Connect with us

Prise de masse Musculation

Programme alimentaire pour la prise de masse

Publié

le

Plan alimentaire pour la prise de masse en musculation

Un programme alimentaire est indispensable pour une prise de masse réussie. Bien entendu, ceci n’est pas le seul paramètre à prendre en compte mais l’alimentation jouera un rôle majeur sur votre silhouette.
Vous avez souvent entendu dire que « les abdominaux se construisent en cuisine », ceci n’est pas un mythe. Un programme alimentaire pour la prise de masse bien construit et correctement suivi, vous permettra de gagner du muscle tout en limitant la prise de gras.

Un programme alimentaire est-il vraiment indispensable en prise de masse ?

Oui, un programme alimentaire est indispensable pour prendre du muscle. La prise de masse est une période de quelques mois qui consiste à manger au-delà de ses besoins.
On met en place une alimentation hypercalorique, qui devra induire une augmentation progressive du poids sur la balance. Cette phase est un passage quasi obligé pour prendre du muscle et atteindre son objectif.

De fait, si vous voulez gagner du muscle, il va falloir augmenter vos rations alimentaires. Nous ne conseillons pas une prise de masse rapide. Si du jour au lendemain, vous passer de 2500 à 3500kcal, il s’agira plutôt qu’une prise de gras. L’objectif est donc de réaliser une prise de masse contrôlée et en douceur, souvent appelé « prise de muscle » afin de limiter la prise de gras.

De fait, un plan alimentaire adapté à votre objectif s’avère indispensable pour surveiller de près le nombre de calories à ingérer pour construire beaucoup de muscle et prendre un peu de gras. Ce gras sera éliminé lors de la période de sèche.

Que manger en prise de masse ?

En prise de masse, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi, sous prétexte qu’on doit grossir.
Que ce soit pour construire du muscle rapidement, pour un aspect esthétique ou plus globalement pour sa santé, il convient d’avoir une alimentation saine et variée. Certes, les fameux cheat meal permettent de partager de bons moments en famille ou entre amis mais dans la très grande majorité des cas, veillez à sélectionner des produits de qualité.

L’objectif de cet article n’est pas seulement de vous fournir un plan alimentaire. Nous souhaitons que vous compreniez ce qui est bon et moins bon pour votre prise de muscles.

  • Côté glucides: Fiez-vous à l’index glycémique des aliments. Les aliments à IG bas ou modérés comme les flocons d’avoine, le riz, la patate douce ou plus généralement l’ensemble des fruits et légumes.
  • Niveau protéines: Orientez-vous vers la viande maigre, à l’image de la dinde ou du poulet. Le poisson, les crustacés, les fruits de mer ou encore les œufs constituent également d’excellentes sources de protéines. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, misez sur les haricots, les pois chiches, le soja, le quinoa, les lentilles ou bien le tofu.
  • Côté lipides: Vous avez sûrement entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses. Parmi les bons lipides, on a les acides gras insaturés et les acides gras saturés à chaîne moyenne comme l’huile de coco. De fait, parsemez vos plats d’huile d’olive, d’huile de noix, d’amandes et de noix de cajou. Les poissons gras à l’image du thon et du saumon sont d’excellents choix.

Choisissez des produits frais et de saison :

Vous l’avez compris, faites simple. Achetez vos fruits, vos légumes, votre poisson et faites-vous des plats simples mais sains en quelques minutes. Nul besoin d’être un expert en cuisine. Pour donner plus de goût misez sur l’association épices et fines herbes.

Enfin, pour une prise de masse réussie, fuyez les plats industriels et les aliments transformés. Dans cette catégorie, on y retrouve la restauration rapide, les pizzas, les plats tout-prêts surgelés, les bonbons, les sodas, les sucreries, les céréales industrielles, etc. Tous ces aliments renferment de nombreuses calories et des additifs néfastes à votre santé.

Doit-on peser tous les aliments ?

Chaque programme alimentaire s’appuie sur des valeurs chiffrées (100g de riz, 20g de noix, etc). Toutes ces valeurs s’entendent cru. Vous devez donc peser vos pâtes, votre riz ou vos patates douces lorsqu’ils sont crus et non cuits. Peser chaque aliment peut s’avérer très contraignant. Pourtant, « les détails font la perfection et la perfection n’est pas un détail » comme le disait si bien Leonard de Vinci. Peser ses aliments peut donc influencer la qualité de votre silhouette. Certes, entre 100g d’haricots verts et 150g, la hausse calorique est négligeable. Cependant, manger 20g d’amandes ou 40g, ceci parait rien dans votre assiette mais vous rajoutez 120kcal et 11g de lipides.

