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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les pectoraux

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Les exercices de musculation pour les pectoraux vous permettront de développer les muscles développés sur la face avant de la cage thoracique.
Particulièrement prisés par les pratiquants de bodybuilding, les exercices de musculation pour les pectoraux sont assez nombreux !
Il est très important de varier un maximum ces exercices afin d’attaquer les pectoraux sous tous les angles, et les développer de façon harmonieuse…

Je vais découper les exercices pour les pectoraux en trois grandes parties :

  • Les exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux
  • Les exercices de musculation de finition pour muscler les pectoraux
  • Les exercices de musculation avec machines guidées pour muscler les pectoraux

Les exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux

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Les exercices de bases sont des exercices de musculation mettant en implication plusieurs groupe musculaire.
Ils vous permettront de soulever des charges plus lourdes que les exercices de finition, permettant ainsi une progression plus rapide et un développement musculaire plus important.

J’ai sélectionné pour vous tous les meilleurs exercices de musculation de base pour muscler les pectoraux :

Exercice de base pour les pectoraux #1 : le développé couché

Le développé couché est sans aucun doute le mouvement roi en musculation, et un des meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux !
Il vous permet de développer votre masse pectoral dans sa globalité et vous permet de développer des charges assez lourde.
C’est un mouvement qui mobilise principalement les pectoraux, mais également les deltoïdes avant et les triceps.

Voici une démonstration du développé couché. L’exécution du mouvement y ai très bien expliqué :

Les variantes du développé couché pour muscler les pectoraux

Le développé couché le plus célèbre est celui exécuté avec une barre.
Néanmoins, cette exercice de musculation pour les pectoraux peut être effectué de différentes manières afin de développer au mieux votre pectoraux !

Développé couché avec haltères pour améliorer sa symétrie

Le développé couché avec haltères est un excellent moyen de gagner en symétrie et éviter qu’un pectoral soit plus fort que l’autre.
En effet, surtout chez les débutants en musculation, on constate qu’un des deux cotés est beaucoup plus fort que l’autre, ce qui crée souvent un déséquilibre au niveau de la masse musculaire !

Varier les prises pour améliorer le développement de vos pectoraux

Que ce soit avec barre ou avec haltères, il est possible d’utiliser plusieurs prises différentes afin de travailler le muscle de façon différente, toujours dans le but de ne pas tomber dans la routine !
Voici une liste d’exemples :

  • Développé couché classique
  • Développé couché avec haltères classique
  • Développé couché avec barre prise large
  • Développé couché avec barre prise serrée
  • Développé avec haltères prise marteau

Exercice de base pour les pectoraux #2 : le développé incliné

Le développé incliné est exactement le même exercice que le développé couché, à la différence prêt que vous exercerez ce mouvement sur un banc légèrement incliné.
Le but de cet inclinaison et d’axer le travail sur la partie supérieure des pectoraux, une partie souvent négligé par de nombreux pratiquants de musculation s’acharnant sur le développé couché !

A cause de son inclinaison, les épaules sont également plus sollicitées que lors du développé couché, ce qui explique que les charges développés sur le développé incliné sont légèrement moins lourdes.

Voici une vidéo de démonstration du développé incliné, un des meilleurs exercices de musculation pour muscler la partie supérieurs des pectoraux :

Comme vous pouvez le voir, le mouvement dans cette vidéo de démonstration a été exécuté avec des haltères.
Tout comme le développé couché, vous pouvez introduire de nombreuses variantes de ce mouvements afin d’éviter la routine :

  • Développé incliné classique
  • Développé incliné avec haltères classique
  • Développé incliné avec barre prise large
  • Développé incliné haltères prise marteau

Quel est le meilleur angle pour le développé incliné ?

Voila une question qui revient souvent dans les salles de musculation : quel est le meilleur angle pour travailler au mieux le haut des pectoraux ?
C’est une question intéressante car un angle trop faible ne fait pas assez travailler la partie supérieur des pectoraux, mais un angle trop important exercerait trop de pression sur les épaules et le haut des pectoraux ne serait alors pas assez sollicité !

Personnellement, un angle compris entre 30° et 45° me semble optimal pour développer au mieux cette zone !

Exercice de base pour les pectoraux #3 : le développé décliné

Dernière variante du développé pour muscler les pectoraux : le développé décliné.
Vous l’aurez certainement compris, le développé décliné permet quand à lui de développer la partie inférieure des pectoraux.

Voici une vidéo de démonstration du développement décliné : un des meilleurs exercices de musculation pour muscler la partie inférieure des pectoraux.

Vous pouvez effectué les mêmes variations qu’avec le développé couché (haltères ou barre, différentes prises, …).

