Connect with us

Le guide des compléments alimentaires

Les protéines végétales : Le guide complet

Publié

le

Protéines végétales

La protéine fait parti des 3 macro-nutriments indispensables à notre survie, et sont particulièrement importantes pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation et Fitness.
Quand on parle de protéine, on pense généralement viande, oeuf, poisson, produits laitiers … Pourtant, on trouve également ce macro-nutriment dans les sources végétales comme les fruits, légumes ou encore céréales !
Les protéines végétales en poudre séduisent chaque année de plus en plus de pratiquants de musculation et Fitness. Néanmoins, on entends beaucoup d’idées reçues sur ces fameuses protéines végétales.
Découvrez notre guide complet sur les protéines végétales en générales, ainsi que les compléments alimentaires à base de poudre de protéines végétales.

Les protéines végétales : avantages et inconvénients

Les protéines végétales sont souvent négligés par les pratiquants de musculation, et ne sont généralement même pas comptées dans le nombre de protéines qu’ils prennent quotidiennement via l’alimentation naturelle.
Pourtant, les protéines végétales possèdent de nombreux avantages et peuvent devenir un véritable allié dans votre développement musculaire ! Nous faisons un point sur l’ensemble des caractéristiques des protéines végétales.

Des protéines incomplètes

Voila l’argumentation principale des gros mangeurs de protéines animales : “Avec les protéines végétales, tu n’as pas tous les acides aminés essentiels”. C’est vrai…en parti !

Pour rappel, les protéines sont composés d’acides aminés reliés entre eux. C’est donc l’ensemble des acides aminés qui forment la protéine. Ces acides aminés sont décomposés en 2 parties :

  • Les acides aminés non essentiels, que le corps est capable de créer à partir d’autres éléments.
  • Les acides aminés essentiels, que le corps n’est pas capable de créer seul, et qui devront donc être apportés par l’alimentation.

Contrairement aux protéines de source animale, les protéines végétales ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour fonctionner.
En règle générale, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, ou encore haricots rouges sont trop pauvre en methionine, un acide aminé essentiels.
D’un autre coté, les céréales comme le riz, le maïs, l’avoine ou encore le blé contiennent trop peu de lysine, un autre acide aminé essentiel.

Néanmoins, une association de légumineuses et de céréales dans votre alimentation permet d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels en comblant la carence de chacun d’entre eux.

On peut donc en conclure que les protéines végétales (combinés entre elles) peuvent apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps a besoin !

A noter :  certaines protéines végétales présentent un aminogramme complet et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels comme le soja. Les graines de chanvre, qui font un carton en ce moment, sont également des protéines végétales qui possèdent l’ensemble des acides aminés et qui ont un aminogramme très proche de la viande !

Des protéines riches en vitamines et minéraux

Les protéines végétales sont généralement très riche en vitamines et minéraux, des micro-nutriments indispensables pour rester en bonne santé et assimiler correctement l’ensemble des nutriments de notre alimentation.

On peut citer par exemple :

  • Le soja : riche en Potassium et Vitamines du groupe B (B1, B2, B3)
  • La protéine de chanvre : très riche en vitamine E
  • La protéine de pois : très riche en vitamines A, B, C et E, ainsi qu’en Potassium, Phosphore, Calcium, Fer et Zinc.
  • Les lentilles : très riche en fer

Chaque source de protéine végétale possède une concentration particulière en vitamines et minéraux. Varier ses sources est encore une fois la clé pour une alimentation complète !

Des protéines sans mauvaises graisses !

C’est le gros point faible des protéines de sources animales : les “mauvaises graisses”.
Certains morceaux de viandes rouges vous apporteront jusqu’à 35% d’acides gras saturés, contrairement aux protéines de sources végétales qui sont très faible en mauvaise graisse.

De plus, beaucoup de fruits ou céréales comme l’amande ou le quinoa sont très riches en bonnes graisses !
Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent penser, il ne faut absolument pas supprimer les graisses de notre alimentation ! Il faut simplement savoir choisir entre les bonnes et les mauvaises graisses

Des protéines sans lactose !

Contrairement à la protéine en poudre la plus réputée en musculation : la whey protéine, les protéines végétales ne contiennent pas de lactose, ce qui représente un très grand avantage pour les personnes faisant des intolérances au lactose

Une source de Fer mal assimilée

C’est certainement le plus gros inconvénient des protéines de sources végétales. Le fer contenu dans cette source de protéines est moins bien assimilé que dans les protéines de sources animales.
Pour augmenter son assimilation par le corps, il est important d’avoir une alimentation riche en vitamines C !

Des protéines riches en saponines

Les saponines sont des antinutriments que l’on retrouve dans la plupart des légumineuses.
Les saponines, consommées en trop fortes doses, peuvent être responsable de maladies auto-immunes et maladies inflammatoires en perturbant la barrière intestinale.

Les meilleurs protéines végétales en poudre

Protéines végétales en poudre

Aujourd’hui, on trouve généralement plusieurs types de protéines végétales en poudre différentes dans les boutiques de compléments alimentaires. Chacune d’entres elles a ses qualités et ses défauts !
Voici un tableau récapitulatif pour vous aider à mieux acheter votre protéine végétale en poudre :

Protéine végétale% de protéinesPoints positifsPoints négatifs
Protéine de soja65% à 75% pour la protéine de Soja concentrée. – 90% pour l’isolat de protéine de sojaProtéine complète : contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en Lysine et en Arginine.
Riche en isoflavones, une substance proche des hormones sexuelles femmes. A consommer donc avec modération pour les hommes…
Pauvre en methionine.
Riche en saponines
Protéine de chanvre50-60%Protéine complète : contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en acides gras essentiels, vitamines et minéraux.
Riche en antioxydants, fibres et enzymes.
Excellent aminogramme, très proche des protéines animales.
Pas de phyto-oestrogènes.
Pas ou peu d’antinutriments.
Taux un peu plus faible en protéine que la protéine de Soja.
Protéine de riz75-85%Riche en protéines – Contient tous les acides aminés essentiels.Riche en acide phytique qui peut diminuer l’absorption des protéines par le corps.
Riche en lectines, pouvant provoquer certains troubles à haute dose.

Ce sont les 3 principales sources de protéines végétales que vous pourrez retrouver sous forme de poudre pour être consommé en compléments alimentaires.
Comme on peut le voir, chacune d’entres elles présentent des avantages et des inconvénients !

L’idéal reste de varier les sources de protéines végétales afin de tirer le bénéfice de chacune d’entre elles, tout en limitant les points négatifs !
On mettra tout de même notre préférence sur la protéine de chanvre qui, même si son taux de protéine est un peu plus faible, présente de nombreux avantages et très peu (voir aucun) inconvénient !

