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Exercices de musculation

Obtenez des fesses parfaites – Les 3 meilleurs exercices

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muscler ses fesses fitness fessier

Si vous êtes comme 99% de la population, vous prêtez sans doute une importante toute particulière à vos fesses. Que l’on soit un homme ou une femme, les fesses jouent un rôle particulier dans nos préoccupations esthétiques.

Mais elles sont aussi essentielles pour la une bonne mobilité et motricité de notre corps, et améliorent les performances sportives si elles sont correctement développées.

Alors aujourd’hui, Kevin, coach à Myfit Annecy, et Protéineanco, vous proposent de découvrir les meilleurs exercices pour obtenir des fessiers fonctionnels, et bien sûr esthétiques !

Time to shake you booty.

Pourquoi développer des fessiers en acier ?

Tout d’abord, pour éviter les douleurs. Des fessiers peu sollicités ou mal sollicités deviennent « amnésiques » ou « désactivés », ce qui a plusieurs conséquences :

  • Un risque de blessure plus élevé : en l’absence de développement de vos fessiers, les autres muscles des jambes compensent souvent, parfois jusqu’au claquage.
  • Un risque d’apparition de douleurs, au niveau des lombaires, des hanches ou encore des rotules, dues encore à des compensations musculaires.
  • Un risque de mauvais alignement des membres inférieurs, c’est-à-dire un risque d’avoir des jambes arquées ou l’inverse. Et ça, ça n’aide pas l’esthétique.

 

Ensuite, si comme nous vous aimez pratiquer du sport régulièrement et prendre soin de votre santé, alors négliger les fessiers serait une erreur.

En effet des fessiers développés vous éviteront les problèmes vus ci-dessus, mais permettront également d’améliorer vos performances. Vos muscles des fesses sont des muscles moteurs, jouant un rôle central dans les exercices principaux en musculation (squat, soulevé de terre), mais aussi dans des actions banales de tout sport : bouger vos jambes, déplacement, mouvement, extensions, etc.

Alors vous l’avez compris, vous avez tout à gagner à développer vos fessiers. En plus de l’esthétique, votre corps vous remerciera et les performances seront au rendez-vous !

Un point sur le squat, le soulevé de terre et les fentes.

En règle générale, les exercices les plus conseillés pour développer des fesses belles et fortes sont le squat, le soulevé de terre et les fentes. Nous recommandons d’ailleurs ces exercices dans un autre article sur le sujet.

Mais en réalité, ces exercices sont surtout conseillés car ils peuvent se faire sans matériel, sont accessibles, et devraient toujours faire partie d’un programme de musculation. C’est la raison pour laquelle, principalement pour les débutants et niveaux intermédiaires, il est toujours avisé de recommander ces exercices.

Maintenant, en considérant le fonctionnement même des fessiers, ces exercices ne sont en réalité pas les plus performants (bien qu’excellents !) pour travailler vos fessiers. Pourquoi ? Car le muscle fessier se développe plus quand il est raccourci que quand il est étiré.

Traduction : vos fessiers sont plus sollicités et contractés quand le mouvement réalisé les sollicite de manière courte. Ainsi, plus vous étirez le fessier (durant un squat par exemple), moins son niveau d’activité est élevé. Pour travailler le fessier de manière optimale, la position idéale et la position de repos.

Comment cela se traduit-il concrètement ? Voici les meilleurs exercices pour développer vos fesses, que vous pouvez appliquer en complément du squat, fentes, et soulevés de terre.

Les 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers

Comme nous l’avons vu, même si le squat, les fentes et les soulevés de terre sont efficaces pour travailler les fessiers, il existe d’autres exercices, travaillant le fessier en l’étirant moins, qui sont encore plus efficace pour l’ « activer » et le développer. Testez les en complément !

Le « Reverse Hyper » avec résistance

Source image : http://4.bp.blogspot.com/-VwJ2LcNPkUk/UcQ68k3oOBI/AAAAAAAADhQ/B4Wh4AVv4cc/s1600/pepper-4.jpg

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Un exercice simple : allongez-vous sur le ventre sur un banc (le plus haut possible), ou sur une autre machine comme celle sur la photo ci-dessus. Vos genoux pendent au bout du banc. Disposez des poids légers (1 ou 2 kilos) sur chacune de vos chevilles. Cet exercice est réalisable chez vous, ou en salle de musculation. Je le fais d’ailleurs pratiquer à de nombreux adhérents dans ma salle de musculation à Annecy (Myfit).

