Connect with us

Programmes musculation pros

Rob Riches : routine d’entrainement et alimentation

Publié

le

rob-riches-entrainement-programme-musculation-alimentation2

Rob Riches est aujourd’hui une figure incontournable du monde du Fitness dans le monde.
Je vous propose dans cet article de découvrir cet athlète et son histoire, et vous présenterai sa routine d’entrainement et son alimentation !

L’histoire de Rob Riches – Model Fitness

rob-riches-entrainement-alimentation

Dès son plus jeune âge, Rob Riches a commencé à pratiquer tout un tas de sport, y compris la planche à voile, le snowboard et les sports motorisés.
A l’âge de 15 ans, pendant une course de vélo de montagne, Rob Riches s’est fracturé l’épaule après une mauvaise chute.

Une fois rétabli, il a commencé a rejoins une salle de sport pour retrouver toute sa mobilité au niveau de l’épaule et se renforcer musculairement.
Il s’est alors aperçu que son corps réagissait rapidement à la musculation et prenait très vite du muscle.
Très vite, les membres de la salle de sport lui ont demandés des conseils pour transformer leur corps à l’image du sien !

C’est ainsi que Rob Riches est rapidement devenu un instructeur de Fitness certifié !

Néanmoins, Rob Riches continua ses études pour décrocher un diplôme dans la production vidéo à Londres, puis travailla dans différents métiers comme Barman ou dans une agence de publicité.

Mais sa passion pour le Fitness et les certifications qu’il avait acquis lui ont ensuite permis de devenir Coach dans une grande chaine de Fitness, où il construit très vite une réputation et développa la clientèle grâce aux résultats de ses programmes de musculation.

En 2005, Rob Riches a été parrainé par LA Muscle, une des plus grandes entreprises de compléments alimentaires, et apparu dans de nombreux magazine de musculation et Fitness.

Après quelques années d’entrainement, Rob Riches a décidé de passer à la compétition et enchaîna les victoires qui ont l’effet d’un veritable tremplin pour sa carrière !
Il parti ensuite à a conquête des états-unis où il connu un grand succès et travailla dans de nombreux projets en rapport avec la musculation et le Fitness.

Rob Riches : programme de musculation et alimentation

rob-riches-programme-musculation

Pour arriver à ce niveau, pas de doutes : Rob riches a du s’entrainer très durement et sans relâche pour atteindre tous ses objectifs !

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir sa routine d’entrainement et sa routine alimentaire qui l’ont amené au plus haut niveau.

Le programme de musculation de Rob Riches

Rob Riches tient un programme d’entrainement de très haute intensité et dans la routine qu’il nous propose ci-dessous, il s’entrainement tout simplement tous les jours !
Bien sur, ce programme d’entrainement ne sera pas adapté à tout le monde car il demande un emploi du temps très flexible et n’est pas toujours possible quand on a une vie professionnelle et familiale bien rempli !
Vous pourrez néanmoins vous en inspirer pour construire votre propre programme de musculation, ou le suivre pour les plus motivé !

Lundi : Entrainement de musculation pour le dos

#ExerciceSériesRepet.
#1Tractions310
#2Rowing barre410-12
#3Rowing Haltères – 1 main38-12
#4Tirage horizontal48-12
#5Tirage vertical412-15

Mardi : Entrainement de musculation pour les quadriceps et les mollets

#ExerciceSériesRepet.
#1Squat48-12
#2Press à cuisse48-12
#3Hack Squat38-12
#4Fentes avants avec barre415-20
#5Leg extensions412-20
#6Extensions mollets415
#7Levé de bassin sur une jambe415

Mercredi : Entrainement de musculation pour les biceps et avant-bras

#ExerciceSériesRepet.
#1Tractions avec prise supination310
#1Curl assis avec haltères48-12
#1Curl au pupitre avec barre310-12
#1Curl concentré avec haltères310-12
#1Curl à la poulie basse412-20
#1Curl avec barre eZ prise en pronation315
#1Curl Wrist avec barre315
#1Reverse Curl Wrist avec haltères315

