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Techniques de musculation

Mouvements trichés en musculation : le concept

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Les mouvements trichées en musculation : technique d'intensification

Tricher en musculation pour progresser : voilà un drôle de concept !
A première vue, je devrais vous répondre forcément non à cette question ! Et pourtant, vous allez voir que ce n’est pas si évident que cela ! Alors bien sûr il y a tricher et tricher ! Qu’appelle t’on les mouvements trichés en musculation ? Quand et comment les utiliser ? Réponse sans plus attendre !

Qu’appelle t’on tricher en musculation ?

Curl mouvement trichée musculation

Tricher en musculation ne veut pas dire trafiquer les poids que l’on met sous la barre pour montrer à ses copains qu’on soulève plus qu’eux au développé couché ! Ca ne veut pas non plus dire prendre des produits de poney pour développer plus rapidement sa masse musculaire, et faire un arrêt cardiaque à 40 ans !

Tricher en musculation, cela correspond au fait de modifier la posture de départ, la réalisation du mouvement, pour utiliser d’autres chaines musculaires vous permettant de soulever la charge.

Quand peut on tricher en musculation ?

Si vous débutez en musculation, vous oubliez tout de suite cette possibilité de tricher sur les mouvements pour porter plus lourd. Vous devez à tout prix vous concentrer sur la bonne réalisation du mouvement.
Votre technique doit être une priorité pour éviter au maximum la blessure.

Contenter vous de limiter la charge, et d’être parfait dans votre technique.
Pour cela, n’hésitez pas à faire les séances par 2 pour être observer par un partenaire d’entrainement, ou réaliser les mouvements devant un miroir (et non cela ne sert pas seulement à faire le beau !).

Une fois cette phase de débutant passée (au moins une année de pratique assidue !), vous pouvez utiliser les mouvements trichés en musculation.
On utilise cette technique lorsque sur une série de 10 répétitions par exemple, vous n’arrivez plus à soulever ou pousser les 2 dernières…la charge devient trop lourde…
A ce moment là, vous pouvez modifier la gestuelle initiale, en vous servant des jambes par exemple sur le développé militaire debout, ou en cambrant légèrement le dos sur les dernières répétitions au développé couché.

Il ne faut surtout pas utiliser cette technique avec tous les exercices de musculation !
Sur du squat ou du soulevé de terre, modifier la gestuelle avec de lourdes charges peut devenir dangereux, et vous allez droit à la blessure ! Votre dos ne le supporterai pas..

Pourquoi utiliser les mouvements trichés en musculation ?

Vous l’avez compris, tricher en musculation signifie trouver une adaptation gestuelle pour réussir à soulever une charge sur la ou les 2 dernières répétitions. En aucun cas vous ne devez utiliser cette posture trichée sur toutes les répétitions…cela voudrait dire que votre charge n’est pas adapté.

Par contre si vous l’utilisez sur la ou les 2 dernières répétitions, cela va vous permettre d’habituer votre organisme à porter plus lourd, à repousser ces limites, à détruire plus de fibres…bref à progresser davantage !

Les mouvements trichés en musculation, cela correspond à utiliser une technique d’intensification pour optimiser la progression !
Contrairement aux répétitions forcées qui reposent sur le même concept mais à l’aide d’un partenaire qui allège légèrement la charge, les répétitions avec mouvements trichés sont donc faites seules !

Nous vous conseillons de les utiliser sur quelques exercices seulement, comme le développé militaire ou le curl, pour booster votre progression !

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

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Techniques de musculation

La technique omni-contraction en musculation

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musculation-technique-omnicontraction

Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous êtes certainement toujours à la recherche de nouvelles techniques de musculation pour continuer à choquer vos muscles et les forcer à toujours se développer.
Je vous présente ici une technique très éprouvante. Attention, gardez cette technique pour les séances où vous avez le plus d’énergie, et préparez-vous à avoir des courbatures terribles !