Comment choisir sa protéine végétale en poudre

Acheter meilleure protéine végétale

Les vendeurs de compléments alimentaires sont de plus en plus nombreux sur internet. Néanmoins, ils ne proposent pas tous la même qualité ! Il est donc important de respecter les règles suivantes pour choisir la meilleure protéines végétale en poudre possible :

  1. Respecter certaines normes de fabrication Européenne, notamment la norme EUROCERT ISO 22000:2005.
  2. Être issue d’une filière de production sans OGM : c’est le point le plus important pour le choix de votre protéine en poudre !
  3. Être issue d’une filière de production BIO : ce n’est pas obligatoire, mais cela atteste tout de même d’une qualité supérieure !

Si vous respectez ces 3 points, vous êtes (normalement) sûr d’acheter une protéine végétale en poudre de très bonne qualité.

Où trouver les meilleures sources de protéines végétales naturelles

Si vous lisez cet article, vous êtes certainement sensible aux bienfaits des protéines végétales, et vous êtes peut-être végétarien ou vegan.
Les protéines végétales en poudre sont de très bon compléments alimentaires mais, comme leurs noms l’indique, sont là pour compléter votre alimentation !

Il est donc primordial d’apporter une majeure partie de ses protéines via l’alimentation “naturelle”.
Voici une sélection des meilleures sources de protéines végétales :

sources de protéines végétales

Peut-on consommer uniquement des protéines végétales quand on fait de la musculation ?

Comme on peut s’en apercevoir, les protéines végétales sont incontestablement une excellente source de protéine pour les pratiquants de musculation.
Mais est-il possible d’optimiser au mieux sont développement musculaire en mangeant uniquement des protéines végétales ?

Voici une photo de 2 Bodybuilder :

bodybuilder vegans

Ces 2 athlètes (à gauche Torre Washington et à droite Jehina Malik) sont vegans, c’est à dire qu’ils ne consomment aucune source de protéine venant de la filière animale, de près ou de loin !

La réponse est donc très simple : il est tout à fait possible d’atteindre un excellent niveau de musculature en consommant uniquement des protéines végétales !

Protéine végétal VS Whey protéine

La Whey protéine est aujourd’hui la protéine la plus largement utilisée par les pratiquants de musculation.
Cette protéine est rapide à digéré, possède un aminogramme très complet et une valeur biologique exceptionnelle.

Alors la question se pose : est-il possible de remplacer la whey protein par des protéines végétales ?

Pour répondre à cette question, nous allons nous appuyer sur une étude scientifique qui a étudié l’effet de la complémentation en protéine végétale contre la complémentation en Whey protein.
Pour mener cette étude, les chercheurs ont procédés de la façon suivante :

  • Pendant 8 semaines, 2 groupes d’individus se sont entrainés 3 fois par semaine.
  • Le premier groupe a pris un shaker de 48g de whey protein après l’entrainement.
  • Le deuxième groupe a pris un shaker de 48g de protéine de riz après l’entrainement.

Voici les résultats après ces 8 semaines :

whey vs protéine végétale de riz

Comme on peut l’apercevoir, les résultats entre les deux groupes sont quasiment identiques.
Même si ce type d’étude est à prendre avec des pincettes, il semble que les protéines végétales aient un excellent pouvoir anabolisant, comparable à celui des protéines de source animale !

 

Pour conclure, on peut donc dire que les protéines végétales ont un très bel avenir devant eux. En effet, malgré quelques inconvénients, il semble qu’elle peuvent sans problème remplacer les protéines de sources animales !

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

Advertisement guide de la prise de masse
Cliquer pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Le guide des compléments alimentaires

Protéine de boeuf

Publié

le

Proteine de boeuf en poudre pour la musculation

La protéine de boeuf en poudre a fait son apparition il y a quelques années maintenant dans les rayons des boutiques de compléments alimentaires pour sportifs.
Pleines de promesses marketing, ce nouveau type de protéine en poudre a aujourd’hui du mal à se faire une place sur le marché.

Quelles sont les caractéristiques de la protéine de boeuf ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Découvrez notre guide complet sur la protéine de boeuf !

Protéine de boeuf : fabrication

Quand vous regardez un pot de complément alimentaire à base de protéine de boeuf, vous pensez évidemment que le produit de base que l’on utilise pour fabriquer cette protéine en poudre est le muscle du boeuf.
D’ailleurs, les fabricants et les vendeurs de ce type de protéine aiment mettre en avant “protéine fabriquée à base de viande de boeuf”.

Malheureusement, par définition, la viande de boeuf est composée des muscles, mais également des tripes et des abats de boeuf !
Bien entendu, la protéine de boeuf est fabriquée à partir de la matière première qui coûte la moins cher : les tripes et les abats. Cette partie du boeuf, bien que comestible, comporte un pouvoir anabolique beaucoup moins intéressant que les protéines présentes dans les muscles de boeuf.

Protéine de boeuf : les avantages

La protéine de boeuf présente certains avantages pour la musculation qui pourraient, d’un premier abord, vous faire remplacer votre bonne vieille whey protéine !

Une protéine pauvre en graisse

La protéine de boeuf est fabriquée à partir de morceaux de viandes dégraissés, ce qui vous permettra d’obtenir un produit final très pauvre en graisse, généralement moins de 1g de graisse par portion.
A première vue, on peut donc penser que cela vous permet de bénéficier de tous les bienfaits de la protéine de boeuf, sans la graisse animale qui est néfaste pour la santé.

Une protéine sans lactose

La protéine de boeuf n’est pas une protéine issu du lait, qui peut être néfaste pour les personnes présentant des intolérance au lactose. Ce type de protéine en poudre peut parfaitement remplacer la whey protéine, au même titre que les protéines végétales.

Protéine de boeuf : les inconvénients

Protéine de boeuf pour la musculation

Malheureusement, vous allez voir que la protéine de boeuf ne tient pas forcément les promesses annoncées…

Une valeur biologique faible

La protéine de boeuf est généralement composée de 80 à 90% de protéine, ce qui en fait à première vue une excellente source de protéine pour la musculation.
Néanmoins, on peut remarquer une autre donnée assez troublante : quasiment toutes les protéines de boeuf présentent sur le marché sont enrichies en BCAA, acides aminés et créatine monohydratée.

Cela montre bien que la protéine de boeuf est souvent fabriquée à partir des morceaux les moins nobles du boeufs, ceux qui présentent une qualité nutritive beaucoup plus faible que le muscle du boeuf (et donc une valeur biologique plus faible également) !

