Connect with us

Les chroniques de David Costa

High Intensity & Interval Training : le HIIT

David Costa

Publié

le

Programme d'entrainement HIIT

Le travail en HIIT signifie l’alternance de phases d’efforts courtes et intenses et de périodes de repos (actif ou passif). Par exemple, sprinter puis marcher quelques secondes et recommencer…

Ces entrainements sont courts et intenses. Ils permettent d’améliorer votre condition physique, brûler des calories et vous muscler.

Les avantages du programme HIIT

S’entrainer en HIIT présente de nombreux avantages :

Au niveau de la condition physique

Le HIIT permet une sollicitation du système cardio-vasculaire avec une amélioration conséquente de la capacité de récupération entre les efforts. Un entrainement régulier permettra d’effectuer plus de répétitions et de tenir plus longtemps lors des phases d’efforts. Vous récupérerez votre souffle plus rapidement et votre rythme cardiaque se régulera plus vite.

Un véritable « Calorie-Killer »

L’impact d’un entrainement HIIT est très intéressant, de nombreuses études montrent qu’il consomme autant ou plus de calorie qu’un entrainement de longue durée à intensité basse/modérée (exemple : un running continu). De plus, la dette d’oxygène provoquée par l’effort intense et répété permet à votre organisme de brûler plus de calories au repos afin de rembourser cette dette.

Un outil pour se muscler

L’intensité élevée des efforts permet des dommages musculaires suffisants pour obtenir en réponse un développement musculaire, en particulier chez les débutants et intermédiaires.

Le HIIT, pour qui et comment ?

programme de musculation HIIT

Comme pour chaque méthode d’entrainement, l’efficacité du HIIT sera plus ou moins bénéfique en fonction de l’objectif et du profil du sportif. Pensez à toujours remettre dans son contexte ce que vous voyez ou lisez avant d’interpréter des faits, ce que nous allons faire ici :

  • Le non-sportif et le HIIT : Ce profil de personne progressera avec toutes les méthodes d’entrainement donc même avec le HIIT. Attention à choisir les bons exercices et la bonne intensité pour ne pas mettre en jeu son intégrité physique (voir chapitre suivant).
  • Le runner et le HIIT : En course à pieds pour l’amélioration de sa puissance aérobie. Ou en intégrant des exercices de gainage et de renforcement (poids de corps dans un 1er temps, puis avec charges additionnelles après quelques semaines de pratique) sous forme de HIIT pour gagner en résistance musculaire et avoir une meilleure efficacité sur le transfert de force lors des appuis.
  • Le pratiquant de musculation et le HIIT : Pour ajouter une sollicitation cardio vasculaire sans fonte de masse musculaire, le HIIT sera intéressant dans une optique de condition physique et de sèche. Attention au surentrainement, un programme d’entrainement surchargé associé à une diète restrictive entrainera une grosse fatigue, des craquages alimentaires, une perte de masse musculaire et un environnement non favorable à la perte de gras. De quoi rater complètement vos objectifs. Donc si vous introduisez du HIIT, réduisez votre volume d’entrainement en musculation. Ne pensez pas que c’est en faisant plus que vous sécherez plus vite, au contraire ! 😉

Qu’est-ce qu’un exercice à haute intensité ?

Il faut prendre en compte que s’entrainer à haute intensité est différent pour chacun, car en fonction de ses capacités physiques tout le monde n’est pas capable de réaliser la même charge de travail sur un temps donné.

Par exemple : Pour un HIIT de 10 minutes avec 30 secondes de squat à poids de corps et 30 secondes de récupération passive. Un sportif lambda réussira à faire 10 à 15 squats en 30 secondes alors qu’un sportif confirmé en fera 15 à 20. Si le sportif confirmé fait autant de répétitions que le sportif lambda pendant les 30 secondes d’efforts, son intensité d’entrainement sera basse et l’entrainement aura peu d’impact.

L’exercice à haute intensité lors du HIIT est un exercice réalisé à vitesse et à puissance maximale.

