Programme de musculation à la maison sans matériel

Programme de musculation sans materiel à domicile

programme de musculation prise de masse

La musculation ne se pratique pas qu’en salle. Il est possible de se muscler à domicile sans matériel. De nombreuses méthodes de musculation s’appuient sur les entraînements au poids de corps.
On pense notamment à la méthode Lafay ou au street workout.

A la maison, vous pouvez vous reprendre en main, perdre du poids ou gagner du muscle avec des exercices adaptés. Découvrez un programme complet de musculation à la maison sans matériel.
Soyez motivé et laissez-vous guider.

Tirez pleinement profit de votre programme de musculation à domicile

Notre programme de musculation à la maison sans matériel est immédiatement réalisable si vous souhaitez transformer votre silhouette.
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, vous tirerez pleinement profit de chaque exercice en utilisant les variantes adaptées à votre niveau. Elles vous permettront d’augmenter la difficulté de l’exercice en modifiant la vitesse d’exécution, l’écartement des bras ou encore le nombre de répétitions.
Le programme de musculation sur 3 séances permet de travailler tous les groupes musculaires pour un développement harmonieux. Ainsi, vous obtiendrez un physique athlétique et équilibré.

Votre mot d’ordre doit être l’assiduité. Inutile de s’entraîner 1fois par semaine durant 3h d’affilé.
Des séances courtes de 1h à 1h30 effectuées plus régulièrement sont bien plus efficaces. N’oubliez pas que la musculation n’est pas un sprint mais un marathon.

Certes, les premiers résultats apparaîtront rapidement dès le 1er mois mais c’est la régularité, l’assiduité et l’intensité qui vous permettront de progresser séance après séance. Pas de place au hasard. Dans votre agenda, notez précisément vos jours d’entraînements et ne zappez pas de séance.

A la maison, il est parfois difficile de trouver la motivation nécessaire. Entre la TV, la console de jeux, les enfants, les tâches quotidiennes à effectuer, etc, les tentations sont grandes pour écourter sa séance. N’arrêtez pas votre entraînement avant d’avoir terminé l’ensemble des exercices ! Bien entendu, il est fortement conseillé de personnaliser votre programme. Par exemple, si vous ressentez une douleur aux genoux, à l’épaule ou autre, il est possible de modifier le programme. Cependant, n’allez pas à la facilité en supprimant un exercice, veillez plutôt à le remplacer par un autre plus adapté à votre pathologie.

L’échauffement du programme à la maison

Bien que les exercices soient majoritairement au poids de corps, il convient de procéder à un échauffement de qualité. 15min de mobilisation avant votre séance de sport permettra de limiter le risque de blessure, mais pas seulement.
Un échauffement bien mené vous permettra de ressentir des bienfaits au niveau cardio-vasculaire, musculaire, articulaire, nerveux et cognitif. Vos performances lors de votre séance en seront meilleures grâce à un gain de coordination, une attention accrue, une plus grande facilité dans vos échanges respiratoires ou encore une augmentation de votre niveau de force.

A la maison, sans matériel, l’échauffement devra comporter une partie à dominante cardio ainsi qu’une seconde axée sur la mobilisation articulaire.
Exemple d’échauffement avant votre séance de musculation « Pectoraux & Dos » :
Partie 1 Cardio 10min :
– Trottiner sur place
– Talons-fesses / Montées de genoux
– Burpees
– Jumping Jack
– Mountain Climbers

Partie 2 Musculaire & Articulaire 5min :
– Pompes contre le mur
– Mobilisation des articulations : rotation cou, épaules, coudes, poignets, genoux et chevilles.

Pour en savoir plus sur l’échauffement, n’hésitez pas à lire notre article « Qu’est-ce qu’un bon échauffement ? »

Programme de musculation maison – 3 séances hebdomadaire

Notre programme de musculation à la maison sans matériel se décompose en 3 séances différentes à effectuer chaque semaine.