Un goût qui laisse à désirer…

Le goût de la protéine de boeuf est assez particulier. Contrairement à la Whey protéine pour laquelle des saveurs assez incroyables sont développées, la protéine de boeuf vous laissera un goût assez désagréable en bouche !

Un prix plus élevé

La protéine de boeuf présent un prix plus élevé que la whey protéine, pour une qualité bien moindre.
En effet, il faudra compter en général 10 à 20% de plus pour la même quantité.

Protéine de boeuf VS Whey protéine

La protéine de boeuf et la whey protéine ont environ la même vitesse d’assimilation : 8 à 10g de protéine par heure. Néanmoins, la valeur biologique des 2 protéines est bien différente :

  • 104 à 110 pour la whey protéine
  • 80 pour la protéine de boeuf

Le pouvoir anabolique de la protéine de boeuf sera donc bien moindre qua celle de la whey protéine.

Quand prendre la protéine de boeuf ?

prendre protéine de boeuf

prendre protéine de boeuf

Si vous souhaitez tout de même acheter la protéine de boeuf pour la musculation, vous pourrez la prendre au même moment que la whey protéine :

  • Juste après l’entrainement
  • Directement le matin au levé

Sa vitesse d’assimilation rapide vous permettra de stopper le catabolisme causé par la nuit ou l’entrainement.

Protéine de boeuf : notre avis

Vous l’aurez compris, notre avis est sans appel : nous ne vous conseillons absolument pas la protéine de boeuf pour compléter votre alimentation en protéine !
Fabriquée à partir de morceaux de faible qualité, et enrichie ensuite pour tromper les consommateurs, la protéine de boeuf n’est pas une protéine de qualité.

Si vous recherchez une protéine sans lactose pour remplacer la Whey, tournez vous plutôt vers la protéine d’oeuf. Si vous êtes végétariens, une protéine végétale comme la protéine de soja ou la protéine de chanvre feront parfaitement l’affaire !

Continuer la lecture

Le guide des compléments alimentaires

Protéine de blanc d’oeuf en poudre

Publié

le

Protéine d'oeuf en poudre

La protéine d’oeuf en poudre est un complément alimentaire de moins en moins utilisé par les pratiquants de musculation ou autres sportifs. Malgré le fait que l’oeuf entier soit utilisé comme référence pour la valeur biologique des autres aliments, la protéine d’oeuf en poudre ne séduit plus les consommateurs de compléments alimentaires.

Quels sont les caractéristiques, les points positifs et négatifs de la protéine d’oeuf en poudre et quand est-il conseillé de l’utiliser ?
Découvrez notre guide complet sur le protéine d’oeuf pour la musculation.

Protéine d’oeuf : procédé de fabrication

La protéine de blanc d’oeuf bénéficie, comme tous les autres types de protéine en poudre, des techniques de dernière génération en matière de nutrition sportive.
Pour obtenir une protéine d’oeuf de qualité optimale, voici les étapes de fabrication réalisées par les fabricants de compléments alimentaires :

  1. Les oeufs sont d’abord lavés en machine, puis cassés.
  2. On sépare le blanc du jaune pour ne garder que le blanc d’oeuf, plus riche en protéines.
  3. Une étape de stabilisation permet de fixer le PH à 7
  4. On procède à une ultrafiltration du jaune d’oeuf pour concentrer les protéines contenues dans le blanc d’oeuf et supprimer un maximum d’eau
  5. On réalise réalise une fermentation du liquide obtenu grâce à des enzymes et bactéries afin de supprimer le glucose présent dans le blanc d’oeuf. Sans cette étape de fermentation, le glucose pourrait réagir lors de la période de séchage et la poudre obtenu serai plus foncée.
  6. On procède au séchage du liquide obtenu, à basse température pour ne pas dénaturer les protéines
  7. Enfin, une étape de pasteurisation est finalement mise en place pour supprimer les bactéries présentes dans le blanc d’oeuf. La pasteurisation dure en généralement 2 à 4 semaines, dans une pièce chauffée à 70°.

Une fois toutes ces étapes réalisées, on obtient une protéine d’oeuf très pure sans glucides ni lipides.
Les fabricants sont ensuite libre d’ajouter des substances comme le dextrose pour ajouter un peu de goût à la protéine.

La protéine d’oeuf que l’on trouve dans les boutiques de compléments alimentaires présentent des avantages, mais également des inconvénients.

Protéine d’oeuf en poudre : les avantages

oeufs en poudre avantages

Longtemps appréciée par les pratiquants de musculation, la protéine d’oeuf en poudre est aujourd’hui délaissée au profit de la whey protéine, reine actuelle des compléments alimentaires hyperprotéinés pour sportifs.

Pourtant, la protéine d’oeuf présente certains avantages :

Vitesse d’assimilation lente

Cela peut être un avantage ou un inconvénient suivant le moment où on la consomme bien entendu!
Néanmoins, si on prend en compte ce paramètre, la vitesse d’assimilation lente de la protéine d’oeuf peut réellement devenir un atout.

Le blanc d’oeuf en poudre se diffuse à une vitesse de 2 à 3g par heure dans votre corps, soit 2 fois plus lentement que la caséine qui est pourtant réputer pour son assimilation lente.
Consommée avant le couché, elle pourrait donc vous permet de bénéficier d’acides aminés pendant toute la durée de la nuit.

Une bonne valeur biologique

L’oeuf est considéré comme la référence pour le calcul de toutes les autres protéines.
L’oeuf possède une valeur biologique de 100. Attention toutefois, cette valeur est valable uniquement pour l’oeuf entier !
Les protéine d’oeuf en poudre étant généralement constituée uniquement de blanc d’oeuf, sa valeur biologique est en fait de 83, ce qui reste tout de même une excellente valeur.
A titre de comparaison, le poulet est à 75, le riz blanc à 64, et le maïs à 59.

Un aminogramme très complet

La protéine d’oeuf contient l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour assurer un bon développement musculaire.

Voici un tableau représentant le pourcentage des acides aminés présents dans les protéines d’oeuf de poules :

aminnogramme-blanc-oeuf

Comme on peut le voir, la protéine d’oeuf contient un excellent pourcentage de l’acide aminés glutamine, le plus abondant dans les muscles du corps humain, ainsi qu’un très bon pourcentage de BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine).
Ces 4 acides aminés sont les plus importants pour assurer une bonne prise de muscle.

Une protéine sans lactose

La protéine d’oeuf en poudre contient 0% de lactose, puisque ce n’est pas une protéine issu du lait !
Elle peut donc être une bonne alternative pour les personnes faisant une intolérance au lactose.