Technique omni-contraction en musculation : le principe

On distingue plusieurs types de contractions musculaires différentes :

  • La contraction concentrique : votre muscle se raccourci. C’est ce qui se passe avec votre biceps lorsque vous levez l’haltère.
  • La contraction excentrique : votre muscle s’allonge. C’est ce qui se passe avec votre biceps lorsque vous redescendez l’haltère.
  • La contraction isométrique : votre muscle est en contraction sans que celui-ci ne s’allonge ni se rétrécisse, c’est ce qui se passe lorsque vous arrêtez l’haltère au milieu de chemin dans une série de Curl par exemple.

En règle général, on utilise chacune de ces technique séparément. Vous avez très certainement déjà fait des séries en négatif, lorsque votre partenaire remonte la charge et que vous exécutez uniquement la descente de la charge très lentement.

La technique omni-contraction consiste “tout simplement” à combiner les 3 modes de contractions différentes dans une seule séries :

  1. Effectuez 8 à 10 répétition en concentrique jusqu’à l’échec. La charge doit être suffisamment lourde pour que vous ne puissiez pas faire plus de 10 répétitions correctement.
  2. Prenez 10 secondes de repos
  3. En gardant le même poids, montez la charge à mi-chemin (celle où la contraction du muscle est maximale) et tenez cette position immobile le plus longtemps possible.
  4. Prenez 10 secondes de repos.
  5. Toujours en gardant le même poids, effectuez la phase concentrique à l’aide de votre partenaire (qui doit quasiment faire le travail tout seul), puis retenez la charge très lentement jusqu’à sa position initiale. Continuez jusqu’à ce que vous ne contrôler plus la charge en retour.

Technique omni-contraction en musculation : un exemple

Puisqu’une vidéo vaut mille mots, voici une démonstration de la technique de musculation omni-contraction sur une série de legs Curl :

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La combinaison de ces 3 formes de contraction dans une seule série permet de stimuler un maximum l’hypertrophie musculaire.

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Techniques de musculation

Les séries dégressives en musculation

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serie-degressive-musculation

La technique des séries dégressives fait partie de mes techniques de musculation préférées pour stimuler l’hypertrophie et prendre un maximum de muscle !
Cette technique d’entrainement présente beaucoup d’avantage et vous permettra d’intensifier considérablement vos séances de musculation.

Quel est le principe des séries dégressives en musculation ? Quand faut-il l’utiliser ? Quels sont les avantages de cette technique ?

Séries dégressives en musculation : le principe

series degressives musculation

Le but d’une séance d’hypertrophie en règle général est d’effectuer un nombre maximum de répétitions avec une charge correspondant à environ 80% de votre 1RM.
Si vous avez calculé correctement votre 1RM, la charge maximale que vous êtes capable de porter une seule fois, vous vous rendrez compte que vous pourrez effectuer environ 8 à 10 répétitions avec les 80% de cette charge.

Le principe des séries dégressives est alors très simple :

Une fois que vous n’avez plus la force d’effectuer une nouvelle répétition avec votre charge, vous baissez celle-ci de 20 à 30% avant d’effectuer à nouveau un maximum de répétition avec cette nouvelle charge !
Vous pouvez recommencer la décharge plusieurs fois jusqu’à l’épuisement total.

Séries dégressives en musculation : un exemple de séance

Prenons un exemple afin de clarifier cette technique de musculation !

Si vous travaillez les biceps en faisant du Curl, voici un exemple de série dégressive :

8 répétitions à 50kg
=> maximum de répétitions sans repos à 35kg sans repos
=> maximum de répétitions sans repos à 25kg sans repos
=> …

Cette technique est tout simplement épuisante et la sensation de brûlure musculaire peut devenir insoutenable si vous déchargez plusieurs fois votre barre !

Séries dégressives en musculation : Quand l’utiliser ?

Les séries dégressives ne devront pas être utilisées sur chaque séries de votre entrainement !
Je vous conseille plutôt de l’utiliser sur la dernière ou les deux dernières séries d’un muscle pour l’épuiser complètement.
En effet, si vous exécutez une série degressive en début d’entrainement, sur votre premier exercice par exemple, il y a fort à parier que vous n’aurez plus d’énergie pour les autres exercices de musculation !