Ensuite levez plusieurs fois vos jambes (une série de 10 par exemple) jusqu’à ce qu’elles soient tendues au maximum dans le prolongement de votre corps. Contractez vos fessiers au maximum en position haute. Redescendez ensuite lentement les jambes en contrôlant. Durant le mouvement, votre dos ne doit pas se creuser.

Vous pouvez également réaliser l’exercice une jambe après l’autre.

Le « Hip Thrust » à vide ou à la barre

Source : StyleCraze

Source : StyleCraze

Cet exercice est le niveau 2 d’un exercice dont on vous a déjà présenté les bienfaits : le relevé de bassin. Il travaille d’une manière similaire, mais avec un peu plus d’amplitude.

Placez votre dos sur un banc plutôt bas, de manière à avoir vos omoplates sur le bord du banc. Votre dos devra rester stable et droit durant l’exécution.

Placez vos pieds de manière à avoir vos jambes qui réalisent un angle droit quand vous réalisez le mouvement et que vous relevez le bassin. Ecartez vos pieds de la largeur de votre bassin.

Ensuite, il n’a plus qu’à ! Relevez le bassin en vous contractant le plus possible sur les fessiers, et en les contractant au maximum en position haute.

Une fois que vous maitrisez l’exercice, vous pouvez le réaliser avec une barre et des poids pour augmenter la difficulté.

Le « Pull Through » à la poulie

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Le dernier exercice que nous vous conseillons aujourd’hui pour développer des fesses de rêve est le Pull Through, réalisé à la poulie.

Accessible à tous, il est terriblement efficace et propose une belle amplitude.

Placez-vous dos à la poulie basse, et faites passer la corde entre vos jambes. Vos pieds doivent être écartés d’une largeur égale à celle de vos hanches.

Commencez par pousser vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos droit, et ce jusqu’à ce que vos mains (tenant la corde) aient dépassé vos genoux. Vos bras restant tendus durant toute l’exécution.

Etendez ensuite vos hanche de manière explosive, pour revenir en position de départ, en vous concentrant sur le fessier, et en le contractant au maximum en position haute.

 

A présent, il ne reste plus qu’à tester ces exercices en salle ! Associés aux squats, fentes et soulevés de terre, vous être sûr d’obtenir un fessier de rêve pour cet été !

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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Exercices de musculation

Muscler ses lombaires en musculation

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Muscler ses lombaires en musculation n’est souvent pas la priorité des athlètes, puisque cela ne se voit pas dans la glace ! Si vous respectez votre organisme, je vous conseille de faire très attention à cette région du bas du dos,extrêmement importante pour l’exécution de nombreux autres mouvements de musculation.
Muscler ses lombaires va se faire naturellement avec de nombreux mouvements poly articulaires, mais je vous conseille d’y prêter attention en rajoutant des sessions spécifiques.
Pourquoi ? Comment ? Zoom sur cette zone à ne surtout pas négliger !

Définition de muscler ses lombaires

A vrai dire, lombaire est une faute de langage. Les lombaires ne sont pas un groupe de muscle, mais représentent plutôt une zone du bas du dos.
Cette région du bas du dos regroupe 3 principaux muscles :

  • le carré des lombes
  • érecteur du rachis
  • rotateurs.

Les lombaires ne sont pas un muscle, c’est un terme qu’on utilise couramment pour désigner le bas du dos.

Muscler ses lombaires : pourquoi ?

Raison n° 1 pour muscler ses lombaires : éviter la blessure

muscler-lombaires-blessure

Vous avez déjà entendu dire que le mal de dos est le mal du siècle…
Les causes principales sont le surpoids et la sédentarité. Pratiquant de musculation, vous allez me dire que vous n’êtes pas concernés !
Et pourtant, des sollicitations importantes peuvent causées également des douleurs dans la région lombaire. Souvent, cette douleur est alors causé par un déséquilibre des chaines musculaires.

