High Intensity & Interval Training : le HIIT

Programme d'entrainement HIIT

programme de musculation prise de masse

Le travail en HIIT signifie l’alternance de phases d’efforts courtes et intenses et de périodes de repos (actif ou passif). Par exemple, sprinter puis marcher quelques secondes et recommencer…

Ces entrainements sont courts et intenses. Ils permettent d’améliorer votre condition physique, brûler des calories et vous muscler.

Les avantages du programme HIIT

S’entrainer en HIIT présente de nombreux avantages :

Au niveau de la condition physique

Le HIIT permet une sollicitation du système cardio-vasculaire avec une amélioration conséquente de la capacité de récupération entre les efforts. Un entrainement régulier permettra d’effectuer plus de répétitions et de tenir plus longtemps lors des phases d’efforts. Vous récupérerez votre souffle plus rapidement et votre rythme cardiaque se régulera plus vite.

Un véritable « Calorie-Killer »

L’impact d’un entrainement HIIT est très intéressant, de nombreuses études montrent qu’il consomme autant ou plus de calorie qu’un entrainement de longue durée à intensité basse/modérée (exemple : un running continu). De plus, la dette d’oxygène provoquée par l’effort intense et répété permet à votre organisme de brûler plus de calories au repos afin de rembourser cette dette.

Un outil pour se muscler

L’intensité élevée des efforts permet des dommages musculaires suffisants pour obtenir en réponse un développement musculaire, en particulier chez les débutants et intermédiaires.

Le HIIT, pour qui et comment ?

programme de musculation HIIT

Comme pour chaque méthode d’entrainement, l’efficacité du HIIT sera plus ou moins bénéfique en fonction de l’objectif et du profil du sportif. Pensez à toujours remettre dans son contexte ce que vous voyez ou lisez avant d’interpréter des faits, ce que nous allons faire ici :

  • Le non-sportif et le HIIT : Ce profil de personne progressera avec toutes les méthodes d’entrainement donc même avec le HIIT. Attention à choisir les bons exercices et la bonne intensité pour ne pas mettre en jeu son intégrité physique (voir chapitre suivant).
  • Le runner et le HIIT : En course à pieds pour l’amélioration de sa puissance aérobie. Ou en intégrant des exercices de gainage et de renforcement (poids de corps dans un 1er temps, puis avec charges additionnelles après quelques semaines de pratique) sous forme de HIIT pour gagner en résistance musculaire et avoir une meilleure efficacité sur le transfert de force lors des appuis.
  • Le pratiquant de musculation et le HIIT : Pour ajouter une sollicitation cardio vasculaire sans fonte de masse musculaire, le HIIT sera intéressant dans une optique de condition physique et de sèche. Attention au surentrainement, un programme d’entrainement surchargé associé à une diète restrictive entrainera une grosse fatigue, des craquages alimentaires, une perte de masse musculaire et un environnement non favorable à la perte de gras. De quoi rater complètement vos objectifs. Donc si vous introduisez du HIIT, réduisez votre volume d’entrainement en musculation. Ne pensez pas que c’est en faisant plus que vous sécherez plus vite, au contraire ! 😉

Qu’est-ce qu’un exercice à haute intensité ?

Il faut prendre en compte que s’entrainer à haute intensité est différent pour chacun, car en fonction de ses capacités physiques tout le monde n’est pas capable de réaliser la même charge de travail sur un temps donné.

Par exemple : Pour un HIIT de 10 minutes avec 30 secondes de squat à poids de corps et 30 secondes de récupération passive. Un sportif lambda réussira à faire 10 à 15 squats en 30 secondes alors qu’un sportif confirmé en fera 15 à 20. Si le sportif confirmé fait autant de répétitions que le sportif lambda pendant les 30 secondes d’efforts, son intensité d’entrainement sera basse et l’entrainement aura peu d’impact.

L’exercice à haute intensité lors du HIIT est un exercice réalisé à vitesse et à puissance maximale.

On peut augmenter l’intensité de la séance en remplaçant les squats par des squats sautés ou encore par des squats avec charges. Dans ce cas, les sportifs feront moins de répétitions mais produiront une puissance plus importante sur chaque effort, l’intensité étant un facteur essentiel dans le développement musculaire.

Attention, n’intégrez pas dans vos HIIT des mouvements ou des charges trop difficiles dès votre première séance. Allez-y progressivement en utilisant des mouvements/charges parfaitement maîtrisés et montez en intensité au fils de vos séances. Prudence également à ne pas intégrer trop d’exercices à base de sauts car très éprouvant pour les articulations à cause des chocs répétés.

L’échauffement avant le HIIT est primordial, commencer des exercices à haute intensité à froid vous exposera à des blessures, réaliser avant vos séances 2 à 3 séries des mouvements programmés avec une exécution lente et une augmentation progressive de la charge. 

Le programme HIIT

Très pratique, on peut réaliser des entrainements HIIT très variées avec seulement son poids de corps (pompes, courses, gainage, sauts etc…), plus d’excuses pour ne pas s’entrainer lorsque l’on n’a pas de salle de sport ou pas de matériel !

Voici un programme HIIT à poids de corps à intégrer dans votre routine d’entrainement pour tester la méthode. Les séances sont à réaliser après échauffement :

BLOC 1 :

Mountain Climber
Niveau facile : avec les mains en appuis sur un banc
Niveau intermédiaire : avec les mains en appuis au sol
Niveau avancé : avec les mains en appuis sur swiss ball
> Pendant 5 minutes alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive

BLOC 2

Squat
Niveau facile : s’assoir sur un banc puis se relever
Niveau intermédiaire : squat complet
Niveau avancé : squat sauté
> Pendant 5 minutes alterner 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération passive

BLOC 3

Pompes
Niveau facile : les mains en appuis sur un banc
Niveau intermédiaire : les mains en appuis au sol
Niveau avancé : pompes sautées
> Pendant 5 minutes alterner 15 secondes d’effort et 15 secondes de récupération

BLOC 4

Course à pieds
> Pendant 5 minutes alterner 15 secondes à allure de sprint et 15 secondes à allure de « footing ».

Les conseils du coach

  • La séance est courte alors serrez des dents pour terminer l’entrainement et sortir de votre zone de confort !
  • Adaptez l’intensité de l’effort en changeant le niveau de l’exercice ou sa vitesse d’exécution, comme expliqué lors du paragraphe précédent si ce dernier est trop dur ou trop facile.
  • Utiliser l’application gratuite « Simple Interval Timer » (AppStore) ou « Interval Timer » (Androïd) pour chronométrer vos efforts.

Par Vincent Costa.

 Retrouvez Vincent sur Instagram @vinceecosta et sur son site http://www.costafitness.fr !


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David Costa

David Costa

Suivi par plus de 80 000 personnes sur tous ses réseaux sociaux et partenaires des marques leaders du fitness et de la musculation (Reebok, Myprotein et Swole O Clock.). David Costa est le coach référence en musculation depuis 2009. Il est également le plus diplômé avec 8 diplômes officiels en musculation, culturisme, force athlétique, préapration physique et CrossFit.Il coach plus de 500 personnes par an et est rédacteur et coach officiel de Men’s Fitness ainsi que rédacteur pour Fitness Mag, Masculin.com, Vital, Ilosport et Le Figaro.David a également gagné le Musclemania New York Championship en modèle fitness fin de 2012 et été mannequin pour la marque ES COLLECTION.Retrouvez le sur son site internet www.davidcosta.fr et sur Instagram @davidcostacoach