 

Les 3 mouvement présentées ci-dessus : développé couché, développé incliné, développé décliné sont certainement les 3 meilleurs exercices et les plus complet pour développer un maximum vos pectoraux.
Néanmoins, il existe d’autres mouvements qui permettront de travailler vos pectoraux sous des angles différents ;

Exercice de base pour les pectoraux #4 : les DIPS

Les DIPS font partis, d’après moi, des mouvements rois pour développer une bonne masse pectoral.
En effet, elles vous permettront de travailler vos pectoraux dans son intégralité et stimulerons fortement leur croissance.

Seul problème : c’est un exercice que l’on doit exécuter avec le poids de corps.
Pour certaines personnes, cet exercices sera donc difficilement exécutable lors de leur début en musculation ! Pour d’autres, il faudra augmenter la charge en se lestant  …

Les DIPS sont pour moi un excellent exercices pour tester la force athlétique d’une personne : si vous n’êtes pas capable de soulever votre poids de corps à de nombreuses reprises, c’est que vous n’êtes pas assez en forme 😉

Voici une vidéo de l’exécution des DIPS, encore appelés répulsions aux barres parallèles :

Il existe une variante de ce mouvement appelé Ring DIPS. Il s’agit de faire ses dips grâce à des anneaux suspendus.
Attention toutefois, ce mouvement est exclusivement réservé aux personnes très athlétiques.
Ce mouvement fait intervenir de nombreux muscles stabilisateurs et demande un excellent gainage !
Voici une vidéo de démonstration de cette variante :

Voilà une présentation des exercices de musculation de base pour muscler vos pectoraux.
Ils seront en règle générale placés en début de séance car ils demandent une maximum d’énérgie.
Néanmoins, certain programme d’entrainement avec pré-fatigue les places en deuxième position après les exercices d’isolation.

Exercice de base pour les pectoraux #5 : les pompes

Exercices de base pour les pectoraux, cet exercices atteint assez vite ses limites car vous ne pourrez travailler qu’en poids de corps.
Cet exercices de musculation pour les pectoraux est intéressant pour les personnes débutant la musculation, ou pour ceux n’ayant pas accès aux salles de musculation !

Les exercices de musculation d’isolation pour muscler les pectoraux

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Les exercices d’isolation vont, comme son nom l’indique, permettre d’isoler le muscle souhaité !
Ces exercices d’isolation sont souvent placés en fin de séances, d’où leur deuxième nom : exercices de finition !

Voici les meilleurs exercices d’isolation pour les pectoraux :

Exercice d’isolation pour les pectoraux #1 : l’écarté couché

Excellent exercices de finition pour les pectoraux, cet exercices de musculation ne sollicite quasiment pas les épaules ni les triceps.
Vous pourrez le placer idéalement après vos exercices de base afin de concentrer le travaille sur la portion longue du pectoral.

Voici une démonstration de l’écarté couché, un des meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux :

Un conseil pour l’exécution de ce mouvement : privilégiez une charge légère pour commencer afin de maitriser parfaitement le mouvement et pouvoir avoir de bonnes sensations sur les pectoraux.
Beaucoup de pratiquants prennent une charge qu’ils ne maitrisent pas pour cet exercice et l’exécution du mouvement est malheureusement très mauvaise !

Vous pourrez également trouver des variantes de mouvement :

  • L’écarté incliné, exécuté sur un banc légèrement incliné pour accentuer le travail sur le haut des pectoraux
  • L’écarté décliné, exécuté sur un banc légèrement décliné pour accentuer le travail sur le bas des pectoraux

Exercice d’isolation pour les pectoraux #2 : l’écarté poulies vis à vis

Exécuté debout au milieu de deux poulies en vis à vis, c’est un excellent exercice de finition pour vos pectoraux !
On peut le considérer comme une variante de l’écarté couché. Voici une démonstration du mouvement :

Vous pouvez également trouver plusieurs variantes de ce type d’exercice pour les pectoraux :

  • Ecarté aux poulies basses
  • Ecarté couché aux poulies basses

Exercice d’isolation pour les pectoraux #3 : le Pull-over

Le Pull-over est un exercice qui fait beaucoup de débats dans les salles de musculation !
En effet, le muscle purement sollicité lors de ce mouvement est plutôt le grand dorsal qui est contracté lors de la remonté de l’haltère ou de la barre.
Néanmoins, il est souvent placé dans les séances de pectoraux car il permet un bon étirement de la zone pectoral.
Certains diront qu’il permet de gagner de la cage thoracique, d’autres diront que c’est impossible !

Dans tous les cas, c’est pour moi un excellent exercice à placer en fin de séance de pectoraux pour étirer cette zone !