Alors est-ce que vous êtes prêt a relever le défi et tenter la technique des séries dégressives sur votre prochaines séance de musculation ?

PS : Je vous conseil également de lire les deux articles suivants sur les séries dégressives qui vous permettront de compléter celui-ci :

 

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco !

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Techniques de musculation

Les répétitions forcées en musculation

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repetitions-forcees-technique-musculation

La technique des répétitions forcées fait parti des techniques d’intensification, répertoriée dans les codifications Weider, qui permettent de renforcer la difficulté de vos séances de musculation.
Pour progresser en musculation, vous devez connaitre les différentes techniques, notamment celle d’intensification, pour pouvoir les varier et choquer sans cesse votre organisme. C’est comme cela que vous progresserez le plus !

Zoom dans cet article sur la techniques des répétitions forcées, fréquemment utilisée en salle de musculation, qui présente avantages et inconvénients.

La technique des répétitions forcées en musculation : c’est quoi ?

repetitions forcees musculation

La technique des répétitions forcées en musculation consiste à réaliser une ou 2 répétitions supplémentaires avec l’aide d’un partenaire après être arrivé en échec seul.
Le partenaire va alors “alléger” la barre en exerçant une légère pression. Attention, votre partenaire doit bien vous connaitre, pour vous aider au bon moment…pas trop tôt…pas trop tard…

Vous devez avoir confiance en lui pour ne pas rester bloquer sous la barre…

La technique des répétitions forcées en musculation : un exemple

Rien de tel qu’un bon exemple pour bien comprendre !

Prenons l’exemple de l’exercice de musculation le plus utilisé en salle, le développé couché.
Vous travaillez en hypertrophie, et réalisez une série de 10 répétitions.

Si votre charge est bien adaptée à vos capacités, vous avez des difficulté sur la 8ème, 9ème et 10ème, mais vous êtes en réussite.
Par contre, si vous tentez une 11ème, vous devez vous retrouver en échec.
C’est à ce moment là que votre partenaire vous aide, en vous aidant très légèrement, de manière à ce que vous puissiez en pousser une 11ème et une 12ème répétitions : ce sont les fameuses répétitions forcées !

Attention, ce n’est pas à votre partenaire de se taper tout le boulot! Il vous donne juste un petit coup de pouce pour réussir à pousser la barre.
Il doit également être capable de rester vigilant sur votre technique, et de vous corriger en temps réel si besoin.

La technique des répétitions forcées : pour ou contre ?

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Bien sûr, cette technique de musculation n’a pas que des points positifs.

Les répétitions forcées : les bienfaits

L’avantage principale des répétitions forcées est d’accentuer l’épuisement musculaire, de “repousser” vos limites, pour casser toujours plus de fibres, et ainsi optimiser votre développement musculaire.

Il faudra être fort mentalement pour tout donner sur les 2 répétitions forcées, mais congestion assurée avec ces séances !

Les répétitions forcées : les dangers

Nous voulons tout de même attirer votre attention sur les dangers de cette technique d’intensification.
En effet, nous pensons qu’il existe 2 risques principaux dans l’utilisation de cette technique :

  • séance très dure et épuisant pour le système nerveux : n’utiliser pas trop souvent ces répétitions forcées, au risque de rentrer en surentrainement, qui entrainera une stagnation des performances, voir une régression..
  • La fatigue peut engendrer une mauvaise exécution du mouvement, et accentuer le risque de blessures.

Pour conclure sur cette méthode des répétitions forcées, nous pensons qu’elle peut être mis en place de temps en temps pour choquer le muscle, mais qu’il ne faut pas en abuser pour éviter d’épuiser le système nerveux et se blesser.
Nous conseillons d’utiliser cette technique une fois par semaine au maximum.

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Techniques de musculation

Technique d’entrainement pyramidal en musculation

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TECHNIQUE-PYRAMIDALE-MUSCULATION

Travailler à la bonne charge est primordial pour déclencher l’effet souhaité sur votre corps !
En effet, beaucoup de pratiquants de musculation travaillent en sous-charge par rapport à leur potentiel, peut-être par peur de se blesser.
Le résultat est alors simple : très peu de fibres sont endommagés, et le corps ne réagit pas puisque les charges manipulées peuvent déjà être maitrisées dans trop de difficulté. Il n’y a donc aucune progression !

