exercices de bases étant les exercices de musculation pour le dos qui font intervenir les biceps sur des charges plus lourdes comme le rowing par exemple.

Exercice de musculation pour les biceps #1 : Curl barre

C’est sans doute le meilleur exercice de musculation pour les biceps ! Il vous permettra de développer des charges relativement lourdes, exercer une tension plus importante sur les biceps et donc les développer plus rapidement !

Attention toutefois, ce mouvement doit être exécuté avec une charge que vous maitrisez…
Beaucoup de pratiquants de musculation veulent prendre une charge trop lourde et s’aident énormément avec l’effet de balancier, ce qui annule quasiment le travail sur les biceps
Vous pouvez vous plaquer contre un mur pour éviter cet effet de balancier, si vous ne savez pas monter la charge avec la seule force des biceps, c’est que la charge est trop lourde 🙂

Cet exercice pourra être exécuté avec une barre droit, un barre en Z pour soulager les poignées, ou avec une prise en supination pour accentuer le travail sur les avant bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl barre :

Exercice de musculation pour les biceps #2 : Curl haltères

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Le curl avec les haltères permet de travailler les biceps en alterné et rééquilibrer un éventuel déséquilibre.
Cet exercice de musculation peut se faire debout et assis avec le dos plaqué contre un siège, ce qui permet d’éviter le mouvement de balancier et se concentrer d’avantage sur les biceps !

De plus, on pourra effectuer une rotation en partant avec une prise neutre pour arriver en fin de mouvement avec une prise en supination afin de travailler le biceps sous un angle différent, ou finir le geste avec une prise en pronation pour accentuer le travail sur les avants bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl avec haltères :

Exercice de musculation pour les biceps #3 : Curl pupitre

Le curl au pupitre vous permet d’isoler complètement le travail du biceps, sans gestes parasites possible !
Son exécution peut se faire avec une barre, ou avec des haltères en travaillant chaque bras indépendamment par exemple.
Vous pourrez également varier les prises grâce au travail avec haltères :

  • La prise en supination vous permet d’accentuer le travail sur le court biceps
  • La prise neutre, ou prise marteau, vous permet d’accentuer le travail sur le long biceps
  • La prise en pronation vous permet d’accentuer le travail sur les avants-bras et le long biceps

Cet exercice est également appelé biceps au banc Larry Scott, du nom du célèbre bodybuilder !

Voici une vidéo de demonstration du curl au pupitre :

Exercice de musculation pour les biceps #4 : Curl concentré

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Le curl en concentration est un excellent exercice d’isolation pour les biceps.
Il vous permettra de développer “le pic”, cette fameuse forme donner au biceps lors de sa contraction, très apprécié des pratiquants de musculation.

Voici une démonstration de cet exercice de musculation pour les biceps :

Exercice de musculation pour les biceps #5 : Curl araignée

C’est le deuxième meilleur exercice de musculation pour les biceps afin de développer le délèbre pic lors de la contraction !

Attention lors de l’exécution de mouvement, pensez à avancer les coudes plutôt qu’à les reculer quand l’exercice deviens plus difficile !
Cet exercice permet d’éviter également tout mouvement parasite et concentre parfaitement l’effort sur les biceps.

Voici une vidéo de démonstration du Curl araignée, ou curl spider :

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des biceps énormes !
N’oubliez pas de travailler vos biceps avec des charges que vous maitrisez (même si les dernières répétitions doivent être très difficile), surtout pour le curl debout ou le curl haltère debout…
De même, préférez un mouvement plus lent et controlé, sur la contraction et sur l’extension du biceps afin de ne pas profiter de “l’effet rebond”.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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