Protéine d’oeuf en poudre : les inconvénients

oeuf en poudre desavantages

Malheureusement, la protéine d’oeuf en poudre ne possède pas que des avantages…

Un prix plus élevé pour la protéine d’oeuf

C’est le principal désavantage de la protéine d’oeuf ! Elle est généralement 20 à 30% plus cher que la Whey protéine ou la caséine, pour une efficacité similaire ou moindre.

Goût et miscibilité de la protéine d’oeuf

Deuxième point noir pour cette protéine, son goût est généralement assez marqué, malgré l’effort que font les fabricants pour le masquer !
De plus, elle ne se mélange pas toujours correctement et laisser des grumeaux dans votre shaker…de quoi gâcher ce moment de plaisir !

Digestibilité de la protéine de blanc d’oeuf

Bien que le blanc d’oeuf cuit soit parfaitement assimilé par votre corps, le blanc d’oeuf cru lui l’est 2 fois moins ! On observe donc régulièrement des personnes digérer parfaitement le blanc d’oeuf cuit, mais ne pas digérer la protéine d’oeuf en poudre !

Quand utiliser la protéine de blanc d’oeuf en poudre ?

Grâce à sa vitesse d’assimilation très lente, la protéine de blanc d’oeuf pourra être utilisé :

  • En collation pour profiter de la diffusion lente des protéines entre les repas
  • Juste avant d’aller se coucher pour diffuser des acides aminés dans votre corps pendant tout la durée de la nuit.

Notre avis sur la protéine d’oeuf en poudre

Même si, au premier abord, la protéine d’oeuf en poudre peut présenter certains avantages (aminogramme et valeur biologique), ce type de protéine n’est d’après nous pas un bon choix.
En effet, il est difficile de dire quelle pourcentage d’acides aminés pourra être assimilé par le corps (à cause de la forme cru des blancs d’oeuf présents dans la protéine d’oeuf en poudre).

Au final, entre son prix plus élevé et le doute sur son assimilation, un complexe caséine + Whey pour vos encas ou votre collation pre-couché nous semble un bien meilleur choix !
Si vous êtes végétarien ou vegan, une protéine végétale comme la protéine de soja ou la protéine de chanvre est également une excellente alternative.
Réservez les oeufs sous leur forme naturel, et mangez les entiers pour bénéficier des bienfaits du jaune et de la valeur biologique plus élevé pour les oeufs entiers !
(Pour ceux qui me parleront du cholestérol et des oeufs, je vous invite à lire l’excellent article de Julien Venesson à propos des oeufs entiers).

Continuer la lecture

Le guide des compléments alimentaires

Protéine de caséine : le guide complet

Publié

le

Caséine pour la musculation

La caséine est la protéine en poudre la plus populaire en musculation après la whey protein. Au début de l’ère des compléments alimentaires hyper-protéinés pour la musculation, on trouvait uniquement de la caséine en poudre sous forme de caséinate de calcium.

Néanmoins, les procédés de fabrication ont largement évolué depuis cette époque et les fabricants de nutrition sportive proposent maintenant plusieurs types de caséines.

Quelles sont les caractéristiques de la caséine ? Quand et comment faut-il la consommer pour optimiser la prise de muscle ? Découvrez notre guide complet sur la caséine pour la musculation !

La protéine de caséine et ses caractéristiques

La caséine est une protéine à diffusion lente issu du lait de vache. Les protéine contenues dans le lait de vache contient majoritairement de la caséine à hauteur de 80%, et minoritairement  de la whey à hauteur de 20%.

La valeur biologique de la caséine est de 77, elle sera donc moins bien assimilée par votre organisme que la Whey qui propose une valeur biologique comprise entre 104 et 111.
Néanmoins, la vitesse d’assimilation de la caséine est de 6g par heure. Elle est donc considérée comme une protéine à diffusion lente, par rapport à la whey qui s’assimile à hauteur de 8 à 10g par heure.

La caséine contient une forte concentration de glutamine, l’acide aminé le plus présent dans les muscles du corps humain. Cet acide aminé intervient dans de nombreux processus métaboliques et possède un très fort pouvoir anti-catabolique, c’est à dire qu’il va protéger votre masse musculaire d’une éventuelle dégradation.
De plus, un apport en l-glutamine va permettre d’éviter la chute de taux de glutamine dans le sang après les séances d’entrainement intenses, et boostera votre défense immunitaire.

La caséine contient du lactose. Même si la teneur en lactose dans les nouvelles caséines est assez faible grâce aux processus de filtration dernière génération, elle risque de ne pas convenir aux personnes fortement intolérantes au lactose.
Dans ce cas, il faudra se tourner vers un autre type de protéine en poudre qui possède une diffusion lente comme la protéine de soja ou la protéine de chanvre par exemple.

Au niveau dégustation, la caséine mélangée avec l’eau est beaucoup plus épaisse que la whey protéine, et il faudra sans doute ajouter un peu plus d’eau (ou autres liquides) qu’avec cette dernière ! Le résultat du mélange avec la poudre de caséine est généralement assez pâteux…

Les différentes formes de caséine

Caseine vs caséinate

On trouve la caséine de façon naturelle dans la plupart des produits laitiers : fromages, fromage blanc, yaourt, …

Pour les compléments alimentaires sous forme de poudre, toutes les formes de caséines sont issus du lait écrémé pasteurisé. Néanmoins, suivant la méthode d’extraction utilisée, on pourra distinguer 3 types de caséines différentes :

La caséinate de calcium et caséinate de sodium

Ce sont les formes les plus anciennes de caséine, celles que l’on pouvait trouver au début de la commercialisation des protéines en poudre.
Afin de séparer le caséine des autres éléments du lait, on utilise :

  • L’hydroxyde de calcium, on obtient alors une caséinate de calcium
  • L’hydroxyde de sodium, on obtient alors une caséinate de sodium

Malheureusement, ce type de réaction est trop agressif et il détruit la micelle de la caséine, ce qui abaisse sa digestibilité et son assimilation !

Les caséinates sont moins coûteuses que les autres formes de caséine mais sont malheureusement de moindre qualité… D’ailleurs, on les trouve de moins en moins souvent dans les compléments alimentaires (dans ceux de qualité en tout cas) !

La caséine micellaire

La caséine micellaire est la forme la plus récente de caséine. Afin de séparer la caséine comprise dans le lait écrémé, on utilise ici les dernières méthodes de micro-filtration à froid, qui permet de garder intact la structure des protéines et la micelle de la caséine.

Quelle est la meilleure forme de caséine ?

