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Méthodes de musculation

La méthode de musculation Chad Waterbury

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METHODE-MUSCULATION-CHAD-WATERBURY

Zoom à travers cet article sur une méthode de musculation : la méthode chad waterbury !
Cette méthode développé par Chad Waterbury est moins utilisé en salle de musculation de nos jours, et pourtant vous allez voir qu’elle possède de nombreux avantages et a fait ces preuves. Cette méthode chad waterbury est basée sur des études scientifiques, contrôlée et approuvée sur le terrain.

La méthode chad waterbury : qui est Chad Waterbury ?

Chad Waterbury est est un coach en musculation et préparateur physique américain, qui s’est fait connaitre en publiant de nombreux articles dans le célèbre magazine américain Testostérone Muscle. Diplomé et soucieux de valider ces théories scientifiquement, Chad Waterbury a développé une méthode reprenant de nombreux principes dont certains vont vous surprendre et remettre en cause certaines de vos idées !

chad waterbury proteineandco

La méthode chad waterbury : les principes

principes-musculation-chad-waterbury

La méthode chad waterbury est basée sur plusieurs principes qui vont entrer en contradiction avec certaines de vos pensées actuelles, j’en suis sûr !

Principe 1 : travailler les groupes musculaires plusieurs fois par semaine

Et oui! Avec la méthode chad waterbury, oubliez le fait qu’un groupe musculaire doit être travaillé qu’une fois par semaine. Les récentes études scientifiques ont prouvé qu’un groupe musculaire se développe mieux s’il est stimulé au moins deux fois par semaine, et même de façon optimal en étant stimulé 3 à 4 fois par semaine !

Principe 2 : séance en full body

Ce principe découle forcément du 1er principe ! Pour travailler chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine, l’idéal est de réaliser des séances en full body. Cette méthode permet de travailler l’ensemble du corps de façon optimale avec 3 séances de full body par semaine. Cette méthode chad waterbury correspond parfaitement à la majorité des gens, puisqu’il est souvent difficile entre le travail, la vie de famille, de placer plus de 3 séances par semaines, et s’y tenir toute l’année.

Pour ceux qui ont un doute sur le développement musculaire avec cette méthode, je vous rappelle que tous les bodybuilders des années 70 travaillaient avec cette méthode du full body, 3 fois par semaine….A cette époque où les stéroïdes n’avaient pas envahi ce milieu, les athlètes présentaient tout de même des supers résultats !

Principe 3 : utiliser des mouvements poly articulaire

La méthode chad waterbury conseille l’utilisation de mouvement poly articulaire, c’est à dire mettant en action plusieurs groupes musculaires. Avec cette méthode, oubliez les exercices d’isolation…Les mouvements poly articulaire, comme le squat par exemple, présentent les avantages de recruter davantage de fibres musculaires, permet un développement plus important de la force, et permet le travail des muscles stabilisateurs, non sollicités avec un exercice d’isolation. Bref, on obtient de meilleurs résultats avec ce type de mouvements.

Principe 4 : temps de repos court entre les séries

Dans la mesure du possible, chad préconise des temps de repos court entre les séries. Cela présente plusieurs avantages :

  • habituer ces muscles à récupérer plus vite
  • maintenir la concentration durant la séance
  • réduire le temps des séances pour éviter le catabolisme

Un temps de repos court pour chad ne dépasse pas les 2 minutes. Il semble inutile pour lui d’attendre 3 à 4 minutes entre les séries lorsqu’on réalise des séries lourdes avec peu de répétitions.

Bien sûr, lorsqu’on fait des séries longues, on peut allonger un peu le temps de repos…En résumé, série courte repos court, série longue repos allongé.

Principe 5 : ne pas aller à l’échec musculaire

Ce principe de ne pas aller à l’échec rentre en toute logique par rapport aux principes précédents. Pour prendre des temps de repos court entre les séries, il est impossible d’aller à l’échec musculaire, et pour s’entrainer en full body plusieurs fois par semaine, il ne faut pas épuiser complètement le groupe musculaire….qui aura alors besoin de plus de 48h pour récupérer.

