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Exercices de musculation pour les pectoraux

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les pectoraux

Les exercices de musculation pour les pectoraux vous permettront de développer les muscles développés sur la face avant de la cage thoracique.
Particulièrement prisés par les pratiquants de bodybuilding, les exercices de musculation pour les pectoraux sont assez nombreux !
Il est très important de varier un maximum ces exercices afin d’attaquer les pectoraux sous tous les angles, et les développer de façon harmonieuse…

Je vais découper les exercices pour les pectoraux en trois grandes parties :

  • Les exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux
  • Les exercices de musculation de finition pour muscler les pectoraux
  • Les exercices de musculation avec machines guidées pour muscler les pectoraux

Les exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux

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Les exercices de bases sont des exercices de musculation mettant en implication plusieurs groupe musculaire.
Ils vous permettront de soulever des charges plus lourdes que les exercices de finition, permettant ainsi une progression plus rapide et un développement musculaire plus important.

J’ai sélectionné pour vous tous les meilleurs exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux :

Exercice de base pour les pectoraux #1 : le développé couché

Le développé couché est sans aucun doute le mouvement roi en musculation, et un des meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux !
Il vous permet de développer votre masse pectoral dans sa globalité et vous permet de développer des charges assez lourde.
C’est un mouvement qui mobilise principalement les pectoraux, mais également les deltoïdes avant et les triceps.

Voici une démonstration du développé couché. L’exécution du mouvement y ai très bien expliqué :

Les variantes du développé couché pour muscler les pectoraux

Le développé couché le plus célèbre est celui exécuté avec une barre.
Néanmoins, cette exercice de musculation pour les pectoraux peut être effectué de différentes manières afin de développer au mieux votre pectoraux !

Développé couché avec haltères pour améliorer sa symétrie

Le développé couché avec haltères est un excellent moyen de gagner en symétrie et éviter qu’un pectoral soit plus fort que l’autre.
En effet, surtout chez les débutants en musculation, on constate qu’un des deux cotés est beaucoup plus fort que l’autre, ce qui crée souvent un déséquilibre au niveau de la masse musculaire !

Varier les prises pour améliorer le développement de vos pectoraux

Que ce soit avec barre ou avec haltères, il est possible d’utiliser plusieurs prises différentes afin de travailler le muscle de façon différente, toujours dans le but de ne pas tomber dans la routine !
Voici une liste d’exemples :

  • Développé couché classique
  • Développé couché avec haltères classique
  • Développé couché avec barre prise large
  • Développé couché avec barre prise serrée
  • Développé avec haltères prise marteau

Exercice de base pour les pectoraux #2 : le développé incliné

Le développé incliné est exactement le même exercice que le développé couché, à la différence prêt que vous exercerez ce mouvement sur un banc légèrement incliné.
Le but de cet inclinaison et d’axer le travail sur la partie supérieure des pectoraux, une partie souvent négligé par de nombreux pratiquants de musculation s’acharnant sur le développé couché !

A cause de son inclinaison, les épaules sont également plus sollicitées que lors du développé couché, ce qui explique que les charges développés sur le développé incliné sont légèrement moins lourdes.

Voici une vidéo de démonstration du développé incliné, un des meilleurs exercices de musculation pour muscler la partie supérieurs des pectoraux :

Comme vous pouvez le voir, le mouvement dans cette vidéo de démonstration a été exécuté avec des haltères.
Tout comme le développé couché, vous pouvez introduire de nombreuses variantes de ce mouvements afin d’éviter la routine :

  • Développé incliné classique
  • Développé incliné avec haltères classique
  • Développé incliné avec barre prise large
  • Développé incliné haltères prise marteau

Quel est le meilleur angle pour le développé incliné ?

Voila une question qui revient souvent dans les salles de musculation : quel est le meilleur angle pour travailler au mieux le haut des pectoraux ?
C’est une question intéressante car un angle trop faible ne fait pas assez travailler la partie supérieur des pectoraux, mais un angle trop important exercerait trop de pression sur les épaules et le haut des pectoraux ne serait alors pas assez sollicité !

Personnellement, un angle compris entre 30° et 45° me semble optimal pour développer au mieux cette zone !

Exercice de base pour les pectoraux #3 : le développé décliné

Dernière variante du développé pour muscler les pectoraux : le développé décliné.
Vous l’aurez certainement compris, le développé décliné permet quand à lui de développer la partie inférieure des pectoraux.

Voici une vidéo de démonstration du développement décliné : un des meilleurs exercices de musculation pour muscler la partie inférieure des pectoraux.

Vous pouvez effectué les mêmes variations qu’avec le développé couché (haltères ou barre, différentes prises, …).

 

Les 3 mouvement présentées ci-dessus : développé couché, développé incliné, développé décliné sont certainement les 3 meilleurs exercices et les plus complet pour développer un maximum vos pectoraux.
Néanmoins, il existe d’autres mouvements qui permettront de travailler vos pectoraux sous des angles différents ;

Exercice de base pour les pectoraux #4 : les DIPS

Les DIPS font partis, d’après moi, des mouvements rois pour développer une bonne masse pectoral.
En effet, elles vous permettront de travailler vos pectoraux dans son intégralité et stimulerons fortement leur croissance.