Voici une démonstration du mouvement :

 

Voila la liste des meilleurs exercices de musculation pour la finition des pectoraux.
Tout comme les exercices de base, il est important de varier au maximum ces exercices en se servant des variantes afin de ne pas tomber dans la routine.

Dernier groupe d’exercices de musculation pour les pectoraux : les exercices de musculation à l’aide de machines guidés !

Les exercices de musculation guidés pour muscler les pectoraux

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Depuis de nombreuses année maintenant, les salles de musculation sont de plus en plus perfectionnés.
On voit donc les machines guidés prendre peu à la place des charges libres, ce qui n’est à mon avis pas du tout une bonne chose !

En effet, les machines guidés ont pour moi plus d’inconvénients que d’avantages…

Inconvénients :

  • Ne sollicite pas les muscles stabilisateurs.
    Les efforts produits lors des séances seront alors peu reproductible dans d’autres sports !
  • Départ en excentrique
  • Pas forcement adapté à toutes les morphologies !
    Vous passerez souvent plus de temps à régler la machines qu’à vous entrainer ! Si vous ne réglez pas correctement la machine, le mouvement ne sera pas correcte et le risque de blessures augmentera.

Avantage principal : Totalement sécurisé. C’est pour cela que de nombreuses salles ont remplacés les charges libres par les machines guidés certainement.

Même si je conseille d’utiliser en priorité les exercices à charges libres, l’insertion des des machines guidés peut être intéressante à certain moments !
Je ne peux pas vous présenter l’intégralité des exercices pour les pectoraux avec les machines guidés… Les constructeurs de machines de musculation redoublant d’inventivité pour toujours vendre plus ont diversifié ces machines !
Il existe donc aujourd’hui un très grand nombre de machines pour chaque marque ! Vous devrez donc vous adapté suivant les appareils proposés dans votre salle…

 

Vous connaissez maintenant la plupart des exercices de musculation pour muscler vos pectoraux !

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

Exercices de musculation

Obtenez des fesses parfaites – Les 3 meilleurs exercices

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muscler ses fesses fitness fessier

Si vous êtes comme 99% de la population, vous prêtez sans doute une importante toute particulière à vos fesses. Que l’on soit un homme ou une femme, les fesses jouent un rôle particulier dans nos préoccupations esthétiques.

Mais elles sont aussi essentielles pour la une bonne mobilité et motricité de notre corps, et améliorent les performances sportives si elles sont correctement développées.

Alors aujourd’hui, Kevin, coach à Myfit Annecy, et Protéineanco, vous proposent de découvrir les meilleurs exercices pour obtenir des fessiers fonctionnels, et bien sûr esthétiques !

Time to shake you booty.

Pourquoi développer des fessiers en acier ?

Tout d’abord, pour éviter les douleurs. Des fessiers peu sollicités ou mal sollicités deviennent « amnésiques » ou « désactivés », ce qui a plusieurs conséquences :

  • Un risque de blessure plus élevé : en l’absence de développement de vos fessiers, les autres muscles des jambes compensent souvent, parfois jusqu’au claquage.
  • Un risque d’apparition de douleurs, au niveau des lombaires, des hanches ou encore des rotules, dues encore à des compensations musculaires.
  • Un risque de mauvais alignement des membres inférieurs, c’est-à-dire un risque d’avoir des jambes arquées ou l’inverse. Et ça, ça n’aide pas l’esthétique.

 

Ensuite, si comme nous vous aimez pratiquer du sport régulièrement et prendre soin de votre santé, alors négliger les fessiers serait une erreur.

En effet des fessiers développés vous éviteront les problèmes vus ci-dessus, mais permettront également d’améliorer vos performances. Vos muscles des fesses sont des muscles moteurs, jouant un rôle central dans les exercices principaux en musculation (squat, soulevé de terre), mais aussi dans des actions banales de tout sport : bouger vos jambes, déplacement, mouvement, extensions, etc.

Alors vous l’avez compris, vous avez tout à gagner à développer vos fessiers. En plus de l’esthétique, votre corps vous remerciera et les performances seront au rendez-vous !

Un point sur le squat, le soulevé de terre et les fentes.

En règle générale, les exercices les plus conseillés pour développer des fesses belles et fortes sont le squat, le soulevé de terre et les fentes. Nous recommandons d’ailleurs ces exercices dans un autre article sur le sujet.

Mais en réalité, ces exercices sont surtout conseillés car ils peuvent se faire sans matériel, sont accessibles, et devraient toujours faire partie d’un programme de musculation. C’est la raison pour laquelle, principalement pour les débutants et niveaux intermédiaires, il est toujours avisé de recommander ces exercices.