Vous passez beaucoup de temps à renforcer votre haut du corps et votre bas de corps, mais vous oubliez la partie centrale !
Ou alors, vous passez beaucoup de temps à travailler vos abdominaux, mais vous négligez les antagonistes : la région lombaire.

Muscler le bas du dos peut donc tout d’abord vous épargner des douleurs du dos, souvent très pénalisant pour faire vos séances de musculation.

Raison n° 2 pour muscler ses lombaires : meilleure technique des mouvements de base

Ensuite, obtenir un bon gainage et des lombaires efficaces va vous permettre un meilleur maintien du buste et donc une meilleure exécution de nombreux mouvements de musculation : squat, rowing, soulevé de terre

Parfois, lors du squat par exemple, vos jambes sont capables de soulever plus lourd, mais votre bas du dos ne tient pas le coup…c’est alors la faiblesse de la région lombaires qui limitent votre progression..

Muscler ses lombaires : comment ?

exercice-muscler-lombaires

Nous allons ici vous montrer un circuit de base pour muscler ses lombaires et obtenir un gainage solide prêt à encaisser les lourdes charges d’entrainement.

Nous vous conseillons de démarrer votre séance par ce circuit, qui vous servira d’échauffement, et donc de travail en prévention des blessures.

Circuit de base pour muscler ses lombaires :

  • 30″ de planche sur avant bras
  • 30″ planche sur un côté
  • 30″ planche sur l’autre côté
  • 30″ relevé de buste à plat ventre

Faites 3 à 5 tours en début de séance ne vous prend que 10 minutes maximum, et vous renforcera l’ensemble de votre ceinture abdominale, essentielle pour éviter les blessures et bien réaliser les mouvements de base en musculation.

Après quelques semaines (4 à 6), vous pouvez complexifier ce circuit de base, et travailler votre gainage sur un ballon swiss ball.

Le fait de travailler sur un swiss ball crée plus d’instabilité, et donc de difficulté. Les plus grandes contraintes sur la ceinture abdominale permet de travailler les muscles profonds avec plus d’efficacité. Dans la plupart des salles de musculation, vous trouverez ce type de matériel. A domicile, vous pouvez également vous en procurez dans tous les magasins de sport.

Circuit gainage avec swiss ball :

  • 30″ de gainage sur avant bras
  • 40 ramenés de genoux en alternés
  • 20 groupés (les pieds sur le ballon, en appui sur les mains bras tendus, on plie les genoux pour damner le ballon)
  • 30″ extension de dmaintien d’extension du dos sur swiss ball (conseil : caler vos pied contre un mur)

Réaliser 3 à 5 tours également avant ou après votre séance ! Je vous conseille toujours de le faire avant votre séance, pour que cela serve de mise en route tout d’abord, et également pour que cela ne soit pas retiré en fin de séance par manque de motivation…!

Muscler ses lombaires, en résumé, est indispensable en musculation pour éviter la blessure et mieux réaliser techniquement les exercices comme le squat, le rowing ou encore le soulevé de terre ! A ne surtout pas négliger !

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les abdominaux

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Avoir de beaux abdominaux est souvent un objectif premier des pratiquants de musculation !
Même si la nutrition prendra une part essentielle afin d’afficher votre “six pack” en publique, il faudra néanmoins user et abuser des exercices de musculation pour les abdominaux afin de pouvoir les développer !

Les abdominaux sont en effet un groupe musculaire, composés de différents muscles :

muscles-abdominaux

Afin de simplifier la compréhension, nous allons rassembler certains groupes musculaires afin de retenir deux ensembles :

  • Le grand droit, qui vous permettra d’avoir le “six pack” tant convoité !
  • Les obliques, muscles situés sur les cotés du tronc

Je vous présente dans cet article les meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux.
Bien sur, les exercices de musculation pour ce groupe musculaire sont très nombreux et je ne pourrais pas tous les citer ici !
De plus, des variantes de chaque types d’exercices pourront être mis en place afin de toujours choquer ces muscles !

A savoir : Les fibres musculaires des abdominaux sont des fibres très endurantes qui récupèrent très vite, comme les mollets ou les trapèzes. Vous pouvez donc inclure dans votre programme de musculation pour les abdominaux une séance quotidienne pour ce groupe musculaire !