Seul problème : c’est un exercice que l’on doit exécuter avec le poids de corps.
Pour certaines personnes, cet exercices sera donc difficilement exécutable lors de leur début en musculation ! Pour d’autres, il faudra augmenter la charge en se lestant  …

Les DIPS sont pour moi un excellent exercices pour tester la force athlétique d’une personne : si vous n’êtes pas capable de soulever votre poids de corps à de nombreuses reprises, c’est que vous n’êtes pas assez en forme 😉

Voici une vidéo de l’exécution des DIPS, encore appelés répulsions aux barres parallèles :

Il existe une variante de ce mouvement appelé Ring DIPS. Il s’agit de faire ses dips grâce à des anneaux suspendus.
Attention toutefois, ce mouvement est exclusivement réservé aux personnes très athlétiques.
Ce mouvement fait intervenir de nombreux muscles stabilisateurs et demande un excellent gainage !
Voici une vidéo de démonstration de cette variante :

Voilà une présentation des exercices de musculation de base pour muscler vos pectoraux.
Ils seront en règle générale placés en début de séance car ils demandent une maximum d’énérgie.
Néanmoins, certain programme d’entrainement avec pré-fatigue les places en deuxième position après les exercices d’isolation.

Exercice de base pour les pectoraux #5 : les pompes

Exercices de base pour les pectoraux, cet exercices atteint assez vite ses limites car vous ne pourrez travailler qu’en poids de corps.
Cet exercices de musculation pour les pectoraux est intéressant pour les personnes débutant la musculation, ou pour ceux n’ayant pas accès aux salles de musculation !

Les exercices de musculation d’isolation pour muscler les pectoraux

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Les exercices d’isolation vont, comme son nom l’indique, permettre d’isoler le muscle souhaité !
Ces exercices d’isolation sont souvent placés en fin de séances, d’où leur deuxième nom : exercices de finition !

Voici les meilleurs exercices d’isolation pour les pectoraux :

Exercice d’isolation pour les pectoraux #1 : l’écarté couché

Excellent exercices de finition pour les pectoraux, cet exercices de musculation ne sollicite quasiment pas les épaules ni les triceps.
Vous pourrez le placer idéalement après vos exercices de base afin de concentrer le travaille sur la portion longue du pectoral.

Voici une démonstration de l’écarté couché, un des meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux :

Un conseil pour l’exécution de ce mouvement : privilégiez une charge légère pour commencer afin de maitriser parfaitement le mouvement et pouvoir avoir de bonnes sensations sur les pectoraux.
Beaucoup de pratiquants prennent une charge qu’ils ne maitrisent pas pour cet exercice et l’exécution du mouvement est malheureusement très mauvaise !

Vous pourrez également trouver des variantes de mouvement :

  • L’écarté incliné, exécuté sur un banc légèrement incliné pour accentuer le travail sur le haut des pectoraux
  • L’écarté décliné, exécuté sur un banc légèrement décliné pour accentuer le travail sur le bas des pectoraux

Exercice d’isolation pour les pectoraux #2 : l’écarté poulies vis à vis

Exécuté debout au milieu de deux poulies en vis à vis, c’est un excellent exercice de finition pour vos pectoraux !
On peut le considérer comme une variante de l’écarté couché. Voici une démonstration du mouvement :

Vous pouvez également trouver plusieurs variantes de ce type d’exercice pour les pectoraux :

  • Ecarté aux poulies basses
  • Ecarté couché aux poulies basses

Exercice d’isolation pour les pectoraux #3 : le Pull-over

Le Pull-over est un exercice qui fait beaucoup de débats dans les salles de musculation !
En effet, le muscle purement sollicité lors de ce mouvement est plutôt le grand dorsal qui est contracté lors de la remonté de l’haltère ou de la barre.
Néanmoins, il est souvent placé dans les séances de pectoraux car il permet un bon étirement de la zone pectoral.
Certains diront qu’il permet de gagner de la cage thoracique, d’autres diront que c’est impossible !

Dans tous les cas, c’est pour moi un excellent exercice à placer en fin de séance de pectoraux pour étirer cette zone !

Voici une démonstration du mouvement :

 

Voila la liste des meilleurs exercices de musculation pour la finition des pectoraux.
Tout comme les exercices de base, il est important de varier au maximum ces exercices en se servant des variantes afin de ne pas tomber dans la routine.

Dernier groupe d’exercices de musculation pour les pectoraux : les exercices de musculation à l’aide de machines guidés !

Les exercices de musculation guidés pour muscler les pectoraux

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Depuis de nombreuses année maintenant, les salles de musculation sont de plus en plus perfectionnés.
On voit donc les machines guidés prendre peu à la place des charges libres, ce qui n’est à mon avis pas du tout une bonne chose !

En effet, les machines guidés ont pour moi plus d’inconvénients que d’avantages…

Inconvénients :

  • Ne sollicite pas les muscles stabilisateurs.
    Les efforts produits lors des séances seront alors peu reproductible dans d’autres sports !
  • Départ en excentrique
  • Pas forcement adapté à toutes les morphologies !
    Vous passerez souvent plus de temps à régler la machines qu’à vous entrainer ! Si vous ne réglez pas correctement la machine, le mouvement ne sera pas correcte et le risque de blessures augmentera.

Avantage principal : Totalement sécurisé. C’est pour cela que de nombreuses salles ont remplacés les charges libres par les machines guidés certainement.

Même si je conseille d’utiliser en priorité les exercices à charges libres, l’insertion des des machines guidés peut être intéressante à certain moments !
Je ne peux pas vous présenter l’intégralité des exercices pour les pectoraux avec les machines guidés… Les constructeurs de machines de musculation redoublant d’inventivité pour toujours vendre plus ont diversifié ces machines !
Il existe donc aujourd’hui un très grand nombre de machines pour chaque marque ! Vous devrez donc vous adapté suivant les appareils proposés dans votre salle…

 

Vous connaissez maintenant la plupart des exercices de musculation pour muscler vos pectoraux !

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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