Vous l’aurez compris, la caséine micellaire est de bien meilleure qualité que les caséinates.
La caséine micellaire possède une activité biologique plus importante, et sera beaucoup mieux assimilé par votre corps, fournissant à vos muscles une quantité plus importante d’acides aminés.

Veillez donc à bien regarder la composition des caséines quand vous souhaitez en acheter ! Généralement, la caséine pas cher est composée essentiellement de caséine de calcium. Dans certains cas, les fabricants mettent en avant la présence d’une caséine micellaire alors qu’il s’agit d’un mélange caséine micellaire / caséinate avec une majorité de caséinate…
Si vous souhaitez prendre la caséine de meilleure qualité, optez donc pour un produit composé à 100% de caséine micellaire, comme les suivants :

Quand utiliser la caséine ?

Quand prendre la caséine

La caséine est une protéine à diffusion lente, qui va libérer ses acides aminés dans votre corps sur une durée plus longue que la whey par exemple.
Grâce à cette propriété très intéressante, il conviendra d’utiliser la caséine à 2 moments clés de la journée :

  • Entre 2 repas : Si vous ne pouvez pas faire de collation en milieu de matinée ou dans l’après-midi, un shaker de caséine permettra d’apporter à votre corps une quantité suffisante de protéine, tout en les diffusant lentement afin de tenir jusqu’au prochain repas !
  • Le soir avant de dormir : c’est généralement le moment qu’utilisent les bodybuilder pour utiliser la caséine. Un shaker de caséine avant d’aller vous coucher permettra un apport continu en acides aminés pendant une bonne partie de la nuit, limitant ainsi le catabolisme et permettant d’accélérer votre récupération.

La caséine : en sèche ou en prise de masse ?

La caséine est un produit composé de 80 à 90% de protéine, avec un taux de glucides et de lipides très faible. La caséine pourra donc être utilisée :

  • pour la prise de masse, afin de fournir à vos muscles tous les acides aminés dont il ont besoin pour se développer. La caséine pourra être un vrai plus pour prendre du muscle plus rapidement.
  • pour la sèche ou la perte de poids, afin de préserver votre masse musculaire en évitant l’effet catabolique d’un régime hypocalorique ! En effet, la forte concentration en BCAA et l-glutamine garantira une protection de la masse musculaire, et donc une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie par votre corps.

Quelle dose de caséine prendre ?

Un pratiquant de musculation avec un entrainement intensif aura besoin de 2g de protéine par kilo de poids de corps, que ce soit pendant la prise de masse ou la sèche.

Il vous revient donc le rôle de distribuer la quantité de protéine dont vous avez besoin chaque jour sur les différents repas de la journée, en prenant garde de :

  1. Consommer majoritairement des protéines qui proviennent d’une alimentation naturelle. En effet, les compléments alimentaires viennent, comme leur nom l’indique, compléter votre alimentation et non la remplacer. Consommez donc au maximum 2 shakers de protéines par jour : 1 shaker de whey après l’entrainement, et un shaker de caséine avant le couché par exemple.
  2. Ne pas consommer des protéines en excès pendant une trop longue période ! Inutile de prendre 4g de protéine par jour, une grande partie d’entre elles devront être éliminé par votre organisme et produiront une surcharge pour vos reins. Sur le long terme, cela peut s’avérer dangereux pour votre santé…

N’hésitez pas à découvrir nos conseils pour l’alimentation de la prise de masse ou l’alimentation de la sèche. Vous y découvrirez des plans alimentaires adaptés suivant votre objectifs, votre poids, votre taille, votre entrainement, …

Caséine vs Whey Protein

C’est une question qui revient très souvent dans les forums musculation.

Vous l’aurez compris, la whey protein et la caséine sont deux types de protéines différentes ayant des propriétés et une vitesse d’assimilation différente.
On ne peut donc pas les opposer puisqu’ils seront utilisées à deux moments différents :

  • La Whey le matin ou après l’entrainement
  • La caséine avant de dormir ou en collation

Si vous n’avez pas le budget pour acheter les 2, vous pouvez opter pour une protéine de lait, qui apportera 20% de Whey protein et 80% de caséine. Cette protéine pourra alors être utilisé à n’importe quelle moment.

La caséine est-elle dangereuse pour la santé ?

Une étude scientifique1 menée (entre autres) par le docteur Sung-Woo Park démontre un éventuel lien entre cancer et consommation importante de caséine.
Les résultats sont sans appels : une consommation importante de caséine favoriserait grandement la prolifération des cellules cancéreuses de la prostate.

Néanmoins, associée au petit lait (autre nom de la whey), cela annulerai les effets négatifs de la caséine seule. Après tout, les protéines du lait sont composées à 80% de caséine et 20% de whey. La nature est souvent bien faite….

Cuisiner avec la caséine

Vous pouvez tout à fait utiliser la caséine comme source de protéine en poudre dans vos recettes ! Voici un exemple de recette en utilisant la caséine : le pudding chocolat-banane !

Pour préparer cette recette, vous aurez besoin de :

  • 1 banane bien mûre
  • 40g de caséine (caséine micellaire donc de préférence!)
  • 1 cuillère à café de cacao maigre

Pour la préparation de cette recette à base de caséine, rien de plus simple :

  1. Vous mélangez tout les ingrédients dans un bol afin d’avoir une pâte bien homogène
  2. Vous insérez le mélange dans un moule
  3. C’est parti pour 2 minutes au micro-onde ! Attention, pensez à vérifier la cuisson pendant les 2 minutes car la caséine à tendance à gonfler à la cuisson !
  4. Laissez refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur avant de déguster !

Vous pouvez découvrir d’autres recettes hyperprotéinées dans la catégorie recettes pour la musculation.

Notre avis sur la caséine

La caséine est une excellente source de protéine pour les pratiquants de musculation car elle possède une forte teneur en acides aminés essentiels, glutamine et BCAA.
Le principal avantage de la caséine en poudre reste le coté pratique ! Néanmoins, c’est loin d’être un achat obligatoire dans votre nutrition sportive !

Si vous n’avez pas le budget pour acheter de la caséine en poudre, vous pouvez très simplement remplacer votre shaker par du fromage blanc 0% qui vous apportera une très bonne dose de caséine (associée à la Whey) !
De plus, certaines études sur la consommation de caséine seule n’étant pas rassurantes, il est peut-être plus sage de partir sur la consommation d’une protéine de lait contenant 80% de caséine et 20% de whey.