Pour chad, seule la dernière répétition de la dernière série du groupe musculaire peut occasionner un échec…Il faut néanmoins être capable de progresser sur les charges de semaine en semaine…

Principe 6 : travailler sur plusieurs formats à l’intérieur d’une séance

L’idée de ce principe est d’éviter la monotonie, stimuler l’ensemble des fibres musculaires, brusquer sans cesse l’organisme pour continuer à progresser. Travailler avec le même nombre de séries, de répétition toute l’année est la meilleure façon de stagner.

Je vous rappele qu’il existe plusieurs formes de travail en musculation :

  • force : série courte et charge 85 à 100% du 1RM , exemple : 6 séries de 3 répétitions (90% 1RM)
  • hypertrophie : série moyennes et charge 70 à 85% du 1RM, exemple 4 séries de 10 répétitions à 80%
  • endurance : série longue et charge  30 à 60% du 1RM, exemple 3 séries de 20 répétitions à 50%.

Le principe de la méthode chad waterbury est de mixer ces formats à l’intérieur d’une même séance (2 à 3 formats). On ne s’ennuie pas avec ce type de séance et toutes les fibres sont sollicités ! Développement musculaire optimisé pour Chad.

Principe 7 : exécution rapide des mouvements

Chad recommande sur la phase concentrique de mettre le maximum de vitesse. Il est bien sûr plus difficile sur des séries avec des charges lourdes, mais l’idée selon lui est de mettre le maximum d’énergie sur la phase concentrique pour recruter le maximum de fibres. Pour Chad, le corps humain n’est pas fait pour faire des mouvements lents, et les résultats seront meilleurs avec cette volonté de vitesse d’exécution.

Principe 8 : utiliser des mouvements antagonistes

Exemple de mouvement antagoniste : pectoraux et dos. L’idée en utilisant le travail de mouvements à l’intérieur d’une même séance est de réduire le temps de récupération entre les séries, voir temps de récupération nul lors d’un travail en superset. Ce principe est une nouvelle fois en accord avec tous les principes précédents. Lorsqu’on sollicite au maximum un groupe musculaire, le système nerveux inhibe le groupe musculaire antagoniste, ce qui permet d’optimiser la restauration de la force du muscle non travaillé.

 

En conclusion, la méthode de musculation chad waterbury est basée sur des entrainements en full body, répétée 3 fois par semaine, en variant au maximum les formats, et en diminuant au maximum les temps de repos entre les séries.
L’utilisation des mouvements poly articulaires (mouvement de base et non d’isolation), et de mouvements antagonistes à l’intérieur d’une même séance permet de réaliser cette méthode sur 3 séances par semaine.
Chad conseille de s’entrainer pendant 4 à 6 semaines tous les 2 jours (ou 3 fois par semaine), avant de prendre une semaine de repos complet pour compenser complètement.

Méthode à tester de votre côté ! plaisir et résultats assurées !

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

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Méthodes de musculation

Le crossfit : excellente méthode pour se muscler

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crossfit-musculation-methode

Le crossfit fait fureur outre atlantique, où des millions d’athlètes utilisent cette méthode pour développer leurs qualités physiques.
Le phénomène crossfit est arrivé en Europe et en France depuis peu, mais fait déjà de nombreux adeptes ! Il faut dire que le crossfit a tout vous plaire, et cette méthode va vous forger un véritable corps d’athlète ! Coup de projecteur sur le crossfit dans cet article.

Le crossfit : son histoire

crossfit-Greg-Glassman

Le crossfit a été créé aux USA dans les années 1970 par un gymnaste, Greg Glassman.
Il voulait montrer aux adeptes de la musculation qu’on pouvait développer ses qualités physiques autrement avec sa méthode, et même obtenir de meilleurs résultats.

Cette méthode de musculation a rapidement fait des adeptes du côté des pompiers, militaires et policiers d’Amérique, qui considéraient que cet entrainement était plus adapté pour les situations de la vie de tous les jours, et qu’il développait davantage les qualités physiques recherchées.

Ce n’est qu’en 2001 que le crossfit va se développer dans tout le pays grâce à internet, et le crossfit va connaitre une véritable explosion dans les années 2006/2007, notamment grâce au film 300, où les guerriers de ce film prônaient l’utilisation de cette méthode !
Quand on voit le résultat des corps de ces guerriers, on se dit que c’est efficace !