Jeudi : Entrainement de musculation pour les épaules et les mollets

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé militaire avec barre assis48-15
#1Développé Arnold Assis310-12
#1Elevations latérales buste penché310-12
#1Butterfly inversé sur machine215
#1Elevations latérales310-12
#1Elevations latérales à la poulie215
#1Extensions mollets à la press415
#1Press à cuisse horizontale415

Vendredi : Entrainement de musculation pour les pectoraux et les avant-bras

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé incliné avec barre48-15
#1Développé incliné avec haltères310-12
#1Développé couché310-12
#1Ecarté couché avec haltères310-12
#1Ecarté aux poulies hautes315
#1Curl Wrist avec barre315
#1Reverse Curl Wrist avec haltères315

Samedi : Entrainement de musculation pour les ischios et lombaires

#ExerciceSériesRepet.
#1Soulevé de terre jambes tendues48-15
#1Leg curl debout310-12
#1Press à cuisse verticale310-12
#1Leg curl assis310-12
#1Good mornings312-15
#1Extensions lombaires au poids de corps312
#1Reverse hyper extension312-15

Dimanche : Entrainement de musculation pour les triceps et les trapèzes

#ExerciceSériesRepet.
#1Barre au front48-15
#1Extensions poulie haute310-12
#1Extensions haltères derrière la tête avec haltère310-12
#1Kick backs à la poulie315
#1Shrugs avec la barre devant48-15
#1Shrugs avec la barre derrière310-12
#1Elevation frontale avec barre position couché310-12

 

Comme vous pouvez le constater, l’entrainement de Rob Riches est très soutenu.
Bien sur, il s’agit ici d’une routine d’entrainement ! Ne pensez pas qu’il effectue les même séances d’entrainement toute l’année ! Comme tous les professionnels, il alterne les cycles et utilise les techniques d’intensification !

Pour tenir le choc, vous vous doutez bien que Rob a également une diète d’enfer ! Je vous propose de découvrir son plan alimentaire !

Le plan alimentaire de Rob Riches

L’alimentation de Rob Riches est composé de 45% de protéines, 35% de glucides et 20% de lipides.
Il mange en général 3000kcal par jour.

Rob ne programme pas de cheat meal, mais il s’en accorde de temps en temps quand il va manger avec des amis !

Voici sa routine alimentation sur une journée :

  • Repas 1 :
    • 7 blancs d’oeuf
    • 1 oeuf entier
    • 2 cuillère à soupe de fromage blanc
    • 70g de riz complet
    • Champignons
    • 2 cuillère à soupe de sauce salsa
  • Repas 2 :
    • 200g de blanc de poulet
    • 150g de patate douce
    • 1 tasse de brocoli
    • 1 tasse d’épinard
    • 1 cuillère à café d’huile de lin
  • Repas 3 :
    • 100g de saumon
    • 6 blancs d’oeufs
    • 60g de riz brun
    • 1 tasse de salade
    • 1 tasse d’haricots verts
  • Repas 4 :
    • 200g de dinde haché
    • 60 de riz brun
    • 1/4 d’avocat
    • 1 tasse de haricot verre
    • 1 tasse de brocoli
  • Repas 5 :
  • Repas 6 :
    • 200g de dinde haché
    • 40g de riz blanc
    • 1 cuillère à café d’huile de lin
    • 1 tasse d’haricots verre
    • 1 tasse d’asperges
  • Repas 7 :
    • 140g de fromage blanc
    • 1 cuillère à soupe de caséine
    • 15g de beurre d’amande
    • 15g de Stevia
    • Le tout mixé dans un blunder !

Les compléments alimentaires favoris de Rob Riches

En plus de son alimentation, Rob utilise tout au long de l’année des compléments alimentaires afin de soutenir son métabolisme et ses défenses immunitaires !

Voici la liste de ses compléments alimentaires favoris :

 

Vous l’aurez compris, ce type d’entrainement (et l’alimentation qui va avec) n’est pas conçu pour les personnes commençant la musculation, mais est réservé aux personnes ayant un minimum d’entrainement derrière eux pour pouvoir supporter la charge sans se blesser ou tomber dans le surentrainement !