Maintenant, en considérant le fonctionnement même des fessiers, ces exercices ne sont en réalité pas les plus performants (bien qu’excellents !) pour travailler vos fessiers. Pourquoi ? Car le muscle fessier se développe plus quand il est raccourci que quand il est étiré.

Traduction : vos fessiers sont plus sollicités et contractés quand le mouvement réalisé les sollicite de manière courte. Ainsi, plus vous étirez le fessier (durant un squat par exemple), moins son niveau d’activité est élevé. Pour travailler le fessier de manière optimale, la position idéale et la position de repos.

Comment cela se traduit-il concrètement ? Voici les meilleurs exercices pour développer vos fesses, que vous pouvez appliquer en complément du squat, fentes, et soulevés de terre.

Les 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers

Comme nous l’avons vu, même si le squat, les fentes et les soulevés de terre sont efficaces pour travailler les fessiers, il existe d’autres exercices, travaillant le fessier en l’étirant moins, qui sont encore plus efficace pour l’ « activer » et le développer. Testez les en complément !

Le « Reverse Hyper » avec résistance

Source image : http://4.bp.blogspot.com/-VwJ2LcNPkUk/UcQ68k3oOBI/AAAAAAAADhQ/B4Wh4AVv4cc/s1600/pepper-4.jpg

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Un exercice simple : allongez-vous sur le ventre sur un banc (le plus haut possible), ou sur une autre machine comme celle sur la photo ci-dessus. Vos genoux pendent au bout du banc. Disposez des poids légers (1 ou 2 kilos) sur chacune de vos chevilles. Cet exercice est réalisable chez vous, ou en salle de musculation. Je le fais d’ailleurs pratiquer à de nombreux adhérents dans ma salle de musculation à Annecy (Myfit).

Ensuite levez plusieurs fois vos jambes (une série de 10 par exemple) jusqu’à ce qu’elles soient tendues au maximum dans le prolongement de votre corps. Contractez vos fessiers au maximum en position haute. Redescendez ensuite lentement les jambes en contrôlant. Durant le mouvement, votre dos ne doit pas se creuser.

Vous pouvez également réaliser l’exercice une jambe après l’autre.

Le « Hip Thrust » à vide ou à la barre

Source : StyleCraze

Source : StyleCraze

Cet exercice est le niveau 2 d’un exercice dont on vous a déjà présenté les bienfaits : le relevé de bassin. Il travaille d’une manière similaire, mais avec un peu plus d’amplitude.

Placez votre dos sur un banc plutôt bas, de manière à avoir vos omoplates sur le bord du banc. Votre dos devra rester stable et droit durant l’exécution.

Placez vos pieds de manière à avoir vos jambes qui réalisent un angle droit quand vous réalisez le mouvement et que vous relevez le bassin. Ecartez vos pieds de la largeur de votre bassin.

Ensuite, il n’a plus qu’à ! Relevez le bassin en vous contractant le plus possible sur les fessiers, et en les contractant au maximum en position haute.

Une fois que vous maitrisez l’exercice, vous pouvez le réaliser avec une barre et des poids pour augmenter la difficulté.

Le « Pull Through » à la poulie

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Le dernier exercice que nous vous conseillons aujourd’hui pour développer des fesses de rêve est le Pull Through, réalisé à la poulie.

Accessible à tous, il est terriblement efficace et propose une belle amplitude.

Placez-vous dos à la poulie basse, et faites passer la corde entre vos jambes. Vos pieds doivent être écartés d’une largeur égale à celle de vos hanches.

Commencez par pousser vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos droit, et ce jusqu’à ce que vos mains (tenant la corde) aient dépassé vos genoux. Vos bras restant tendus durant toute l’exécution.

Etendez ensuite vos hanche de manière explosive, pour revenir en position de départ, en vous concentrant sur le fessier, et en le contractant au maximum en position haute.

 

A présent, il ne reste plus qu’à tester ces exercices en salle ! Associés aux squats, fentes et soulevés de terre, vous être sûr d’obtenir un fessier de rêve pour cet été !

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Muscler ses lombaires en musculation

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Muscler ses lombaires en musculation n’est souvent pas la priorité des athlètes, puisque cela ne se voit pas dans la glace ! Si vous respectez votre organisme, je vous conseille de faire très attention à cette région du bas du dos,extrêmement importante pour l’exécution de nombreux autres mouvements de musculation.
Muscler ses lombaires va se faire naturellement avec de nombreux mouvements poly articulaires, mais je vous conseille d’y prêter attention en rajoutant des sessions spécifiques.
Pourquoi ? Comment ? Zoom sur cette zone à ne surtout pas négliger !

