Programme alimentaire pour la prise de masse

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Un programme alimentaire est indispensable pour une prise de masse réussie. Bien entendu, ceci n’est pas le seul paramètre à prendre en compte mais l’alimentation jouera un rôle majeur sur votre silhouette.
Vous avez souvent entendu dire que « les abdominaux se construisent en cuisine », ceci n’est pas un mythe. Un programme alimentaire pour la prise de masse bien construit et correctement suivi, vous permettra de gagner du muscle tout en limitant la prise de gras.

Un programme alimentaire est-il vraiment indispensable en prise de masse ?

Oui, un programme alimentaire est indispensable pour prendre du muscle. La prise de masse est une période de quelques mois qui consiste à manger au-delà de ses besoins.
On met en place une alimentation hypercalorique, qui devra induire une augmentation progressive du poids sur la balance. Cette phase est un passage quasi obligé pour prendre du muscle et atteindre son objectif.

De fait, si vous voulez gagner du muscle, il va falloir augmenter vos rations alimentaires. Nous ne conseillons pas une prise de masse rapide. Si du jour au lendemain, vous passer de 2500 à 3500kcal, il s’agira plutôt qu’une prise de gras. L’objectif est donc de réaliser une prise de masse contrôlée et en douceur, souvent appelé « prise de muscle » afin de limiter la prise de gras.

De fait, un plan alimentaire adapté à votre objectif s’avère indispensable pour surveiller de près le nombre de calories à ingérer pour construire beaucoup de muscle et prendre un peu de gras. Ce gras sera éliminé lors de la période de sèche.

Que manger en prise de masse ?

En prise de masse, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi, sous prétexte qu’on doit grossir.
Que ce soit pour construire du muscle rapidement, pour un aspect esthétique ou plus globalement pour sa santé, il convient d’avoir une alimentation saine et variée. Certes, les fameux cheat meal permettent de partager de bons moments en famille ou entre amis mais dans la très grande majorité des cas, veillez à sélectionner des produits de qualité.

L’objectif de cet article n’est pas seulement de vous fournir un plan alimentaire. Nous souhaitons que vous compreniez ce qui est bon et moins bon pour votre prise de muscles.

  • Côté glucides: Fiez-vous à l’index glycémique des aliments. Les aliments à IG bas ou modérés comme les flocons d’avoine, le riz, la patate douce ou plus généralement l’ensemble des fruits et légumes.
  • Niveau protéines: Orientez-vous vers la viande maigre, à l’image de la dinde ou du poulet. Le poisson, les crustacés, les fruits de mer ou encore les œufs constituent également d’excellentes sources de protéines. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, misez sur les haricots, les pois chiches, le soja, le quinoa, les lentilles ou bien le tofu.
  • Côté lipides: Vous avez sûrement entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses. Parmi les bons lipides, on a les acides gras insaturés et les acides gras saturés à chaîne moyenne comme l’huile de coco. De fait, parsemez vos plats d’huile d’olive, d’huile de noix, d’amandes et de noix de cajou. Les poissons gras à l’image du thon et du saumon sont d’excellents choix.

Choisissez des produits frais et de saison :

Vous l’avez compris, faites simple. Achetez vos fruits, vos légumes, votre poisson et faites-vous des plats simples mais sains en quelques minutes. Nul besoin d’être un expert en cuisine. Pour donner plus de goût misez sur l’association épices et fines herbes.

Enfin, pour une prise de masse réussie, fuyez les plats industriels et les aliments transformés. Dans cette catégorie, on y retrouve la restauration rapide, les pizzas, les plats tout-prêts surgelés, les bonbons, les sodas, les sucreries, les céréales industrielles, etc. Tous ces aliments renferment de nombreuses calories et des additifs néfastes à votre santé.

Doit-on peser tous les aliments ?

Chaque programme alimentaire s’appuie sur des valeurs chiffrées (100g de riz, 20g de noix, etc). Toutes ces valeurs s’entendent cru. Vous devez donc peser vos pâtes, votre riz ou vos patates douces lorsqu’ils sont crus et non cuits. Peser chaque aliment peut s’avérer très contraignant. Pourtant, « les détails font la perfection et la perfection n’est pas un détail » comme le disait si bien Leonard de Vinci. Peser ses aliments peut donc influencer la qualité de votre silhouette. Certes, entre 100g d’haricots verts et 150g, la hausse calorique est négligeable. Cependant, manger 20g d’amandes ou 40g, ceci parait rien dans votre assiette mais vous rajoutez 120kcal et 11g de lipides.

Afin de ne pas transformer votre repas en compte d’apothicaire, nous vous conseillons de peser vos aliments sur 1semaine afin de vous donner une idée des proportions puis de ne plus les peser les 3 semaines suivantes. Ainsi, vous répéterez ce cycle en pesant vos aliments environ 7j par mois pour vous calibrer.
Néanmoins, si le fait de peser vos aliments ne vous dérange pas, continuez. La réussite de votre prise de masse n’en sera que meilleur. Vous pouvez également trouver des astuces en vous organisant différemment. Par exemple, le fait de préparer à l’avance des doses de riz de 100g dans plusieurs Tupperware ou des sachets de noix de cajou de 20g pourrait être une solution.