Si vous optez tout de même pour l’achat d’une caséine en poudre, n’oubliez pas de bien lire l’étiquette des ingrédients avant de faire votre choix ! Préférez les caséines composées à 100% de caséine micellaire qui seront beaucoup mieux assimilés par votre corps !
En effet, il est préférable d’opter pour une caséine micellaire et réduire légèrement la dose, plutôt qu’une caséinate de calcium ou sodium qui ne sera pas correctement assimilé par votre organisme.

La caséine est une protéine utilisée depuis de nombreuses années par les bodybuilder ou autres sportifs pour optimiser leur récupération, et c’est un produit pour la musculation qui a déjà fait ses preuves, aussi bien scientifiquement que sur le terrain.

1 A Milk Protein, Casein, as a Proliferation Promoting Factor in Prostate Cancer Cells. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166373/

Questions/Réponses sur la caséine

Quels sont les symptômes d’une intolérance ou d’une allergie à la caséine ?
Les symptômes d’une intolérance à la caséine sont généralement des crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou encore diarrhées. Si vous continuez à consommer la caséine malgré ces symptômes, une grande fatigue et des mots de tête peuvent apparaitre.
Quels sont les aliments contenant de la caséine ?
Les aliments qui contiennent naturellement de la caséine sont tous les aliments à base de lait de vache : fromage, yaourt, lait, fromage blanc, …
Quels sont les symptômes d’une intolérance ou d’une allergie à la caséine ?
Les symptômes d’une intolérance à la caséine sont généralement des crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou encore diarrhées. Si vous continuez à consommer la caséine malgré ces symptômes, une grande fatigue et des mots de tête peuvent apparaitre.

Continuer la lecture

Le guide des compléments alimentaires

Whey Protein

Publié

le

Whey protéine pour la musculation : le guide complet

La Whey, connue également sous le nom de protéine de lactosérum, est une protéine issue du lait.
La Whey protéine est la protéine en poudre la plus largement consommée par les pratiquants de musculation et Fitness.

Quelles sont les caractéristiques de la Whey ? Faut-il obligatoire en consommer pour prendre du muscle ? Quel est le meilleur type de Whey ? Découvrez notre guide complet sur la Whey protéine pour la musculation.

Comment est fabriqué la Whey Protein ?

La whey protein est issu des protéines de lait de vache. A l’état naturel, les protéines contenu dans le lait de vache sont composées de :

  • 80% de caséine, une protéine à diffusion lente
  • 20% de whey, ou protéine de lactosérum

Il y a de nombreuses années, la whey était considérée comme un déchet dans la fabrication du fromage.
En effet, pour fabriquer le fromage, une enzyme est utilisée afin de séparer les graisses et la caséine de la whey. La graisse et la caséine étaient utilisés pour fabriquer le fromage et la whey, sous forme brut, était quand à elle inutilisée (ou servait de nourriture aux cochons).

Depuis, la whey brut est récupérée par les fabricants de compléments alimentaires afin de pouvoir la commercialiser. Pour avoir un produit fini sous forme de poudre, plusieurs étapes sont nécessaires :

  1.  Le liquide contenant la protéine de lactosérum (whey) est d’abord filtrée afin de supprimer un maximum de glucides (le lactose) et de lipides (les graisses).
  2. Le liquide subit une deuxième étape de filtration ,plus ou moins avancée suivant le type de whey voulu : concentrée, isolate ou hydrolysée.
  3. Le liquide est ensuite séché pour obtenir un produit sous forme de poudre.
  4. Différents arômes seront ensuite ajoutés pour avoir un produit final agréable à consommer.

On obtient ainsi une whey protein sous forme de poudre, que l’on pourra mélanger avec de l’eau ou tout autres liquides dans un shaker pour la consommer très facilement.

Les différentes Whey et leurs caractéristiques

La Whey est une protéine à diffusion rapide allant de 8 à 10g par heure, avec une très haute valeur biologique (104 à plus de 100). Suivant les processus de filtration utilisés en 2ème étape, on pourra obtenir plusieurs types de whey différentes :

La whey concentrée

La whey concentrée est le type de protéine le plus couramment utilisé par les pratiquants de musculation. Les caractéristiques de la whey concentrée sont les suivantes :

  • Valeur biologique de 104
  • Vitesse d’assimilation de 8g par heure
  • Taux de protéine variant de 65% à 85%
  • Proportion de lactose de 5 à 10%
  • Proportion de lipide de 2 à 4%

Son taux de glucide (le lactose) et de lipide en font une protéine plus onctueuse et généralement plus agréable à consommer que les autres types de whey. De plus, la whey concentrée est celle qui est la moins cher et possède un excellent rapport qualité/prix.
Elle pourra être utilisée par tous types de pratiquants, à condition de digérer correctement le lactose !

L’isolate de Whey

L’isolate de whey, ou whey isolat, est tout simplement une whey concentrée ayant subit une ultra-filtration supplémentaire dans le but d’éliminer un maximum de lactose et lipides.
Les caractéristiques de la whey isolat sont les suivants :

  • Valeur biologique de 110
  • Vitesse d’assimilation de 9g par heure
  • Taux de protéine supérieur à 90%
  • Proportion de lactose très faible (inférieur à 1%)
  • Proportion de lipide très faible (inférieur à 1%)

La whey isolate est parfaite pour les bodybuilder intolérants au lactose. Elle est également très appréciée pendant les périodes de sèche grâce à son taux de glucides et lipides très faible.

Pour en savoir plus sur la sèche, consultez notre dossier complet sur la sèche en musculation.

L’hydrolysat de Whey

C’est la dernière génération de whey, fabriquée à partir d’une technologie dernière génération. Les chaines de protéine de cette whey ont été cassées afin de fournir des molécules plus petites, qui se digéreront plus rapidement par votre organisme. Les caractéristiques de la whey hydrolysée sont les suivants :

  • Valeur biologique supérieur à 110
  • Vitesse d’assimilation de 10g par heure
  • Taux de protéine supérieur à 90%
  • Proportion de lactose très faible (inférieur à 1%)
  • Proportion de lipide très faible (inférieur à 1%)

L’hydrolysat de Whey est un protéine en poudre particulièrement intéressante pour la période post-entrainement, car elle fournira à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin beaucoup plus rapidement ! Attention toutefois, ce type de protéine coûte encore relativement cher et elle est réservée aux meilleures bourses !

Pourquoi prendre de la whey ?

La Whey est un complément alimentaire hyperprotéiné. Contrairement à un sédentaire qui a besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps, un pratiquant de musculation (suivant l’intensité et la fréquence de ses entrainements de musculation), aura besoin d’environ 2 à 2,5g de protéine par kilo de poids de corps.

