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Programmes musculation prise de masse

Testosterone boost training !

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Tout le monde le sait, la testostérone est une hormone très importante pour les pratiquants de musculation dans leur progression.
Plusieurs facteurs peuvent faire varier votre taux de testostérone, et l’entrainement en fait partie !

Je vous présente aujourd’hui un programme de musculation élaboré par Chad Waterbury et qui va vous permettra de véritablement d’augmenter naturellement votre taux de testostérone pour une prise de muscle plus rapide !

Quel type d’entrainement pour augmenter son taux de testostérone ?

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Soyons clairs, tous les scientifiques n’arrivent pas à se mettre d’accord sur la relation entre entrainement et niveau de testostérone.
Néanmoins, on peut observer que les personnes qui pratiquent la musculation de façon intensive ont un taux de testostérone au repos plus haut que celui des personnes ne pratiquant pas la musculation.

D’après la plupart des scientifiques, cela est dû à la multiplication des pics de testostérone provoqués après une séance d’entrainement intense.

Le professeur E. Todd Schroeder est une l’une des personnes les plus compétente dans la relation entre l’entrainement et le taux de testostérone.
Pendant plus de 10 ans, le docteur Schroeder a utilisé son laboratoire pour analyser les variations du taux de testostérone pendant et après les entrainements de musculation, et voici 3 paramètres tirés de ses conclusions :

  1. L’entrainement avec les exercices de bases qui sollicitent plusieurs gros groupes musculaires provoque un pic de testostérone beaucoup plus important que l’entrainement avec les exercices d’isolation.
  2. L’entrainement lourd, avec des séries de 6 à 8 répétitions maximum permet de monter le taux de testostérone
  3. Les temps de récupération court (environ 1′ entre chaque séries) est plus efficace que les temps de repos plus long (3-5′).

Attention, je ne pas dit que les programmes de musculation à base de séries plus longue et plus légère son inefficaces !
Néanmoins, si l’objectif est de donner un bon coup de boost à votre taux de testostérone, le constat est clair : les séries lourdes sur les exercices de base sont la meilleure solution !

Les principes du programme de musculation pour booster votre testostérone

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En s’appuyant sur les recherches du docteur Schroeder, Chad Waterbury a donc construit un programme d’entrainement respectant toutes ses directives pour faire monter votre taux de testostérone à des sommets !

Voici les 6 grandes lignes du programme qu’il faudra respecter (y compris la 6ème !) :

  1. Choisissez vos exercices de musculation de base
    Pour chaque séance, vous devrez choisir un exercice de tirage, un exercice de poussé et un exercice pour le bas du corps.
    3 exercices par séance suffiront amplement pour produire la monté du taux de testostérone.
    D’après Chad Waterbury, 4 exercices produisent une séance trop longue ! Une séance très intense de 20-30 minute est la meilleure solution pour stimuler votre taux de testostérone.
  2. 60 secondes de repos entre chaque séries
    Vous prendrez 1 minute de repos entre chaque séries, et 5 minutes de repos entre chaque exercices !
    En effet, après vos 6 séries pour un exercice, vous serez épuisé et vous aurez besoin de ces 5 minutes pour redonner un coup de boost à votre système nerveux !
  3. Commencez chaque exercices avec une série de 8-9
    Pour chaque exercices, chargez votre barre de sorte à ne pouvoir faire que 8 ou 9 réptitions AU MAXIMUM.
    Avec le repos assez court entre les séries, votre nombre de répétition maximum avec la même charge devrait diminuer au cours de 6 séries pour arriver à 6 répétitions pour la 6ème série.
    Si vous arrivez à faire 8-9 répétitions sur les 6 séries, c’est que la charge de départ est trop légère ou que votre temps de récupération était trop long.
    Si vous n’arrivez pas à faire 6 répétitions sur une série, diminuez légèrement la charge pour ne pas passer sous la barre des 6 répétitions.
    Attention ! Ce point est primordial pour que le programme de musculation soit un succès !
    Laissez votre téléphone au vestiaire, et donnez tout pendant les 30 minutes du programme !
  4. Reposez-vous 48h entre chaque séance de musculation !
    Si vous ne tenez pas en place, vous pouvez effectuez des exercices d’isolation à base intensité pendant les jours de repos.
  5. Sur chaque séance de la semaine, vous devrez choisir des exercices de base différents !
    Le programme de musculation sera composé de 3 séances par semaine. Vous devrez donc choisir 3 exercices de base de tirage, 3 exercices de base de poussée, et 3 exercices de base pour le bas du corps.
  6. Méditez 12 minutes dans l’heure qui suit chaque séance de musculation !
    Oui vous avez bien compris : méditez ! Ce programme de musculation va booster votre taux de testostérone, mais sera très éprouvant pour votre système nerveux.
    Les recherches du Docteur Elizabeth Stanley sur les désordres du stress post traumatique ont montrées qu’une méditation de 12 minutes était la meilleure méthode pour accélérer la récupération du système nerveux !
    Dans l’heure qui suit votre entrainement, trouvez donc une pièce calme afin de méditer pendant 12 minutes.

