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Programmes musculation debutant

Programme de musculation en full body

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Le programme de musculation en full body conviendra parfaitement à tous les pratiquants qui ne peuvent pas s’entrainer 5 fois par semaine, qui désirent prendre de la masse musculaire de façon harmonieuse. Quels sont les principes de cette méthode en full body ? On vous fait un petit rappel avant de vous donner un programme de musculation type en full body.

Le principe du Full Body

“full body” veut dire l’ensemble du corps. Sur chaque séance, le principe est de stimuler tous les groupes musculaires. Contrairement à la méthode split où l’on passe beaucoup de temps, et donc beaucoup d’exercices sur un même groupe musculaire, cette méthode full body occasionnera un choix important de l’exercice ou des 2 exercices appliqués pour chaque groupe musculaire.

En effet, pour que la séance ne soit pas trop longue et trop épuisante, on choisira un ou 2 exercices maximum pour chaque groupe musculaire. Le choix se portera donc sur les exercices de base, dit également exercice poly articulaire.

L’idéal pour ce type de programme de musculation en full body est de réaliser 3 séances par semaine, en laissant un jour de récupération entre chaque séance. On conseille donc de réaliser vos séances lundi, mercredi et vendredi, et de laisser le week end complet au repos. N’oubliez jamais que votre organisme se développe pendant les phases de repos..

Les objectifs du programme Full Body

En travaillant sérieusement en full body, sur 3 séances par semaine, vous obtiendrez :

  • un développement de la masse musculaire
  • un renforcement harmonieux de tous les groupes musculaires
  • un corps dessiné et athlétique

Explication du programme

Dans ce programme de musculation en Full Body, le but sera bien sûr de développement de façon harmonieuse toute votre masse musculaire, mais également d’améliorer vos capacités physiques : force, vitesse et endurance.

Pour cela, nous travaillerons sur chaque séance une filière différente :

  • Semaine #1 – Séance #1  : l’hypertrophie
  • Semaine #1 – Séance #2 : Endurance
  • Semaine #1 – Séance #3 : Force
  • Semaine #2 – Séance #4  : l’hypertrophie
  • Semaine #2 – Séance #5 : Endurance
  • Semaine #2 – Séance #6 : Force
  • Semaine #3 – Séance #7  : l’hypertrophie
  • Semaine #3 – Séance #8 : Endurance
  • Semaine #3 – Séance #9 : Force
  • Semaine #4 – Séance #10 : l’hypertrophie
  • Semaine #4 – Séance #11 : Endurance
  • Semaine #4 – Séance #12 : Force

Je vous conseille de garder les séances dans ce sens pendant la semaine, afin d’attaquer votre séance de force sans avoir vos fibres musculaires encore endommagés par la séance d’hypertrophie, et pour avoir le week-end de repos après votre séance de force !

Pour chaque séance d’hypertrophie, une méthode d’intensification différente sera adoptée : série degressive, rest-pause, négative lente et superset !

Vous êtes prêt pour 4 semaines de choc musculaire ?! C’est parti !

Le programme de musculation en détail

Le programme sera donc diviser en 3 séances différentes, libre à vous de les placer pendant vos jours disponibles.
Je vous le répète, je vous conseille de garder l’ordre des séances pour de meilleurs résultats !

Les séances #1, #4, #7 et #10 correspondant aux séances d’hypertrophie de chaque semaines.
Les séances #2, #5, #8 et #11 correspondent aux séances d’endurance musculaire de chaque semaines.
Les séances #3, #6, #9 et #12 correspondent aux séances de force de chaque semaines.

Je vais vous présenter dans un premier temps les séances d’hypertrophie, puis celles d’endurance et enfin les séances de forces !

Le temps de repos entre chaque séries pour l’hypertrophie doit être compris entre 1′ et 2′ maximum afin de garder une bonne congestion !

Séances d’hypertrophie

Séance#1

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 1ère semaine sera les séries dégressives !
Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, déchargez 30-50% du poids, et vous effectuez le même nombre de répétitions !