Séance 1 – Pectoraux & Dos

Programme musculation maison sans matériel

MusclesSérie/RepReposExercices
Pectoraux4×121min15Pompes posées largeur d’épaules
4×15Pompes pieds surélevés
4×15Dips
Dos4×151min15Rowing inversé
4x60secGainage lombaire Superman
4×20Lombaire en dynamique
Abdominaux4x60sec30secGainage Planche
4x60secGainage Oblique

Zoom sur les POMPES :

Les pompes sont excellentes pour développer les pectoraux sans matériel. En tant qu’exercice poly-articulaire, elles mettent principalement en jeu le petit et le grand pectoral.
Secondairement, les triceps, les épaules et les abdominaux contribueront au mouvement.

Il existe plusieurs dizaines de variantes de pompes. Ici, nous vous proposons des pompes posées puis pieds surélevés. Les pompes posées consistent à effectuer une pompe classique mais il faudra poser complètement le buste au sol, lever brièvement les deux mains puis repartir pour une nouvelle répétition. L’étirement ressenti permet de travailler plus efficacement les pectoraux et de limiter la triche. Ici, le mouvement sera réalisé en amplitude complète. Les pompes pieds surélevés sur une chaise mettront l’accent sur le haut des pectoraux, qui est souvent le plus difficile à développer.

Zoom sur les LOMBAIRES :

Le travail des lombaires est souvent négligé au profit des abdominaux. Idem pour le dos en général, afin de mettre l’accent sur les pectoraux. Or, l’équilibre musculaire doit toujours être recherché. Veillez donc à ne négliger aucun groupe musculaire, en leurs accordant un volume de travail sensiblement équivalent.
Des lombaires renforcés permettent de minimiser les douleurs de type lombalgie.

Les exercices de musculation présentés ci-dessus permettront de muscler votre dos mais également votre posture durant toute votre journée. Soyez donc attentif à garder le dos droit, sur votre chaise, derrière votre bureau. Un travail à la fois statique via le gainage mais également dynamique permettra de renforcer vos lombaires efficacement.

Variantes :

Plus facileExercicesPlus difficile
Pompes à genouxPompes poséesPompes claquées
Pompes classiquesPompes pieds surélevés2sec de pause en bas
Genoux fléchis / Pieds au solRowing inversé2sec pause au milieu du mouvement
Genoux au solGainage AbdosLever 1pied / 1jambe alternativement

Séance 2 – Jambes

Programme musculation maison sans matériel

MusclesSérie/RepReposExercices
Quadriceps / Ischios4×101min15Squat sautés enchainés
4×12Sissy Squat
Fessiers4×121min15Squat bulgare
4×12Fentes marchées
4×20Elévations de hanche
Mollets4×3030secDebout
4×30Assis au poids de corps

Zoom sur le SQUAT :

Pour favoriser le développement musculaire, il est nécessaire de s’entraîner avec intensité.
Volontairement, nous n’avons pas mis de « squat classique » dans notre programme. L’enchaînement de squat suivis de sauts permet en une dizaine de répétitions de fournir un travail efficace. En effet, la phase excentrique, qu’il faudra ralentir pour amortir la chute permettra de solliciter les fibres musculaires avec intensité, favorable à la prise de muscles et à l’explosivité.
Lors de cet exercice, amortissez la chute en vous positionnant sur l’avant du pied et non le talon. Ensuite, freinez la descente (phase excentrique) afin de réaliser un squat complet puis effectuez un saut vertical tonique.

Si vous n’avez aucune contre-indication morphologique, privilégiez le squat complet.
Une étude sci-sport datant de 2014, a conclu au fait que « le squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du nombre de blessures ». Si vous pensez préserver vos genoux avec du 1/4 de squat ou du 1/2 squat, vous avez faux. Pour le cartilage du genou par exemple, le squat complet, c’est-à-dire en ayant les cuisses au-delà de l’horizontal, est moins traumatisant que le squat partiel. Ceci s’explique en partie par l’augmentation de la flexion qui permet d’augmenter la surface de contact induisant une diminution des forces appliqués.