Bon entrainement à tous !
L’équipe de proteineandco

PS : Le programme d’entrainement et le plan alimentaire est tiré de l’interview de Rob Riches sur le site simplyshredded.com

Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et préparateur physique, je partage avec vous toutes mes connaissances en matière d'entrainement et de nutrition pour vous aider à progresser plus rapidement.

Advertisement guide de la prise de masse
Cliquer pour commenter

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Programmes musculation pros

Entraîne-toi comme Jason Statham !

Publié

le

entrainement de musculation de jason statham

Jason Statham est un acteur britannique très connu pour ses films d’action, mais également son physique très affuté et sa maitrise des arts martiaux.
Pour atteindre ce corps sec et sculpté, Jason Statham utilise un programme d’entrainement spécifique composé de nombreux exercices lui permettant de développer à la fois sa force, son endurance et rapidité.
Découvrez le programme de musculation de Jason Statham qui lui a permis d’atteindre ce niveau !

Préambule

Jason Statham s’entraine 6 fois par semaine et utilise un programme de musculation décomposé en 3 partie :

  1. Une première partie de 10 minute dans lequel il utilise le rameur pour “chauffer” l’ensemble de ses muscles et faire monter son cardio
  2. Une deuxième partie pour compléter son échauffement en réalisant généralement des exercices au poids de corps en utilisant une technique d’entrainement pyramidale
  3. Une troisième partie dans laquelle il fait intervenir des charges pour augmenter sa masse musculaire et sa force

Chacune de ses séances comprend ses 3 parties afin de pouvoir développer l’ensemble des filières force, endurance et explosivité.

Le programme de musculation de Jason Statham

Jason statham programme de musculation

Attention, le programme de musculation de Jason Statham est réservé aux personnes ayant déjà un certain niveau physique. Si vous ne pratiquez pas régulièrement une activité physique intense, n’essayez pas de commencer en réalisant cet entrainement !

Jour 1
L’objectif de cette séance est d’améliorer son 1RM au soulevé de terre pour augmenter sa force générale.

Échauffement : 10 minutes de rameur en restant à une cadence inférieur à 20 tirages par minute. Jason Statham réalise une distance supérieur à 2200m en 10 minutes.

Echauffement 2 : Circuit pyramidal sous forme 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (répétitions) en réalisant les 3 exercices suivants sans repos :

  • Pompes
  • Tractions
  • Squat

Entrainement : Cette séance d’entrainement inclut uniquement du soulevé de terre. L’entrainement se passe sous la forme suivante :

  • 10 répétitions à 60kg – 1′ de repos
  • 5 répétitions à 85kg – 2′ de repos
  • 3 répétitions à 105kg – 3′ de repos
  • 2 répétitions à 130kg -3′ de repos
  • 1 répétition à 145kg – 3′ de repos
  • 1 répétition à 155kg – 3′ de repos
  • 1 répétition à 160kg – 3′ de repos
  • 1 répétition à 165kg – 3′ de repos
  • 1 répétition à 170kg

Jason statham effectue en général 10 minutes de trampoline après cette séance en guise de récupération, pour accélérer l’élimination de toxines.


Jour 2
Séance sous forme de circuit fonctionnel pour améliorer son métabolisme

Échauffement : 10 minutes de rameur en restant à une cadence inférieur à 20 tirages par minute. Jason Statham réalise une distance supérieur à 2200m en 10 minutes.

Échauffement 2 : Effectuez 4 tours de ce circuit en effectuant à chaque fois 30″ d’un exercice puis 10″ de repos :

  • Ring Dip Hold
  • Kettlebell Farmer Hold
  • L-Sit sur barres parallèles ou Dips
  • Chaise

Entrainement : Cette routine d’entrainement s’appelle le “Big Five 55 Workout” et a été développé par le célèbre coach Dan John.
Le circuit est composé de 5 exercices, à faire 10 fois au total. Il n’y a pas de temps de repos spécifié, le but étant de réaliser la séance le plus rapidement possible tout en conservant une parfaite maitrise des mouvements !
Attention, les poids devront être “assez léger” pour réaliser ce type de séance. Si vous chargez chaque exercice à 80% de votre 1RM, c’est impossible.