MuscleExerciceSériesRepet.
Exercice JambesPresse à cuisse58-10
Exercice PectorauxDéveloppé incliné avec haltères58-10
Exercice DosRowing haltères58-10
Exercice EpaulesDéveloppé militaire barre assis58-10
Exercice BicepsCurl eZ58-10
Exercice TricepsExtensions poulie haute58-10

Séance#4

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 2ème semaine sera les séries rest-pause !
Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, et effectuez 2-3 répétitions supplémentaires. Reposez encore une fois 10-15 secondes, et effectuez 1 ou 2 répétitions supplémentaires !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat58-10
PectorauxDips (lestés si il le faut)58-10
DosTractions58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères assis58-10
BicepsCurl assis haltères avec banc incliné58-10
TricepsBarre au front58-10

Séance#7

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 3ème semaine sera les séries négatives lentes !
Pour la dernière série de chaque exercices, vous contrôlerez un maximum la phase excentrique afin que celle-ci dure environ 15 secondes !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesHack Squat58-10
PectorauxDéveloppé couché haltères58-10
DosTirage vertical58-10
EpaulesDéveloppé militaire barre debout58-10
BicepsCurl au pupitre58-10
TricepsKick back58-10

Séance#10

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 4ème semaine sera les séries en superset !
Pour chaque muscle, vous enchainerez, sans temps de repos, les deux exercices mentionnés !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat + Fente avant58-10
PectorauxDéveloppé couché + Butterfly58-10
DosRowing barre + Tirage horizontal prise serrée58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères debout + Elévations latérales58-10
BicepsCurl prise marteau + Curl à la poulie basse58-10
TricepsExtensions poulie haute prise supination + extensions banc58-10

 

Séances d’endurance musculaire

programme-musculation-full-body-endurance

La séance que je vous propose ici est inspirée des séances de type crossfit !
Elle va vous permettre de développer votre endurance tout en vous musclant !

C’est une séance de type AMRAP : As Many Round As Possible (autant de tour que possible) !

Les règles du jeu sont donc très simples :

  1. Sur 30 minutes, vous devrez donc effectuez le maximum de tours avec les exercices donnés !
  2. Vous pouvez vous reposer à l’intérieur d’une série ! Par exemple pour les 20 tractions, si vous n’êtes pas capable d’en faire 20 de suite, vous pouvez faire 5-5-5-5
  3. C’est vous qui gérez votre temps de repos ! Vous pouvez ne prendre aucune récuperation entre chaque séries, comme 5 minutes si vous le souhaitez ! Mais n’oubliez pas que le but est de faire le maxium de tour possible…
  4. Si vous n’avez pas envi de vomir au bout des 30 minutes, c’est que vous ne l’avez pas fait à 100%…

30 minutes peut sembler court, mais ce type de séance est extrêment fatiguante si vous le faites à 100% !!!

Nous gardons la même séance sur les 4 séances d’endurance musculaire. Le but sera biensur de progresser au fil des semaines et réussir à faire à chaque fois un tour (ou deux, trois, …) en plus !

Les séances d’endurance musculaire sont les séances #2, #5, #8 et #11.

Voici la séance :

#ExerciceRepet.
1Tractions20
2Wall Ball50
3Dips30
4Burpees20
5Corde à sauter100
6Levé de jambes à 90° suspendu20

Séances de force

programe-musculation-full-body-force

Pour les séances de force, nous travaillerons sur 4 exercices de base en musculation :

  • Le squat
  • Le soulevé de terre
  • Le développé couché
  • Le rowing barre

Nous gardons le même schéma de travail sur les 4 semaines, mais nous allons faire évoluer le nombre de répétitions au fur et à mesure des semaines.
Le but sera donc d’observer une progression au fil des semaines :

  • Semaine #1 : Vous identifiez avec quel poids vous êtes capable d’effectuer 3 répétitions pour chaque mouvement, et pas une seule répétition de plus !
    Attention, si vous ne déterminez pas correctement cette charge, le travail ne sera pas efficace !
  • Semaine #2 : Vous recommencez la séance de force en gardant EXACTEMENT le même poids que la semaie précedent, mais vous effectuez une répétition supplémentaire par série !
  • Semaine #3 & 4 : IDEM

Le temps de récuperation entre chaque série doit être compris entre 3 et 5′ !
Si vous êtes capable d’enchainez vos séries avec 1′ de récuperation, c’est que vous êtes certainement capable de porter plus lourd !