Concernant l’avancé des genoux, vous avez sûrement entendu dire qu’il ne fallait pas que les genoux s’avancent trop et dépassent les orteils. Idem, ceci est sans fondement. Ne vous préoccupez pas de cet avancement puisque ceci résulte de la longueur de vos segments et de votre morphologie.

Zoom sur les MOLLETS :

Bon nombre de pratiquants de musculation aimeraient avoir des mollets plus gros. En effet, les mollets sont souvent ce muscle en retard, qui a décidé de ne pas se développer malgré nos sollicitations. Si tel est votre cas, n’hésitez pas à varier les sollicitations à travers des sorties en vélo, en course à pied, du football ou encore de la corde à sauter.

Dans ce programme d’entraînement, nous avons souhaitez mettre l’accent à la fois sur les gastrocnémiens à travers l’exercice d’extension des mollets debout et le muscle soléaire en étant en position assise, genoux fléchis. Ces deux muscles forment le mollet ou triceps sural. Pour optimiser la qualité de vos séances à la maison sans matériel, pensez à contracter vos mollets 2 sec en position haute et à freiner suffisamment la phase de retour.

Variantes :

Plus facileExercicesPlus difficile
SquatSquat sautés enchainésNinja-Tuck Jumps
Gainage position ChaiseSissy SquatSquat Pistol
Avec balai pour l’équilibreSquat BulgareSquat Bulgare avec saut
En s’appuyant sur la chaiseMollet deboutA une jambe

Séance 3 – Biceps & Triceps

Programme musculation maison sans matériel biceps triceps

MusclesSérie/RepReposExercices
Bras4×101min15Planche alternée bras / avant-bras
4×10Pompes prise serrée
4×15Dips
4×15Traction supination inversée
Abdominaux3×2530secCrunch
3×25Relevé de jambes
4×25Crunch rotation
10x20secVacuum

 

Zoom sur les DIPS :

Les dips sont un grand classique en musculation et d’autant plus quand il s’agit de s’entraîner au poids de corps. Sollicitant à la fois les pectoraux, les triceps ou encore les deltoïdes antérieurs, les dips ont pleinement leur place dans un programme d’entrainement à la maison.
Ici, pour accentuer le travail sur les triceps, il convient de prendre une prise serrée et de rester vertical durant l’exécution. Les dips pourront être réalisé pieds au sol, pieds et mains sur une chaise ou entre deux dos de chaises, pieds dans le vide. Là encore, pensez à vous échauffer correctement car la tension sur les poignets et l’étirement sur les pectoraux ou les épaules peuvent être importants.

Zoom sur les ABDOMINAUX :

Les abdominaux sont primordiaux pour une sangle abdominale forte et tonique. On entend souvent dire que les abdominaux se construisent en cuisine. Certes, il y a une part de vérité mais vous devrez néanmoins les travailler à la maison par le biais d’exercices ciblés.
Ce programme de musculation vous propose deux séances d’abdominaux par semaine. Un programme d’entraînement cohérent doit permettre de travailler tous les aspects du muscle. Pour les pectoraux, on réalise souvent du développé couché et du développé incliné.
Pour les abdominaux, c’est le même principe, il faudra travailler son gainage et son vacuum (transverse) pour les muscles profonds ainsi que s’atteler à des exercices plus classique comme le crunch ou les relevés de jambes. C’est cette diversité, associée à une alimentation saine et équilibrée qui vous permettra d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat, ou un ventre plat selon votre objectif.

L’exercice du vacuum est d’ailleurs l’exercice roi pour un ventre plat. Allongé au sol, enfoncez votre nombril en prenant une grande inspiration. Respirez normalement par le nez en gardant le ventre rentré durant 20sec. Ensuite, relâchez la pression puis repartez pour une nouvelle répétition. Ceci permettra de renforcer vos transverse pour obtenir un ventre plat.
Concernant les abdominaux plus classique comme le crunch, veillez à contracter vos abdominaux à chaque répétition. C’est cette contraction volontaire qui permettra de les travailler efficacement.