On peut augmenter l’intensité de la séance en remplaçant les squats par des squats sautés ou encore par des squats avec charges. Dans ce cas, les sportifs feront moins de répétitions mais produiront une puissance plus importante sur chaque effort, l’intensité étant un facteur essentiel dans le développement musculaire.

Attention, n’intégrez pas dans vos HIIT des mouvements ou des charges trop difficiles dès votre première séance. Allez-y progressivement en utilisant des mouvements/charges parfaitement maîtrisés et montez en intensité au fils de vos séances. Prudence également à ne pas intégrer trop d’exercices à base de sauts car très éprouvant pour les articulations à cause des chocs répétés.

L’échauffement avant le HIIT est primordial, commencer des exercices à haute intensité à froid vous exposera à des blessures, réaliser avant vos séances 2 à 3 séries des mouvements programmés avec une exécution lente et une augmentation progressive de la charge. 

Le programme HIIT

Très pratique, on peut réaliser des entrainements HIIT très variées avec seulement son poids de corps (pompes, courses, gainage, sauts etc…), plus d’excuses pour ne pas s’entrainer lorsque l’on n’a pas de salle de sport ou pas de matériel !

Voici un programme HIIT à poids de corps à intégrer dans votre routine d’entrainement pour tester la méthode. Les séances sont à réaliser après échauffement :

BLOC 1 :

Mountain Climber
Niveau facile : avec les mains en appuis sur un banc
Niveau intermédiaire : avec les mains en appuis au sol
Niveau avancé : avec les mains en appuis sur swiss ball
> Pendant 5 minutes alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive

BLOC 2

Squat
Niveau facile : s’assoir sur un banc puis se relever
Niveau intermédiaire : squat complet
Niveau avancé : squat sauté
> Pendant 5 minutes alterner 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération passive

BLOC 3

Pompes
Niveau facile : les mains en appuis sur un banc
Niveau intermédiaire : les mains en appuis au sol
Niveau avancé : pompes sautées
> Pendant 5 minutes alterner 15 secondes d’effort et 15 secondes de récupération

BLOC 4

Course à pieds
> Pendant 5 minutes alterner 15 secondes à allure de sprint et 15 secondes à allure de « footing ».

Les conseils du coach

  • La séance est courte alors serrez des dents pour terminer l’entrainement et sortir de votre zone de confort !
  • Adaptez l’intensité de l’effort en changeant le niveau de l’exercice ou sa vitesse d’exécution, comme expliqué lors du paragraphe précédent si ce dernier est trop dur ou trop facile.
  • Utiliser l’application gratuite « Simple Interval Timer » (AppStore) ou « Interval Timer » (Androïd) pour chronométrer vos efforts.

Par Vincent Costa.

 Retrouvez Vincent sur Instagram @vinceecosta et sur son site http://www.costafitness.fr !

Suivi par plus de 80 000 personnes sur tous ses réseaux sociaux et partenaires des marques leaders du fitness et de la musculation (Reebok, Myprotein et Swole O Clock.). David Costa est le coach référence en musculation depuis 2009. Il est également le plus diplômé avec 8 diplômes officiels en musculation, culturisme, force athlétique, préapration physique et CrossFit.Il coach plus de 500 personnes par an et est rédacteur et coach officiel de Men’s Fitness ainsi que rédacteur pour Fitness Mag, Masculin.com, Vital, Ilosport et Le Figaro.David a également gagné le Musclemania New York Championship en modèle fitness fin de 2012 et été mannequin pour la marque ES COLLECTION.Retrouvez le sur son site internet www.davidcosta.fr et sur Instagram @davidcostacoach

Advertisement guide de la prise de masse
Cliquer pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Les chroniques de David Costa

Des méthodes d’intensification pour exploser musculairement

David Costa

Publié

le

methodes-intensification-musculation

Vous êtes fatigué des séries de 8 à 12 répétitions ? Des exécutions classiques ? Et vous ne progressez plus ?
Normal, vous êtes habitué à ce type d’effort. Avec un entrainement régulièrement varié, vous allez développer une faculté fondamentale du corps humain : sa capacité d’adaptation.