Les séances de forces sont les séances #3, #6, #9 et #12 !

ExercicesSérieRepet. #3Repet. #6Repet. #9Repet. #12
Squat53456
Soulevé de terre53456
Développé couché53456
Rowing55678

 

Ce type de programme de musculation est extrêmement complet et peut être utilisé aussi bien aussi bien dans un but de développement musculaire esthétique, qu’en complément d’un autre sport pour améliorer ses performances physiques !

Attention, même si ce programme est également adapté aux débutant, je vous conseille d’avoir un minimum d’experience derrière vous (au moins 6 mois) avant d’attaquer ce type de programme.

Les conseils nutrition de nos experts

Ce programme de musculation regroupe un travail de force, d’endurance musculaire et d’hypertrophie, ce qui en fait donc un programme très (très) exigent pour votre corps !
L’alimentation sera donc primordial pour que ce programme de musculation soit un succès, et que vous puissiez augmenter le nombre de tours sur les séances d’endurance et le nombre de répétitions sur vos séances de force !

Tous vos besoins en énergie devront absolument être couvert. Si vous êtes en deficit calorique, ce programme de musculation risque de vous faire régresser et tomber en surentrainement.

Voici quelques conseils que je vous conseille fortement de respecter :

  • Prenez entre 2,2 et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps (à votre poids de forme) chaque jour
  • Consommez abondamment des fruits et légumes pour ne pas avoir de carrences en vitamines ou mineraux. Si vous n’êtes pas un grand fan de légumes, prenez un complexe vitamines/minéraux pour éviter les carences
  • Mangez des poissons gras, de l’huile d’olive, des noix, des avocats, et toutes les bonne graisses indispensables au fonctionnement de votre corps !
  • Consommez 10g de BCAA  par jour.
  • Immédiatement après votre séance, consommez un shaker de Whey protein
  • Avant le couché, prenez 50g de caséine afin de nourrir vos muscles toute la nuit et optimiser votre développement musculaire.

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

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Séance full body avec le TRX

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seance full body en musculation avec le trx

L’été approche, vous allez être en vadrouille mais vous ne voulez pas arrêter l’entrainement !
On vous présente ici une manière de ne pas couper et de stimuler différemment votre corps avec une séance full body TRX !

Vous connaissez maintenant les célèbres sangles de suspension créées à la base par un instructeur de l’armée américaine qui voulait entrainer ses troupes et lui même peut importe l’endroit !
Alors il n’y aura pas d’excuse pour cet été ! Et quoi de mieux pour faire une bonne séance de renforcement musculaire dehors au soleil !

Vous trouvez un point d’appui (arbre ou autre) pour accrocher votre TRX, je vous conseille même face à la mer, pourquoi se le refuser !
Et c’est parti pour un circuit qui va travailler l’ensemble de votre organisme ! Vous allez être surpris par l’impact de cette séance ! L’idéal est de réussir à enchainer les exercices, de manière à faire monter le cardio associé au renforcement musculaire ! L’objectif est de continuer à stimuler vos muscles, et de brûler un maximum de calories pour rester sec et musclé tout l’été (et pour éliminer les quelques rosés avec le barbecue avouons le !)

Un exemple de séance full body avec TRX

Exercice n°1 de la séance full body avec TRX : le tirage

Le premier exercice qu’on va réaliser s’appelle le tirage TRX !
Cet exercice va vous permettre de renforcer votre dos et vos biceps. Un petit conseil : plus vous avancer vos pieds, plus la difficulté augmente ! Vous devez sentir sur les dernières répétitions une certaine difficulté ! Une autre petite astuce pour sentir au mieux le travail du dos : maintenir la contraction 2″ en isométrique au point haut du mouvement. On réalisera une série de 10 répétitions.

