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Programme de musculation de base pour l’hypertrophie

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Programmes musculation debutant

Programme de musculation de base pour l’hypertrophie

Un programme de musculation de base pour l’hypertrophie est forcément un article qui va intéresser tous les pratiquants de musculation. Lorsque vous décidez de mettre en place de nombreux entrainements de musculation, c’est bien souvent pour travailler l’hypertrophie, c’est à dire développer votre masse musculaire et prendre du muscle !

A travers cet article, l’objectif est de vous expliquer les mécanismes de l’hypertrophie, les méthodes d’entrainement pour atteindre le développement de votre masse musculaire, avec notamment les charges et répétitions à respecter.

L’hypertrophie musculaire, c’est quoi ?

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Comprendre les principes et mécanismes de ce que vous recherchez, cela me parait essentiel pour adopter les bonnes méthodes et progresser en musculation.
De nombreux pratiquants de musculation réalisent des séances sans fil conducteur, sans respect des charges, des séries, répétitions et temps de repos..
Résultat : beaucoup d’effort pour peu de résultat…une motivation qui baisse…

Il me parait donc important de comprendre ce que vous réalisez. Alors l’hypertrophie, c’est quoi au juste ?

Il existe 2 types d’hypertrophie :

  • l’hypertrophie myofibrillaire
  • l’hypertrophie sarcoplasmique

Vous allez me dire, ça me fait une belle jambe tout ça ! Et vous aurez raison ! Explication rapide et simple de ces 2 types d’hypertrophie :

L’hypertrophie myofibrillaire correspond à l’augmentation des myofibrilles, qui composent les fibres musculaires.
Lorsque vous soumettez à votre organisme d’importantes charges, vous endommagez ces myofibrilles. L’organisme enregistre cette destruction de myofibrille comme une blessure, et pour répondre à une future demande, il reconstruit ces myofibrilles et en crée de nouvelles !
L’augmentation de ces myofibrilles augmente le volume des fibres musculaire et donc des muscles plus gros !

L’hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsqu’on épuise le stock d’énergie que contient le sarcoplasme. Le sarcoplasme est le fluide qui entoure les fibres musculaires, composé d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Les muscles puisent l’énergie directement dans le sarcoplasme lors d’un effort anaérobie comme la musculation.
Lors d’une séance de musculation, vous épuisez ces réserves d’énergie, et le corps va surcompenser en augmentant ces réserves énergétiques, pour éviter l’épuisement sur les prochains entrainements.
On peut également inclure l’augmentation des vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles dans l’hypertrophie sarcoplasmique.
On l’appelle généralement la capillarisation. On parle alors d’une augmentation du volume des muscles grâce à l’augmentation des vaisseaux sanguins…souvent appelé gonflette par les jaloux…puisqu’on augmente plus le volume des muscles que les capacités physiques…

L’hypertrophie musculaire : charge et répétition

Les séances d’hypertrophie sont des séances dures, exigeantes, qui requièrent beaucoup d’énergie et de qualités mentales. En effet, l’idée est vraiment d’épuiser le muscle, en cassant le maximum de fibres musculaires et en épuisant les réserves énergétiques, pour provoquer une réaction de l’organisme qui va reconstruire et produire davantage de fibres et de réserves.

Pour casser le maximum de myofibrilles, il faut faire subir à l’organisme de lourdes charges. La contraction du muscle sera alors maximale pour soulever la charge.
Pour travailler l’hypertrophie myofibrillaire, je vous conseillerai de faire des séries de 5 à 8 répétitions, avec des charges de 85 à 80% du 1RM.
Je vous le répète, l’effort doit être maximal, lorsque vous décidez de faire 8 répétitions, la charge choisie fait en sorte que vous êtes capable de soulever 8 fois la barre, mais que vous seriez incapable de soulever la barre une 9ème fois…

En ce qui concerne l’hypertrophie sarcoplasmique, on doit atteindre un état de fatigue pour épuiser les réserves.
Les séries sont donc plus longue et je vous conseille d’opter pour des séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges de 80 à 75% du 1RM. Une fois encore ici, vous devez être incapable de refaire une répétition supplémentaire lors de vos séries.