Afin de ne pas transformer votre repas en compte d’apothicaire, nous vous conseillons de peser vos aliments sur 1semaine afin de vous donner une idée des proportions puis de ne plus les peser les 3 semaines suivantes. Ainsi, vous répéterez ce cycle en pesant vos aliments environ 7j par mois pour vous calibrer.
Néanmoins, si le fait de peser vos aliments ne vous dérange pas, continuez. La réussite de votre prise de masse n’en sera que meilleur. Vous pouvez également trouver des astuces en vous organisant différemment. Par exemple, le fait de préparer à l’avance des doses de riz de 100g dans plusieurs Tupperware ou des sachets de noix de cajou de 20g pourrait être une solution.

Programme alimentaire pour la prise de masse – 3500kcal

Petit déjeuner :   712kcal / 104g glucides / 23g lipides / 26g protéines
1 verre d’eau citronnée
1 tasse de boisson végétale
80g de flocons d’avoine
2 œufs au plat (bio ou plein air)
3 kiwis

Collation 10h :
2 tranches de blanc de dinde
2 bananes
30g d’amandes

Déjeuner : 913kcal / 133g glucides / 21g lipides / 45g protéines
150g de poulet
150g de riz
100g d’haricots verts
Une cs d’huile d’olive
1 pomme

Collation pré-training
30g de Whey
40g de flocons d’avoine
1 boisson végétale
1 fruit

Collation post-training
30g de Whey
2 bananes

Diner : 691kcal / 49g glucides / 31g lipides / 48g protéines
200g de saumon
300g de patate douce
Un filet d’huile d’olive

Couché :
25g de caséine en poudre

Totaux : 3491kcal / 419g glucides / 107g lipides / 222g protéines.

Programme alimentaire sans gluten ni lactose – 3000kcal

Petit déjeuner :   580kcal / 80g glucides / 18g lipides / 28g protéines
Des fruits : 1 pomme / 1 poire / 1 banane
1 thé vert
2 yaourt au soja
2 œufs

Collation :
40g d’amandes
2 fruits

Déjeuner:  867kcal / 170g glucides / 9g lipides / 35g protéines
Salade composée (Quinoa / Mais / Carottes)
100g de dinde
100g de riz
1 cs d’huile de noix

Collation pré-training :
30g de protéine de soja
1 fruit

Collation post-training :
30g de protéine de soja
1 fruit

Diner : 564kcal / 48g glucides / 23g lipides / 40g protéines
250g de patate douce
200g légumes
200g de cabillaud
1 cs d’huile d’olive

Totaux : 3000 kcal / 420g glucides / 77g lipides / 162g protéines.

Programme alimentaire végétarien pour la prise de masse – 2500 kcal

Petit déjeuner :   750kcal / 52g glucides / 40g lipides / 31g protéines
1 thé vert
1 bol de lait d’amande
50g de flocons d’avoine
1 cs de miel
Graine de chia

Collation :
2 œufs
1 fruit

Déjeuner : 537kcal / 65g glucides / 13g lipides / 25g protéines
1 steak de tofu
60g de pâtes
60g de lentilles
200g d’haricots verts
1 cs d’huile d’olive

Collation pré-training
1 dose de Gainer
1 fruit

Collation post-training
1 dose de Gainer
1 fruit

Diner : 481kcal / 57g glucides / 21g lipides / 20g protéines
2 œufs / 50 g d’épinard
60g de riz
100g de brocoli
Un filet d’huile d’olive
1 pomme

Couché :
150g de fromage blanc

Totaux : 2515kcal / 283g glucides / 91g lipides / 129g protéines.

Ce régime peut s’adresser à une personne végétarienne de type lacto-ovo-végétarien. Autrement dit, elle s’interdit la viande et le poisson mais admets les œufs et les produits laitiers. C’est l’un des régimes végétariens le plus répandu de nos jours.

Comment personnaliser ce programme alimentaire pour prise de masse ?

Un plan alimentaire pour prendre de la masse doit toujours être personnalisé. Vous pouvez l’affiner selon vos goûts et vos contraintes. La première chose à faire est de calculer vos besoins caloriques journaliers. Il existe des formules mathématiques comme la formule de Harris et Benedict (1919) :

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

La valeur obtenue est votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaire à votre corps pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

  • 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive (sédentaire)
  • 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (activité physique légère)
  • 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (activité physique modérée)
  • 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine (activité physique intense)

Si vous ne souhaitez pas sortir la calculatrice, calculer vos besoins caloriques journaliers grâce à cet outil en ligne pour homme et femme.