Exercices de musculation pour les abdominaux : le grand droit

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Le grand droit est la partie centrale des abdominaux ! Comme je vous l’ai dit précédemment, elle vous permettra de développer le “six pack“, encore appelé “tablette de chocolat” !
Mais outre son aspect esthétique, les abdominaux ont surtout une fonction protectrice de la colonne vertébrale ainsi que des viscères et permettent, avec d’autres muscles, tous les mouvements du tronc.

Découvrons tous les exercices de musculation pour le grand droit :

Exercices Abdominaux – Grand droit #1 : Le crunch

Le crunch est certainement l’exercice de musculation le plus célèbre au monde et tout le monde l’a fait au moins une fois dans sa vie !
Il ne nécessite absolument aucun matériel et sera le mouvement que vous ferez naturellement quand on vous demandera de faire des abdominaux !

Il vous permettra de muscler le grand droit de manière très efficace et raffermira votre taille.
Attention toutefois, malgré sa simplicité, cet exercice est souvent mal exécuté…
L’erreur la plus fréquente que l’on observe est le fait de placer les mains derrières la nuque et s’aider des bras pour remonter le tronc. Un geste à ne surtout pas faire !

Les mains devront être placé de préférence sur le coté de la tête au niveau des temps et ne devront pas vous aider pour vous élancer !
De même le mouvement de retour doit se faire sans à-coup et doit être controler !

Voici une vidéo de démonstration du crunch, exercice de base pour muscler les abdominaux et raffermir le ventre :

Exercices Abdominaux – Grand droit #2 : Le relevé de bassin

Exercice un peu plus compliqué que le crunch et réservé aux personnes ayant déjà une base au niveau des abdominaux !

Cet exercice est très efficace et permet d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.

Démonstration du relevé de bassin pour muscler les abdominaux :

Exercices Abdominaux – Grand droit #3 : Le sit up

Exercice de musculation permettant d’accès le travail sur le bas des abdominaux également.
L’exécution du mouvement est très simple et peut être exécuté même pas un débutant :

Exercices Abdominaux – Grand droit #4 : Le relevé de genou

Exercice très souvent pratiqué dans les salles de musculation. Il vous permet de travailler le bas des abdominaux et le fléchisseur de la hanche.

Vous pouvez l’exécuter sur une chaise à abdominaux ou suspendu à une barre si votre niveau de gainage est plus élevé :

Exercices Abdominaux – Grand droit #5 : Le relevé de buste sur banc incliné

Exercice permet de travailler le grand droit, ainsi que le le psoas et le tenseur du fascia.
Le mouvement est similaire au crunch à l’exception que les pieds sont maintenir le banc incliné.

Démonstration du relevé de buste sur banc incliné pour les abdominaux :

Exercices de musculation pour les abdominaux : les obliques

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Les obliques sont souvent négligés par rapport au grand droits, mais ils sont pourtant tout aussi importants pour raffermir et affiner votre taille !

Découvrons les meilleurs exercices de musculation pour muscler les obliques :

Exercices Abdominaux – Obliques #1 : Le crunch avec rotation

Le crunch avec rotation est similaire au crunch, à l’exception qu’une rotation du buste est effectué en fin de mouvement afin de ramener le coude droit au genou gauche, et inversement.

Exercices Abdominaux – Obliques #2 : Flexions latérales

Cet exercice pour les obliques peut être exécuté de nombreuses manières différentes : debout avec une haltère, grâce à une poulie basse ou encore mieux, sur la table à lombaire !

Voici une vidéo qui vous permettra de mieux comprendre le mouvement :

 

Vous connaissez maintenant les mouvements de base pour muscler les abdominaux, aussi bien grand droit que obliques !
Comme je vous l’ai dit précédemment, cette liste est loin d’être complète et de nouveaux exercices de musculation pour les abdominaux sont sans cesse inventés !

Néanmoins, ces exercices existes depuis la nuit des temps et ont prouvés leur efficacités !
Si vous souhaitez commencez à travailler votre sangle abdominale, je vous conseil donc d’utiliser ces exercices qui ne demandent la plupart du temps pas de matériel !

