PRISE DE MASSE : LE GUIDE

La prise de masse en musculation est un ensemble de methode d'entrainement et une manière de s'alimenter dans le but de prendre un maximum de muscle.
Cette période de l'année pendant laquelle on veut prendre un maximum de poids demande beaucoup de connaissances, aussi bien au niveau de l'alimentation que des différentes techniques d'entrainement.

En effet, un regime de prise de masse mal mené entraine généralement à un développement exagéré du tissu adipeux qu'il sera très difficile de supprimer pendant la sèche.
L'objectif sera donc de prendre du poids rapidement, tout en limitant la prise de gras avec un plan alimentaire pour prise de masse adapté.

Dans cette section, nous vous présentons les objectifs de la prise de masse en musculation, les programmes de musculation adaptés à un bon développement musculaire, ainsi qu'un ensemble d'articles vous permettant d'approfondir vos connaissances.

REPAS & COMPLÉMENTS POUR LA PRISE DE MASSE

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Des repas pour la prise de masse à varier un maximum pour allier progression et plaisir !

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Découvrez notre guide complet sur la nutrition sportive pour prendre de la masse musculaire.


COMMENT PRENDRE DE LA MASSE ?

comment prendre de la masse en musculation
Les prises de masse habituelles expliquent que pour prendre du muscle, il faut manger de tout et le plus possible afin de « faire » le plus de muscles possible.
Or, cette méthode est grossière ! Certes, en 6 mois vous arriverez certainement à prendre 15kg.
Seulement, sur ces 15kg, avec de la chance vous pourrait compter 6kg de muscle. Parmi les 9kg restants vous aurez gagné de la graisse et augmenté votre stock de glycogène musculaire.
Après ces 6 mois passés « de masse » vous tenterez, afin d’être prêt pour la plage, une sèche de 3 à 4 mois. Lors de cette perte de poids, vous perdrez de la graisse, mais comment pouvez vous savoir la quantité de muscle perdue ? Il est malheureusement impossible en phase de régime de cibler uniquement une perte de graisse.
Sur ces 10 mois passés en phase habituelle « masse/sèche », vous vous retrouverez au final avec un poids sur la balance de +5kg. Mais quel sera votre taux de matières grasses ?
De plus, il a été prouvé que les adipocytes emmagasinées lors de la phase de prise de masse ne disparaissent pas en sèche ! Elles se retrouve seulement asséchées et seront prêtes à se « regonfler » dès le premier écart dans votre diète.

Alors comment prendre de la masse musculaire sèche rapidement en limitant la prise de gras ? C'est tout simplement impossible naturellement. Votre corps aura besoin de temps pour développer sa masse musculaire. Une prise de muscle contrôlée vous permettrait de gagner du muscle de manière linéaire sur une période de 8 mois et « sécher » le petit extra stocké, cette fois ci pas en 4 mois mais uniquement en 2 mois ! (ce qui est beaucoup mieux quand on connait la difficulté de tenir une diète de sèche !).

Pour cela, vous devrez respecter certaines règles...

LES 3 PILIERS DE LA PRISE DE MASSE

On pourra vous donner énormément de conseils différents dans les salles de musculation que vous allez fréquenter.
Néanmoins, une prise de masse réussie en musculation repose sur 3 piliers fondamentaux que vous devrez absolument respecter. Si l'un de ces piliers tombe, votre prise de masse sera malheureusement un echec !

Découvrez les 3 piliers pour prendre de la masse :

L'ENTRAINEMENT POUR PRENDRE DE LA MASSE

L'entrainement de musculation est bien entendu la base de toute prise de masse musculaire. Néanmoins, il ne suffit pas de se rendre à la salle et de soulever quelques poids entre deux discussions !
Les entrainements de prise de masse doivent être éprouvant, très éprouvant !

Pour forcer votre corps à développer plus de muscle, la règle est simple : il faut le choquer en permanence ! Vous ne devez jamais vous reposer sur vos acquis et faire pendant une séance tout ce que vous maitrisez parfaitement...
Chaque jour, je vois des personnes pratiquer les mêmes exercices de musculation, avec le même nombre de répétition et la même charge que leur entrainement précédent.
Avec ces conditions, vous ne créez pas de micro-lésions au niveau musculaire, ou pas assez pour que vos muscles se reconstruisent plus forts et plus denses...

Il est donc primordial de changer régulièrement sa routine d'entrainement (toutes les 4 à 6 semaines maximum). Vous pouvez utiliser toutes les techniques de musculation et toutes les méthodes de musculation en les recoupant pour créer des séances d'entrainement complètement différentes.