Lors de vos séances, vous devez trouver un moyen de perturber votre organisme et pour le forcer à s’adapter (= progresser). Pour cela, je vais vous présenter des méthodes d’intensification à insérer dans vos entrainements. Réalisez chaque méthode pendant 2 à 3 semaines, de façon à créer des adaptations et des progrès notables (augmentation de vos charges, gain de souplesse, meilleure récupération, plus de masse musculaire et moins de masse grasse, etc).

Tension continue

Le but est de conserver un effort constant en supprimant les pauses entre les répétitions et en ne verrouillant pas complètement les articulations, tout en contrôlant le mouvement. C’est méthode permet de garder le muscle constamment sous tension.

Tempo

Ici, nous allons jouer sur la vitesse d’exécution pour créer un stress supplémentaire. Par exemple, retenir la phase d’étirement pendant 4’’, bloquer le mouvement en position basse 2’’, forcer de façon de façon explosive en 1 à 2’’ et bloquer le mouvement en position haute durant 2’’.

Répétitions partielles

Ou modification de l’amplitude du mouvement pour intensifier son entrainement. La plus connue des méthodes en répétitions partielles est le 7-7-7, son principe est de faire 7 répétitions demi amplitude haute (exemple au biceps curl de la fin du mouvement à 90°), puis 7 répétitions en amplitude basse (exemple au biceps curl  des bras tendus aux coudes à 90°) et terminer par 7 répétions en amplitude complète.

Bulgare (lourd/léger)

Méthode très utilisée par les sports de force et en préparation physique pour développer la force explosive. Dans la même série sur des exercices poly-articulaires, faire 1 à 5 répétitions à charge maximale puis enchainer avec un autre exercice à charge légère en faisant 3 à 6 répétitions explosives. Cette méthode est adaptée par les culturistes en faisant sur le second exercice un maximum de répétitions avec la charge légère jusqu’à être proche de l’échec. Plus le contraste est important entre le lourd et léger, meilleur sera l’impact de la méthode.

Rest pause

Votre endurance et résistance musculaire va être fortement sollicitées. Cette méthode permet une surcharge importante grâce aux micro phases de repos.

Dans la même série, faire 5 répétitions (sans aller à l’échec, garder 1 répétition de marge) prendre 20” de repos puis faire 4 reps, prendre 30” de repos et faire 3 reps, sans réduire le poids. 

Drop set

Pour une congestion assurée, dans la même série effectuer 8 répétitions avec votre charge maximale, retirer 20% de cette charge puis enchainer sans repos un maximum de répétitions !

Pré-fatigue

Grâce à cette méthode, vous allez pouvoir combler vos points faibles. Par exemple, si vos triceps sont devenus trop fort au détriment de vos pectoraux : dans la même série, faites 8 à 15 répétitions en pré-fatigue sur un exercice d’isolation pour vos triceps puis enchainer avec du développé couché en 6 à 10 répétitions. Vos triceps vont saturés à cause de la pré-fatigue et c’est vos pectoraux seront plus sollicités !

 

Mettez en pratique ces méthodes et bien plus encore avec JUST LIFT, le guide complet de la musculation incluant un programme de 12 semaines pour prendre du muscle !

Profitez de tous les conseils de David à travers ses ebooks et packs de coaching expliqués, détaillés, illustrés et appuyés par 299 vidéos techniques : www.davidcosta.fr/shop

Continuer la lecture

Les chroniques de David Costa

Progrès en musculation : combien de temps ?

David Costa

Publié

le

Progression musculation et avant après

En entraînant chaque année des centaines de sportifs à travers mes coachings en salle (Paris, Dijon, Lausanne), mes packs de coaching à distance, nous avons des questions qui sont fréquentes. Le numéro est 1« A partir de quand vais-je voir des résultats ? ».
Pour vous permettre de comprendre comment évolue votre corps notre expert en musculation David COSTA vous explique ce qui se passe !

« Résultat » Définition !