Le programme de musculation “Testosterone Boost Training”

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En respectant les 6 principes pour le programme d’entrainement cités ci-dessus, vous pouvez maintenant construire votre programme d’entrainement avec vos exercices de musculation de base préférés !
Il existe de nombreuses variantes de chaque exercices, et il ne faut pas hésiter à s’en servir !

Voici un exemple d’une semaine pour le programme de musculation Testosterone Boost Training  !
Suivez l’entrainement pendant 4 à 6 semaines MAXIMUM avant de changer de cycle.

Entrainement #1

Echauffement : 3 tour de 30″ de corde à sauté + 30″ de Jumping Jack + 30″ de repos

Exercice de tirage : Tractions
Exercice de poussé : Développé couché
Exercice pour le bas du corps : Squat

Trame à respecter :

Séries : 1ère serie avec une charge pour 8-9 répétitions MAXIMUM – Essayez de garder la même charge pour chaque série. Ne descendez pas sous les 6 répétitions.
Récupération : 1 minute de récuperation entre chaque séries – 5 minutes entre chaque exercices
Fin : 12 minutes de méditation

Entrainement #2 (48h plus tard)

Echauffement : 3 tour de 30″ de corde à sauté + 30″ de Jumping Jack + 30″ de repos

Exercice de tirage : Rowing barre
Exercice de poussé : Développé incliné haltères
Exercice pour le bas du corps : Soulevé de terre

Trame à respecter :

Séries : 1ère serie avec une charge pour 8-9 répétitions MAXIMUM – Essayez de garder la même charge pour chaque série. Ne descendez pas sous les 6 répétitions.
Récupération : 1 minute de récuperation entre chaque séries – 5 minutes entre chaque exercices
Fin : 12 minutes de méditation

Entrainement #3 (48h plus tard)

Echauffement : 3 tour de 30″ de corde à sauté + 30″ de Jumping Jack + 30″ de repos

Exercice de tirage : Rowing haltères
Exercice de poussé : Dips lestés
Exercice pour le bas du corps : Front Squat

Trame à respecter :

Séries : 1ère serie avec une charge pour 8-9 répétitions MAXIMUM – Essayez de garder la même charge pour chaque série. Ne descendez pas sous les 6 répétitions.
Récupération : 1 minute de récuperation entre chaque séries – 5 minutes entre chaque exercices
Fin : 12 minutes de méditation

 

Conseils nutritionnels pour le programme de musculation

La nutrition jouera également un rôle clé pour l’élévation de votre taux de testostérone.
Je vous invite dans un premier temps à lire l’article sur les facteurs qui permettent d’augmenter le taux de testostérone.

Voici également une selection d’anabolisants naturels pour booster votre taux de testostérone :

Ce programme ne doit pas être présent dans un période de sèche ! En effet, l’entrainement présenté sera très éprouvant au niveau de votre système nerveux et ne sera pas bénéfique si vous êtes en déficit calorique !

IMPORTANT : Après l’entrainement, prenez un stack de récupération composé de 30g de glucides simples + 15g de BCAA. Ce stack sera votre arme pour optimiser votre pic de testostérone après l’entrainement et améliorer largement votre temps de récupération !

