Connect with us

Programme musculation seche

Programme de musculation spécial plage

Publié

le

programme-musculation-plage-sec

L’été approche, la plage aussi ! Vous avez besoin d’un bon coup de boost pour être au top dans votre maillot de bain ! Nous vous proposons ici un programme de musculation spécial plage de 4 semaines, simple à mettre en place et terriblement efficace avec la méthode HIIT.

La méthode HIIT, hight intensity interval training, est désormais bien ancrée dans le monde du fitness et de la musculation. A travers cet article, on refait un petit rappel des principes, et on vous délivre un programme de musculation spécial plage sur 4 semaines pour devenir sec et musclé !

La méthode HIIT : les principes de ce programme de musculation spécial plage

Le grand principe de cette méthode HIIT est d’alterner des efforts à haute intensité et des temps de récupération. Il est possible d’alterner des exercices cardio et/ou des exercices de renforcement musculaire. Les possibilités de séances sont immenses, et il est possible de réaliser de grosses séances sans trop de matériel.

En fonction du niveau, on adapte les temps d’effort et les temps de récupération.

Programme de musculation spécial plage avec la méthode HIIT

Sur ce programme de musculation spécial plage, on va augmenter la difficulté des séances au fur et à mesure des semaines en diminuant les temps de récupération.

1ère semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 60″ de récupération

Faire 5 tours

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

2ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 40″ de récupération

Faire 6 tours (24 minutes de séance hors échauffement). Vous pouvez prendre 1 à 2 minutes de récupération à la fin de chaque tour si besoin.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

3ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 20″ de récupération

Faire 8 tours. Prendre 1 à 2 minutes de récupération tous les 2 tours.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

4ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 10″ de récupération

Faire 10 tours. Prendre 1 à 2 minutes de récupération tous les 2 tours.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

 

Avec ce programme de musculation spécial plage tiré de la méthode HIIT, vous n’avez pas besoin de matériel. Vous allez en même temps vous renforcer musculairement et perdre votre graisse. Vos capacités aérobie vont également s’améliorer ! C’est un programme de musculation idéal pour devenir sec, musclé, et endurant ! Bref un vrai corps d’athlète !

L’avantage également de ce programme, c’est qu’il est progressif ! Vous allez pouvoir progressivement diminuer le temps de repos pour augmenter la difficulté ! Tous les exercices sont réalisable sans beaucoup de matériel ! Il est tout à fait possible de le réaliser de chez vous ! Plus d’excuse pour ne pas se préparer pour la plage !

Conseil alimentaire associé au programme spécial plage

A l’approche de l’été, cette forme de travail en fractionné, la méthode HIIT, est très efficace, mais assez épuisante. Il faut également adapter votre alimentation pour obtenir le résultat escompté.

Voici une liste de conseils à adopter si vous voulez maintenir vos muscles et perdre de la graisse :

  • Diminuer la part de glucides et lipides
  • Maintenir vos rations de protéines
  • Supprimez les aliments frits, les sucreries, viennoiseries
  • Evitez au maximum de prendre l’apéro ! Alcool = calorie inutile, et en plus cela vous fait manger nimporte quoi après…
  • Maintenir les bonnes graisses, essentiel à la perte de poids
  • Ne sauter pas de repas

Conseil en suppléments alimentaires associé au programme spécial plage

Associé à une alimentation rigoureuse et à la réalisation du programme de musculation spécial plage, vous pouvez optimiser vos résultats avec la prise de 2 compléments alimentaires essentiels au développement musculaire et à la perte de poids :

  • Je vous conseille un shaker (30g) par jour, juste après l’entrainement, ou éloigner des repas les jours sans entrainement. Cela va vous permettre de nourrir vos muscles, et également d’assurer un bon ration protéine / lipide / glucide, essentiel à la perte de poids
  • Un brûleur de graisse, pour accélerer le processus de perte de graisse !

A vous de jouer !

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

Advertisement guide de la prise de masse
Cliquer pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Programme musculation seche

Entrainement tabata pour être sec et musclé

Publié

le

tabata-musculation-entrainement

Il existe de nombreuses formes d’entrainement en musculation. Zoom ici sur un entrainement explosif qui vous plaira certainement si vous avez un objectif de devenir sec et musclé : l’entrainement tabata. On voit partout que cette séance de 4 minutes à haute intensité est plus efficace qu’une 1h de cardio modérée…
En quoi consiste cette méthode ? Qui est l’inventeur ? Comment la mettre en place ? On fou dit tout dans cet article.