Bon entrainement à tous,
L’équipe de proteineandco !

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les triceps

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Le triceps est un muscle qui passe souvent au second plan par rapport au travail des biceps.
Néanmoins, le triceps représente 2/3 de la surface du bras ! Si vous souhaitez avoir des bras énormes, vous ne devez absolument pas négliger les exercices de musculation pour les triceps!Comme son nom l’indique, le triceps est décomposé en 3 muscles distincts :

  • Le long chef
  • Le chef latéral
  • Le chef médial

Afin de développer chacun des trois faisceaux composant le triceps, vous devrez utiliser dans votre routine d’entrainement tous les exercices de musculation pour les triceps à votre disposition !

Exercice de musculation pour les triceps #1 : Développé couché prise serrée

C’est le meilleur exercice de musculation pour développer des triceps massif, mais il est malheureusement peu utilisé dans les salles de musculation !
Il va vous permettre de développer l’ensemble des triceps mais l’essentiel du travail sera effectué sur le chef latéral du triceps.

Lors de l’éxécution du mouvement, pensez à serrer suffisamment les mains (à peine quelques centimètres d’écart entre les mains) et surtout laissez toujours les coudes près du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
Préférez un mouvement lent et contrôler avec une concentration sur la zone des triceps.

Voici une vidéo de démonstration du développé couché prise serrée :

Exercice de musculation pour les triceps #2 : Dips

Vous trouverez également ce mouvement dans les exercices de musculation pour les pectoraux.
Néanmoins, si vous gardez une position plus droite lors de l’exécution du mouvement, le travail s’effectuera principalement sur les triceps !

C’est un exercice de musculation qui exercera une très forte tension sur l’ensemble des triceps et permettra de développer leur force, leur volume et leur densité !
Seul problème, vous devrez exécuter cet exercice avec votre poids de corps, ce ne sera donc pas toujours évident pour les débutants en musculation !

Voici une vidéo de démonstration des dips pour muscler les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #3 : Kick Back

Excellent exercice d’isolation qui va permettre d’axer le travail sur le long chef des triceps !
Pour l’exécution de ce mouvement, ne prenez pas une charge trop importante et pensez à faire une contraction maximale du triceps à la fin du mouvement pour augmenter les sensations !
L’exécution du mouvement s’articule autour du coude uniquement, si vous devez bouger votre épaule pour monter la charge, diminuez la charge utilisée !

Voici une vidéo de démonstration du kickback :

Exercice de musculation pour les triceps #4 : Extension à la poulie haute

Comme les autres exercices, pensez à exécuter un mouvement lent aussi bien sur la descente que sur la montée afin de toujours laisser le triceps sous tension et ne pas bénéficier de l’effet rebond.

Exécuté avec une prise en pronation, cet exercice vous permettra d’axer le travail sur le chef latéral des triceps.
Avec une prise en supination, vous axerez le travail sur le chef long chef du triceps. Pour cette prise, pensez à faire une extension complète afin d’améliorer vos sensations et diminuez la charge si vous n’êtes pas capable de faire cette extension complète sur toutes les répétitions !

Cet exercice de musculation pour les triceps pourra également être réalisé avec une corde afin d’accentuer le travail sur la partie supérieur du chef latéral du triceps !

Voici une vidéo de démonstration de l’extension à la poulie verticale :

Exercice de musculation pour les triceps #5 : Extensions couchées

Les extensions couchées, encore appelées barre-front, font partis des meilleurs exercices d’isolations pour les triceps.
Toute comme les extensions à la poulie haute, vous axerez le travail sur le chef latéral du triceps avec une prise en pronation, et sur le chef long du triceps avec une prise en supination.

Pour votre sécurité, attention de ne pas prendre une charge que vous ne maitrisez pas…

Voici une vidéo de démonstration des extensions couchées pour les triceps :

Exercice de musculation pour les triceps #6 : Extensions au dessus de la tête

Exercice d’isolation pour les triceps permettant de travailler le long chef des triceps.
Vous pourrez effectuer cet exercices avec un bras à la fois, ce qui peut vous permettre de rééquilibrer vos masses musculaires et éviter les déséquilibres.