 

Bon entrainement à tous !

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

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Programmes musculation prise de masse

30′ WORKOUTS : Plus de masse en moins de temps !

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Avez-vous déjà remarqué que dans toutes les salles de musculation, la plupart des pratiquants restent plus d’une heure, parfois deux heures dans la salle, mais on ne constate quasiment aucune progression au fil des mois !
La raison est pourtant simple : leur programme de musculation est souvent mou, avec des temps de repos bien trop long, des charges trop légères par rapport à leur nombre de répétition, et composé en majorité d’exercices de musculation en isolation qui ne provoquent que très (trop) peu de stimulation.

Que les choses soit clairs, si vous faites des séries de 10 répétitions sur un exercice avec une charge à 50% de votre 1RM, autant rester chez vous, vous perdez tout simplement votre temps !! Au mieux, vous garderez votre niveau actuel…

Quoi de pire pour sa motivation que de venir chaque semaine à l’entrainement, 3, 4, 5 fois avec des séances de plus d’une heure, pour ne constater au final…. aucun résultat !

Dans cet article, je commence par vous présenter les 5 règles d’un entrainement réussi, un entrainement qui fera bondir votre progression de mois en mois !
Ensuite, je vous propose une semaine d’entrainement type en appliquant ces 5 règles avec des séances pouvant descendre jusqu’à 30 minutes (mais qui seront 10 fois plus efficaces que vos longues séances molles en sans rythme !).

Vous êtes prêt ? Attention, cet article est réservé aux personnes motivées, prêtent à se donner à 110% sur chaque séances !

Les 5 règles pour un programme de musculation réussi !

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Prendre du muscle n’est pas si compliqué que ça ! Il suffit de respecter certaines règles à la lettre pour commencer à progresser bien plus rapidement qu’avec vos séances habituelles !
Voici les 5 règles pour un programme de musculation EFFICACE :

Règle #1 : Stimulez vos muscles plusieurs fois par semaine

Chad Waterbury ne vous dira pas le contraire ! Un muscle met environ 48h à se reconstruire si votre alimentation est adaptée. Alors pourquoi attendre une semaine complète, soit 168h, avant de le restimuler à nouveau et le forcer à se développer ?!
Pas besoin de faire 20 séances par semaine pour stimuler chaque muscles plusieurs fois ! Sortez de votre esprit la règle : “un gros muscle et un petit muscle par séance” !!
Travaillez plusieurs gros muscles sur votre séance, et admirez une réponse anabolique bien plus importante !

Règle #2 : Explosez sur chaque répétition !

Sur chaque répétition, ayez comme objectif de pousser ou tirer votre charge le plus rapidement possible !
Bien sur, puisque vous développez des charges lourdes, vous pourrez mettre très peu de vitesse !
Mais la simple intention de mettre un maximum de vitesse dans la phase concentrique permettra de recruter un maximum de fibres musculaires.
Attention, je parle bien de la phase concentrique, la phase excentrique doit être controlée pour préserver vos articulations.

Règle #3 : Respectez vos temps de repos !

Qui n’a jamais vu une personne parler pendant 10 minutes entre deux séries ou envoyer des textos…
Parfait pour vous faire sortir de votre séance !

Dans le programme de musculation que je vais vous proposer, nous allons nous servir du temps de repos pour travailler la mobilité et la stabilité.
Nous nous servirons également de la méthode de musculation en superset pour raccourcir vos temps de repos et augmenter l’intensité de votre séance !

Règle #4 : Progressez, toujours !

De semaine en semaine vous devrez enregistrer une progression. Soit vous réussirez à faire une répétition supplémentaire, ou augmenter légèrement la charge.
Mais vous devez à tout prix éviter d’enchainer les semaines sans évolution ! Votre corps réagira si vous lui proposez un stress auquel il n’est pas habitué.

Règle #5 : Utilisez les mouvements poly-articulaires !

Les mouvements poly-articulaires, dit mouvements de base, sont ceux qui vous feront le plus progresser et de loin ! Utilisez les squats, soulevés de terre, rowing et développés couchés dans vos séances !