Le principe est simple, pour le premier tour, vous faites 10 répétitions pour chaque exercices. Le deuxième tour, 9 répétitions par exercices. Le troisième tour, 8 répétitions par exercices… Vous retirez une répétition par exercice à chaque tour pour arriver à 1 répétition par mouvement sur chaque exercice au dernier tour.
Voici les exercices ainsi que les charges utilisées par Jason Statham !

  1. Front Squat : 45kg
  2. Tractions
  3. Pompes avec pieds surélevés
  4. Power Cleans : 45kg
  5. Genoux aux genoux : suspendez-vous à une barre, et montez les jambes jusqu’à ce que vos genoux touchent vos coudes ! Contrôlez la descente pour ne pas balancer.

Jour 3
Séance d’intervalle training

Échauffement : 10 minutes de rameur en restant à une cadence inférieur à 20 tirages par minute. Jason Statham réalise une distance supérieur à 2200m en 10 minutes.

Entrainement : Effectuez 6 sprint de 500m au rameur. Le but est de faire ces 500m le plus rapidement possible, avant de prendre 3 minutes de repos.
Attention, pendant les 3 minutes de repos, vous devez marcher et ne pas rester assis sur le rameur.
Voici les temps effectués par Jason Statham :

  • Sprint 1. 1:40.1
  • Sprint 2. 1:39.7
  • Sprint 3. 1:43.9
  • Sprint 4. 1:41.6
  • Sprint 5. 1:38.7
  • Sprint 6. 1:50.3

Jour 4
L’objectif de cette séance est de travailler le Front-Squat, un des exercices le plus complet qui existe et qui recrute de nombreux muscles !

Échauffement : 10 minutes de rameur en restant à une cadence inférieur à 20 tirages par minute. Jason Statham réalise une distance supérieur à 2200m en 10 minutes.

Échauffement 2 : 20 squat au poids de corps

Entrainement : Effectuez 5 séries de 5 répétitions de Front-squat, avec 90 secondes de repos entre chaque série. Pour cette entrainement, Jason Statham utilise 105% de son poids de corps (soit 80kg).


Jour 5
Circuit training intense pour accélerer le métabolisme et renforcer l’ensemble du corps

Échauffement : 10 minutes de rameur en restant à une cadence inférieur à 20 tirages par minute. Jason Statham réalise une distance supérieur à 2200m en 10 minutes.

Échauffement 2 : Alternez la marche du crabe sur 15m puis la marche de l’ours sur 15 mètres, 5 fois chacun.

Entrainement : Le principe est d’effectuer chaque exercice dans l’autre le plus rapidement possible, tout en executant les mouvement correctement.
Voici les mouvements :

  1. 7-metre Fat Rope Climbs – 5 répétitions
  2. Front Squat – 5 répétitions – 80k
  3. Ball Slams – 5 répétitions – 13kg
  4. 15-metre Rope Pulls – 10 répétitions – 40 kilos
  5. Presse –  10 répétitions – 80 kilos
  6. Ball Slams – 10 répétitions – 13kg
  7. Tractions – 15 répétitions
  8. Dips – 15 répétitions
  9. Ball Slams – 15 répétitions – 13kg
  10. Resisted Fat Rope Pulls – 20 répétitions
  11. Whip Smashes – 20 répétitions

Temps effectuez par Jason Statham : 23 minutes et 53 secondes! Essayez de faire mieux et postez votre record en commentaire !


Jour 6
Minimum 1 heure d’activité aérobic type course à pied ou trail pour maintenir un bon niveau cardio.


Jour 7
Repos !!!!

 

Comme vous pouvez le voir, l’entrainement de Jason Statham est très complet et permet de développer la force et l’endurance.

Continuer la lecture

Programmes musculation pros

Dwayne Johnson “The Rock” : Entrainement & Alimentation

Publié

le

Dwayne-Johnson-the-rock-entrainement-alimentation

Dwayne Johnson, plus connu sous le nom de The Rock, est une super-star hollywoodienne connu pour sa masse musculaire et sa carrure impressionnante !
Sa carrière l’oblige à tenir un rythme de vie incroyable, mais surtout à conserver un physique toujours impressionnant pour ses différents rôles !
Découvrez la routine journalière de Dwayne Johnson, ainsi que son programme d’entrainement en musculation et son plan alimentaire. Tenez-vous, c’est du solide !!