Le crossfit : c’est quoi ?

crossfit-muscler

“cross-fit” veut dire “entrainement physique croisé”. Comme son nom l’indique, le crossfit en musculation reprend et croise plusieurs méthodes :

  • la force athlétique
  • l’haltérophilie
  • la gymnastique
  • les sports d’endurance

Le crossfit construit ces séances en utilisant des techniques de tous ces sports : dépense énergétique assurée ! Rien de tel qu’une petite vidéo pour comprendre l’impact physique de ces séances :


Sur cette partie de séance, on mixte une séance crossfit sur des temps de travail tabata : 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération.

Le crossfit : les bienfaits

Les séances de crossfit sont extrêmement complètes, et permettent de développement de nombreuses qualités physiques :

Vous l’avez compris, avec la méthode crossfit en musculation, vous allez devenir un athlète ultra complet, puissant, endurant.
Toutes les postures travaillent le corps entièrement, et sollicitent grandement la ceinture abdominale.
La quasi totalité des exercices sont fonctionnels, et donc les qualités physiques emmagasinés sont facilement transférables dans la vie de tous les jours et vers d’autres disciplines sportives.

C’est pour cela que de nombreux exercices de crossfit sont utilisés par les préparateurs physiques de nombreux sports.

Le crossfit : pour qui ?

crossfit-femme

Le crossfit est destinée aussi bien aux hommes qu’aux femmes, et d’après cette méthode, peu importe votre niveau physique.

Les séances sont adaptés en fonction de votre niveau. Mais je ne vais pas vous mentir, il faut aimer le challenge et être prêt à se dépasser !

Le crossfit en musculation est destiné :

  • aux personnes souhaitant perdre du poids et se renforcer musculairement
  • aux athlètes désirant développer leur qualité physique
  • aux gens ayant peu de temps pour s’entrainer (séance courte et intensive)
  • aux personnes recherchant plus d’intensité dans les entrainements

Au delà des qualités physiques développés par le crossfit, cette activité possède un gros avantage : séance ludique, conviviale, en groupe, avec des challenges ! Il y a une vrai communauté crossfit, avec un esprit d’entraide sur les séances.

Le crossfit : les séances de base

Je vais vous présenter deux formes de séances de base qu’on retrouve au crossfit.

Les séries dégressives

L’objectif est de terminer le plus vite possible toutes les séries.

Une séance type est la suivante : 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 , avec les exercices suivant :

  • Swing
  • Burpees
  • calorie rameur

L’objectif est donc de faire 21 swing, 21 bures, 21 calories rameur, puis 18 swing, 18 bures, 18 calories rameur….et ainsi de suite jusqu’au chiffre 3. Vous gérez votre effort comme vous voulez, prenez des pauses quand vous voulez, mais l’objectif est de terminer cette série le plus vite possible.

Le AMRAP (as many rounds as possible)

L’objectif ici est de faire le maximum de tours en un temps donné.

Exemple de séance : maximum de tous en 16 minutes

  • 10 tractions
  • 10 sauts box
  • 300m rameur

Voilà, vous en savez déjà beaucoup plus sur les séances crossfit !
Mais rien de tel que de tester les séances pour rendre compte de l’intensité, et des bienfaits sur votre organisme ! Vous voulez obtenir le corps des guerriers de 300 ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

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Méthodes de musculation

La méthode de musculation VIPR

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METHODE-vipr-musculation

La méthode VIPR est une nouvelle méthode de musculation, développée par un coach canadien, et qui fait son petit bonhomme de chemin dans le monde du fitness et de la préparation physique.

Qui a développé cette méthode VIPR ? En quoi consiste cette méthode ? Quelles sont les qualités physiques développées avec le VIPR ? On vous dit tout dans cet article !

La méthode VIPR en musculation : son histoire

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L’inventeur de la méthode VIPR s’appelle Michol Dacourt.
Il est coach d’une équipe professionnel de hockey sur glace au Canada.

Il en avait marre de perdre contre des équipes amateurs, composés bien souvent de bûcherons, et il a alors réfléchi au développement d’une nouvelle méthode de préparation physique, mêlant mouvements fonctionnels, renforcement musculaire et développement cardio vasculaire : le VIPR est né.