Peu importe l’objectif : prendre du muscle, perdre du gras, prendre de la force, sécher, s’affiner, se tonifier, etc Vous devrez réaliser des changements concernant votre alimentation et vos entrainements. Ces modifications vont déclencher des adaptations de votre corps. Et ces adaptations sont les RESULTATS.

Ainsi, à travers notre méthode de coaching nous cherchons à provoquer des changements rapides et durables dans votre organisme :

  • Au niveau de vos cellules musculaires : par exemple, lors d’entrainements de musculation suffisamment intenses et répétés vous obtiendrez une augmentation de la taille des cellules musculaires (hypertrophie)
  • Physiologique : par exemple, lors d’entraînements cardio-vasculaires vos mitochondries seront plus efficaces.
  • Psychologique : vous gagnerez en confiance et augmenterez votre estime propre.

Ces 3 types d’adaptations se traduisent par résultats visibles. Vous pourrez les remarquer au quotidien, comme par exemple :

  • Perte de poids et tour de tour de taille (apparition des abdos, etc.)
  • Développement musculaire (augmentation du tour de bras, etc.)
  • Gain de force et amélioration des performances en musculation (vous soulevez plus lourd, vous faites plus de répétitions pour le même poids, etc.)
  • Mieux être quotidien : moins d’essoufflement, meilleur posture, mobilité accrue
  • Comportement, attitude et prise de décisions affirmés

Ces adaptations de votre organisme demandent du temps avant d’être visibles à l’œil nu. En effet, bien que votre corps se modifie rapidement en profondeur, cela n’est pas immédiatement visible ! C’est pourquoi il est difficile de définir à partir de quand vous aurez des résultats puisque cela dépend de votre définition du mot :

  • Est-ce plus 1 cm de tour de bras ?
  • Est-ce perdre 2 cm de tour de taille ?
  • Est-ce plus 10Kg en développé couché ?
  • Est-ce perdre 5 kilos ?
  • Est-ce perdre 8 cm de tour de cuisses ?
  • Est-ce prendre 5 cm de tour de pectoraux ?

Ce que nous affirmons à nos nombreux sportifs chaque jour : « Si vous faites le nécessaire au niveau de vos entraînements, de votre alimentation et de votre récupération, alors faites confiance à votre corps et laissez-lui le temps de progresser ».

Evaluation des résultats

Conscients de la difficulté à être patient, nous vous déconseillons toutefois des prises de mesures trop proches. Tout simplement, car même si vous progressez chaque jour, une amélioration de 0.003 cm de votre tour de bras ou une perte de 0,005 cm de tour de taille ne seront pas visibles et pourront vous décevoir.

Lors d’un objectif de prise de muscle : prenez vos mesures toutes les 2 semaines (3 prises et retenu de la moyenne des 3 mesures). Et pour une perte de poids : effectuez-les chaque semaines (3 prises par mensurations et retenu de la moyenne des 3 mesures)

Le suivi de nos packs de coaching inclus cette évaluation structurée et quantifiée de votre progression.

Avant/après : des exemples de progression !

Ici, nous vous présenterons des résultats visibles de sportifs que nous avons coachés et les durées correspondantes.

YANNICK
Temps entre les 2 photos : 12 mois.
Mesures : poids + 10 Kg ; tour de taille cm ; tour de pectoraux + 5 cm ; tour de bras + 4 cm.
Son témoignage est disponible sur : http://www.davidcosta.fr/portfolios/3-columns/?cpt_item=yannick-37-ans

avant après musculation yannick

SANDY
Temps entre les 2 photos : 6 mois.
Mesures : poids – 8 Kg ; tour de taille – 12 cm ; tour de cuisses – 8 cm
Son témoignage est disponible sur : http://www.davidcosta.fr/portfolios/3-columns/?cpt_item=sandy

avant après musculation femme

RAPHAEL
Temps entre les 2 photos : 12 mois.
Mesures : poids – 6 Kg ; tour de taille – 12 cm : tour de bras : identique.

avant après fitness raphael

TEDDY
Temps entre les 2 photos : 6 mois.
Mesures : poids + 3 Kg ; tour de taille – 10 cm ; tour de bras : + 3 cm.
Son témoignage est disponible en cliquant ICI.

avant après bodybuilder teddy

Continuer la lecture

Les chroniques de David Costa

Triceps à la poulie : la bonne technique

David Costa

Publié

le

Triceps poulie technique

Les exercices d’isolation semblent simples car une seule articulation est motrice. Or, il est très fréquent de voir dans les salles de sports des mouvements totalement modifiés dans le but de prendre toujours plus lourd…malheureusement, au détriment de l’efficacité du mouvement et plus traumatisant sur le plan articulaire.