Dwayne Johnson “The Rock” : le profil

Aujourd’hui, qui ne connait pas The Rock ?? Que ce soit pour son profil de catcheur professionnel ou ses nombreux films blockbuster comme Fast&Furious, No Pain No Gain, Hercules ou San Andreas, Dwayne Johnson est aujourd’hui une icone incontournable pour le grand public.
Du haut de ses 1,93m, 120 kilos de muscle et ses biceps de 50cm de circonférence, Johnson Dwayne n’est pas du genre à passer inaperçu !

Bien entendu, derrière tout ce succès et cette poudre aux yeux, se cache énormément de travail ! Et la plus grande mission de Dwayne Johnson est bien entendu d’entretenir sa musculature impressionante qui lui procure (presque) tout son succès.

Pour cela, les journées de The Rock commencent très tôt ! Pendant que tout le monde dors encore vers 4h30-5h, Johnson est déjà debout pour commencer sa journée par une session de cardio de 30 à 50 minutes, avec dans le ventre uniquement une tasse de café.
Cet effort matinal lui permet d’entamer la journée du bon pied et le mettre en pleine forme, avant d’attaquer (et le terme est faible) son petit déjeuner !

Après avoir fait le plein d’énergie, Johnson consacre généralement sa mâtinée à bâtir son physique et ses muscles saillants, en levant des tonnes et des tonnes de poids.
Avant de commencer enfin sa journée de Businessman qui se terminera généralement assez tard.

The Rock - Dwayne Johnson - Fast&Furious 6

The Rock – Dwayne Johnson – Fast&Furious 6

Dwayne Johnson “The Rock” : son programme de musculation

Suivant le rôle qu’il prépare, The Rock doit bien entendu adapter sa méthode d’entrainement et son alimentation.
Néanmoins, Johnson respecte toujours une ligne de conduite qui semble porter ses fruits au fur et à mesure des années : s’entrainer lourd, et intensément !

Tout comme les bodybuilders, The Rock est un fan de fonte et aime pousser son corps dans ses derniers retranchements à chaque séances.
Il s’entraine généralement 6 fois par semaine, et aime séparer les différentes parties de son corps à chaque entrainement : jambes, pectoraux, dorsaux et épaules et bras.
The Rock privilégie les exercices de base permettant de provoquer un maximum de stress sur les groupes musculaires afin d’obtenir la meilleure réponse anabolique possible.

the-rock-training

Assez parlé, découvrons ensemble sa routine d’entrainement préférée pour bâtir ce physique impressionnant :

Jour 1 : Jambes

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Fentes avants425
3Leg Press425
4Leg Extensions320
5Barbell Squat412
6Hack Squat412
7Hack Squat une jambe412
8Soulevé de terre jambes tendues410
9Leg Curl320
10Hack Squat412
11Machine Abducteur412

 

Jour 2 : Dos

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Lat Machine prise large412
3Rowing Barre412
4Rowing Haltère une main412
5Soulevé de terre310
6Tractions3Rupture
7Shrugs412
8Rowing inversé3Rupture
9Extension lombaires412

 

Jour 3 : Epaules

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Développé militaire haltères412
3Développé militaire barre debout412
4Élévations frontales haltères alternées412
5Élévations latérales412
6Butterfly inversé415
7Elevations latérales buste penché412

 

Jour 4 : Bras/Abdos

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Curl double haltères415
3Curl double marteau haltères415
4Spider Curl4Rupture
5Extension triceps poulie haute415
6Overhead triceps315
7Levé de jambes suspendu420
7Rope crunch420
7Russian Twist420

 

Jour 5 : Jambes

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Fentes avants425
3Leg Press425
4Leg Extensions320
5Barbell Squat412
6Hack Squat412
7Hack Squat une jambe412
8Soulevé de terre jambes tendues410
9Leg Curl320
10Hack Squat412
11Machine Abducteur412

 

Jour 6 : Pectoraux

#ExerciceSériesRépétitions
1Running30-50 minutes
2Développé couché412
3Développé incliné haltères412
4Développé couché haltères412
5Ecarté aux câbles4Rupture
6Hack Squat412
7Curl double assis sur banc incliné412
8Dips4Rupture

 

Comme vous pouvez le voir, le programme de musculation de Dwayne Johnson “The Rock” est assez…dense ! Son seul jour de repos lui permet de recharger ses batteries avant de repartir pour une nouvelle semaine tout aussi épuisante !
Mais pour construire une telle musculature, l’entrainement ne constitue qu’une partie des efforts à fournir !