Voici une vidéo de démonstration des extensions au dessus de la tête avec haltères :

Exercice de musculation pour les triceps #7 : Extensions sur banc

Aussi appelé Dips sur bas, cet exercice de musculation permet également d’isoler parfaitement les triceps en axant le travail sur le chef latérale des triceps.
Il est parfaitement adapté aux débutants qui pourront rapprocher leur pied afin d’alléger le poids, ainsi qu’au plus expérimentés qui pourront poser leur pied sur un support instable comme un swissball afin d’amplifier le stress exercé sur les triceps.

Voici une démonstration en vidéo :

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des triceps imposants !
Pensez à varier au maximum les exercices ainsi que les prises (supination, pronation et neutre) pour développer chaque portion du triceps.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Exercices de musculation

Exercices de musculation pour les biceps

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Les biceps sont, avec les pectoraux, les muscles les plus travaillés dans les salles de musculation !
Dans les salles de musculation, avoir de gros biceps volumineux est souvent un des objectifs premiers des pratiquants débutants…Les biceps sont divisés en 2 parties :

  • Le long biceps qui est la partie externe du biceps
  • Le court biceps qui est la partie interne du biceps

Il est important de varier les exercices ainsi que les prises des exercices de musculation pour les biceps pendant vos entrainements afin de travailler les 2 muscles.

Le mouvement qui permet de travailler le biceps est le curl, c’est un mouvement qui consiste à soulever une charge grâce à une flexion du coude, ce qui provoque la contraction du biceps et l’extension du triceps, le muscle opposé.

Je vais vous présenter dans cet articles les différentes variantes du curl qui constituent tous les mouvements d’isolation pour les biceps ! Les exercices de bases étant les exercices de musculation pour le dos qui font intervenir les biceps sur des charges plus lourdes comme le rowing par exemple.

Exercice de musculation pour les biceps #1 : Curl barre

C’est sans doute le meilleur exercice de musculation pour les biceps ! Il vous permettra de développer des charges relativement lourdes, exercer une tension plus importante sur les biceps et donc les développer plus rapidement !

Attention toutefois, ce mouvement doit être exécuté avec une charge que vous maitrisez…
Beaucoup de pratiquants de musculation veulent prendre une charge trop lourde et s’aident énormément avec l’effet de balancier, ce qui annule quasiment le travail sur les biceps
Vous pouvez vous plaquer contre un mur pour éviter cet effet de balancier, si vous ne savez pas monter la charge avec la seule force des biceps, c’est que la charge est trop lourde 🙂

Cet exercice pourra être exécuté avec une barre droit, un barre en Z pour soulager les poignées, ou avec une prise en supination pour accentuer le travail sur les avant bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl barre :

Exercice de musculation pour les biceps #2 : Curl haltères

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Le curl avec les haltères permet de travailler les biceps en alterné et rééquilibrer un éventuel déséquilibre.
Cet exercice de musculation peut se faire debout et assis avec le dos plaqué contre un siège, ce qui permet d’éviter le mouvement de balancier et se concentrer d’avantage sur les biceps !

De plus, on pourra effectuer une rotation en partant avec une prise neutre pour arriver en fin de mouvement avec une prise en supination afin de travailler le biceps sous un angle différent, ou finir le geste avec une prise en pronation pour accentuer le travail sur les avants bras.

Voici une vidéo de démonstration du curl avec haltères :

Exercice de musculation pour les biceps #3 : Curl pupitre

Le curl au pupitre vous permet d’isoler complètement le travail du biceps, sans gestes parasites possible !
Son exécution peut se faire avec une barre, ou avec des haltères en travaillant chaque bras indépendamment par exemple.
Vous pourrez également varier les prises grâce au travail avec haltères :

  • La prise en supination vous permet d’accentuer le travail sur le court biceps
  • La prise neutre, ou prise marteau, vous permet d’accentuer le travail sur le long biceps
  • La prise en pronation vous permet d’accentuer le travail sur les avants-bras et le long biceps

Cet exercice est également appelé biceps au banc Larry Scott, du nom du célèbre bodybuilder !