La méthode VIPR en musculation : c’est quoi ?

Le VIPR, prononcé “vaille-peur”, est un tube en plastique dur, où on a différentes prises. Son poids varie de 4 à 20kg. Michol Dacourt a imaginé plus de 9000 mouvements et exercices avec cet appareil.
Il a inventé un appareil permettant de reproduire les mêmes mouvements que les bûcherons canadiens ! Quand on voit les forces de la nature des bûcherons, cela donne envi de tester !

Voici une petite vidéo vous montrant les différentes possibilités avec la méthode de musculationVIPR :

La méthode VIPR en musculation : les bienfaits

Le gros avantage de la méthode de musculation VIPR est l’utilisation de mouvements fonctionnels, qui permettent un transfert rapide du développement des qualités physiques vers d’autres sports.
C’est un excellent outil de préparation physique. Ces mouvements sont également transférable vers ceux de la vie de tous les jours.

La méthode VIPR développe les qualités physiques suivantes :

  • renforcement musculaire des chaines fonctionnelles
  • développement qualité cardio vasculaire
  • développement des qualités de gainage et stabilité du tronc
  • développement de la coordination

La méthode VIPR a pénétré le milieu du fitness et de la préparation physique avec succès, en proposant une méthode originale de reproduction de mouvements des bûcherons canadiens !
L’utilisation de mouvements fonctionnels permettent le renforcement de tous les groupes musculaires, le développement de la coordination et des qualités cardio vasculaires.

Cet outil peut être utilisé partout, en indoor comme en outdoor !
Un petit cycle d’entrainement pendant votre période de vacances me parait judicieux pour le tester ! En période de sèche, cette méthode vous permettra de brûler un maximum de calories tout en maintenant votre masse musculaire !

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Méthodes de musculation

La méthode de musculation full body

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La méthode de musculation full body est un grand classique du genre ! Et contrairement à ce que vous dirons beaucoup de pratiquants adeptes de la méthode split, vous pouvez obtenir de grands résultats avec cette méthode de musculation full body !

Alors quels sont les principes de cette méthode ? Quels sont les avantages et bienfaits ? Comment se déroule une séance type en full body et pourquoi vous devez absolument l’insérer dans votre programme de musculation ?

La méthode full body en musculation : les principes

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Cette méthode full body était la méthode la plus utilisée par les bodybuilder des années 1970 !
Et à cette époque où les stéroïdes anabolisants n’avaient pas inondé ce sport, les résultats de ces athlètes étaient quand même impressionnant et harmonieux.

Comme son nom l’indique, le principe de cette méthode est de travailler tous les groupes musculaire sur la séance. L’idéal pour la méthode full body est de réaliser 3 séances par semaine, en laissant une journée de récupération entre chaque séance.
On conseille alors un entrainement le lundi, mercredi et vendredi, et de laisser le week end en repos complet les 2 jours.
Rappelons que c’est pendant cette phase de repos que le muscle se reconstruit et se développe…

Un autre grand principe de la méthode full body est d’utiliser les exercices de musculation de base (squat, développé couché, soulevé de terre…), dits poly articulaire, et non les exercices de musculation d’isolation (leg extension, curl biceps…).
Il a été démontré que la croissance musculaire et la production d’hormone de croissance étaient optimisées avec ces mouvements de base.

Sur une même séance, on doit stimuler tous les groupes musculaires, et contrairement à la méthode split, on ne peut pas faire de nombreux exercices pour chaque muscle.
La séance serait trop longue, trop épuisante nerveusement et inefficace.  Il faut donc choisir un ou 2 exercices par groupe musculaire, et bien les choisir !

Il faut choisir les plus efficaces, d’où l’utilisation des mouvements de base.