Exemple de personnalisation :

Par exemple, vous êtes un homme ayant une activité physique légère, de 30ans, de 1m75 pour 70kg.
Vos besoins en maintenance sont de 2637kcal. Si vous souhaitez vous lancer dans une prise de masse, il convient d’augmenter vos calories de 15% dans un premier temps. Ceci correspond à 3032kcal quotidiennement.
Il pourra donc se référer à notre 2ème plan alimentaire sans gluten ni lactose à 3000kcal.
Si chaque semaine vous prenez entre 500g et 1g sur la balance, votre prise de masse est sur la bonne voie. Sinon, ajustez le nombre de calories en conséquence.

Si par exemple, vous préférez plutôt vous inspirer du 1er plan alimentaire à 3500kcal, pas de problème. Procédez juste à quelques ajustements en diminuant les macronutriments (glucides, lipides, protéines) pour arriver à un total de 3000kcal.

Quelle différence en prise de masse et en sèche ?

Fondamentalement, peu de différence. Vous pouvez conserver le même plan alimentaire en prise de masse et en sèche. Cependant, jouez sur les apports en glucides. Que l’on soit en prise de masse ou en sèche, il conviendra toujours de consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps ainsi que 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les glucides servent donc d’ajustement calorique. Pour grossir, augmentez vos rations de riz, de pâtes, de patate douce et inversement pour perdre du poids.

Pour reprendre notre exemple précédent, notre homme de 30ans ayant besoin de 3000kcal et pesant 70kg peut tout à fait utiliser notre 2ème plan alimentaire. Ce dernier fournit 3000kcal, 77g de lipides et 162g de protéines. Côté lipides il aura un excédent de 7g (70×1=70) et côté protéines un excédent de 22g (70×2=140g), ce qui est relativement négligeable.

De fait, si vous souhaitez vous créer votre propre plan alimentaire, veillez à calibrer d’abord vos lipides, vos protéines puis complétez en augmentant ou diminuant les glucides selon votre objectif.

Concernant l’entraînement en sèche, référez-vous à notre article : « Sèche : séries courtes ou séries longues ? » Vous y découvrirez que les séries longues ne sont pas forcément la meilleure solution pour conserver du muscle en période de sèche.

Faut-il prendre un Gainer en prise de masse ?

gainer-prise-de-masse

Une question revient souvent : Faut-il prendre du Gainer en prise de masse ?
D’abord, sachez que, de nos jours, la composition d’un gainer a bien changé. Un bon gainer n’est pas composé de sucres mais plutôt de glucides de qualité comme l’avoine par exemple.

De fait, nous répondrons que oui, un gainer peut être utile en prise de masse pour augmenter vos apports en glucides et ainsi créer une augmentation des calories. Cependant un « gainer maison » est tout à fait envisageable et vous pourrez aussi bien (voir mieux), contrôler les quantités et la qualité. Pour cela, prenez votre plus beau shaker, de la protéine en poudre de type Whey et des flocons d’avoine. L’association whey protéine et avoine en poudre vous permettra d’obtenir un gainer de qualité. Complétez avec de l’eau ou une boisson végétale et le tour est joué !

Top 5 des compléments alimentaires en prise de masse

Notre TOP 5 en prise de masse serait composé de :

  • Gainer: L’association protéines et glucides est l’élément indispensable pour une prise de masse réussie. A base d’avoine, permettant un apport de glucides à index glycémique bas, vous disposez d’un apport alimentaire de qualité pour prendre du poids.
  • Maltodextrine: Pour faire face à des entraînements intenses, une boisson à base de maltodextrine est particulièrement utile durant votre entraînement. De plus, les glucides apportés participeront directement à la récupération post-training.
  • BCAA: En prise de masse, il est utile de consommer quotidiennement 10g de BCAA. Ces acides aminés composés de leucine, de valine et d’isoleucine diminueront les effets du catabolisme musculaire et augmenteront la synthèse des protéines. Ces deux effets participent directement à améliorer vos entraînements, votre récupération et votre prise de muscles.
  • Créatine: Utile pour développer votre force et améliorer la congestion. En favorisant le stockage cellulaire du glycogène, 80% des personnes utilisant la créatine ressentent un surplus d’énergie lors des entraînements en musculation.
  • Vitamines : Pas question de tomber malade ou d’être moins en forme lors de votre période de prise de masse. Un complexe multivitaminé s’avère utile pour diminuer la fatigue et augmenter votre concentration. Ainsi vous profiterez de ces effets pour votre prise de masse et pour votre santé en général.