Voici une vidéo de demonstration du curl au pupitre :

Exercice de musculation pour les biceps #4 : Curl concentré

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Le curl en concentration est un excellent exercice d’isolation pour les biceps.
Il vous permettra de développer “le pic”, cette fameuse forme donner au biceps lors de sa contraction, très apprécié des pratiquants de musculation.

Voici une démonstration de cet exercice de musculation pour les biceps :

Exercice de musculation pour les biceps #5 : Curl araignée

C’est le deuxième meilleur exercice de musculation pour les biceps afin de développer le délèbre pic lors de la contraction !

Attention lors de l’exécution de mouvement, pensez à avancer les coudes plutôt qu’à les reculer quand l’exercice deviens plus difficile !
Cet exercice permet d’éviter également tout mouvement parasite et concentre parfaitement l’effort sur les biceps.

Voici une vidéo de démonstration du Curl araignée, ou curl spider :

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour développer des biceps énormes !
N’oubliez pas de travailler vos biceps avec des charges que vous maitrisez (même si les dernières répétitions doivent être très difficile), surtout pour le curl debout ou le curl haltère debout…
De même, préférez un mouvement plus lent et controlé, sur la contraction et sur l’extension du biceps afin de ne pas profiter de “l’effet rebond”.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

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Exercices de musculation pour les jambes

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Les jambes sont le groupe musculaire le plus gros du corps humain. Malheureusement, elles sont souvent délaissées par de nombreux pratiquants de musculation qui estiment que les exercices de musculation pour les pectoraux et les biceps sont plus importants…
Les exercices de musculation pour les jambes sont pourtant extrêmement importants afin de développer une masse musculaire harmonieuse.Les jambes sont composées de nombreux muscles. Néanmoins, nous allons rassembler certains muscles afin de retenir les groupes musculaires suivants :

  • Les fessiers
  • Les ischio-jambiers
  • Les quadriceps
  • Les mollets

Dans cet article, je vous présente les meilleurs exercices de musculation pour les jambes, en les décomposants de 2 manières différents : les exercices de bases pour les jambes et les exercices de finitions pour les jambes.

Les exercices de musculation de base pour les jambes

Les exercices de musculation de bases mettent en jeux plusieurs articulations et vous permettront de développer l’ensemble des cuisses. Souvent très éprouvants et demandant une certaine technique, ils sont malheureusement oubliés par les pratiquants de musculation malgré leur efficacité pour développer la masse musculaire !

Exercice de musculation de base pour les jambes #1 : Le squat

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Si vous ne deviez faire qu’un seul exercice pour le bas du corps, ce serait le squat !
C’est le mouvement roi pour le bas du corps et il vous permettra de construire une masse musculaire impressionnante !

Attention toutefois, son exécution doit être parfaite afin d’éviter toutes blessures au niveau du dos ou des articulations du genou !

Le squat est extrêmement complet et c’est un des meilleurs exercices pour muscler ses fessiers, vos ischios-jambiers, vos quadriceps, vos mollet, ainsi que toute votre ceinture abdominale !
Vous comprenez pourquoi ce mouvement est si important 😉

Voici une excellente vidéo qui vous explique comment executer correctement le squat sans risque de blessures :

Exercice de musculation de base pour les jambes #2 : Le front-squat

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On peut le considérer comme une variante du squat. Le principe est le même à l’exception que la barre est cette fois placée à l’avant sur vos épaules.
Pour les débutants, il est souvent difficile de poser la barre à cet endroit à cause d’un manque de technique ou de souplesse articulaire !

L’astuce est d’avancer les épaules légèrement vers l’avant et monter suffisamment les coudes afin que la barre puisse être poser sans avoir besoin de faire un effort pour la maintenir en place !
Si vous devez forcer avec vos bras pour maintenant la barre en place, c’est tout simplement que votre technique n’est pas encore au point !
Pour les personnes ayant un manque de mobilité articulaire au niveau des coudes ou des poignées, la position sera certainement un peu douloureuse au départ. Pensez donc à le pratiquer régulièrement et à effectuer des exercices de mobilité articulaire pour le haut du corps afin de maitriser cette technique !

Le front squat musclera également l’ensemble de vos cuisses en insistant d’avantage sur les quadriceps, contrairement au squat classique qui travaillera plus les ischios et les fessiers !