Par exemple, un pratiquant de musculation de 80kg aura donc besoin de 160g à 200g de protéine par jour.
Evidemment, ce n’est pas toujours facile d’apporter l’intégralité de ces protéines avec vos repas, pour deux raisons :

  • Le budget : 200g de protéine par jour représente environ 1kg de blanc de poulet
  • Le temps : faire un repas en milieu de mâtinée ou dans l’après-midi n’est pas donné à tout le monde

Le shaker de whey protéine peut donc se révéler très intéressant à certains moments afin de compléter votre alimentation. Mais bien entendu, une alimentation complète et équilibré sera la base de vos apports caloriques.

Combien de whey par jour ?

Tout déprendra de votre entrainement, votre alimentation, votre profil et vos objectifs !
Si votre but est de prendre du muscle plus rapidement, fixez-vous un apport en protéine d’environ 2,5g de protéine.

Pour reprendre notre exemple du bodybuilder de 80kg, il devra prendre 200g de protéine par jour.
Si son alimentation lui apporte 150g de protéine sur la journée (soit 5 repas avec 30g de protéine), il faudra y ajouter 2 shakers de protéine chaque jour afin de combler les 50g de protéine manquants.

Quand faut-il prendre la whey ?

Votre shaker de Whey pourra être consommé à n’importe quelle moment de la journée. Néanmoins, deux moments sont particulièrement propices pour ce type de protéine à diffusion rapide :

  • Le matin : après un longue nuit sans manger, votre corps est entré dans une période de catabolisme et risque de dégrader votre tissu musculaire pour assurer son apport en acides aminés
  • Après l’entrainement : après une séance de musculation intense, le corps entre également dans une phase de catabolisme. La whey, qui est une protéine à diffusion rapide, fournira à votre corps l’ensemble des acides aminés et BCAA dont il a besoin pour activer une phase d’anabolisme et commencer votre récupération.

Comment choisir la meilleure whey pour la musculation ?

Il existe un nombre de whey très important sur le marché des compléments alimentaires. Pour choisir la meilleur whey, voici mes conseils :

  1. Choisissez des marques connues ! On peut compter un nombre incalculable dans la nutrition sportive. Néanmoins, les marques leaders du marché de la nutrition sportive comme Scitec Nutrition ou MyProtein par exemple rassurent quand à la qualité des produits.
  2. Choisissez des marques qui respectent les normes de production ! EUROCERT ISO 22000:2005, ISO 9001 ou HACCP par exemple sont des normes permettant de certifier que la fabrication des produits pour la musculation respectent un certain protocole.
  3. Choisissez des marques qui publient leur contrôle de qualité établi pas des laboratoires privés !
    Scitec Nutrition par exemple publie ses tests de qualité sur son site, un gage de qualité !

Respecter ces 3 critères permet d’assurer un produit de qualité qui ne mettra pas en danger votre santé.

Ensuite, au niveau du choix du type de whey, le choix vous revient :

  1. Si vous n’avez pas de problème avec la digestion du lactose, une whey concentrée ou un mixte whey concentrée et isolate de whey comme la whey de scitec fera parfaitement l’affaire !
  2. Si vous ne digérez pas le lactose, ou que vous êtes en période de sèche, une isolate de whey sera idéale.
  3. Enfin, si votre budget le permet, l’hydrolysat de whey vous permet de prendre la meilleure whey actuellement produite !

Vous l’aurez compris, la whey est un produit très apprécié par les pratiquants de musculation et il a fait ses preuves depuis de nombreuses années maintenant !

Continuer la lecture

Le guide des compléments alimentaires

Les protéines en poudre

Publié

le

Guide des protéine en poudre pour la musculation

La protéine en poudre est le complément alimentaire le plus utilisé par les pratiquants de musculation. Il permet d’augmenter votre apport journalier en protéines, et peut être consommé plus facilement qu’un repas classique.

Il existe aujourd’hui un nombre important de type de protéines en poudre différents. Suivant vos convictions alimentaires et votre objectif, il est important de connaitre les différents types de protéines avec leur valeur biologique et leur vitesse d’assimilation afin de faire le bon choix.

Quelle protéine en poudre choisir ? Combien de protéine en poudre faut-il prendre par jour ? Quelle est la meilleure protéine en poudre pour la musculation ?
Découvrez notre guide complet sur les protéines en poudre pour la musculation.

Pourquoi utiliser une protéine en poudre ?

Les protéines sont des nutriments très importants pour les pratiquants de musculation puisqu’elles représentent les briques de nos muscles.
Contrairement à un sédentaire qui aura besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps, un bodybuilder devra consommer entre 2 et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps.
Par exemple, un bodybuilder de 100 kilos devra donc consommer entre 200 et 250g de protéine par jour.

Même si l’alimentation peut nous apporter toutes les protéines dont nous avons besoin quotidiennement, il n’est pas toujours évident de faire un repas en milieu de mâtiné, l’après-midi ou juste après votre séance de musculation. Le shaker de protéine peut donc s’avérer particulièrement utile à ces moments de la journée afin d’apporter à votre corps les protéines dont il a besoin pour se reconstruire.

La consommation de protéine en poudre n’est donc en aucun cas obligatoire si vous souhaitez prendre du muscle, mais vous aide à garantir votre apport en protéines à certains moments délicats de la journée.

Les différents types de protéines en poudre

Chaque protéine en poudre possède une valeur biologique différente. Cette valeur représente la faculté qu’aura votre corps à assimiler et utiliser les acides aminés de cette protéine. Plus la valeur biologique d’une protéine est élevée, mieux elle sera assimilée par votre organisme.
La valeur de référence est donné par l’oeuf entier avec une valeur de 100.

De plus, chaque protéine en poudre possède une vitesse d’assimilation différente, pouvant aller de 2 grammes par heure à près de 10 grammes par heure. Il est donc essentiel de connaitre tous ces éléments afin de pouvoir choisir la meilleure protéine en poudre en fonction de votre objectif.

