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Obtenez des fesses parfaites – Les 3 meilleurs exercices

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Exercices de musculation

Obtenez des fesses parfaites – Les 3 meilleurs exercices

Si vous êtes comme 99% de la population, vous prêtez sans doute une importante toute particulière à vos fesses. Que l’on soit un homme ou une femme, les fesses jouent un rôle particulier dans nos préoccupations esthétiques.

Mais elles sont aussi essentielles pour la une bonne mobilité et motricité de notre corps, et améliorent les performances sportives si elles sont correctement développées.

Alors aujourd’hui, Kevin, coach à Myfit Annecy, et Protéineanco, vous proposent de découvrir les meilleurs exercices pour obtenir des fessiers fonctionnels, et bien sûr esthétiques !

Time to shake you booty.

Pourquoi développer des fessiers en acier ?

Tout d’abord, pour éviter les douleurs. Des fessiers peu sollicités ou mal sollicités deviennent « amnésiques » ou « désactivés », ce qui a plusieurs conséquences :

  • Un risque de blessure plus élevé : en l’absence de développement de vos fessiers, les autres muscles des jambes compensent souvent, parfois jusqu’au claquage.
  • Un risque d’apparition de douleurs, au niveau des lombaires, des hanches ou encore des rotules, dues encore à des compensations musculaires.
  • Un risque de mauvais alignement des membres inférieurs, c’est-à-dire un risque d’avoir des jambes arquées ou l’inverse. Et ça, ça n’aide pas l’esthétique.

 

Ensuite, si comme nous vous aimez pratiquer du sport régulièrement et prendre soin de votre santé, alors négliger les fessiers serait une erreur.

En effet des fessiers développés vous éviteront les problèmes vus ci-dessus, mais permettront également d’améliorer vos performances. Vos muscles des fesses sont des muscles moteurs, jouant un rôle central dans les exercices principaux en musculation (squat, soulevé de terre), mais aussi dans des actions banales de tout sport : bouger vos jambes, déplacement, mouvement, extensions, etc.

Alors vous l’avez compris, vous avez tout à gagner à développer vos fessiers. En plus de l’esthétique, votre corps vous remerciera et les performances seront au rendez-vous !

Un point sur le squat, le soulevé de terre et les fentes.

En règle générale, les exercices les plus conseillés pour développer des fesses belles et fortes sont le squat, le soulevé de terre et les fentes. Nous recommandons d’ailleurs ces exercices dans un autre article sur le sujet.

Mais en réalité, ces exercices sont surtout conseillés car ils peuvent se faire sans matériel, sont accessibles, et devraient toujours faire partie d’un programme de musculation. C’est la raison pour laquelle, principalement pour les débutants et niveaux intermédiaires, il est toujours avisé de recommander ces exercices.

Maintenant, en considérant le fonctionnement même des fessiers, ces exercices ne sont en réalité pas les plus performants (bien qu’excellents !) pour travailler vos fessiers. Pourquoi ? Car le muscle fessier se développe plus quand il est raccourci que quand il est étiré.

Traduction : vos fessiers sont plus sollicités et contractés quand le mouvement réalisé les sollicite de manière courte. Ainsi, plus vous étirez le fessier (durant un squat par exemple), moins son niveau d’activité est élevé. Pour travailler le fessier de manière optimale, la position idéale et la position de repos.

Comment cela se traduit-il concrètement ? Voici les meilleurs exercices pour développer vos fesses, que vous pouvez appliquer en complément du squat, fentes, et soulevés de terre.

Les 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers

Comme nous l’avons vu, même si le squat, les fentes et les soulevés de terre sont efficaces pour travailler les fessiers, il existe d’autres exercices, travaillant le fessier en l’étirant moins, qui sont encore plus efficace pour l’ « activer » et le développer. Testez les en complément !

Le « Reverse Hyper » avec résistance

Source image : http://4.bp.blogspot.com/-VwJ2LcNPkUk/UcQ68k3oOBI/AAAAAAAADhQ/B4Wh4AVv4cc/s1600/pepper-4.jpg

Source image : http://4.bp.blogspot.com/-VwJ2LcNPkUk/UcQ68k3oOBI/AAAAAAAADhQ/B4Wh4AVv4cc/s1600/pepper-4.jpg

Un exercice simple : allongez-vous sur le ventre sur un banc (le plus haut possible), ou sur une autre machine comme celle sur la photo ci-dessus. Vos genoux pendent au bout du banc. Disposez des poids légers (1 ou 2 kilos) sur chacune de vos chevilles. Cet exercice est réalisable chez vous, ou en salle de musculation. Je le fais d’ailleurs pratiquer à de nombreux adhérents dans ma salle de musculation à Annecy (Myfit).

Ensuite levez plusieurs fois vos jambes (une série de 10 par exemple) jusqu’à ce qu’elles soient tendues au maximum dans le prolongement de votre corps. Contractez vos fessiers au maximum en position haute. Redescendez ensuite lentement les jambes en contrôlant. Durant le mouvement, votre dos ne doit pas se creuser.

Vous pouvez également réaliser l’exercice une jambe après l’autre.

Le « Hip Thrust » à vide ou à la barre

Source : StyleCraze

Source : StyleCraze

Cet exercice est le niveau 2 d’un exercice dont on vous a déjà présenté les bienfaits : le relevé de bassin. Il travaille d’une manière similaire, mais avec un peu plus d’amplitude.

Placez votre dos sur un banc plutôt bas, de manière à avoir vos omoplates sur le bord du banc. Votre dos devra rester stable et droit durant l’exécution.

Placez vos pieds de manière à avoir vos jambes qui réalisent un angle droit quand vous réalisez le mouvement et que vous relevez le bassin. Ecartez vos pieds de la largeur de votre bassin.

Ensuite, il n’a plus qu’à ! Relevez le bassin en vous contractant le plus possible sur les fessiers, et en les contractant au maximum en position haute.

Une fois que vous maitrisez l’exercice, vous pouvez le réaliser avec une barre et des poids pour augmenter la difficulté.

Le « Pull Through » à la poulie

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Source : T-nation : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength

Le dernier exercice que nous vous conseillons aujourd’hui pour développer des fesses de rêve est le Pull Through, réalisé à la poulie.

Accessible à tous, il est terriblement efficace et propose une belle amplitude.

Placez-vous dos à la poulie basse, et faites passer la corde entre vos jambes. Vos pieds doivent être écartés d’une largeur égale à celle de vos hanches.

Commencez par pousser vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos droit, et ce jusqu’à ce que vos mains (tenant la corde) aient dépassé vos genoux. Vos bras restant tendus durant toute l’exécution.

Etendez ensuite vos hanche de manière explosive, pour revenir en position de départ, en vous concentrant sur le fessier, et en le contractant au maximum en position haute.

 

A présent, il ne reste plus qu’à tester ces exercices en salle ! Associés aux squats, fentes et soulevés de terre, vous être sûr d’obtenir un fessier de rêve pour cet été !

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Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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