Conclusion

Pour la prise de masse, nous vous avons proposé 3 plans alimentaires :

  • 3500kcal – Un plan alimentaire « classique » pour une prise de masse
  • 3000kcal – Un plan alimentaire sans gluten ni lactose
  • 2500kcal – Un plan alimentaire pour les sportifs végétariens.

Grâce à nos conseils sportifs et alimentaires, vous pouvez à présent personnaliser le programme alimentaire de votre choix pour l’adapter à votre morphologie et ainsi réussir votre prise de masse.
Comme nous l’avons indiqué, un plan alimentaire se construit de la manière suivante :

  • 1g de lipides par kilo de poids de corps
  • 2g de protéines par kilo de poids de corps
  • Le reste des calories sera complété grâce aux glucides.

N’oubliez pas de varier votre alimentaire en utilisant différentes sources de protéines (poisson, viande, végétale), de lipides (œufs, oléagineux, saumon, huile d’olive) et de glucides (riz, patate douce, flocons d’avoine).

Enfin, si vous vous entraînez à la maison sans matériel, consultez notre programme de musculation complet sur 3 séances hebdomadaire.

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.

Advertisement guide de la prise de masse
Cliquer pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Prise de masse Musculation

Plan alimentaire prise de masse

Publié

le

plan-alimentaire-prise-masse

En musculation, la première partie consiste à prendre un maximum de masse musculaire, tout en limitant la prise de graisse.
Je dis bien limiter la prise car pour une prise de masse optimisé, il y aura forcement une prise de gras !
Le but d’une prise de masse maitrisée est donc de limiter cette prise de gras tout en optimisant un maximum la prise de muscle.

Pourquoi prend-on forcement un peu de graisse lors de la prise de masse me direz-vous ?

C’est très simple : afin d’optimiser un maximum le développement musculaire, nous voulons être sur de couvrir tous nos besoins énergétiques pour faire les meilleurs séances possibles d’une part, et d’autre part reconstruire les fibres musculaires cassées lors de l’entrainement  le plus rapidement possible.

Pour cela, nous allons apporter légèrement plus de calories que nécessaire afin d’être sur de ne pas être en carence.

Par exemple, pour une personne ayant besoin de 2800 calories, nous fixerons son régime entre 3000 et 3200 calories par jour. Cette personne sera alors sur de nourrir un maximum ses muscles, et développer ainsi un maximum de masse musculaire !

Les bases d’un plan alimentaire de prise de masse

Je vais ici vous donner un exemple de programme alimentaire pour une prise de masse, néanmoins je ne pourrais pas vous donner la quantité exacte de nourriture à assimiler !

En effet, entre un bodybuilder expérimenté de 190cm et 140kg ou un débutant de 175cm et 60kg, les quantités prise pour une bonne prise de masse ne seront forcement pas les mêmes !

Dans tous les cas, voici les proportions de glucides, protéines et lipides que je recommande pour vos repas de prise de masse :

– 40% de protéines
– 40% de glucides
– 20% de lipides

Quelques règles à suivre :

–       TOUJOURS prendre un shaker de protéine le matin immédiatement après le levé et un shaker juste après l’entrainement
–       Ne JAMAIS rater le petit déjeuné
–       Privilégier les aliments à faible index glycémique, sauf juste après l’entrainement ou un produit à fort index glycémique sera à privilégier pour reconstruire au plus vite les réserves de glycogènes.
–       Dans l’idéal, manger environ toutes les 3 heures

Pour une alimentation optimisée, le top est de se nourrir régulièrement mais en plus petite quantité. Pourquoi :

Si vous prenez des grosses quantités 3 fois par jour par exemple, votre corps devra gérer énormément de calories en très peu de temps, bien plus qu’il n’en a besoin pour les besoins vitaux + la récupération !

Que va faire le corps à ce moment la : tout simplement stocker le surplus de calories afin de pouvoir s’en servir plus tard. Il y aura donc une prise de graisse plus importante.

L’idéal est donc de prendre des repas plus petits mais en faire plus régulièrement ! Le corps pourra alors mieux gérer l’apport des calories puisqu’il ne sera pas en excès.

Plan alimentaire pour prise de masse: un exemple

Voici donc un exemple de menu pour une journée type de prise de masse.