Voici un tableau récapitulatif des différents types de protéines en poudre, avec son type (animale ou végétale), sa valeur biologique et sa vitesse d’assimilation :

NomTypeValeur biologiqueVitesse d’assimilation
Whey protéineAnimale104 à 1108 à 10g/heure
CaséineAnimale776g par heure
Protéine de lait complèteAnimale917g/heure
Protéine de blanc d’oeufAnimale882 à 3g/heure
Protéine de boeufAnimale808 à 10g/heure
Protéine de sojaVégétale744g/heure
Protéine de chanvreVégétale734g/heure
Protéine de rizVégétale594g/heure
Protéine de poisVégétale714g/heure

Comme on peut le voir, toutes les protéines en poudre n’ont pas le même potentiel d’assimilation puisque les valeurs biologiques varient du simple au double.
En voyant ce tableau, on comprend assez simplement pourquoi la Whey est aujourd’hui la protéine la plus largement consommé par les pratiquants de musculation ou autres sportifs désirant augmenter leur masse musculaire et améliorer leur récupération

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Vous connaissez maintenant les principaux types de protéines en poudre qu’il existe sur le marché, il est maintenant temps de faire un choix !
Les protéines en poudre peuvent être séparé en deux grandes catégories :

  • les protéines d’origine animale : Whey, caséine, complexes de protéines (whey+caséine par exemple), protéines d’oeuf, protéines de boeuf, …
  • les protéines d’origine végétales : protéine de soja, protéine de chanvre, protéine de pois, protéine de riz, …

Si vous êtes végétarien ou vegan, vous allez donc naturellement vous tourner vers les protéines en poudre d’origine végétale.
Attention toutefois, toutes les protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par votre corps).
Seule la protéine de soja et la protéine de chanvre ont un aminogramme complet avec tous les acides aminés essentiels (AAE). Les autres protéines végétales devront être associés entres elles afin de compléter leur aminogramme.

Si vous n’êtes pas végétarien ou végan, vous avez le choix entre les protéines d’origine animale ou les protéines d’origine végétale.
D’après le tableau, la whey est la meilleure protéine pour la musculation puisqu’elle possède une valeur biologique comprise entre 104 (pour la whey concentrée) à 110 (pour l’isolat de whey).
Néanmoins, sa vitesse d’assimilation assez rapide ne sera pas adaptée à tous les moments de la journée. :

  • La whey sera donc idéalement consommée le matin directement au levé, ou juste après votre entrainement pour fournir à votre corps tous les acides aminés plus rapidement.
  • Avant la nuit, il conviendra plus de prendre une caséine ou un complexe de protéine afin d’obtenir une diffusion des protéines plus lente et apporter à votre corps des protéines pendant une durée plus longue.

La protéine en poudre de boeuf est apparue relativement récemment sur le marché de la nutrition sportive. Elle peut représenter une alternative aux protéines laitières pour les personnes intolérantes au lactose, même si sa valeur biologique est moins élevée.

La protéine de blanc d’oeuf en poudre à quand à elle connu son heure de gloire, mais elle est de moins en moins consommée par les bodybuilder.
En effet, cette protéine en poudre est confectionné à partir de blanc d’oeuf cru qui ne sera assimilé qu’à 50% par votre organisme, contrairement au blanc d’oeuf cuit qui est assimilé à 97%.
Même si l’oeuf entier présente donc une excellente valeur biologique (100), la protéine en poudre de blanc d’oeuf n’est, à mon avis, pas une bonne alternative.

Combien de protéine en poudre par jour ?

Consommer des protéines en poudre

La protéine en poudre est un complément alimentaire pour la musculation, et comme son nom l’indique, elle doit venir compléter une alimentation naturelle à base d’aliments solides.
En effet, seul une alimentation variée et équilibrée vous apportera tous les micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme (vitamines et minéraux).

Pour déterminer combien de protéine en poudre par jour vous devrez consommer, il convient de connaitre en premier le nombre total de protéines dont vous avez besoin.
Partons d’un exemple concret pour simplifier la chose :

Un bodybuilder de 100kg aura besoin d’environ 2g de protéine par kilo de poids de corps, soit environ 200g de protéine par jour.
Ce bodybuilder effectue 5 repas par jour lui apportant chacun 30g de protéine, soit un total de 150g.
Il restera donc à couvrir 50g de protéine grâce aux compléments alimentaires, soit 2 shakers par jour.

Ce calcul est important car il vous permettra de déterminer dans un premier temps si vous avez besoin ou non d’utiliser un complément alimentaire hyperprotéiné. Évitez de surconsommer les protéines, car un excès de protéine est dangereux pour la santé s’il est prolongé dans le temps.

Quand utiliser la protéine en poudre ?

Un complément alimentaire à base de protéine peut être utilisé à n’importe quel moment de la journée. Néanmoins, il sera intéressant de la placer à certains moments stratégiques afin d’en tirer un maximum de bénéfices.

Un des moments les plus importants se situera juste après votre séance d’entrainement. Votre corps sera à ce moment en période de catabolisme (destruction musculaire), et prendre un shaker de protéine directement après votre séance permettra d’apporter des acides aminés en quantité suffisante pour relancer l’anabolisme (reconstruction musculaire).

En règle général, il est important de ne pas pratiquer de période de jeûne trop longue. Si vous ne pouvez pas manger entre votre repas du midi et votre repas du soir, une boisson protéinée en milieu d’après-midi vous sera utile également pour ne pas dégrader votre masse musculaire.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour la santé ?

Encore considérées comme du dopage par certaines personnes (no comment), les protéines en poudre ne présentent par de danger pour votre santé si vous respectez certaines règles simples :

  • Ne pas surconsommer les protéines.
    Comme dit précédemment, un excès de protéines prolongé dans le temps augmente considérablement l’activité de vos reins et fatigue votre organisme. Pensez donc à calculer votre apport necessaire en protéine afin de vous servir de la nutrition sportive de façon raisonnable et en complément d’une alimentation équilibrée et variée avec des recettes protéinées.
  • Choisir des protéines en poudre de qualité.
    Évitez les marques inconnus ou les sites suspicieux et orientez-vous vers des marques de qualité.
    Scitec Nutrition par exemple, un des leaders de la nutrition sportive, applique plusieurs normes garantissant la qualité de ses produits, et effectue régulièrement des tests de contrôle en laboratoire consultables directement en ligne.
  • 100% de garanti en choisissant un Label
    De nombreux label anti-dopage garantissant une haute qualité des compléments alimentaires ont vu le jour ces dernières années. Parmi eux, SPORT PROTECT par exemple garanti des produits 100% anti-dopages, respectant les normes de fabrication française.

Le respect de ces règles vous permettra de préserver votre santé, sans pour autant vous empêcher de prendre de la masse !

Notre sélection des meilleures protéines en poudre

Vous trouverez des centaines de protéines en poudre différentes sur le marché des compléments alimentaires. Nous vous proposons ici une sélection (non exhaustives) des meilleurs protéines en poudre :

 

Vous connaissez maintenant l’interêt des protéines en poudre pour la musculation. N’oubliez pas qu’il s’agit simplement de compléments alimentaires, et non de produits miracles !
Une bonne alimentation pour la musculation et un programme d’entrainement sérieux restent les piliers de votre développement musculaire.

Continuer la lecture

Trending