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Exercices de musculation pour les triceps

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les triceps

Le triceps est un muscle qui passe souvent au second plan par rapport au travail des biceps.
Néanmoins, le triceps représente 2/3 de la surface du bras ! Si vous souhaitez avoir des bras énormes, vous ne devez absolument pas négliger les exercices de musculation pour les triceps!Comme son nom l’indique, le triceps est décomposé en 3 muscles distincts :

  • Le long chef
  • Le chef latéral
  • Le chef médial

Afin de développer chacun des trois faisceaux composant le triceps, vous devrez utiliser dans votre routine d’entrainement tous les exercices de musculation pour les triceps à votre disposition !

Exercice de musculation pour les triceps #1 : Développé couché prise serrée

C’est le meilleur exercice de musculation pour développer des triceps massif, mais il est malheureusement peu utilisé dans les salles de musculation !
Il va vous permettre de développer l’ensemble des triceps mais l’essentiel du travail sera effectué sur le chef latéral du triceps.

Lors de l’éxécution du mouvement, pensez à serrer suffisamment les mains (à peine quelques centimètres d’écart entre les mains) et surtout laissez toujours les coudes près du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
Préférez un mouvement lent et contrôler avec une concentration sur la zone des triceps.

Voici une vidéo de démonstration du développé couché prise serrée :

Exercice de musculation pour les triceps #2 : Dips

Vous trouverez également ce mouvement dans les exercices de musculation pour les pectoraux.
Néanmoins, si vous gardez une position plus droite lors de l’exécution du mouvement, le travail s’effectuera principalement sur les triceps !

C’est un exercice de musculation qui exercera une très forte tension sur l’ensemble des triceps et permettra de développer leur force, leur volume et leur densité !
Seul problème, vous devrez exécuter cet exercice avec votre poids de corps, ce ne sera donc pas toujours évident pour les débutants en musculation !

Voici une vidéo de démonstration des dips pour muscler les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #3 : Kick Back

Excellent exercice d’isolation qui va permettre d’axer le travail sur le long chef des triceps !
Pour l’exécution de ce mouvement, ne prenez pas une charge trop importante et pensez à faire une contraction maximale du triceps à la fin du mouvement pour augmenter les sensations !
L’exécution du mouvement s’articule autour du coude uniquement, si vous devez bouger votre épaule pour monter la charge, diminuez la charge utilisée !

Voici une vidéo de démonstration du kickback :

Exercice de musculation pour les triceps #4 : Extension à la poulie haute

Comme les autres exercices, pensez à exécuter un mouvement lent aussi bien sur la descente que sur la montée afin de toujours laisser le triceps sous tension et ne pas bénéficier de l’effet rebond.

Exécuté avec une prise en pronation, cet exercice vous permettra d’axer le travail sur le chef latéral des triceps.
Avec une prise en supination, vous axerez le travail sur le chef long chef du triceps. Pour cette prise, pensez à faire une extension complète afin d’améliorer vos sensations et diminuez la charge si vous n’êtes pas capable de faire cette extension complète sur toutes les répétitions !

Cet exercice de musculation pour les triceps pourra également être réalisé avec une corde afin d’accentuer le travail sur la partie supérieur du chef latéral du triceps !

Voici une vidéo de démonstration de l’extension à la poulie verticale :

Exercice de musculation pour les triceps #5 : Extensions couchées

Les extensions couchées, encore appelées barre-front, font partis des meilleurs exercices d’isolations pour les triceps.
Toute comme les extensions à la poulie haute, vous axerez le travail sur le chef latéral du triceps avec une prise en pronation, et sur le chef long du triceps avec une prise en supination.

Pour votre sécurité, attention de ne pas prendre une charge que vous ne maitrisez pas…

Voici une vidéo de démonstration des extensions couchées pour les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #6 : Extensions au dessus de la tête

Exercice d’isolation pour les triceps permettant de travailler le long chef des triceps.
Vous pourrez effectuer cet exercices avec un bras à la fois, ce qui peut vous permettre de rééquilibrer vos masses musculaires et éviter les déséquilibres.

Voici une vidéo de démonstration des extensions au dessus de la tête avec haltères :

Exercice de musculation pour les triceps #7 : Extensions sur banc

Aussi appelé Dips sur bas, cet exercice de musculation permet également d’isoler parfaitement les triceps en axant le travail sur le chef latérale des triceps.
Il est parfaitement adapté aux débutants qui pourront rapprocher leur pied afin d’alléger le poids, ainsi qu’au plus expérimentés qui pourront poser leur pied sur un support instable comme un swissball afin d’amplifier le stress exercé sur les triceps.

Voici une démonstration en vidéo :

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des triceps imposants !
Pensez à varier au maximum les exercices ainsi que les prises (supination, pronation et neutre) pour développer chaque portion du triceps.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

2 Comments

Commentaires

  1. Pingback: Biceps et triceps en superset, methode gagnante pour des bras enormes!

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