REPAS 1 :
7h : Immédiatement au levé
Shaker de protéine avec 50g de protéine (2 doses généralement)
+ 1 verre de jus d’orange

REPAS 2 :
7h30 : 30min après le repas 1
1 Pancakes à la whey (voir recettes petits déjuners)
+ 1 Verre de jus d’orange
+ 1 complexe vitamines/minéraux

REPAS 3 :
10h30 : Collation
1 Shaker de Whey protéine
+ 1 bannane

REPAS 3 :
12h30 : Repas du midi
200 grammes de blanc de poulet
+ 1 avocat
+ 100 grammes de pates complète
+ 100 grammes de brocolis

REPAS 4
15h30 : Collation
1 DOSE DE GAINER JUMBO PROFESSIONNAL

REPAS 5 :
17h30 : Post entrainement
1 DOSE DE SUPERNOVA

REPAS 6 :
18h30 : Immediatement après l’entrainement
50 grammes de Whey protéine + 2 verre de jus d’orange

REPAS 7 :
20h (repas du soir) :
250 grammes de Saumon
+ 150 grammes d’haricots verre
+ 2 pommes de terre au four
+ 1 filet d’huile d’olive

REPAS 8 :
23h (avant le couché) :
50 grammes de caséine
+1 cuillère à café de beurre de cacahuète

Voilà une journée type pour une journée de prise de masse !

 

A vous de varier les repas tout en gardant les même proportions de glucides/protéines/lipides, et bien sur respecter le type de glucides/protéines/lipides :

– Les glucides simples à fort index glycémique comme le jus d’orange ne sont pas a confondre avec les glucides à faibles index glycémique comme le pain complet
– Les lipides contenus dans l’huile d’olive ou les avocats ne sont pas les même que ceux des fritures…
– La whey, protéine à diffusion rapide n’est pas la même chose qu’une caséine, une protéine à diffusion lente.

Il est donc IMPERATIF d’utiliser le bon type de macronutriment au bon moment !

Afin de prendre un maximum de muscle, l’alimentation est aussi importante voir plus importante que l’entrainement ! Attention donc à bien veiller à ne pas rater de repas.
Si vous avez un emploi du temps chargé, la petite astuce est de préparer chaque soir vos repas du lendemain dans plusieurs Tupperware. C’est le meilleur moyen pour ne pas rater un repas à cause d’un imprévu !

Si vous travaillez dans un bureau, n’aillez pas peur de prendre une rapide pause pour manger votre encas !!
Et ne vous inquiétez pas si on vous regarde comme un drogué lorsque vous prenez un shaker 😉 Les compléments alimentaires ne sont pas encore très répandus en France… malheureusement !!

Pensez avant tout à votre progression au lieu de ce que les gens pensent…

Continuer la lecture

Prise de masse Musculation

Comment grossir correctement grâce au sport

Publié

le

comment-grossir-correctement-sport

On trouve énormément d’article sur le net qui nous donne toutes sortes d’astuces pour savoir comment maigrir !
Mais on trouve peu d’information pour savoir comment grossir, mais surtout comment grossir correctement !
En effet, si vous vous trouvez trop maigre et que vous souhaitez prendre quelques kilos, prendre 5 kilos de graisse ne vous rendra pas plus harmonieux…
Je vous donne donc ici quelques conseils pour savoir comment grossir correctement, notamment grâce au sport !

Comment grossir : Conseil n°1 : mangez plus !

comment grossir manger plus

Comme je l’explique souvent, le corps fonctionne relativement simplement. Si vous assimilez chaque jour plus de calories que ce que votre corps à besoin, vous grossirez !
Beaucoup de personne qui se trouve trop maigre disent souvent manger beaucoup et ne comprennent pas pourquoi ils ne grossissent pas, mais lorsqu’on fait un repas avec elles, on comprend très vite pourquoi elles sont aussi maigre ! Au bout de trois coup de cuillère, elles reposent généralement la fourchette en s’exclamant “olala j’ai trop mangé” …
Ce qu’elles ne savent pas, c’est que c’était simplement l’entrée 😉

Blague à part, ils est évident que si vous avez tendance à etre très maigre, vous devrez obligatoirement augmenter vos ratios pour espérer grossir !
Voici les trois types de morphologies qui existe :

comment grossir ectomorphe

Si vous avez beaucoup de mal à grossir, vous êtes certainement un ectomorphe, c’est à dire que vous avez un type de métabolisme très rapide avec bien souvent très membres très fin et peu de masse musculaire !