Le programme de musculation plus de masse en moins de temps

Voici le programme d’entrainement qui regroupe les principaux exercices de base ainsi que des exercices à point de corps.
Chaque ensemble d’exercice devra être fait en superset en respectant les temps de repos indiqués.

Les ensemble d’exercices sont inscrits dans la colonne de gauche avec les numéros (2 exercices avec le #1 font partis du même ensemble et devront être exécuté à la suite => #1-A puis #1-B, #1-A puis #1-B …).

Le programme d’entrainement est divisé en 3 séances. Pensez à toujours respecter les 36 à 48h entre chaque séance.

Séance #1

#ExerciceSériesRepet.Recup.
#1-AJump Squat avec haltères2545″
#1-BPush-up plyo sur banc2545″
#2-APower clean ou High Pull33
#2-BGainage330″60″
#3-ADéveloppé couché (65/75/85% du 1RM)3560″
#3-BFentes avants35/jambe60″
 Si vous avez le temps
#4-AFarmer Walk330″
#4-BDips330″30-60″

Séance #2

#ExerciceSériesRepet.Recup.
#1-ADéveloppé militaire1/3*8/5*
#1-BAlternate Groiner35/jambe90″
#2-ASoulevé de tere35 120″
#2-BTractions3860″
 Si vous avez le temps
#3-AGainage latéral330″/coté
#3-BCurl biceps330″30-60″

Comprendre 1 série de 8 répétitions, et 3 séries de 5 répétitions.

Séance #3

#ExerciceSériesRepet.Recup.
#1-ABack Squat/Front Squat
65-75-85% du 1RM
1/38/5
#1-BExercice de mobilité (voir vidéo ci-dessous)2545″
#2-ARowing haltères46
#2-BDéveloppé couché aux haltères3890″
 Si vous avez le temps
#3-AKettlebell CrossWalk (voir vidéo ci-dessous)330″
#3-BMonté de bassin sur une jambe36/jambes30-60″

 

Ce type d’entrainement est certainement très éloigné du votre, car comme la plupart des pratiquants de musculation, vous faites certaine un programme de musculation en split classique, et la plupart des semaines vous faites “sauter” la séance de jambes car elle vous semble moins importante (alors que c’est certainement la plus importante)…
De même, vous n’incluez certainement jamais de travail de mobilité ou de gainage pourtant très efficaces…

Testez donc ce programme pendant 4 semaines en utilisant les variantes des exercices de base…vous serez certainement surpris !

Profitez de la fenêtre anabolique !

La fenêtre anabolique correspond à la période de 45 minutes qui suit votre séance d’entrainement.
Pendant cette période, vous devez ABSOLUMENT apporter les éléments nécessaire à votre corps pour commencer sa reconstruction car la réponse anabolique sera beaucoup plus importante !

Voici mon stack préféré pour optimiser mon développement juste après la séance :

  • 30g de Whey protéine
  • 50g de ISOTEC (indispensable pour créer le pic d’insuline) ou autre boisson glucidique
  • 10g de BCAA

Bon entrainement à tous !

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Programmes musculation prise de masse

Programme de force avancé !

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Ce programme est destiné aux pratiquants intermédiaire et avancé ayant pour objectif principal la prise de force (et donc de muscles !)

Le programme se déroule sur 9 semaines et se base sur 4 mouvements fondamentaux :

  • Développé couché
  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Développé militaire

Avant de débuter le programme, il vous faudra connaître vos maxi (1RM).

Soit vous connaissez déjà vos 1RM sur les 4 mouvements de base, dans ce cas vous pourrez directement commencer le programme à la semaine 1.

Dans le cas ou vous ne les connaitriez pas, vous débuterez a la semaine 0 afin de pouvoir définir votre charge de travail.

 

Semaine 0 :

Jour 1 : Recherche du 1RM au développé couché
Exemple : vous vous entrainez habituellement en série de 10 à 80kg

1ére série : 12 reps barre à vide
2ème série : 8 reps à 40kg
3ème série : 6 reps à 60 kg
4ème série : 4 reps à 70kg
5ème série : 2 reps à 80 kg
Puis 1 reps à 90kg, 1 rep à 100kg, 1 rep à 110kg… jusqu’à déterminer votre charge maximale de travail.