Définition de muscler ses lombaires

A vrai dire, lombaire est une faute de langage. Les lombaires ne sont pas un groupe de muscle, mais représentent plutôt une zone du bas du dos.
Cette région du bas du dos regroupe 3 principaux muscles :

  • le carré des lombes
  • érecteur du rachis
  • rotateurs.

Les lombaires ne sont pas un muscle, c’est un terme qu’on utilise couramment pour désigner le bas du dos.

Muscler ses lombaires : pourquoi ?

Raison n° 1 pour muscler ses lombaires : éviter la blessure

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Vous avez déjà entendu dire que le mal de dos est le mal du siècle…
Les causes principales sont le surpoids et la sédentarité. Pratiquant de musculation, vous allez me dire que vous n’êtes pas concernés !
Et pourtant, des sollicitations importantes peuvent causées également des douleurs dans la région lombaire. Souvent, cette douleur est alors causé par un déséquilibre des chaines musculaires.

Vous passez beaucoup de temps à renforcer votre haut du corps et votre bas de corps, mais vous oubliez la partie centrale !
Ou alors, vous passez beaucoup de temps à travailler vos abdominaux, mais vous négligez les antagonistes : la région lombaire.

Muscler le bas du dos peut donc tout d’abord vous épargner des douleurs du dos, souvent très pénalisant pour faire vos séances de musculation.

Raison n° 2 pour muscler ses lombaires : meilleure technique des mouvements de base

Ensuite, obtenir un bon gainage et des lombaires efficaces va vous permettre un meilleur maintien du buste et donc une meilleure exécution de nombreux mouvements de musculation : squat, rowing, soulevé de terre

Parfois, lors du squat par exemple, vos jambes sont capables de soulever plus lourd, mais votre bas du dos ne tient pas le coup…c’est alors la faiblesse de la région lombaires qui limitent votre progression..

Muscler ses lombaires : comment ?

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Nous allons ici vous montrer un circuit de base pour muscler ses lombaires et obtenir un gainage solide prêt à encaisser les lourdes charges d’entrainement.

Nous vous conseillons de démarrer votre séance par ce circuit, qui vous servira d’échauffement, et donc de travail en prévention des blessures.

Circuit de base pour muscler ses lombaires :

  • 30″ de planche sur avant bras
  • 30″ planche sur un côté
  • 30″ planche sur l’autre côté
  • 30″ relevé de buste à plat ventre

Faites 3 à 5 tours en début de séance ne vous prend que 10 minutes maximum, et vous renforcera l’ensemble de votre ceinture abdominale, essentielle pour éviter les blessures et bien réaliser les mouvements de base en musculation.

Après quelques semaines (4 à 6), vous pouvez complexifier ce circuit de base, et travailler votre gainage sur un ballon swiss ball.

Le fait de travailler sur un swiss ball crée plus d’instabilité, et donc de difficulté. Les plus grandes contraintes sur la ceinture abdominale permet de travailler les muscles profonds avec plus d’efficacité. Dans la plupart des salles de musculation, vous trouverez ce type de matériel. A domicile, vous pouvez également vous en procurez dans tous les magasins de sport.

Circuit gainage avec swiss ball :

  • 30″ de gainage sur avant bras
  • 40 ramenés de genoux en alternés
  • 20 groupés (les pieds sur le ballon, en appui sur les mains bras tendus, on plie les genoux pour damner le ballon)
  • 30″ extension de dmaintien d’extension du dos sur swiss ball (conseil : caler vos pied contre un mur)

Réaliser 3 à 5 tours également avant ou après votre séance ! Je vous conseille toujours de le faire avant votre séance, pour que cela serve de mise en route tout d’abord, et également pour que cela ne soit pas retiré en fin de séance par manque de motivation…!

Muscler ses lombaires, en résumé, est indispensable en musculation pour éviter la blessure et mieux réaliser techniquement les exercices comme le squat, le rowing ou encore le soulevé de terre ! A ne surtout pas négliger !

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les abdominaux

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Avoir de beaux abdominaux est souvent un objectif premier des pratiquants de musculation !
Même si la nutrition prendra une part essentielle afin d’afficher votre “six pack” en publique, il faudra néanmoins user et abuser des exercices de musculation pour les abdominaux afin de pouvoir les développer !

Les abdominaux sont en effet un groupe musculaire, composés de différents muscles :

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Afin de simplifier la compréhension, nous allons rassembler certains groupes musculaires afin de retenir deux ensembles :

  • Le grand droit, qui vous permettra d’avoir le “six pack” tant convoité !
  • Les obliques, muscles situés sur les cotés du tronc

Je vous présente dans cet article les meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux.
Bien sur, les exercices de musculation pour ce groupe musculaire sont très nombreux et je ne pourrais pas tous les citer ici !
De plus, des variantes de chaque types d’exercices pourront être mis en place afin de toujours choquer ces muscles !