Comment grossir ? Voila ce que vous conseil au niveau nutritionnel afin d’optimiser votre prise de poids :

  • Augmentez vos rations au fur et à mesure afin d’augmenter la taille de votre estomac et votre appétit. Inutile de se goinfrer jusqu’à vomir au début !!
  • Il est indispensable que le fait de manger soit associé à un moment agréable ! Privilégiez donc les repas que vous aimez.
  • Evitez de manger trop gras, privilégiez une hausse des apports glucides plûtot que des apports en graisse !
    Augmentez votre dose de pâtes, riz, pain, pomme de terre
  • N’oubliez pas les protéines ! Les ectomorphes ont généralement une masse musculaire très maigre, mangez suffisamment de protéine vous permettra de grossir musculairement afin de garder une belle silhouette !
  • Ne sautez pas de repas ! Si vous avez du mal à grossir, évitez à tout prix de sauter des repas, et surtout pas le petit déjeuner !! Le petit-déjeuner, déjeuner, goûter et diner ne doivent être loupé à aucun prix.
    Essayez également de les faire à heure régulière afin que le corps ne soit pas trop perturbé.
  • Si vous avez du mal à manger au petit-déjeuner, privilégier les produits liquides qui passent souvent beaucoup mieux, comme les yaourts, jus d’orange, les smoothies, les gainers, …

Attention, afin de grossir correctement, évitez de manger tout et n’importe quoi ! Vous nourrir de Big Mac et de Kebab vous fera prendre essentiellement du gras et vous donnera un corps difforme, car les ectomorphes ne prennent généralement pas  uniformément mais développent un petit bidon pas très élégant…

Privilégiez les produits sains : sources de protéines maigres (poisson, oeuf, viandes rouges maigres, thon, …), des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule,..) , et les bonnes graisses (huile d’olive, avocat, amandes, noix, poissons gras, …).
Evitez les produits avec des mauvaises graisses et les sucres rapides, il vous feront grossir n’importe comment…

 

Comment grossir : Conseil n°2 : Faites du sport !

comment grossir correctement grâce au sport

Afin de grossir, je vous conseil de faire une activité physique, mais pas n’importe laquelle !
Evitez les sports trop cardio comme la course à pied par exemple, ils vont feront brûler toutes les calories que vous avalez difficilement et ne développeront quasiment pas votre masse musculaire !

Privilégiez plûtot les sport comme le Fitess ou la musculation!
Je vous voir deja venir et dire “olala moi je ne souhaite pas être trop musclé”. Ne vous inquietez pas, si vous êtes ectomorphe, vous avez le temps de voir venir avant d’être trop musclé !
Mais voici le but premier du fitness/musculation/renforcement musculaire :

squat perdre graisse ventre

Ces deux personnes ont une masse graisseuse relativement similaire, mais l’une des deux pratique du renforcement musculaire/fitness/musculation afin de sculpter sa silhouette !

Si vous n’aimez pas du tout le sport, dirigez vous vers les cours collectifs comme les Mills avec le body attack par exemple !
Celui-ci permet de développer votre masse musculaire et travailler le cardio de façon très ludique ! Vous pouvez même entrainer quelques ami(e)s avec vous pour être sur de passer un bon moment 😉

 

Comment grossir : Conseil n°3 : les compléments alimentaires !

Si vous avez vraiment du mal à grossir, les meilleurs compléments alimentaires peuvent devenir d’excellent alliés !
Et je pense surtout à deux compléments alimentaires bien spécifiques :

  • Tout d’abord le gainer biensur qui vous permettra d’augmenter votre nombre de calories journaliers.
    En effet, une dose de gainer peut vous apporter entre 700 et 1300 calories suivant le gainer. En plus, le ratio glucide/protéine/lipide sera respecter, de quoi grossir correctement !
    Je vous conseil l’excellent gainer JUMBO
    Ce gainer propose un apporte de calories de qualités avec des ratios idéals !
  • Ensuite un deuxième complément qui peut vous être d’une grande aide : le fenugrec !
    Cet plante vous permet tout simplement de stimuler votre appétit, ce qui vous aider à grossir plus facilement !
    Vous trouverez cette plante dans les magasins bio de type bio c’bon !

Voici mes conseils conseils pour savoir comment grossir correctement et efficacement en alliant sport, alimentation et complément alimentaire.
Le dernier conseil que je peux vous donner est de ne pas être trop pressé si vous voulez une prise de poids correct.
Fixez-vous un objectif de 500g par mois me parait être un bon objectif, ce qui vous permettra de prendre 6kg sur une année. Vous pourriez prendre 6kg en 1 mois mais cela s’apparenterai à du gavage et vous prendriez 5,5kg de graisse sur les 6kg, et ce n’est pas l’objectif !

Je n’ai plus qu’a vous souhaiter un bon appétit, un bon entrainement et une bonne prise de poids 😉

Continuer la lecture

Prise de masse Musculation

Comment trouver le meilleur gainer pour votre morphologie ?