Dans le cas où vous échouez à un maxi, vous pouvez retenter avec une charge intermédiaire.
Exemple, vous échouez à 110kg, prenez 3-4 mn de repos et tentez 105kg !
Lors de ces séances de force ne négligez pas les temps de repos, soufflez jusqu’à 3-4 mn entre les séries.

Jour 2 : recherche du 1RM au soulevé de terre
Même principe que lors de la séance pour le développé couché

Jour 3 : repos

Jour 4 : recherche du 1RM au squat

Jour 5 : recherche du 1RM au développé militaire

Jour 6 et 7 : repos.

Voilà pour la première semaine. Cependant si vous vous entrainez depuis quelques années, vous pouvez également vous inspirer de vos charges de travail habituelles afin de déterminer votre 1RM. Le 10RM équivaut la plupart du temps à 80% du 1RM.

 

Semaine 1

Jour 1
Développé couché : 5 séries de 4 répétions avec 80% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 1 : 5 séries de 5 répétitions
Exercice d’assistance numéro 2 : 3 séries de 5 répétitions
Squat (exercice de rappel): 5 séries de 2 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 2
Soulevé de terre : 5 séries de 4 répétitions à 80% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 1 : 5 séries de 5 répétitions
Exercice d’assistance numéro 2 : 3 séries de 5 répétitions
Développé militaire (exercice de rappel): 5 séries de 2 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 4
Squat: 5 séries de 4 répétitions à 80% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 1 : 5 séries de 5 répétitions
Exercice d’assistance numéro 2 : 3 séries de 5 répétitions
Développé couché (exercice de rappel): 5 séries de 2 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 5
Développé militaire: 5 séries de 4 répétitions à 80% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 1 : 5 séries de 5 répétitions
Exercice d’assistance numéro 2 : 3 séries de 5 répétitions
Soulevé de terre (exercice de rappel): 5 séries de 2 répétitions à 60% de votre 1RM

Lors des semaines 2 et 3 le programme sera quasiment identique ; lors de la semaine 2 vous effectuerez 4 séries de 5 reps au lieu de 4 séries de 4 reps et pour la 3ème semaine 4 séries de 6 répétitions.
Vous pouvez remarquer qu’il n’y a pas d’exercices qui ciblent directement les bras, ceux ci étant déjà suffisamment sollicités sur les exercices de base. Vous pouvez cependant rajouter lors du Jour 5 un entrainement Biceps/Triceps de votre choix.

Parlons maintenant des exercices d’assistance.

Les exercices d’assistance 1 et 2 sont la pour améliorer vos points faibles

Pour les pectoraux vous aurez le choix parmi :

  • développé couché avec pause en bas du mouvement. Si vous avez tendance à être en difficulté au début du mouvement lorsque la barre touche les pectoraux
  • développé couché serré. Si vous êtes en difficulté en fin de mouvement pour tendre les coudes
  • développé couché incliné. Si vous êtes plus faible en début et au milieu du mouvement
  • développé couché décliné. Si vous êtes faible en fin de mouvement

Pour le dos :

  • soulevé de terre sumo. Si vous avez du mal à verrouiller lors du soulevé de terre
  • soulevé de terre en partant d’une position surélevée. Si vous êtes faibles au départ du mouvement
  • Variantes de tirage poulie haute / basse
  • Soulevé de terre jambes semi tendues

Pour les jambes

  • Front squat, si vous avez du mal à maintenir le buste droit lors de la descente
  • Presse à cuisse (pied haut sur la plaque) : si vous avez des difficultés en squat profond
  • Leg extension

Pour les épaules

  • développé haltère
  • développé Arnold
  • élévations latérales

 

Lors des 3 premières semaines, les charges que vous utilisez sur les 4 exercices de bases doivent être faciles ! En effet, vous ferez des séries entre 4 et 6 répétitions avec une charge qui vous permet d’en faire 10 habituellement.
Sur l’exercice de rappel, la charge utilisée est faible. Vous devrez donc vous appliquer sur la technique ; si votre technique est parfaite travaillez votre explosivité.