A savoir : Les fibres musculaires des abdominaux sont des fibres très endurantes qui récupèrent très vite, comme les mollets ou les trapèzes. Vous pouvez donc inclure dans votre programme de musculation pour les abdominaux une séance quotidienne pour ce groupe musculaire !

Exercices de musculation pour les abdominaux : le grand droit

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Le grand droit est la partie centrale des abdominaux ! Comme je vous l’ai dit précédemment, elle vous permettra de développer le “six pack“, encore appelé “tablette de chocolat” !
Mais outre son aspect esthétique, les abdominaux ont surtout une fonction protectrice de la colonne vertébrale ainsi que des viscères et permettent, avec d’autres muscles, tous les mouvements du tronc.

Découvrons tous les exercices de musculation pour le grand droit :

Exercices Abdominaux – Grand droit #1 : Le crunch

Le crunch est certainement l’exercice de musculation le plus célèbre au monde et tout le monde l’a fait au moins une fois dans sa vie !
Il ne nécessite absolument aucun matériel et sera le mouvement que vous ferez naturellement quand on vous demandera de faire des abdominaux !

Il vous permettra de muscler le grand droit de manière très efficace et raffermira votre taille.
Attention toutefois, malgré sa simplicité, cet exercice est souvent mal exécuté…
L’erreur la plus fréquente que l’on observe est le fait de placer les mains derrières la nuque et s’aider des bras pour remonter le tronc. Un geste à ne surtout pas faire !

Les mains devront être placé de préférence sur le coté de la tête au niveau des temps et ne devront pas vous aider pour vous élancer !
De même le mouvement de retour doit se faire sans à-coup et doit être controler !

Voici une vidéo de démonstration du crunch, exercice de base pour muscler les abdominaux et raffermir le ventre :

Exercices Abdominaux – Grand droit #2 : Le relevé de bassin

Exercice un peu plus compliqué que le crunch et réservé aux personnes ayant déjà une base au niveau des abdominaux !

Cet exercice est très efficace et permet d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.

Démonstration du relevé de bassin pour muscler les abdominaux :

Exercices Abdominaux – Grand droit #3 : Le sit up

Exercice de musculation permettant d’accès le travail sur le bas des abdominaux également.
L’exécution du mouvement est très simple et peut être exécuté même pas un débutant :

Exercices Abdominaux – Grand droit #4 : Le relevé de genou

Exercice très souvent pratiqué dans les salles de musculation. Il vous permet de travailler le bas des abdominaux et le fléchisseur de la hanche.

Vous pouvez l’exécuter sur une chaise à abdominaux ou suspendu à une barre si votre niveau de gainage est plus élevé :

Exercices Abdominaux – Grand droit #5 : Le relevé de buste sur banc incliné

Exercice permet de travailler le grand droit, ainsi que le le psoas et le tenseur du fascia.
Le mouvement est similaire au crunch à l’exception que les pieds sont maintenir le banc incliné.

Démonstration du relevé de buste sur banc incliné pour les abdominaux :

Exercices de musculation pour les abdominaux : les obliques

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Les obliques sont souvent négligés par rapport au grand droits, mais ils sont pourtant tout aussi importants pour raffermir et affiner votre taille !

Découvrons les meilleurs exercices de musculation pour muscler les obliques :

Exercices Abdominaux – Obliques #1 : Le crunch avec rotation

Le crunch avec rotation est similaire au crunch, à l’exception qu’une rotation du buste est effectué en fin de mouvement afin de ramener le coude droit au genou gauche, et inversement.

Exercices Abdominaux – Obliques #2 : Flexions latérales

Cet exercice pour les obliques peut être exécuté de nombreuses manières différentes : debout avec une haltère, grâce à une poulie basse ou encore mieux, sur la table à lombaire !

Voici une vidéo qui vous permettra de mieux comprendre le mouvement :

 

Vous connaissez maintenant les mouvements de base pour muscler les abdominaux, aussi bien grand droit que obliques !
Comme je vous l’ai dit précédemment, cette liste est loin d’être complète et de nouveaux exercices de musculation pour les abdominaux sont sans cesse inventés !

Néanmoins, ces exercices existes depuis la nuit des temps et ont prouvés leur efficacités !
Si vous souhaitez commencez à travailler votre sangle abdominale, je vous conseil donc d’utiliser ces exercices qui ne demandent la plupart du temps pas de matériel !

Bon entrainement à tous,
L’équipe de proteineandco !