Programme alimentaire pour la prise de masse – 3500kcal

Petit déjeuner :   712kcal / 104g glucides / 23g lipides / 26g protéines
1 verre d’eau citronnée
1 tasse de boisson végétale
80g de flocons d’avoine
2 œufs au plat (bio ou plein air)
3 kiwis

Collation 10h :
2 tranches de blanc de dinde
2 bananes
30g d’amandes

Déjeuner : 913kcal / 133g glucides / 21g lipides / 45g protéines
150g de poulet
150g de riz
100g d’haricots verts
Une cs d’huile d’olive
1 pomme

Collation pré-training
30g de Whey
40g de flocons d’avoine
1 boisson végétale
1 fruit

Collation post-training
30g de Whey
2 bananes

Diner : 691kcal / 49g glucides / 31g lipides / 48g protéines
200g de saumon
300g de patate douce
Un filet d’huile d’olive

Couché :
25g de caséine en poudre

Totaux : 3491kcal / 419g glucides / 107g lipides / 222g protéines.

Programme alimentaire sans gluten ni lactose – 3000kcal

Petit déjeuner :   580kcal / 80g glucides / 18g lipides / 28g protéines
Des fruits : 1 pomme / 1 poire / 1 banane
1 thé vert
2 yaourt au soja
2 œufs

Collation :
40g d’amandes
2 fruits

Déjeuner:  867kcal / 170g glucides / 9g lipides / 35g protéines
Salade composée (Quinoa / Mais / Carottes)
100g de dinde
100g de riz
1 cs d’huile de noix

Collation pré-training :
30g de protéine de soja
1 fruit

Collation post-training :
30g de protéine de soja
1 fruit

Diner : 564kcal / 48g glucides / 23g lipides / 40g protéines
250g de patate douce
200g légumes
200g de cabillaud
1 cs d’huile d’olive

Totaux : 3000 kcal / 420g glucides / 77g lipides / 162g protéines.

Programme alimentaire végétarien pour la prise de masse – 2500 kcal

Petit déjeuner :   750kcal / 52g glucides / 40g lipides / 31g protéines
1 thé vert
1 bol de lait d’amande
50g de flocons d’avoine
1 cs de miel
Graine de chia

Collation :
2 œufs
1 fruit

Déjeuner : 537kcal / 65g glucides / 13g lipides / 25g protéines
1 steak de tofu
60g de pâtes
60g de lentilles
200g d’haricots verts
1 cs d’huile d’olive

Collation pré-training
1 dose de Gainer
1 fruit

Collation post-training
1 dose de Gainer
1 fruit

Diner : 481kcal / 57g glucides / 21g lipides / 20g protéines
2 œufs / 50 g d’épinard
60g de riz
100g de brocoli
Un filet d’huile d’olive
1 pomme

Couché :
150g de fromage blanc

Totaux : 2515kcal / 283g glucides / 91g lipides / 129g protéines.

Ce régime peut s’adresser à une personne végétarienne de type lacto-ovo-végétarien. Autrement dit, elle s’interdit la viande et le poisson mais admets les œufs et les produits laitiers. C’est l’un des régimes végétariens le plus répandu de nos jours.

Comment personnaliser ce programme alimentaire pour prise de masse ?

Un plan alimentaire pour prendre de la masse doit toujours être personnalisé. Vous pouvez l’affiner selon vos goûts et vos contraintes. La première chose à faire est de calculer vos besoins caloriques journaliers. Il existe des formules mathématiques comme la formule de Harris et Benedict (1919) :

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

La valeur obtenue est votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaire à votre corps pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

  • 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive (sédentaire)
  • 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (activité physique légère)
  • 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (activité physique modérée)
  • 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine (activité physique intense)

Si vous ne souhaitez pas sortir la calculatrice, calculer vos besoins caloriques journaliers grâce à cet outil en ligne pour homme et femme.

Exemple de personnalisation :

Par exemple, vous êtes un homme ayant une activité physique légère, de 30ans, de 1m75 pour 70kg.
Vos besoins en maintenance sont de 2637kcal. Si vous souhaitez vous lancer dans une prise de masse, il convient d’augmenter vos calories de 15% dans un premier temps. Ceci correspond à 3032kcal quotidiennement.
Il pourra donc se référer à notre 2ème plan alimentaire sans gluten ni lactose à 3000kcal.
Si chaque semaine vous prenez entre 500g et 1g sur la balance, votre prise de masse est sur la bonne voie. Sinon, ajustez le nombre de calories en conséquence.