Pour résumé les grands principes du full body :

  • 3 séances par semaine
  • Une journée de récupération entre chaque séance
  • Tous les groupes musculaires travaillé à chaque séance
  • Utilisation des mouvements de base

La méthode full body en musculation : avantages et bienfaits

Cette méthode full body présente de nombreux avantages et bienfaits :

  • Vous obtenez un très bon développement musculaire en 3 séances
  • développement harmonieux : tous les groupes musculaires sont sollicités
  • Séance variée et non monotone
  • vous travaillez plusieurs fois chaque groupe musculaire (des études ont démontré qu’il fallait stimuler 3 fois chaque groupe musculaire par semaine pour optimiser la croissance )

La méthode de musculation full body : un exemple de séance

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Nous vous présentons ici une séance type en full body, que vous pouvez répéter 3 fois sur la semaine.

Avant chaque nouvel exercice, faire 2 séries d’échauffement pour être prêt. La fin de chaque série doit être difficile, mais réussie.

  • Développé couché : 4 séries de 10
  • Squat : 4 séries de 10
  • Développé militaire : 4 séries de 10
  • Soulevé de terre : 4 séries de 10
  • Rowing barre : 4 séries de 10
  • Crunch : 4 séries de 20
  • Gainage : 4 série de 45″

Au fil des semaines, vous devrez être capable d’augmenter la charge pour progresser et continuer votre développement musculaire.

Voilà, vous savez désormais tout sur cette méthode de musculation full body, très efficace pour le développement musculaire, !

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Méthodes de musculation

La méthode de musculation Split

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METHODE-musculation-split

La méthode de musculation split est certainement la plus utilisée en salle pour la prise de masse.
C’est une méthode qui requiert une certaine expérience de la musculation, qui a prouvé son efficacité pour obtenir un corps massif ! Quels sont les principes et avantages de cette méthode split et pourquoi vous devrez l’utiliser dans votre programme de musculation?
On vous dit tout dans cet article, et même un exemple de séance de cette méthode split.

La méthode de musculation split : les principes

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Le principe de cette méthode est de travailler 1 ou 2 groupes musculaires par jour, en multipliant le nombre de séries et d’exercice.
Le fait de se concentrer en particulier sur un ou 2 muscles, généralement un gros muscle et un plus petit, permet de multiplier le nombre d’exercices pour le muscle en question, et d’aller jusqu’à l’épuisement.

Ce mode de travail jusqu’à l’échec est épuisant pour le muscle et le système nerveux.
Avec la méthode de musculation split, on épuise le muscle et on le laisse récupérer une semaine complète.

On répète ce principe sur 4 ou 5 jours de la semaine en variant les groupes musculaires ciblés. Généralement, on met en place 4 exercices pour un gros muscles, avec 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, pour un objectif d’hypertrophie.

Avec une méthode en full body, il est impossible de réaliser autant d’exercices de musculation par groupe musculaire…la séance serait trop longue et trop épuisante.
Le fait de répartir le travail avec la méthode split permet vraiment de travailler sous toutes les formes le groupe musculaire. C’est une méthode extrêmement efficace pour le volume musculaire.

Une semaine type peut se passer de la façon suivante :

Après chaque séance, un travail sur la ceinture abdominale peut être ajouté.

La méthode split en musculation : les avantages et bienfaits

methode de musculatio split

La méthode split présente de nombreux avantages :

  • travail de chaque groupe musculaire sous tous les angles
  • épuisement du muscle pour optimiser la croissance
  • séance condensée et efficace
  • harmonie dans le développement
  • croissance musculaire importante

La méthode split en musculation : un exemple de séance

Prenons par exemple la séance du lundi : pectoraux / triceps.

L’objectif est donc de travailler un grand muscle, les pectoraux, et un plus petit muscle, les triceps. Il est intéressant de travailler les triceps après les pectoraux.
En effet, les triceps auront déjà travailler avec les postures pour le développement des pectoraux, on les achèvera en fin de séance !

Voilà un exemple de séance :

Groupe musculaire #1 : Pectoraux :

  • Développé couché, 4 séries de 10 répétitions (charge à 80% du 1RM)
  • Développé incliné, 4 séries de 10 répétitions (charge à 80% du 1RM)
  • Dips, 4 séries de 12
  • Ecartés haltères, 4 séries de 12 répétitions

Groupe musculaire #2 : Triceps :

  • Développé couché prise serrée, 4 séries de 10
  • Barre front, 4 séries de 10
  • triceps poulie, 4 séries de 10

Prenez 1min30 de récupération entre chaque série. Les 8, 9ème et 10ème répétitions doivent êtres difficiles. Vous ne devez quasiment pas être capable d’en soulever une 11ème…

La méthode split est donc une méthode de musculation extrêmement efficace pour la prise de masse, et très utilisé par les pratiquants expert en salle !
Énorme congestion musculaire assurée avec cette méthode de travail !