David Costa vous présente la bonne technique pour isoler vos triceps obtenir une contraction intense lors du travail de vos triceps à la poulie !

Technique pour les triceps à la poulie

Technique des triceps à la poulie

Afin de bien cibler vos triceps pour avoir de gros bras vous devrez contrôler 5 zones :

  • Le bassin : abdos et fessiers serrés.
  • Les épaules : omoplates rétractées et abaissées (= bomber le torse).
  • La colonne : abdos et spinaux contractés.
  • La nuque : s’auto-grandir et regard neutre.
  • Les coudes : les pivoter en direction de votre corps.
  • Les poignets : contracter son avant-bras pour maintenir un poignet neutre.

Vous pourrez réaliser l’exercice et solliciter au maximum toutes les fibres de votre muscle sans laisser les autres articulations vous aider !

A ne pas faire pour les triceps à la poulie

Naturellement, vous risquez de vous retrouverez dans la position suivante qui ne permet pas une contraction maximale :

  • Le bassin enroulé (rétro versé).
  • Les épaules en avant (protraction).
  • La colonne en flexion (dos arrondi).
  • La nuque cassée.
  • Les coudes écartés du corps.
  • Les poignets cassés.

Astuces : ne laissez pas vos coudes s’écarter lors de l’effort et faites le mouvement en direction du sol (et non pas en direction de vos cuisses)

Profitez de tous les conseils de David à travers ses ebooks et packs de coaching expliqués, détaillés, illustrés et appuyés par 299 vidéos techniques : www.davidcosta.fr/shop

Continuer la lecture

Les chroniques de David Costa

COMMENT FAIRE DU SQUAT POUR PRENDRE DES CUISSES SANS SE BLESSER ?

David Costa

Publié

le

Technique pour faire du squat et muscler ses cuisses sans se blesser

Quand on parle de musculation des pectoraux, on pense à développé couché (ma dernière vidéo à ce sujet : Cliquez-ici ! ), quand on parle de prendre des cuisses, on pense à SQUAT !

On peut observer diverses postures en squat car pour être efficace, il doit s’ajuster aux caractéristiques de chacun. OUI, mais cela n’empêche pas que les principes mécaniques soient respectés !

David Costa, expert en musculation depuis plus de 10 ans vous explique comment faire un squat prendre des cuisses et ne pas vous blesser ! 

Un peu de mécanique…

Technique du squat

Le squat, peu importe sa variante, est un de nos exercices préférés car il demande une bonne mobilité et du gainage. Plus précisément, voici zones clés à maîtriser pour squatter en cuisses :

  • Cheville : la flexion dorsale de la cheville doit être suffisante pour laisser les genoux avancer
  • Genoux : le genou doit se plier et donc étirer au maximum le quadriceps pour un recrutement maximal du muscle et préserver sa souplesse.
  • Hanches : l’ouverture du buste sur un bassin en antéversion associé à un étirement de la chaîne postérieur impose d’être assez souple pour fléchir ses jambes tout en conservant le buste droit.
  • Chaîne postérieure : l’avancé du genou, le maintien du bassin en antéversion et le buste en extension demande une excellente souplesse de votre chaîne postérieure pour permettre la flexion profonde (complète = sous la parallèle ) sans que votre bassin passe en rétroversion.

Technique : que dois-je respecter pour faire du squat ?

Faire un squat sain vous demandera de respecter les principes suivants. Le respect de ces règles pourra faire ressortir des déficits de souplesses. Si c’est le cas, travaillez-les, vos cuisses et votre dos vous remercieront !

