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Des méthodes d’intensification pour exploser musculairement

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Les chroniques de David Costa

Des méthodes d’intensification pour exploser musculairement

Vous êtes fatigué des séries de 8 à 12 répétitions ? Des exécutions classiques ? Et vous ne progressez plus ?
Normal, vous êtes habitué à ce type d’effort. Avec un entrainement régulièrement varié, vous allez développer une faculté fondamentale du corps humain : sa capacité d’adaptation.

Lors de vos séances, vous devez trouver un moyen de perturber votre organisme et pour le forcer à s’adapter (= progresser). Pour cela, je vais vous présenter des méthodes d’intensification à insérer dans vos entrainements. Réalisez chaque méthode pendant 2 à 3 semaines, de façon à créer des adaptations et des progrès notables (augmentation de vos charges, gain de souplesse, meilleure récupération, plus de masse musculaire et moins de masse grasse, etc).

Tension continue

Le but est de conserver un effort constant en supprimant les pauses entre les répétitions et en ne verrouillant pas complètement les articulations, tout en contrôlant le mouvement. C’est méthode permet de garder le muscle constamment sous tension.

Tempo

Ici, nous allons jouer sur la vitesse d’exécution pour créer un stress supplémentaire. Par exemple, retenir la phase d’étirement pendant 4’’, bloquer le mouvement en position basse 2’’, forcer de façon de façon explosive en 1 à 2’’ et bloquer le mouvement en position haute durant 2’’.

Répétitions partielles

Ou modification de l’amplitude du mouvement pour intensifier son entrainement. La plus connue des méthodes en répétitions partielles est le 7-7-7, son principe est de faire 7 répétitions demi amplitude haute (exemple au biceps curl de la fin du mouvement à 90°), puis 7 répétitions en amplitude basse (exemple au biceps curl  des bras tendus aux coudes à 90°) et terminer par 7 répétions en amplitude complète.

Bulgare (lourd/léger)

Méthode très utilisée par les sports de force et en préparation physique pour développer la force explosive. Dans la même série sur des exercices poly-articulaires, faire 1 à 5 répétitions à charge maximale puis enchainer avec un autre exercice à charge légère en faisant 3 à 6 répétitions explosives. Cette méthode est adaptée par les culturistes en faisant sur le second exercice un maximum de répétitions avec la charge légère jusqu’à être proche de l’échec. Plus le contraste est important entre le lourd et léger, meilleur sera l’impact de la méthode.

Rest pause

Votre endurance et résistance musculaire va être fortement sollicitées. Cette méthode permet une surcharge importante grâce aux micro phases de repos.

Dans la même série, faire 5 répétitions (sans aller à l’échec, garder 1 répétition de marge) prendre 20” de repos puis faire 4 reps, prendre 30” de repos et faire 3 reps, sans réduire le poids. 

Drop set

Pour une congestion assurée, dans la même série effectuer 8 répétitions avec votre charge maximale, retirer 20% de cette charge puis enchainer sans repos un maximum de répétitions !

Pré-fatigue

Grâce à cette méthode, vous allez pouvoir combler vos points faibles. Par exemple, si vos triceps sont devenus trop fort au détriment de vos pectoraux : dans la même série, faites 8 à 15 répétitions en pré-fatigue sur un exercice d’isolation pour vos triceps puis enchainer avec du développé couché en 6 à 10 répétitions. Vos triceps vont saturés à cause de la pré-fatigue et c’est vos pectoraux seront plus sollicités !

 

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David Costa

Suivi par plus de 80 000 personnes sur tous ses réseaux sociaux et partenaires des marques leaders du fitness et de la musculation (Reebok, Myprotein et Swole O Clock.). David Costa est le coach référence en musculation depuis 2009. Il est également le plus diplômé avec 8 diplômes officiels en musculation, culturisme, force athlétique, préapration physique et CrossFit.Il coach plus de 500 personnes par an et est rédacteur et coach officiel de Men’s Fitness ainsi que rédacteur pour Fitness Mag, Masculin.com, Vital, Ilosport et Le Figaro.David a également gagné le Musclemania New York Championship en modèle fitness fin de 2012 et été mannequin pour la marque ES COLLECTION.Retrouvez le sur son site internet www.davidcosta.fr et sur Instagram @davidcostacoach

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