Si vous êtes dans ce cas, je vous présente aujourd’hui une technique d’entrainement qui devrait tout particulièrement vous intéresser : l’entrainement pyramidal !

L’entrainement pyramidal en musculation : le principe

technique-pyramide-musculation

En règle général, les pratiquants de musculation s’entraînent de la façon suivante :
après 2 ou 3 séries d’échauffement afin de préparer vos muscles, vous choisissez un poids pour vos 4 séries du 1er exercices de base, et vous attaquez votre séance tête baissée !

Malheureusement, cette charge est rarement adaptée pour plusieurs raisons :

  • Tout d’abord votre forme du moment !
    En effet, il arrive que certains jours, on déborde d’énergie, et d’autres jours, on se sent complètement vidé.
  • Ensuite, il est toujours difficile d’estimer sa progression par rapport à l’entrainement précédent !
    Est-ce que je suis capable de faire une répétition supplémentaire avec le même poids ? Ou est-ce que je suis capable de monter en charge en gardant le même nombre de répétitions, …
  • Enfin, si on modifie l’ordre des exercices, il est difficile de savoir quel charge il est préférable de mettre. Si vous travaillez le développé incliné en 2ème après votre développé couché, ou en 1ère position, les charges ne seront pas forcement les même !

Pour ces 3 raisons, on voit à quel point il est difficile de choisir le poids optimal pour travailler correctement.

La technique d’entrainement pyramidal peut alors être la solution à votre problème !
Le procédé est simple :

  • 1ère série : 60% du 1RM – 15 à 20 répétitions
  • 2ème série : 70% du 1RM – 12 répétitions
  • 3ème série : 80% du 1RM – 8 répétitions
  • 4ème série : 90% du 1RM – 5 répétitions
  • 5ème série : 95% du 1RM – 2 répétitions
  • 6ème série : 90% du 1RM – 5 répétitions
  • 7ème série : 80% du 1RM – 8 répétitions
  • 8ème série : 70% du 1RM – 12 répétitions
  • 9ème série : 60% du 1RM – 15 à 20 répétitions

Réalisez une technique pyramidale sur votre 1er exercice de base uniquement, voir sur les 2 premiers si vous n’effectuer que l’ascension de la pyramide et non la descente !

L’entrainement pyramidal en musculation : les bienfaits

Comme vous pouvez le remarquer, ce type d’entrainement est particulièrement éprouvant !
Néanmoins, il est terriblement efficace pour plusieurs raisons :

  • Vous travaillez sur une seule et unique séance plusieurs filières :
    L’endurance musculaire avec vos séries à 60%
    L’hypertrophie musculaire avec vos séries à 70 et 80%
    La force musculaire avec vos séries à 90 et 95%
  • Vous êtes sûr de travailler avec les bonnes charges ! Pour chaque palier, vous augmentez la charge et effectuez le maximum de répétitions.
    Si au palier qui vous semblait être 90%, vous pouvez effectuer 10 répétitions, ajoutez un palier supplémentaire car vous n’étiez en fait qu’a 80% !

Attention toutefois, ce type d’entrainement est très éprouvant, et vous ne pourrez pas le réaliser sur chaque exercice et chaque séance de musculation !
Comme toutes les autres techniques de musculation et les autres méthodes de musculation, il est primordial de varier un maximum, tout en ayant un plan d’entrainement construit et adapté à vos objectifs bien sûr !

L’entrainement pyramidal est donc une technique supplémentaire à imbriquer dans votre programme pour le rendre le plus efficace possible !

Bon courage à tous,
L’équipe de proteineandco

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Techniques de musculation

Pré-fatigue : technique de musculation avancée

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PRE-FATIGUE-MUSCULATION

Je vous présente aujourd’hui une technique de musculation avancée, conseillée aux personnes ayant une certaine expérience en musculation : la pré-fatigue !

Pourquoi et comment utiliser cette technique de musculation et quelles sont ses effets ?