L’hypertrophie musculaire : importance de l’alimentation

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On dit souvent que pour prendre de la masse musculaire, c’est 50% entrainement, 50% alimentation…Au delà de suivre à la clé le programme de musculation de base pour l’hypertrophie, votre effort doit aussi se concentrer sur l’alimentation.

Votre organisme a besoin de nutriments essentiels pour reconstruire musculairement, et retaper ces réserves énergétiques.
Pour prendre de la masse, il est évident que votre apport calorique doit être supérieur à vos dépenses…Je vous invite à lire cet article sur le plan alimentaire pour une prise de masse.

Programme de musculation de base pour l’hypertrophie

Petit rappel pour bien réaliser ce programme de musculation de base pour l’hypertrophie musculaire : exécutez un bon échauffement pour préparer l’organisme à effectuer des efforts importants.

Je vous présente ici un programme de base, avec 3 séances de haute qualité par semaine, sur 4 semaines, qui correspond celui moi vraiment à un programme de musculation de base pour l’hypertrophie applicable à tous, et surtout aux plus motivés !

Il vaut mieux faire 3 séances de grandes qualités par semaine, et s’y tenir sur le long terme, que de vouloir faire 5 séances par semaines, et craquer sur la régularité…A bon entendeur…

Il est important de laisser le temps aux groupes musculaires travaillés de se régénérer pour reconstruire et grossir….les gens qui font les pecs 3 fois par semaine ne laissent pas le temps aux muscles de reconstruire, entrent dans le surentrainement de ce groupe musculaire…et les progrès sont très limités…

Allez je vous laisse découvrir mon programme de musculation pour prendre du muscle sur la base de 4 séances par semaine !
Si vous ne pouvez vous entrainer que 3 fois par semaine, vous pourrez par exemple mixer la séance pectoraux/épaules en diminuant le nombre de séries pour chaque muscles.

jour / semainemouvementsérierépétitioncharge en % RMtemps de repos
lundi : pectoraux, tricepsdéveloppé couché ou développé haltères410801'30
développé couché incliné410801'30
dips412poids de corps1'30
développé écarté haltères412751'30
Triceps : barre front312751'30
Triceps : Extension à la poulie verticale312751'30
Triceps : Kick Back316601'30
Mardi : dos, bicepstraction410poids de corps + aide si nécessaire1'30
rowing barre ou Haltères410801'30
tirage vertical412751'30
tirage horizontal412751'30
biceps curl barre312751'30
biceps curl haltères312751'30
Biceps Curl Spider316601'30
Jeudi : jambesSquat ou Leg Press410801'30
soulevé de terre410801'30
fentes avant412751'30
leg extension412751'30
leg curl412751'30
mollet412751'30
Vendredi : Epaules, Trapèzesdéveloppé militaire ou développé militaire haltères410801'30
élévation latérale haltères412751'30
élévation frontale haltères412751'30
Tirage menton412751'30
Shrugs420601'30

Compléments alimentaires pour l’hypertrophie

Une complémentation est souvent fortement recommandé aux pratiquants de musculation qui ont un besoin en nutriments beaucoup plus important qu’une personne non sportive.

Le compléments de base pour développer du muscle plus rapidement est la Whey protéine. C’est une protéine à diffusion rapide qui a une excellente valeur biologique et qui est très bien utilisé par votre corps.

 

Le deuxieme complément de base pour prendre du muscle plus rapidement sont les BCAA.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas produire, et qui ont un très fort pouvoir anti-catabolique.

 

Enfin, d’autres compléments pourront être utilisés pour les plus motivés, comme la créatine ou les anabolisants naturels.

 

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