Variantes :

Plus facileExercicesPlus difficile
A genouPlanche alternéeRajouter 1pompe à chaque répétition
A genouPompes prise serréeMains collées forment un triangle
Pieds au solDipsEntre deux chaises

Peut-on prendre du muscle en s’entraînant à domicile, sans matériel ?

Oui, vous pouvez très bien vous muscler grâce à un programme à domicile sans matériel.
A force d’assiduité et de persévérance aussi bien dans vos entraînements que dans votre assiette, les résultats seront au rendez-vous. Cependant, ce qui pose souvent problème c’est la progression ou la surcharge progressive. A domicile, et d’autant plus sans matériel, votre progression ne pourra pas être infini. En salle de musculation, vous avez la possibilité de monter la charge de semaine en semaine.
A la maison, c’est plus délicat. De fait, n’hésitez pas à jouer sur le temps de repos, le tempo d’exécution, le nombre de séries ou encore le nombre de répétitions.

Les méthodes d’intensification comme les bisets  (enchaînement de deux exercices sans temps de repos, sur le même groupe musculaire)  sont intéressantes pour gagner en intensité. Vous l’avez compris, même à domicile, veillez à chercher de petites astuces vous permettant de rendre l’exercice progressivement de plus en plus difficile, tout en maîtrisant parfaitement l’exécution.

Enfin, pour être assidu et transformer sa silhouette, il convient d’être organisé. Planifiez votre séance d’entraînement sur votre agenda et ne la ratez sous aucun prétexte. Chaque lundi, mercredi et vendredi de 18h00 à 19h30 ne prévoyez rien. C’est votre séance de sport, votre moment rien qu’à vous.

Les compléments alimentaires

Une bonne alimentation est indispensable si vous voulez tirer pleinement profit de vos séances de musculation. Pour vous aider, une rubrique nutrition est disponible sur notre site.
La nutrition sportive comprend notamment, la prise de compléments alimentaires. La raison est simple : les pratiquants de musculation ont des besoins accrus pour construire du muscle par rapport à une personne lambda.
Si vous voulez gagner du muscle rapidement et efficacement, il conviendra de respecter 5 règles de bases en nutrition :
– Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps
– Consommez 1g de lipides par kilo de poids de corps
– Ayez une alimentation légèrement hypercalorique, c’est ce qu’on appelle la prise de masse ou prise de muscles.
– Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou modérée.
– Privilégiez la Whey protéine en journée et la Caséine avant de vous coucher.

Côté complément alimentaire, nous vous conseillons un top 5 composé de :
Whey Protein à prendre en collations ainsi qu’avant et après votre séance de musculation
BCAA pour la récupération musculaire à prendre autour de l’entraînement
Créatine pour augmenter votre force et optimiser votre récupération
– Booster pour des séances plus intenses avec un gain de concentration accru.
Caséine à prendre avant de s’endormir pour une diffusion lente des protéines durant la nuit.

Conclusion

Le programme de musculation à la maison vous permettra de prendre du muscle grâce à 3 séances par semaine. Nul besoin de matériel. Tout se trouve chez vous. Du débutant au confirmé, ce programme de musculation est immédiatement accessible. Si l’exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez les variantes.
Les séances durent 1h00. Cependant, veillez à vous échauffer convenablement pour éviter tout risque de blessure et à procéder à une phase de retour au calme, à travers des étirements par exemple.
Ainsi, en 1h30, vous aurez réalisé une séance de musculation de qualité.
Enfin, n’oubliez pas qu’une hydratation et une alimentation adaptée est indispensable pour obtenir rapidement des résultats sur sa silhouette.


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Jourdan Cedric

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.
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