Entrainement tabata : son inventeur

L’inventeur de cette méthode est le Japonais Izumi Tabata. Il est professeur de l’institut national du fitness et des sports au Japon. Il a testé sa méthode sur des athlètes de haut niveau de son pays, notamment dans le domaine du patinage de vitesse.

Izumi Tabata a démontré que sa méthode d’entrainement, sur 4 minutes, est plus efficace et améliore davantage les qualités cardiovasculaires qu’une heure de cardio modérée.

Entrainement Tabata : le principe

Le principe de l’entrainement Tababa est simple : il consiste à enchainer 20 secondes d’exercices à très haute intensité, puis 10 seconde de récupération, et répéter 8 fois cette séquence !
L’entrainement dure donc 4 minutes. Cet entrainement tabata est une forme d’entrainement HIIT, mais à intensité vraiment très élevée.

Izumi a déclaré : « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »…
Pour avoir pratiqué de nombreuses fois cette méthode, je dirais qu’il est quand même possible d’enchainer 2 ou 3 séquences de 4 minutes, en prenant 4 minutes de récupération complète entre chaque session. Vous connaissez maintenant le protocole de l’entrainement tabata; il ne vous reste plus qu’à déterminer les exercices pour chaque séquence ! Le choix d’exercice est extrêmement large, tant que c’est un exercice que vous pouvez faire à intensité maximale, c’est à dire le plus de répétitions possibles sur chaque 20 seconde.

Je vous conseille de choisir 4 exercices, et de réaliser 2 tours pour atteindre les 4 minutes.
Si vous répétez 8 fois le même exercice, cela peut vite devenir ennuyant, et surtout moins complet ! Sur 4 exercices, vous avez la possibilité de travailler tous les groupes musculaires.

Entrainement tabata : un exemple de séance

Voilà une série de 4 exercices que j’adore mettre en place pour mes séances tabata :

  • squat
  • burpees
  • traction
  • climber

Cette séquence permet vraiment de stimuler tous les groupes musculaires, et de mettre une intensité maximale ! Je vous conseille de compter votre nombre de répétitions, et de voir si vous ne craquez pas sur le 2ème tour ! Le challenge est vraiment très excitant, et les résultats seront sans aucun doute au rendez vous !

Voici ici un exemple de séance tabata, très utilisé dans le monde du Crossfit également, où l’athlète réalise un enchainement de 8 exercices différents :

  • Thrusters
  • Muscle Ups (on rings)
  • Double Unders
  • Toes to Bar
  • Handstand Walk
  • Tire Flips
  • Overhead Kettlebell Swing
  • GHD Sit Ups

Si vous avez des doutes quant à l’intensité de cette séance, regardez plutôt cet athlète de haut niveau sur chaque exercice !

Entrainement tabata : les bienfaits

Izumi Tabata a développé sa méthode en laboratoire, et a analysé les résulats.
Il a fait 2 groupes :

  • un groupe qui s’est entrainé 5 fois par semaine avec la méthode tabata
  • Un groupe qui faisait du vélo 5 fois 1h par semaine.

Résulat :

  • Le 1er groupe a développé ses qualités anaérobie de 28% et leur VO2max, donc l’aérobie, de 15%
  • Le second groupe n’a pas du tout amélioré ses qualités anaérobie, et a développé sa VO2max de 10% seulement…

L’entrainement tabata présente 4 principaux avantages :

  • un gain de temps !
  • efficace pour la perte de poids : non seulement vous bruler des calorie pendant l’entrainement, mais en plus votre métabolisme de base est plus élevé pendant 24h à 48h suivant l’entrainement !
  • amélioration des qualités cardio vasculaires
  • amélioration des qualités musculaires

L’entrainement tabata est vraiment l’entrainement parfait si vous voulez devenir sec et musclé !

L’entrainement tabata : conseil alimentaire

Vous l’avez compris, cette méthode d’intervalle training se fait à haute intensité, et ne vous fiez pas au temps de travail, celui ci est vraiment épuisant pour l’organisme ! Pour récupérer au mieux des entrainements, et pour équilibrer votre alimentation afin de sécher plus rapidement, je vous conseille d’acheter une protéine de lactosérum dans les 30 minutes suivant l’entrainement !

Continuer la lecture

Trending