Voici une vidéo de démonstration du front-squat :

Exercice de musculation de base pour les jambes #3 : La Press à cuisse

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La press à cuisse est un excellent exercice vous permettant de travailler également l’ensemble de la masse musculaire des jambes : Ischios, quadriceps, fessiers et mollet.
De plus, cet exercice vous permet de travailler de facon beaucoup plus sécurisé que le squat car votre dos est plaqué contre le siège !

La seul chose à penser sera de ne pas entrer les genoux vers l’intérieur lorsque vous poussez la charge, et de ne pas décoller le bas du dos du siège lorsque vous la descendez.

Suivant la position de vos pied sur la presse, vous pourrez accentuer le travail sur une partie différente des cuisses.

Voici une vidéo de démonstration de la Press à cuisse :

Exercice de musculation de base pour les jambes #4 : Le soulevé de terre

exercices-musculation-jambes-souleve-terre

Le soulevé de terre est un exercice que vous devez absolument mettre en place dans votre routine d’entrainement !
Cet exercice vous permet de développer l’ensemble de vos jambes ainsi que votre ceinture abdominale et les lombaires !

Attention toutefois, une mauvaise execution de ce mouvement est dangereux pour le bas du dos !
Lorsque vous exécutez le soulevé de terre, pensez surtout à ne pas arrondir le bas du dos afin d’éviter l’hernie discale…
Pensez également à tirer les épaules en arrière et sortir la poitrine.

Voici une vidéo de démonstration du soulevé de terre, un des meilleurs exercices de musculation pour les jambes :

Les exercices de musculation de finition pour les jambes

Les exercices de musculation de finition pour les jambes sont mono-articulaires et vous permettront de cibler en priorité un groupe musculaire.
Il sont généralement utilisés en fin de séance après les exercices de base, d’où leur nom.

Exercice de musculation de finition pour les jambes #1 : Fentes avants

Exercices permettant de cibler les ischios et les fessiers, bien que les quadriceps soient également mis en action.
Pensez lors de l’exécution du mouvement à garder le dos bien droit, et amener le pied le plus loin possible afin d’avoir une meilleure amplitude sur ce mouvement.

Si vous êtes débutant, vous pouvez faire les fentes avants uniquement avec votre poids de corps. Si votre poids de corps ne suffit plus, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre afin de vous surcharger.

Voici une vidéo de démonstration des fentes avant, un des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers et les ischios :

Exercice de musculation de finition pour les jambes #2 : Legs extensions

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Cet exercice de musculation permet de cibler les quadriceps. Très simple d’execution, il est très efficace en fin de séance afin de détruire un maximum de fibres, ou en début de séance si vous souhaitez faire une pré-fatigue sur ce muscle (méthode de musculation plus avancée).

Voici une démonstration des legs extensions :

Exercice de musculation de finition pour les jambes #3 : Legs curl ischios

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Cet exercice de musculation vous permet de cibler les ischios. Tout comme les legs extensions, il pourra être placé en fin de séance ou en début de séance pour une pré-fatigue.

Voici une vidéo de démonstration des legs curl ischios :

Exercice de musculation de finition pour les jambes #4 : Montées de bassin

Plus souvent utilisé par les femmes, cet exercice va vous permettre de raffermir votre fessier et le galber.
Voici une vidéo de démonstration de cet exercice :

Exercice de musculation de finition pour les jambes #5 : Extensions mollets

Les extensions mollets vous permettront de développer vos mollets, indispensables pour un aspect athlétique et harmonieux !
Cet exercice peut se faire de nombreuses manières différentes : assis avec la machine, debout avec la barre, debout avec le poids du corps,à la presse à cuisse en poussant simplement avec la poids des pieds et en laissant les jambes tendues, …

Afin de développer au maximum vos mollets, préférez les séries plus légères et plus longues (minimum 20-30 répétitions).

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour muscler vos jambes de manière efficace !
Ne négligez surtout pas cette partie du corps car elle vous permettra également de progresser sur la partie haute !

Cette liste n’est pas exhaustive et il existe d’autres exercices et de nombreuses variantes de ces exercices.
Néanmoins, ces exercices de musculation pour les jambes constituent les exercices principaux.

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco.

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