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Exercices de musculation pour les triceps

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Le triceps est un muscle qui passe souvent au second plan par rapport au travail des biceps.
Néanmoins, le triceps représente 2/3 de la surface du bras ! Si vous souhaitez avoir des bras énormes, vous ne devez absolument pas négliger les exercices de musculation pour les triceps!Comme son nom l’indique, le triceps est décomposé en 3 muscles distincts :

  • Le long chef
  • Le chef latéral
  • Le chef médial

Afin de développer chacun des trois faisceaux composant le triceps, vous devrez utiliser dans votre routine d’entrainement tous les exercices de musculation pour les triceps à votre disposition !

Exercice de musculation pour les triceps #1 : Développé couché prise serrée

C’est le meilleur exercice de musculation pour développer des triceps massif, mais il est malheureusement peu utilisé dans les salles de musculation !
Il va vous permettre de développer l’ensemble des triceps mais l’essentiel du travail sera effectué sur le chef latéral du triceps.

Lors de l’éxécution du mouvement, pensez à serrer suffisamment les mains (à peine quelques centimètres d’écart entre les mains) et surtout laissez toujours les coudes près du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
Préférez un mouvement lent et contrôler avec une concentration sur la zone des triceps.

Voici une vidéo de démonstration du développé couché prise serrée :

Exercice de musculation pour les triceps #2 : Dips

Vous trouverez également ce mouvement dans les exercices de musculation pour les pectoraux.
Néanmoins, si vous gardez une position plus droite lors de l’exécution du mouvement, le travail s’effectuera principalement sur les triceps !

C’est un exercice de musculation qui exercera une très forte tension sur l’ensemble des triceps et permettra de développer leur force, leur volume et leur densité !
Seul problème, vous devrez exécuter cet exercice avec votre poids de corps, ce ne sera donc pas toujours évident pour les débutants en musculation !

Voici une vidéo de démonstration des dips pour muscler les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #3 : Kick Back

Excellent exercice d’isolation qui va permettre d’axer le travail sur le long chef des triceps !
Pour l’exécution de ce mouvement, ne prenez pas une charge trop importante et pensez à faire une contraction maximale du triceps à la fin du mouvement pour augmenter les sensations !
L’exécution du mouvement s’articule autour du coude uniquement, si vous devez bouger votre épaule pour monter la charge, diminuez la charge utilisée !

Voici une vidéo de démonstration du kickback :

Exercice de musculation pour les triceps #4 : Extension à la poulie haute

Comme les autres exercices, pensez à exécuter un mouvement lent aussi bien sur la descente que sur la montée afin de toujours laisser le triceps sous tension et ne pas bénéficier de l’effet rebond.

Exécuté avec une prise en pronation, cet exercice vous permettra d’axer le travail sur le chef latéral des triceps.
Avec une prise en supination, vous axerez le travail sur le chef long chef du triceps. Pour cette prise, pensez à faire une extension complète afin d’améliorer vos sensations et diminuez la charge si vous n’êtes pas capable de faire cette extension complète sur toutes les répétitions !

Cet exercice de musculation pour les triceps pourra également être réalisé avec une corde afin d’accentuer le travail sur la partie supérieur du chef latéral du triceps !

Voici une vidéo de démonstration de l’extension à la poulie verticale :

Exercice de musculation pour les triceps #5 : Extensions couchées

Les extensions couchées, encore appelées barre-front, font partis des meilleurs exercices d’isolations pour les triceps.
Toute comme les extensions à la poulie haute, vous axerez le travail sur le chef latéral du triceps avec une prise en pronation, et sur le chef long du triceps avec une prise en supination.

Pour votre sécurité, attention de ne pas prendre une charge que vous ne maitrisez pas…

Voici une vidéo de démonstration des extensions couchées pour les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #6 : Extensions au dessus de la tête

Exercice d’isolation pour les triceps permettant de travailler le long chef des triceps.
Vous pourrez effectuer cet exercices avec un bras à la fois, ce qui peut vous permettre de rééquilibrer vos masses musculaires et éviter les déséquilibres.

Voici une vidéo de démonstration des extensions au dessus de la tête avec haltères :

Exercice de musculation pour les triceps #7 : Extensions sur banc

Aussi appelé Dips sur bas, cet exercice de musculation permet également d’isoler parfaitement les triceps en axant le travail sur le chef latérale des triceps.
Il est parfaitement adapté aux débutants qui pourront rapprocher leur pied afin d’alléger le poids, ainsi qu’au plus expérimentés qui pourront poser leur pied sur un support instable comme un swissball afin d’amplifier le stress exercé sur les triceps.