Publié

le

Meilleur gainer pour la prise de masse

Le gainer pour la musculation est un complément alimentaire à base de protéines et glucides, ainsi que différents nutriments suivant le gainer (vitamines, minceraux, créatine, enzimes digestives, …).
Ce complément est dit hypercalorique. En effet, le fait d’y trouver des protéines ET des glucides permet d’atteindre dans chaque shaker un grand nombre de calories, de 200 à plus de 1000 dans certains cas…

Le gainer, pour qui ?

Le gainer est un complément alimentaire destiné essentiellement aux éctomorphes!  L’ectomorphe est d’un tempérament plutôt nerveux et agité, prédisposé à la maigreur, avec un métabolisme très rapide.
Le nombre de calories important que contient chaque shaker de gainer permettra donc de palier à ce métabolisme plus rapide et permettra même aux plus maigres de développer leur masse musculaire !

Attention, si vous êtes mésomorphe (qui se muscle facilement mais développe également une masse graisseuse avec les excès), utilisez les gainers avec précautions. Eventuellement dans votre prise de masse avec des gainers contenant au minimum 40% de protéine.

ATTENTION ! Si vous êtes endomorphe (prend facilement du poids), le gainer est à bannir pour vous! Ses rations hypercalorique vous ferez prendre un tissu adipeux trop important !

 

JUMBO : idéal pour les ectomorphe et les mesomorphe !

Je vous présente ici le meilleur gainer que l’on trouve actuellement sur le marché : le JUMBO !

Voici la composition de ce gainer :

meilleur gainer jumbo composition

Comme vous pouvez le constater, chaque portion de 162 gramme offre un total de 915 calories, dont :

  • 50 grammes de protéines avec un excellent aminogramme, une ratio suffisante pour vous permettre de reconstruire toutes les fibres abimées lors de l’entrainement et développer votre masse musculaire.
  • 150 grammes d’ une matrice de 6 hydrates de carbones différentes, vous permettant de reconstruire vos stock de glycogène et vous apporter un maximum de calories afin de vous donner l’energie nécessaire pendant vos séances.
  • Enrichie en (bon) cholesterol, sodium et potassium pour améliorer l’hydratation de vos cellules.

Mais ce qui fait toute la puissance du JUMBO, ce sont les autres matrice présentent dans ce gainer :

  • Une matrice Anabolisante breveté par Scitec Nutrition qui vous permettra d’accélérer votre développement musculaire
  • Une matrice complète de créatine pour augmenter votre force pendant vos entrainements et votre récupération après les entrainements !
  • Une matrice de glutamine et une matrice de BCAA afin de reconstruire rapidement les tissus musculaires endommagés pendant l’entrainement
  • Une matrice “Performance” afin de vous donner tous les substrats énergétiques nécessaires à un entrainement intense
  • Une matrice HEMO NO afin d’augmenter la congestion pendant votre séances !
    Vos vaisseaux sanguins seront alors plus dilatés afin que muscles reçoivent un maximum de nutriments et d’oxygène pendant la séance.
  • Un booster d’absorption pour être sur que tous les elements présents dans ce gainers soient utilisés au mieux !!

Je pense que vous avez maintenant compris pourquoi le Jumbo est incontestablement LE meilleur gainer au monde actuellement…

Spécialement pour les lecteurs du blog, nous vous proposons un bon de 10€ de réduction utilisable immédiatement… Profitez-en, ça ne va pas durer !

Je conseille fortement ce gainer aux personnes voulant développer plus rapidement leur masse musculaire! Il vous permettra de prendre le volume musculaire désiré pendant votre prise de masse !

Bon entrainement à tous et bonne prise de masse !

Continuer la lecture

Prise de masse Musculation

Prendre du muscle, pas facile pour tout le monde !

Publié

le

prendre-muscle-pas-facile

Prendre du muscle, voila l’objectif de la plupart des pratiquants de musculation. Si vous côtoyez régulièrement les salles de musculation, vous vous rendrez vite compte que personnes ne prendra à la même vitesse !

Plusieurs facteurs entrent en jeu :

  • Comme nous n’avons vu dans l’article “les 3 règles à respecter pour prendre du muscle”, l’entrainement, l’alimentation et le sommeil seront primordial pour progresser.
    La Nutrition sportive aura un impact très important sur votre résultats.
  • Un quatrième facteur entre en jeu, mais celui-ci, vous ne pouvez malheureusement pas le maitriser : il s’agit de votre morphologie !