 

Semaine 4

Jour 1 :
Développé couché 3 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 3 : 5 séries de 3 répétitions
Exercice d’assistance numéro 4 : 3 séries de 3 répétitions
Squat (exercice de rappel): 5 séries de 5 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 2 :
Soulevé de terre : 3 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 3 : 5 séries de 3 répétitions
Exercice d’assistance numéro 4 : 3 séries de 3 répétitions
Développé militaire (exercice de rappel): 5 séries de 5 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 4
Squat: 3 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 3 : 5 séries de 5 répétitions
Exercice d’assistance numéro 4 : 3 séries de 3 répétitions
Développé couché (exercice de rappel): 5 séries de 5 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 5
Développé militaire: 3 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 3 : 5 séries de 3 répétitions
Exercice d’assistance numéro 4 : 3 séries de 3 répétitions
Soulevé de terre (exercice de rappel): 5 séries de 5 répétitions à 60% de votre 1RM

L’exercice d’assistance numéro 3 est là pour vous améliorer sur vos points faibles, choisissez donc un exercices parmi ceux listés après les 3 premières semaines.
L’exercice d’assistance numéro 4 est là pour vous habituer à manipuler des charges lourdes. Donc, prenez LOURD !
Le jour du développé couché, vous aurez le choix entre développé décliné ou développé couché partiel dans la moitié haute
Pour l’assistance du soulevé de terre, privilégiez le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre partiel dans la partie haute
Le jour du squat, un squat partiel fera l’affaire
Et pour le jour des épaules, un développé militaire partiel dans la partie haute conviendra.

Lors des semaines 5 et 6, vous resterez dans la même configuration pour les exercices d’assistance ainsi que les exercices de rappel.
Pour l’exercice principal, en semaine 5 vous effectuerez vos séries de 3 répétitions à 90% du 1RM et en semaines 6 : 3 séries de 3 reps à 95%.

 

Semaine 7

Jour 1 :
Développé couché 3 séries de 2 répétitions à 95% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 5 : 5 séries de 3 répétitions
Squat (exercice de rappel): 5 séries de 10 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 2 :
Soulevé de terre : 3 séries de 2 répétitions à 95% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 5 : 5 séries de 3 répétitions
Développé militaire (exercice de rappel): 5 séries de 10 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 4
Squat: 3 séries de 2 répétitions à 95% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 5 : 5 séries de 5 répétitions
Développé couché (exercice de rappel): 5 séries de 10 répétitions à 60% de votre 1RM

Jour 5
Développé militaire: 3 séries de 2 répétitions à 95% du 1RM
Exercice d’assistance numéro 5 : 5 séries de 3 répétitions
Soulevé de terre (exercice de rappel): 5 séries de 10 répétitions à 60% de votre 1RM

L’exercice d’assistance numéro 5 sera sélectionné parmi tout ceux proposés précédemment mais surtout celui sur lequel vous êtes le plus à l’aise (et donc le plus fort !)

La semaine numéro 8 ressemblera à la semaine 7 sauf que vous passerez sur 3 séries de 2 répétitions avec votre 1RM !

Enfin, la semaine 9 sera identique à la semaine 0, c’est à dire recherche de votre nouveau 1RM qui devrait se situer aux alentours de 110-115% de votre 1RM avant de débuter ce programme !!

 

A NOTER :
Attention, ceci est un programme de force. Il faut donc adapter une diète concordante avec ce type d’entrainement ! Ajoutez donc de bonnes calories à vos repas. Une bonne diète vous garantira de bons résultats ! L’article diététique pour la prise de muscle est la pour ça!

Au niveau des suppléments pensez à prendre des apports en protéines avec de la whey lors des collations, de la caséine au petit déjeuner si votre apport protéique est insuffisant. Pour améliorer la récupération et la force lors de vos entrainements les boosters et les BCAA sont très utiles.

Si vous avez peu de temps lors de vos collation un shake de gainer bien dosé est très pratique.

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