Voici une démonstration en vidéo :

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des triceps imposants !
Pensez à varier au maximum les exercices ainsi que les prises (supination, pronation et neutre) pour développer chaque portion du triceps.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les biceps

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Les biceps sont, avec les pectoraux, les muscles les plus travaillés dans les salles de musculation !
Dans les salles de musculation, avoir de gros biceps volumineux est souvent un des objectifs premiers des pratiquants débutants…Les biceps sont divisés en 2 parties :

  • Le long biceps qui est la partie externe du biceps
  • Le court biceps qui est la partie interne du biceps

Il est important de varier les exercices ainsi que les prises des exercices de musculation pour les biceps pendant vos entrainements afin de travailler les 2 muscles.

Le mouvement qui permet de travailler le biceps est le curl, c’est un mouvement qui consiste à soulever une charge grâce à une flexion du coude, ce qui provoque la contraction du biceps et l’extension du triceps, le muscle opposé.

Je vais vous présenter dans cet articles les différentes variantes du curl qui constituent tous les mouvements d’isolation pour les biceps ! Les exercices de bases étant les exercices de musculation pour le dos qui font intervenir les biceps sur des charges plus lourdes comme le rowing par exemple.

Exercice de musculation pour les biceps #1 : Curl barre

C’est sans doute le meilleur exercice de musculation pour les biceps ! Il vous permettra de développer des charges relativement lourdes, exercer une tension plus importante sur les biceps et donc les développer plus rapidement !

Attention toutefois, ce mouvement doit être exécuté avec une charge que vous maitrisez…
Beaucoup de pratiquants de musculation veulent prendre une charge trop lourde et s’aident énormément avec l’effet de balancier, ce qui annule quasiment le travail sur les biceps
Vous pouvez vous plaquer contre un mur pour éviter cet effet de balancier, si vous ne savez pas monter la charge avec la seule force des biceps, c’est que la charge est trop lourde 🙂

Cet exercice pourra être exécuté avec une barre droit, un barre en Z pour soulager les poignées, ou avec une prise en supination pour accentuer le travail sur les avant bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl barre :

Exercice de musculation pour les biceps #2 : Curl haltères

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Le curl avec les haltères permet de travailler les biceps en alterné et rééquilibrer un éventuel déséquilibre.
Cet exercice de musculation peut se faire debout et assis avec le dos plaqué contre un siège, ce qui permet d’éviter le mouvement de balancier et se concentrer d’avantage sur les biceps !

De plus, on pourra effectuer une rotation en partant avec une prise neutre pour arriver en fin de mouvement avec une prise en supination afin de travailler le biceps sous un angle différent, ou finir le geste avec une prise en pronation pour accentuer le travail sur les avants bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl avec haltères :

Exercice de musculation pour les biceps #3 : Curl pupitre

Le curl au pupitre vous permet d’isoler complètement le travail du biceps, sans gestes parasites possible !
Son exécution peut se faire avec une barre, ou avec des haltères en travaillant chaque bras indépendamment par exemple.
Vous pourrez également varier les prises grâce au travail avec haltères :

  • La prise en supination vous permet d’accentuer le travail sur le court biceps
  • La prise neutre, ou prise marteau, vous permet d’accentuer le travail sur le long biceps
  • La prise en pronation vous permet d’accentuer le travail sur les avants-bras et le long biceps

Cet exercice est également appelé biceps au banc Larry Scott, du nom du célèbre bodybuilder !

Voici une vidéo de demonstration du curl au pupitre :

Exercice de musculation pour les biceps #4 : Curl concentré

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Le curl en concentration est un excellent exercice d’isolation pour les biceps.
Il vous permettra de développer “le pic”, cette fameuse forme donner au biceps lors de sa contraction, très apprécié des pratiquants de musculation.

Voici une démonstration de cet exercice de musculation pour les biceps :

Exercice de musculation pour les biceps #5 : Curl araignée

C’est le deuxième meilleur exercice de musculation pour les biceps afin de développer le délèbre pic lors de la contraction !

Attention lors de l’exécution de mouvement, pensez à avancer les coudes plutôt qu’à les reculer quand l’exercice deviens plus difficile !
Cet exercice permet d’éviter également tout mouvement parasite et concentre parfaitement l’effort sur les biceps.

Voici une vidéo de démonstration du Curl araignée, ou curl spider :

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des biceps énormes !
N’oubliez pas de travailler vos biceps avec des charges que vous maitrisez (même si les dernières répétitions doivent être très difficile), surtout pour le curl debout ou le curl haltère debout…
De même, préférez un mouvement plus lent et controlé, sur la contraction et sur l’extension du biceps afin de ne pas profiter de “l’effet rebond”.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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