La pré-fatigue en musculation : le principe

En règle générale, quelque soit la méthode de musculation appliquée, un pratiquant de musculation commence d’abord par faire les exercices de musculation de base, aussi appelés exercices de musculation poly-articulaires, pour ensuite finir leur séance de musculation par des exercices de musculation d’isolation, aussi appelés mono-articulaires !

Avec cette technique de musculation, la pré-fatigue, les règles du jeu sont changées !
En effet, cette technique d’entrainement consiste à exécuter en premier lieu un mouvement de finition pour isoler et fatiguer le gros muscle, avant de faire vos exercices de bases !

La pré-fatigue en musculation : un exemple concret !

Rien de tel qu’un exemple pour mieux comprendre !

Pour une séance de pectoraux par exemple, un pratiquant va généralement commencer par ses exercices de musculation de base : par exemple développé couché et développé incliné avant d’enchainer sur écarté haltère.

Avec cette technique, vous commencerez par exécuter quelques séries d’écarté couché en série longue de préférence pour fatiguer vos pectoraux, avant de commencer à faire votre développé couché (avec les pectoraux déjà fatigués !).

La pré-fatigue en musculation : dans quel but ?

La pré-fatigue en musculation peut être utilisée pour 3 raisons principales :

La pré-fatigue en musculation pour ne pas être freiné par le petit muscle !

Lorsque l’on travaille un gros groupe musculaire comme les pectoraux par exemple, le petit muscle qui va travailler dans le mouvement poly-articulaire de base (le triceps dans le cas du développé couché), est souvent beaucoup moins fort que le gros muscle (les pectoraux).

Lorsque vous faites votre série de développé couché, la première cause de votre échec sera donc la fatigue de vos triceps, et non de vos pectoraux !

Ici, la technique de pré-fatigue est donc très clair : elle va permettre de mettre vos pectoraux et vos triceps au même niveau, afin que les 2 muscles (pectoraux et triceps) arrivent au statut d’échec au même moment !

L’intensité de votre séance sera donc plus élevé sur vos deux muscles !

La pré-fatigue en musculation pour équilibrer vos masses musculaires !

Dans le travail des cuisses, il est possible qu’un de vos 2 muscles agonistes/antagonistes, à savoir les quadriceps et les ischios jambiers, soit déséquilibrés !

Sur le travail de base, le squat, votre masse musculaire plus forte aura donc tendance à travailler d’avantage que la plus faible, ce qui entretiendra et même développera le déséquilibre (souvent cause de blessure par la suite).

Le travail de pré-fatigue sur votre groupe musculaire plus fort est donc ici une excellente solution pour rétablir l’équilibre de vos masses musculaires dans un programme de musculation !

Chez les footballers par exemple, il est fréquent que les quadriceps soit beaucoup plus développés que les ischios-jambiers, ce qui est la cause de nombreuses déchirures au niveau des ischios.
Un travail de pré-fatigue sur les quadriceps avant d’effectuer les squats peut permettre de rétablir le déséquilibre présent entre les deux muscles.

Concrètement, le sportif devra effectuer quelques séries de legs-extensions en série longues et légères afin de fatiguer les quadriceps, avant de commencer à effectuer les squats.

La pré-fatigue en musculation : soulagez vos articulations !

MUSCULATION-DOULEUR-ARTICULATION-PRE-FATIGUE

Dernier point très intéressant également pour ce travail de pré-fatigue !
En effet, à force de développer des charges de plus en plus lourdes dans les exercices de bases, il se peut que vos articulations commencent à vous faire souffrir !

Entamer un cycle de pré-fatigue vous permettra donc de travailler avec des charges plus réduites sur les exercices de base, sans pour autant perdre l’efficacité du travail !

 

Vous connaissez maintenant la technique de pré-fatigue en musculation et je vous invite à la tester pour une des trois raisons citées ci-dessus !
Attention néanmoins, vous devez connaitre parfaitement votre corps et votre potentiel pour réaliser correctement cette technique !
En effet, la pré-fatigue devra être rigoureusement dosée afin de pouvoir être bénéfique pour votre séance !

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