Les protéines végétales : Le guide complet

Protéines végétales

La protéine fait parti des 3 macro-nutriments indispensables à notre survie, et sont particulièrement importantes pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation et Fitness.
Quand on parle de protéine, on pense généralement viande, oeuf, poisson, produits laitiers … Pourtant, on trouve également ce macro-nutriment dans les sources végétales comme les fruits, légumes ou encore céréales !
Les protéines végétales en poudre séduisent chaque année de plus en plus de pratiquants de musculation et Fitness. Néanmoins, on entends beaucoup d’idées reçues sur ces fameuses protéines végétales.
Découvrez notre guide complet sur les protéines végétales en générales, ainsi que les compléments alimentaires à base de poudre de protéines végétales.

Les protéines végétales : avantages et inconvénients

Les protéines végétales sont souvent négligés par les pratiquants de musculation, et ne sont généralement même pas comptées dans le nombre de protéines qu’ils prennent quotidiennement via l’alimentation naturelle.
Pourtant, les protéines végétales possèdent de nombreux avantages et peuvent devenir un véritable allié dans votre développement musculaire ! Nous faisons un point sur l’ensemble des caractéristiques des protéines végétales.

Des protéines incomplètes

Voila l’argumentation principale des gros mangeurs de protéines animales : “Avec les protéines végétales, tu n’as pas tous les acides aminés essentiels”. C’est vrai…en parti !

Pour rappel, les protéines sont composés d’acides aminés reliés entre eux. C’est donc l’ensemble des acides aminés qui forment la protéine. Ces acides aminés sont décomposés en 2 parties :

  • Les acides aminés non essentiels, que le corps est capable de créer à partir d’autres éléments.
  • Les acides aminés essentiels, que le corps n’est pas capable de créer seul, et qui devront donc être apportés par l’alimentation.

Contrairement aux protéines de source animale, les protéines végétales ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour fonctionner.
En règle générale, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, ou encore haricots rouges sont trop pauvre en methionine, un acide aminé essentiels.
D’un autre coté, les céréales comme le riz, le maïs, l’avoine ou encore le blé contiennent trop peu de lysine, un autre acide aminé essentiel.

Néanmoins, une association de légumineuses et de céréales dans votre alimentation permet d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels en comblant la carence de chacun d’entre eux.

On peut donc en conclure que les protéines végétales (combinés entre elles) peuvent apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps a besoin !

A noter :  certaines protéines végétales présentent un aminogramme complet et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels comme le soja. Les graines de chanvre, qui font un carton en ce moment, sont également des protéines végétales qui possèdent l’ensemble des acides aminés et qui ont un aminogramme très proche de la viande !

Des protéines riches en vitamines et minéraux

Les protéines végétales sont généralement très riche en vitamines et minéraux, des micro-nutriments indispensables pour rester en bonne santé et assimiler correctement l’ensemble des nutriments de notre alimentation.

On peut citer par exemple :

  • Le soja : riche en Potassium et Vitamines du groupe B (B1, B2, B3)
  • La protéine de chanvre : très riche en vitamine E
  • La protéine de pois : très riche en vitamines A, B, C et E, ainsi qu’en Potassium, Phosphore, Calcium, Fer et Zinc.
  • Les lentilles : très riche en fer

Chaque source de protéine végétale possède une concentration particulière en vitamines et minéraux. Varier ses sources est encore une fois la clé pour une alimentation complète !

Des protéines sans mauvaises graisses !

C’est le gros point faible des protéines de sources animales : les “mauvaises graisses”.
Certains morceaux de viandes rouges vous apporteront jusqu’à 35% d’acides gras saturés, contrairement aux protéines de sources végétales qui sont très faible en mauvaise graisse.

De plus, beaucoup de fruits ou céréales comme l’amande ou le quinoa sont très riches en bonnes graisses !
Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent penser, il ne faut absolument pas supprimer les graisses de notre alimentation ! Il faut simplement savoir choisir entre les bonnes et les mauvaises graisses

Des protéines sans lactose !

Contrairement à la protéine en poudre la plus réputée en musculation : la whey protéine, les protéines végétales ne contiennent pas de lactose, ce qui représente un très grand avantage pour les personnes faisant des intolérances au lactose

Une source de Fer mal assimilée

C’est certainement le plus gros inconvénient des protéines de sources végétales. Le fer contenu dans cette source de protéines est moins bien assimilé que dans les protéines de sources animales.
Pour augmenter son assimilation par le corps, il est important d’avoir une alimentation riche en vitamines C !

Des protéines riches en saponines

Les saponines sont des antinutriments que l’on retrouve dans la plupart des légumineuses.
Les saponines, consommées en trop fortes doses, peuvent être responsable de maladies auto-immunes et maladies inflammatoires en perturbant la barrière intestinale.

