Connect with us
guide prise de masse

Programme de musculation de base pour l’explosivité

programme-musculation-explosivite-puissance

Programmes musculation explosivité

Programme de musculation de base pour l’explosivité

Vous prenez de la masse musculaire, mais vous vous sentez de plus en plus lent ? Cet article sur un programme de musculation de base pour l’explosivité va vous permettre de récupérer de la puissance, force et vitesse d’exécution !

Vous êtes sportif, et vous avez besoin de vitesse pour progresser ? Ce programme de musculation de base pour l’explosivité est fait pour vous !

L’explosivité en musculation : c’est quoi ?

force-programme-musculation

Le muscle est composé de nombreuses fibres musculaires. Ce sont ces fibres musculaires qui s’actionnent pour créer une contraction et le mouvement. Suivant le type de fibres utilisés, vous aurez la possibilité de réaliser un mouvement rapide, ou alors un mouvement plus lent que vous saurez répétés. Il existe donc principalement deux types de fibres musculaires :

  • Les fibres “lentes”, dites également fibres de type 1 ou “rouges”
    Ces fibres ont un petit diamètre, et sont utiles pour tous les efforts aérobie. Ces fibres sont utilisés pour tous les efforts d’endurance car elles sont peu fatigables.
  • Les fibres “rapides”, dites également fibres de type 2 ou “blanches”
    Ces fibres sont plus volumineuses, et adaptés aux efforts anaérobie. Ces fibres sont utiles pour tous les efforts explosifs, de courte durée. Elles vont développer davantage de puissance.

La répartition de ces fibres musculaires se fait dans un premier temps suivant un programme génétique. Mais les méthodes d’entrainement choisies peuvent vous permettre de modifier cette répartition. Si votre objectif est d’être tonique, explosif et que votre activité sportive requiert ces qualités physiques, alors cet article sur un programme de musculation de base pour l’explosivité va fortement vous intéresser ! Il existe plusieurs méthodes en musculation pour développer cette explosivité.

L’explosivité correspond à la combinaison entre la force et la vitesse. Il faut donc adapté l’entrainement pour travailler ces 2 qualités.

L’explosivité en musculation : travail de la force

Comme vous l’avez vu précédemment dans notre article sur la force, travailler la force consiste à soulever des charges lourdes sur de petites répétitions, c’est à dire sur des charges correspond à 85% à 100%  du 1RM, sur des séries allant de 1 à 5 répétitions.

Ce travail permet de solliciter les fibres rapides, les plus puissantes. En effet, soulever des charges lourdes demandent un effort important sur une courte durée. Ce travail en force permet essentiellement de travailler sur les facteurs nerveux, avec une capacité de recruter les unités motrices, les synchroniser et les coordonner.

L’explosivité en musculation : la méthode bulgare

La méthode bulgare est également appelée méthode par contraste. Cette méthode doit obligatoirement être placé dans un programme de musculation de base pour l’explosivité. Elle consiste à soulever une charge lourde, supérieure à 85% du RM généralement, puis immédiatement après soulevé une charge légère, 30 à 50% du 1RM avec le plus de vitesse possible.

Je le répète, il n’y a pas de récupération entre les répétitions charges lourdes, et les répétitions charges légères. Il est donc conseillé de réaliser ces séances à plusieurs, pour que vos partenaires déchargent rapidement la barre. La phase “légère” peut être réalisé à poids de corps (pompe, saut…).

L’explosivité en musculation : la pliométrie

pliometrie-programme-musculation-explosivite-puissance-vitesse

La pliométrie consiste à enchainer une flexion puis une extension avec le plus de vitesse possible.
Cette méthode est très utilisé pour tous les sports nécessitant de l’explosivité.
Elle requiert un recrutement important des fibres rapides pour permettre l’exécution du mouvement avec le plus de vitesse possible.

Pour le haut du corps, le mouvement le plus utilisé pour travailler en explosivité correspond aux pompes sautées. Ce mouvement consiste à réaliser une pompe en mettant le plus d’énergie possible lors de la phase de poussée, de manière à décoller du sol. Les plus avancés pourront alors réaliser des pompes claquées (on tape dans les mains lors de la phase de suspension).

Pour le bas du corps, le mouvement le plus utile correspond aux sauts, bond divers et variés. Sauter sur une box de plus en plus haute me parait l’exercice le plus utile pour travailler l’explosivité.

Programme de musculation de base pour l’explosivité

Le travail en explosivité demande à l’organisme des efforts importants, une concentration haute pour recruter les fibres musculaires. L’enchainement de charges lourdes, et de pliométrie est exigeant pour l’organisme, les articulations et tendons. Je vous conseille de faire des cycles de 4 semaines maximum, avec 3 séances par semaine maximum. En dehors de ces séances, vous pouvez bien évidemment continuer à travailler les autres groupes musculaires (dos, gainage).

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de démarrer la séance pour préparer l’organisme à des efforts explosifs.

Je vous livre ici une semaine type de travail de l’explosivité, que vous pouvez répéter 4 semaines de suite maximum.

 

Jourmouvementsérierépétitioncharge en % 1RMtemps de repos
lundi : forcesquat55-3-1-3-585-90-100-90-853'
développé couché55-3-1-3-585-90-100-90-853'
développé militaire55-3-1-3-585-90-100-90-853'
Mercredi : bulgareSquat53 + 690 + 503'
développé couché53 + 690 + 503'
développé militaire53 + 690 + 50
Vendredi : bulgare avec pliométriesquat + saut box55 + 885 + poids de corps3'
développé couché + pompes sautées55 + 885 + poids de corps3'
développé militaire + lancer médecin ball vers le haut55 + 885 + medecin ball 5kg3'

Ce programme de musculation de base pour l’explosivité vous rendra tonique, rapide et très puissant.

Continue Reading
Advertisement guide de la prise de masse
Pour aller plus loin ...

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

4 Comments

Commentaires

  1. Pingback: Programme de musculation de base pour l'endurance - PROTEINE&CO

  2. Pingback: La méthode de musculation TRX : entrainez-vous partout ! - PROTEINE&CO

  3. Pingback: Le crossfit : excellente méthode pour se muscler - PROTEINE&CO

  4. Pingback: Les clés pour réussir votre propre programme de musculation

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Plus d'articles dans Programmes musculation explosivité

    guide prise de masse
    To Top