Si par exemple, vous préférez plutôt vous inspirer du 1er plan alimentaire à 3500kcal, pas de problème. Procédez juste à quelques ajustements en diminuant les macronutriments (glucides, lipides, protéines) pour arriver à un total de 3000kcal.

Quelle différence en prise de masse et en sèche ?

Fondamentalement, peu de différence. Vous pouvez conserver le même plan alimentaire en prise de masse et en sèche. Cependant, jouez sur les apports en glucides. Que l’on soit en prise de masse ou en sèche, il conviendra toujours de consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps ainsi que 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les glucides servent donc d’ajustement calorique. Pour grossir, augmentez vos rations de riz, de pâtes, de patate douce et inversement pour perdre du poids.

Pour reprendre notre exemple précédent, notre homme de 30ans ayant besoin de 3000kcal et pesant 70kg peut tout à fait utiliser notre 2ème plan alimentaire. Ce dernier fournit 3000kcal, 77g de lipides et 162g de protéines. Côté lipides il aura un excédent de 7g (70×1=70) et côté protéines un excédent de 22g (70×2=140g), ce qui est relativement négligeable.

De fait, si vous souhaitez vous créer votre propre plan alimentaire, veillez à calibrer d’abord vos lipides, vos protéines puis complétez en augmentant ou diminuant les glucides selon votre objectif.

Concernant l’entraînement en sèche, référez-vous à notre article : « Sèche : séries courtes ou séries longues ? » Vous y découvrirez que les séries longues ne sont pas forcément la meilleure solution pour conserver du muscle en période de sèche.

Faut-il prendre un Gainer en prise de masse ?

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Une question revient souvent : Faut-il prendre du Gainer en prise de masse ?
D’abord, sachez que, de nos jours, la composition d’un gainer a bien changé. Un bon gainer n’est pas composé de sucres mais plutôt de glucides de qualité comme l’avoine par exemple.

De fait, nous répondrons que oui, un gainer peut être utile en prise de masse pour augmenter vos apports en glucides et ainsi créer une augmentation des calories. Cependant un « gainer maison » est tout à fait envisageable et vous pourrez aussi bien (voir mieux), contrôler les quantités et la qualité. Pour cela, prenez votre plus beau shaker, de la protéine en poudre de type Whey et des flocons d’avoine. L’association whey protéine et avoine en poudre vous permettra d’obtenir un gainer de qualité. Complétez avec de l’eau ou une boisson végétale et le tour est joué !

Top 5 des compléments alimentaires en prise de masse

Notre TOP 5 en prise de masse serait composé de :

  • Gainer: L’association protéines et glucides est l’élément indispensable pour une prise de masse réussie. A base d’avoine, permettant un apport de glucides à index glycémique bas, vous disposez d’un apport alimentaire de qualité pour prendre du poids.
  • Maltodextrine: Pour faire face à des entraînements intenses, une boisson à base de maltodextrine est particulièrement utile durant votre entraînement. De plus, les glucides apportés participeront directement à la récupération post-training.
  • BCAA: En prise de masse, il est utile de consommer quotidiennement 10g de BCAA. Ces acides aminés composés de leucine, de valine et d’isoleucine diminueront les effets du catabolisme musculaire et augmenteront la synthèse des protéines. Ces deux effets participent directement à améliorer vos entraînements, votre récupération et votre prise de muscles.
  • Créatine: Utile pour développer votre force et améliorer la congestion. En favorisant le stockage cellulaire du glycogène, 80% des personnes utilisant la créatine ressentent un surplus d’énergie lors des entraînements en musculation.
  • Vitamines : Pas question de tomber malade ou d’être moins en forme lors de votre période de prise de masse. Un complexe multivitaminé s’avère utile pour diminuer la fatigue et augmenter votre concentration. Ainsi vous profiterez de ces effets pour votre prise de masse et pour votre santé en général.

Conclusion

Pour la prise de masse, nous vous avons proposé 3 plans alimentaires :

  • 3500kcal – Un plan alimentaire « classique » pour une prise de masse
  • 3000kcal – Un plan alimentaire sans gluten ni lactose
  • 2500kcal – Un plan alimentaire pour les sportifs végétariens.

Grâce à nos conseils sportifs et alimentaires, vous pouvez à présent personnaliser le programme alimentaire de votre choix pour l’adapter à votre morphologie et ainsi réussir votre prise de masse.
Comme nous l’avons indiqué, un plan alimentaire se construit de la manière suivante :

  • 1g de lipides par kilo de poids de corps
  • 2g de protéines par kilo de poids de corps
  • Le reste des calories sera complété grâce aux glucides.

N’oubliez pas de varier votre alimentaire en utilisant différentes sources de protéines (poisson, viande, végétale), de lipides (œufs, oléagineux, saumon, huile d’olive) et de glucides (riz, patate douce, flocons d’avoine).

Enfin, si vous vous entraînez à la maison sans matériel, consultez notre programme de musculation complet sur 3 séances hebdomadaire.

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Jourdan Cedric

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.
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