Les courbatures sont généralement un bon repère : si vous n'en avez pas eu depuis un bon moment, il est grand temps de changer votre routine d'entrainement !! Nous mettons à votre disposition un grand nombre de programmes d'entrainement pour la prise de masse que vous pouvez suivre...si vous avez le courage !

L'ALIMENTATION POUR PRENDRE DE LA MASSE

Si vous respectez correctement le pilier n°1, vous devez certainement vous sentir fatigué et courbaturé.
Vos muscles ont souffert pendant vos entrainements et ont besoin de récupérer.
Une bonne alimentation est alors indispensable pour fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se reconstruire : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, …
Chacun d'entre eux joue un rôle essentiel dans votre organisme et vous ne devez en négliger aucun, sous peine de carence. Pendant votre prise de masse, vous devrez augmenter votre apport calorique avec un excédent journalier de l'ordre de 200kcal à 400kcal...pas plus !
Cet excédent vous permettra de garantir un apport suffisant en nutriments pour que vos muscles soient nourris correctement, sans développer votre tissu adipeux de manière excessive.

Le ratio entre les différents macro-nutriments seront généralement de l'ordre de :
  • 30% de protéines
  • 40% de glucides
  • 30% de lipides


Plus vous avez tendance à prendre du gras facilement, plus vous augmenterez votre pourcentage de protéines et diminuerez votre pourcentage de glucides.
Attention toutefois, il est important de choisir correctement ses aliments pour la prise de masse car il ne se valent pas tous !
CHOISIR SES PROTÉINES POUR LA PRISE DE MASSE
Il est important de varier vos sources de protéines pour élargir le spectre d'acides aminés que vous apportez à vos muscles : bœuf, poulet, porc, poisson, œuf, …
Attention toutefois sur le choix de votre viande pour prendre du muscle ! Même si vous êtes en prise de masse, il est préférable de choisir des morceaux maigres car la graisse animale n'est généralement pas bonne pour la santé.
Attention, pour ne pas consommer les protéines en excès (dangereux pour la santé), il est important de savoir combien de protéine par jour vous devez prendre.
CHOISIR SES GLUCIDES POUR LA PRISE DE MASSE
On classe les différents types de glucides suivant leur index glycémique : Plus l'index glycémique est élevé, plus l'absorption par votre corps est rapide, et inversement.
Pour le choix des glucides, on respectera donc la règle suivante :
  • Pendant la journée, choisissez des glucides à faible index glycémique pour éviter le pic d'insuline et le stockage des graisses.
  • Après l'entrainement, choisissez des glucides à fort index glycémique avec une protéine à diffusion rapide pour que votre corps puisse recharger rapidement ses stocks de glycogènes.
CHOISIR SES LIPIDES POUR LA PRISE DE MASSE
De manière grossière, on peut séparer les lipides en deux catégories différentes : les bonnes graisses et les mauvaises graisses.
Voici un résumé de l'utilisation des acides gras pour votre prise de masse :
  • Consommez majoritairement les acides gras insaturés (oméga 3, oméga 6 et oméga 9).
  • Consommez avec modération les acides gras saturés (beurre, fromage, …).
  • Fuyez les acides gras trans (gâteaux industriels, plats préparés, …).


Attention, ne négligez pas les lipides dans votre alimentation ! Consommés en quantité raisonnable, il ne développeront pas votre tissu adipeux, bien au contraire !
La nutrition est donc un pilier fondamental de la prise de masse en musculation. Une insuffisance en calories ne vous permettra absolument pas de prendre de la masse.

LA RÉCUPERATION POUR PRENDRE DE LA MASSE

Voici le dernier pilier de la prise de masse en musculation. A ce stade, si vous avez respecté les deux piliers précédents, vous avez donc « détruit » vos muscles à l'entrainement, et vous leur avez donné suffisamment de nutriments pour les aider à se reconstruire.
Il faut maintenant apporter le dernier élément indispensable à votre reconstruction musculation : le temps !

Votre corps à besoin de temps transformer les nutriments que vous lui avez apporté afin de réparer vos muscles.
En règle générale, on conseille 48h à 72h de repos avant de pouvoir retravailler le même groupe musculaire. Mais cela dépendra bien entendu de vos sensations...
Si vous sentez que vous n'avez pas du tout récupérer de la séance précédentes, ne vous acharnez pas sur votre muscle, cela serait contre productif et vous risquez le surentrainement (et toutes ses conséquences...).
Pour optimiser votre récupération, pensez également à respecte la chronobiologie et vos cycles de sommeils.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réussir votre prise de masse !

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