Le squat doit :

  • Respecter vos courbures : pas d’hyper-extension, ni à la nuque, ni aux lombaires.
  • Aligner vos avant-bras et poignets
  • Auto-grandir votre colonne
  • Regarder à 90° avec votre colonne
  • Ouvrir les genoux et en avant
  • Fixer Les épaules (basses et rétractées)
  • Ajuster l’axe de barre au milieu du pied
  • Placer la barre sur l’épine des omoplates

Sans respecter cela, vous vous trouverez comme indiqué ci-dessous :

  • Plus de tension sur votre dos : risques de blessure accrus.
  • Activation accrue de votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux) : réduction de celle de vos quadriceps.
  • Plus de tensions sur vos cervicales et sur poignets plus grandes : risques de blessures accrus.
  • Mauvaise répartition du poids sur l’appui : perte d’équilibre. 

Profitez de tous les conseils de David à travers ses ebooks et packs de coaching expliqués, détaillés, illustrés et appuyés par 299 vidéos techniques : www.davidcosta.fr/shop

Continuer la lecture

Les chroniques de David Costa

La vraie technique pour être fort en développé couché et prendre des pectoraux ?

David Costa

Publié

le

Développé couché : la vraie technique pour progresser et les erreurs à éviter

L’exercice star des salles de sport : le développé couché ! Et toutes ses variantes : incliné, décliné, haltères, sur machine, ou avec barre semblent faciles puisqu’il suffit de « pousser ». En fait, NON, bien réaliser le mouvement demande de la technique.

David Costa, expert en musculation, vous explique comment vous placer pour être plus fort et mieux recruter vos pectoraux. 

Anatomie : Explications pour le développé couché

Le développé couché mobilise en majorité plan les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Et secondairement, le coraco-brachial, le biceps, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral qui participent en synergie avec les premiers.

Développé couché musculation technique

L’illustration de Frédéric Delavier dans le « Guide des mouvements de musculation » montre les muscles sollicités lors du mouvement de développé couché.

Conseils pour avoir de gros pectoraux

Développer les faisceaux moyens et supérieurs des pectoraux vous permettra d’avoir un buste plus épais de profil plutôt que d’accentuer le volume du faisceau inférieur.

Au développé couché : contrôlez vos épaules !

La maîtrise de vos épaules en musculation est considérable pour être efficace lors de vos efforts. Avec des épaules fixées sur le banc, vous pourrez :

  • Pousser des charges plus lourdes : meilleure stabilité et meilleur transfert de force
  • Mieux sentir vos pectoraux : notamment recruter davantage le faisceau inférieur (le plus puissant)
  • Limiter l’action du petit pectoral grâce à vos fixateurs d’omoplates
  • Prévenir votre posture des déformations dues aux mauvaises exécutions (épaules en avant)
  • Protéger vos épaules en limitant les tendinites.

Comment verrouillez ses épaules au développé ?

Pour fixer vos épaules vous devez :

  • Abaissez et resserrez
  • Pivotez vos coudes vers l’intérieure
  • Bombez le torse (conséquence mécanique des 2 précédentes actions)
  • Rentrez le menton
  • Inspirez
  • Alignez vos poignets
  • Serrez vos abdos et vos fessiers

Les erreurs à proscrire au développé couché !

Erreurs a éviter au développé couché

Voici quelques erreurs que vous ne devrez pas commettre pour votre développé couché :

  • Les épaules décollées du banc
  • Les coudes pivotés vers l’extérieure
  • Les coudes à hauteur des épaules
  • Le menton décollé
  • L’expiration en creusant la poitrine
  • Les poignets cassés

 

Dans un futur article, David vous présentera l’importance du placement de vos pieds en musculation et plus précisément en développé couché.

Profitez de tous les conseils de David à travers ses ebooks et packs de coaching expliqués, détaillés, illustrés et appuyés par 299 vidéos techniques : www.davidcosta.fr/shop

Continuer la lecture

Trending