Les meilleurs protéines végétales en poudre

Protéines végétales en poudre

Aujourd’hui, on trouve généralement plusieurs types de protéines végétales en poudre différentes dans les boutiques de compléments alimentaires. Chacune d’entres elles a ses qualités et ses défauts !
Voici un tableau récapitulatif pour vous aider à mieux acheter votre protéine végétale en poudre :

Protéine végétale% de protéinesPoints positifsPoints négatifs
Protéine de soja65% à 75% pour la protéine de Soja concentrée. – 90% pour l’isolat de protéine de sojaProtéine complète : contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en Lysine et en Arginine.
Riche en isoflavones, une substance proche des hormones sexuelles femmes. A consommer donc avec modération pour les hommes…
Pauvre en methionine.
Riche en saponines
Protéine de chanvre50-60%Protéine complète : contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en acides gras essentiels, vitamines et minéraux.
Riche en antioxydants, fibres et enzymes.
Excellent aminogramme, très proche des protéines animales.
Pas de phyto-oestrogènes.
Pas ou peu d’antinutriments.
Taux un peu plus faible en protéine que la protéine de Soja.
Protéine de riz75-85%Riche en protéines – Contient tous les acides aminés essentiels.Riche en acide phytique qui peut diminuer l’absorption des protéines par le corps.
Riche en lectines, pouvant provoquer certains troubles à haute dose.

Ce sont les 3 principales sources de protéines végétales que vous pourrez retrouver sous forme de poudre pour être consommé en compléments alimentaires.
Comme on peut le voir, chacune d’entres elles présentent des avantages et des inconvénients !

L’idéal reste de varier les sources de protéines végétales afin de tirer le bénéfice de chacune d’entre elles, tout en limitant les points négatifs !
On mettra tout de même notre préférence sur la protéine de chanvre qui, même si son taux de protéine est un peu plus faible, présente de nombreux avantages et très peu (voir aucun) inconvénient !

Comment choisir sa protéine végétale en poudre

Acheter meilleure protéine végétale

Les vendeurs de compléments alimentaires sont de plus en plus nombreux sur internet. Néanmoins, ils ne proposent pas tous la même qualité ! Il est donc important de respecter les règles suivantes pour choisir la meilleure protéines végétale en poudre possible :

  1. Respecter certaines normes de fabrication Européenne, notamment la norme EUROCERT ISO 22000:2005.
  2. Être issue d’une filière de production sans OGM : c’est le point le plus important pour le choix de votre protéine en poudre !
  3. Être issue d’une filière de production BIO : ce n’est pas obligatoire, mais cela atteste tout de même d’une qualité supérieure !

Si vous respectez ces 3 points, vous êtes (normalement) sûr d’acheter une protéine végétale en poudre de très bonne qualité.

Où trouver les meilleures sources de protéines végétales naturelles

Si vous lisez cet article, vous êtes certainement sensible aux bienfaits des protéines végétales, et vous êtes peut-être végétarien ou vegan.
Les protéines végétales en poudre sont de très bon compléments alimentaires mais, comme leurs noms l’indique, sont là pour compléter votre alimentation !

Il est donc primordial d’apporter une majeure partie de ses protéines via l’alimentation “naturelle”.
Voici une sélection des meilleures sources de protéines végétales :

sources de protéines végétales

Peut-on consommer uniquement des protéines végétales quand on fait de la musculation ?

Comme on peut s’en apercevoir, les protéines végétales sont incontestablement une excellente source de protéine pour les pratiquants de musculation.
Mais est-il possible d’optimiser au mieux sont développement musculaire en mangeant uniquement des protéines végétales ?

Voici une photo de 2 Bodybuilder :

bodybuilder vegans

Ces 2 athlètes (à gauche Torre Washington et à droite Jehina Malik) sont vegans, c’est à dire qu’ils ne consomment aucune source de protéine venant de la filière animale, de près ou de loin !

La réponse est donc très simple : il est tout à fait possible d’atteindre un excellent niveau de musculature en consommant uniquement des protéines végétales !

Protéine végétal VS Whey protéine

La Whey protéine est aujourd’hui la protéine la plus largement utilisée par les pratiquants de musculation.
Cette protéine est rapide à digéré, possède un aminogramme très complet et une valeur biologique exceptionnelle.

Alors la question se pose : est-il possible de remplacer la whey protein par des protéines végétales ?

Pour répondre à cette question, nous allons nous appuyer sur une étude scientifique qui a étudié l’effet de la complémentation en protéine végétale contre la complémentation en Whey protein.
Pour mener cette étude, les chercheurs ont procédés de la façon suivante :

  • Pendant 8 semaines, 2 groupes d’individus se sont entrainés 3 fois par semaine.
  • Le premier groupe a pris un shaker de 48g de whey protein après l’entrainement.
  • Le deuxième groupe a pris un shaker de 48g de protéine de riz après l’entrainement.

Voici les résultats après ces 8 semaines :

whey vs protéine végétale de riz

Comme on peut l’apercevoir, les résultats entre les deux groupes sont quasiment identiques.
Même si ce type d’étude est à prendre avec des pincettes, il semble que les protéines végétales aient un excellent pouvoir anabolisant, comparable à celui des protéines de source animale !

 

Pour conclure, on peut donc dire que les protéines végétales ont un très bel avenir devant eux. En effet, malgré quelques inconvénients, il semble qu’elle peuvent sans problème remplacer les protéines de sources animales !

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Vincent DULION

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.