Exercice n°2 de la séance full body avec TRX : les pompes

Le2ème exercice, les pompes TRX, va renforcer l’ensemble de la chaine antérieure du haut du corps, en particulier les pectoraux et les triceps. Sur le même principe que pour l’exercice de tirage, plus vous éloignez vos pieds, plus la difficulté s’élève. Attention à rester bien gainé durant toute l’exécution du mouvement. On fera encore ici des séries de 10 répétitions.

Exercice n°3 de la séance full body avec TRX : l’écarté

Ce 3ème exercice va tout particulièrement vous brûler les épaules ! Il est important de bien trouver la distance par rapport à vos pieds pour sentir brûler les épaules sans être obligé de réaliser un mouvement de balancier. Il ne faut pas tricher sur ce mouvement et savoir rester humble ! On va allonger la série à 16 répétitions sur cet exercice.

Exercice n°4 de la séance en full body avec TRX : le squat

Exercice de prédilection pour le renforcement du bas du corps ! Le fait de se maintenir au TRX va vous permettre de descendre plus bas, tout en maintenant votre dos droit. Réaliser le mouvement avec le maximum d’amplitude pour stimuler également vos fessiers. Les bras doivent rester fléchis tout au long de l’exercice, et vous devez éviter au maximum de tirer sur les bras pour remonter ! On fera ici des séries de 20 répétitions.

Exercice n°5 de la séance full body avec TRX : flexion une jambe

Cet exercice va vous permettre de renforcer également votre bas du corps, tout particulièrement les quadriceps et les fessiers. Maintenir votre dos droit durant la descente et les bras toujours fléchi. Il faut réussir à contrôler la descente, et amener votre pied opposé loin derrière votre jambe d’appui, comme si vous vouliez toucher un objet sur le côté, sans jamais poser cette jambe au sol. Faites 10 répétions par jambes.

Exercice n°6 de la séance full body avec TRX : les groupés TRX

Ce mouvement est parfait pour renforcer l’ensemble de votre ceinture abdominale ! Il va stimuler fortement vos grands droits lors de la phase groupés, mais également vos lombaires et obliques sur la phase de retour. Attention à ne jamais creuser le bas du dos, surtout dans la phase ou vous retendez les jambes. Suivant votre niveau, faites des séries de 20 à 50 répétitions.

On récapitule votre circuit avec TRX :

  • 10 tirage TRX
  • 10 pompes TRX
  • 16 écartés TRX
  • 20 squat TRX
  • 10 flexion une jambe de chaque côté
  • 20 à 50 groupés TRX

Objectif : réaliser 10 tours en un minimum de temps !

La séance en full body avec TRX : les avantages de cette méthode

trx-musculation-full-body

Cette méthode d’entrainement, la séance full body avec TRX, présente de nombreux avantages :

  • Permet de réaliser une séance de renforcement musculaire partout (hôtel, vacances, déplacement…)
  • Permet avec un seul appareil de stimuler l’ensemble de votre organisme
  • Sur chaque posture, votre ceinture abdominale est renforcée
  • L’enchainement des postures permet un travail court, intensif et très efficace

Je vous conseille cette séance de full body avec TRX en vacances bien sûr, mais cette séance peut être tout à fait intégrer dans votre semaine d’entrainement, de manière à choquer votre organisme et d’éviter toute routine ! Je vous rappelle que l’organisme a une fâcheuse tendance à rapidement s’adapter, mais que votre corps a besoin d’être souvent choqué pour continuer à progresser ! Donc n’hésitez pas à varier vos semaines et vos cycles d’entrainement !

Conseil nutritionnel avec la séance full body TRX

Vous allez voir que l’intensité de ce genre de séance est très élevée !
Si vous voulez réaliser au moins 3 fois par semaine cette séance, il faut rapidement fournir à votre organisme les moyens de stopper le catabolisme et de reconstruire toutes les fibres musculaires lésées ! Je vous conseille de prendre un shaker de protéine (30g) dans les 30 minutes suivant votre séance !

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