Trois morphologies différentes

On distingue trois types de morphologies différentes chez l’être humain. Chacune d’entre elles ont leur spécificité et certaines seront plus apte à prendre du muscle que d’autres !
Attention : Je ne dis pas ici que certain type de morphologie ne pourront pas prendre du muscle, je dis simple que certain en prendront plus facilement que d’autres !

Les mésomorphes

C’est LE type de morphologie par excellence pour prendre du muscle. Les mésomorphes disposent d’excellentes predisposition génétiques pour se musculation.
Le mésomorphe dispose d’une musculature naturelle plus développé que les autres et d’une ossature plus dense.
Il saura encaisser une charge d’entrainement importante pour prendre du muscle plus rapidement que les autres types de morphologie.
Le mésomorphe devra néanmoins avoir une alimentation equilibré afin d’éviter de développer un tissu adipeux trop important (et oui, le mésomorphe n’a pas que des avantages 😉 ).

L’ectomorphe

L’ectomorphe possède un métabolisme très rapide et a aura du mal à prendre du muscle.
Il est caractérisé par une ossature plus fine et n’a pas tendance à développer de tissu adipeux.
Ce type de morphologie est plus adapté aux sports d’endurance comme la course à pied.

L’endomorphe

A l’inverse de l’ectomorphe, l’endomorphe a un métabolisme beaucoup plus lent.
Il aura très facilement tendance à prendre du gras et devra toujours faire très attention à son alimentation.
Il n’aura pas trop de difficulté à prendre du muscle mais sont physique sera facilement gaché si l’alimentation ne suit pas !

On distingue donc trois grand type de morphologie : les mésomorphes, les endomorphes et les ectomorphes.
Les personnes ayant une morphologie de type mesomorphe sera considéré comme le chanceux de la salle, car il prendra rapidement de muscle, en respectant biensur “les 3 règles”,.

Bon entrainement à tous !

Continuer la lecture

Prise de masse Musculation

Comment prendre du poids rapidement grâce aux gainers ?

Publié

le

prendre poids gainer

1 – COMMENT PRENDRE DU POIDS

Pour prendre du poids, la solution est très simple : consommer plus de calories que vous n’en dépensez sur la journée.
La question devient alors la suivante : comment prendre du poids en évitant de prendre trop de gras…

Pour cela, il faut consommer le bon ratio de glucides, protéines et lipides avec un excédant de 200 calories max par jour ( si vous avez besoin de 2000 kcal par jour par exemple, n’excédez pas 2200 kcal).
Les besoins journaliers en calories sont les suivants :

  • Pour un homme avec faible activité : 2100kcal
  • Pour un homme avec une activité modérée (entre 30min et 1h chaque jour) : environ 2600kcal
  • Pour un homme avec une forte activité physique (plus de 1h chaque jour) : entre 3000 et 3500 kcal suivant l’intensité
  • Pour une femme avec faible activité : 1800kcal
  • Pour une femme avec une activité modérée (entre 30min et 1h chaque jour) : environ 2000kcal
  • Pour une femme avec une forte activité physique (plus de 1h chaque jour) : entre 2400 et 2800 kcal suivant l’intensité

Les ratios conseillés sur ces calories sont les suivants :
( rendez-vous sur cet article pour comprendre à quoi servent les protéines, glucides et lipides)

  • 25-30% de protéines
  • 55-60% de glucides
  • 15-20% de lipides

Attention à ne pas exploser votre besoin en calories en voulant grossir trop vite ! Ceci est une erreur produite par beaucoup de pratiquants de musculation, la prise de gras est alors trop importante et une grosse partie de la masse musculation prise pendant l’année est perdi pendant la sèche.
Il vaut mieux grossir lentement mais en qualité, vous garderez alors un physique plutôt sec tout le long de l’année, et la sèche ne sera plus une corvée.

2 – LE RÔLE DU GAINER

Pendant la prise de masse, il n’est pas toujours évident de consommer suffisamment de calories pour reconstruire ses muscles et remplir les reserves de glycogènes.
Une des solutions est alors d’avoir recours aux gainers pour augmenter le nombre de calories journaliers. Mais attention aux ratios protéines, glucides et lipides présents dans les gainers !
En effet, certains gainers vous propose un ratio allant jusqu’à 80% de glucides ! Je vous déconseille fortement ce genre de ratio bien trop riche en glucides.

D’après mon experience, le ratio idéal pour les gainers correspond aux ratios des calories journalières recommandées.
Voici une liste de gainers que je vous conseille pour grossir rapidement et efficacement :

  • Découvrir la liste de gainers pour la musculation maintenant !

Continuer la lecture

Trending