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Méthodes de musculation

La méthode de musculation shape training

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SHAPE-TRAINING-METHODE-MUSCULATION

La méthode de musculation shape training est une méthode de développement de la masse musculaire développée en 2013 par un préparateur physique français.
Contrairement aux nombreuses méthodes de musculation que nous vous avons présenté, cette méthode de musculation shape training est donc très récente, et reprend de nombreux principes différents.

Alors qui a développé cette méthode ? Quelles en sont les principes ? On vous donnera un exemple de séries sur un groupe musculaire pour expliquer ces principes.

La méthode shape training : qui en est l’inventeur ?

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La méthode de musculation shape training a été développé par un coach sportif français, Lounis Brenneman.
Ce coach sportif français est basé en Finlande. Il a mis en place cette méthode shape training en 2013, en reprenant de nombreux principes de musculation, pour créer et mettre en place sa façon de fonctionner.

La méthode shape training : les principes

Lounis Brenneman a en quelque sorte combiné les meilleurs méthodes d’entrainement, en voulant supprimer les contraintes, pour obtenir un physique idéal en 12 semaines !

Il est parti du principe que les programmes de musculation sont souvent basés sur des charges, des % de charge, des % du 1RM….souvent compliqué à mettre en place, et qui ne prend pas en compte forcément la fatigue du jour, la progression, la sensation du jour…

Pour développer sa méthode de musculation shape training, Lounis Brenneman ne parle pas de charge ou de % de charge, mais plutôt de combinaison des modes de contraction du muscle.
L’objectif pour chaque posture est de combiner les régimes de contraction musculaires, pour générer de la fatigue et pré fatigue, et de stimuler l’ensemble des fibres musculaires.

Les différents régimes de contractions sont :

  • l’isométrique : contraction musculaire sans mouvement, par exemple la chaise.
  • le concentrique : contraction avec raccourcissement des fibres.
  • l’excentrique : contraction avec allongement des fibres musculaires.

La méthode de musculation shape training combine pour un même exercice les différents mode de contraction, pour créer de la pré fatigue, épuiser le muscle et stimuler toutes les fibres musculaires : développement musculaire assuré selon son créateur !

La méthode shape training : un exemple sur les pompes

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On reprend ici les principes de la méthode shape training avec un mouvement connu pour le développement des pectoraux : les pompes.

Ce mouvement sans contrainte, sans avoir besoin de réfléchir à la charge, correspond parfaitement à la méthode de Lounis Brenneman.
L’objectif est donc pour ce même mouvement de combiner les différents régimes de contraction.

La série va se passer de la manière suivante :

  • les pieds surélevés, on maintient une flexion le plus longtemps possible (isométrique)
  • On enchaine ensuite le maximum de pompes possibles (concentrique)
  • une fois arrivé à l’échec musculaire sur la session précédente, on repose les pieds au sol et on soumet les pectoraux à un autre régime, le régime excentrique : cela consiste à freiner au maximum la phase de descente, puis remonter de façon classique
  • Une fois arrivé à saturation, on continue de faire la phase excentrique, mais on pose les genoux pour la phase concentrique
  • Une fois arrivé à l’échec musculaire, on change de régime de contraction, on laisse les genoux au sol et on réalise le plus possible de pompes claquées (explosivité).

Vous voyez, avec un même mouvement, on a combiner tous les régimes de contraction, en allant à l’échec musculaire à chaque fois.

L’avantage de cette méthode shape training est donc de proposer à l’organisme une combinaison de régimes de contraction, pour stimuler l’ensemble des fibres musculaires, le système nerveux et hormonal, et ainsi optimiser la progression et la croissance musculaire !

Cette méthode peut être reproduite pour l’ensemble des groupes musculaires, avec un principe de full body 3 séances par semaine. Son fondateur promet des progrès significatifs et un corps harmonieux sur 12 semaines.

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