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Exercices de musculation pour le dos

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour le dos

Le dos est un ensemble de muscles beaucoup plus complexe que celui des pectoraux.
Les exercices de musculation pour le dos seront donc plus nombreux, chacun d’entre eux visant à développer une partie différente du dos.On trouve dans le dos humain un grand nombre de muscle, mais afin de faciliter la compréhension, nous allons rassembler certains muscles afin de former les groupes de muscles suivantes :

  • Le grand dorsal
  • Le trapèze
  • Le petit rond
  • Le grand rond
  • L’infra-épineux
  • Les lombaires

Voici un schéma vous permettant de vous représenter visuellement ces groupes musculaires :

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Maintenant que nous savons exactement de quoi nous parlons, je vais vous présenter l’ensemble des exercices de musculation pour le dos, afin que vous puissiez vous confectionner un dos énorme et puissant !

Contrairement aux exercices de musculation pour les pectoraux, nous ne différencierons pas d’exercices de base et d’exercices de finition car l’approche pour le dos est complètement différente, le dos étant un ensemble de muscle beaucoup plus complexe que les pectoraux.

Exercice de musculation pour le dos #1 : Les tractions

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Les tractions sont certainement le meilleur exercice de musculation pour muscler le dos.
Il peut être exécuté un peu partout et ne nécessite pas forcement du matériel sportif ! Vous pourrez même acheter une simple barre de traction pour quelques dizaines d’euros à poser chez vous sur une porte !

Seul problème : c’est un exercice que l’on execute avec le poids de son corps !
Pour les personnes débutantes en musculation et ayant un surpoids corporel, cet exercice de musculation pour les dorsaux va très vite devenir une mission !

Mais même si les débuts sont difficiles pour cet exercice, exécutez tout de même vos séries (même de 2 répétitions) à chaque début de séance de dos !
Cet exercice de musculation pour le dos sera également un très bon indicateur de votre évolution !

Vous pourrez varier les prises lors de cet exercice afin de travailler différentes parties des dorsaux : pronation prise serrée, pronation prise large, supination prise serrée, supination prise large.

Voici une vidéo de démonstration de l’execution du mouvement :

Exercice de musculation pour le dos #2 : Le rowing

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Le rowing est un des meilleurs exercices de musculation pour développer un dos plus épais !
Tout comme les tractions, vous pourrez varier les prises afin de travailler les dorsaux plus en épaisseur ou plus en largeur !

La principale règle pour cet exercice est le placement du dos ! En effet, vous ne devrez jamais arrondir le bas du dos sous peine de hernie discale !

Commencez par une charge que vous maitrisez, quitte à augmenter légèrement le nombre de répétition dans un premier temps.
Certaines salles de musculation ont mis en place des machines de rowing avec lequel le buste est soutenu, ce qui vous permet de diminuer les risques de blessures.
Il est néanmoins moins efficace qu’un rowing classique !
Vous pourrez également exécuter ce mouvement de manière unilatérale en utilisant une haltère, ce qui vous permettra d’avoir une plus grande amplitude dans le mouvement et travailler les dorsaux plus en profondeur.

Voici une vidéo de démonstration de ce mouvement incontournable :

Exercice de musculation pour le dos #3 : Tirage vertical

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Le tirage vertical est un mouvement très similaire aux tractions.
Il vous permettra d’executer le mouvement avec une charge moins importante que celui de votre poids de corps si vous êtes un débutant.

Le tirage vertical à la poulie travail principalement le grand dorsal, ainsi que le grand et le petit rond.

Ce mouvement doit être contrôlé afin de l’executer correctement.
En effet, l’erreur la plus perçue dans les salles de musculation est d’amener la barre vers son torse en s’aidant d’une impulsion avec le bas du dos.
Si vous ne savez pas amener la barre sans vous aider de cette impulsion, c’est tout simplement que la charge utilisée est trop lourde !
De même, la phase de contraction et la phase d’extension devront toutes les deux être lentes et maitrisées afin d’avoir de meilleures sensations sur les muscles du dos.

Cet exercice peut être effectué en prise large ou en prise serrée, ainsi qu’en pronation, supination ou prise neutre.

Voici une vidéo de démonstration du tirage verticale à la poulie, excellent exercice de musculation pour le dos :

Exercice de musculation pour le dos #4 : Tirage horizontal

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Sensiblement le même mouvement que le tirage vertical, à l’exception que la poulie est cette fois située à l’horizontal.

Cet exercice travaille principalement la partie basse du grand dorsal, ainsi que le grand rond.

Les consignes d’execution sont les mêmes que pour le tirage horizontal. Une charge maitrisée devra être utilisée afin d’executer correctement le mouvement.

Voici une vidéo de démonstration de ce mouvement :

Exercice de musculation pour le dos #5 : Le Pull Over

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Le Pull over est un grand classique des exercices de musculation pour muscler le dos.
Son execution est relativement simple, et cet exercice vous permet de travailler en priorité le grand dorsal ainsi que le grand rond.

Lors de l’execution de ce mouvement, pensez à garder les bras suffisamment tendu afin d’exercer l’effort sur les dorsaux lors de la remonté, et non sur les triceps !

Voici une vidéo de demonstration du Pull Over :

Exercice de musculation pour le dos #6 : Les shrugs

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Les shrugs, ou haussement d’épaules, permettent de localiser le travail sur les trapèzes.
L’execution de ce mouvement est extrêmement simple et peut être réaliser avec des haltères ou avec une barre.

Plus votre position sera droite, plus vous travaillerez le haut des trapèzes.
A l’inverse, plus vous vous pencherez vers l’avant et plus vous travaillerez la partie basse des trapèzes !

Attention à ne pas effectuer de mouvement de rotation avec les épaules, geste trop souvent observé dans les salles de musculation mais qui peut endommager les articulations au niveau des épaules !

Voici une démonstration du haussement d’épaules (ou shrugs), un des meilleurs exercices de musculation pour les trapèzes :

Exercice de musculation pour le dos #7 : Le tirage menton

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Le tirage menton vous permettra de développer des trapèzes puissants et denses.
Lors de l’execution du mouvement, attention à ne pas trop casser les poignets en pensant à relever suffisamment les coudes vers le haut.

Préférez une charge plus légère et des series plus longues pour ce mouvement afin d’éviter les douleurs au niveau des poignets.

Pour accentuer le travail sur les trapèzes et non sur les épaules, prenez une prise serrée : à peine quelques centimètres d’écart entre vos mains !

Voici une vidéo de demonstration du tirage menton :

Exercice de musculation pour le dos #8 : Extension lombaire

Souvent oublié par les pratiquants des salles de musculation, les extensions lombaires permettent, comme son nom l’indique, de développer vos lombaires, muscles situés dans le bas du dos !

L’execution du mouvement est très simple et totalement sécurisé :

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour le dos.
Si vous utilisez d’autres exercices non cités dans cet article pour muscler votre dos, n’hésitez pas à nous en faire part !

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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