Dwayne Johnson “The Rock” : repas et plan alimentaire

the-roch-alimentation-repas-calories

Pour construire son physique, The rock met un point d’honneur à tenir une alimentation très riche en protéine, constituée généralement de 5 repas.
A cause de ses journées extrêmement chargées, Dwayne Johnson prépare généralement tous ses repas à l’avance, pour être sûr de n’en rater aucun. On le sait tous, l’alimentation est la clé pour progresser en musculation !

Généralement, ses repas sont constitués des ingrédients suivants : steak, blanc d’oeuf, poulet, filet de flétan, avoine, riz, pomme de terre au four, brocoli, asperges, poivron, champignon et oignons.
Niveau compléments alimentaires, Dwayne Johnson est un adepte de la protéine de caséine qui lui fourni des acides aminés sur une plus longue période pour nourrir sa masse musculaire.

Si vous êtes un pratiquant de musculation, ces aliments vous sont certainement très familier ! En effet, ce sont certainement les meilleures sources de protéines et glucides que l’on puisse trouver pour construire du muscle plus rapidement en limitant la prise de masse grasse.

Découvrez le plan alimentaire de Dwayne Johnson “The Rock” pour une journée type avec 5 repas :

Repas 1

#AlimentQuantité
1Steak300g
2Flocons d’avoine200g
3Blancs d’oeuf3
4Oeuf entier1
5Jus de pasteque1 verre

 

Repas 2

#AlimentQuantité
1Poulet2 filets
2Poivrons2
3Champignons200g
4Brocolis300g
5Shaker de protéine1

 

Repas 3

#AlimentQuantité
1Saumon230g
2Asperges8
3Oeuf entier2
4Riz350g
5Brocolis300g

 

Repas 4

#AlimentQuantité
1Steak280g
2Pommes de terre au four3
3Asperges8
4Jus d’orange1 verre

 

Repas 5

#AlimentQuantité
1Caséine en poudre20g
2Blancs d’oeuf10

 

Attention, si vous commencez la musculation, ce type de plan alimentaire ne sera pas du tout adapté pour vous ! N’oubliez pas que the rock fait 1,93m pour 120 kilos, avec une masse grasse inférieure à 15%…
Préférez donc un plan alimentaire pour la prise de masse adapté à votre morphologie, votre masse musculaire et votre quantité d’entrainement pour progresser correctement sans développer trop de masse grasse.

Continuer la lecture

Programmes musculation pros

Simeon Panda : Routine d’entrainement et alimentation

Publié

le

simeon-panda-programme-musculation-alimentation

Simeon Panda est aujourd’hui un symbole dans le monde du bodybuilding et du Fitness.
Découvrez le programme de musculation de Simeon Panda, l’alimentation ainsi que ton histoire !

Simeon Panda, son histoire

Simeon Panda a commencé la musculation à l’âge de 16 ans. Quand il était au lycée, un jeune homme dans la classe supérieur avait un physique musclé et impressionnant.
Simeon est alors allé le voir et lui a tout simplement demandé comment il avait réussi à développer cette musculation.

Le jeune homme lui a répondu qu’il avait acheté du matériel et s’entrainait chez lui !

Le jour même, Simeon Panda est allez acheté du matériel de musculation et à commencé à s’entrainer.
Chaque jour, Simeon était impatient que les cours se terminent pour qu’il puisse aller s’entrainer et bâtir son physique !

Un jour, un ami de son frère est venu à la maison. Il n’avait pas vu Simeon depuis longtemps et a été réellement impressionné par son évolution, ce qui décuplât la motivation de Simeon !

Il est allé acheté de nouveaux poids plus lourd, et a commencé à s’instruire au sujet de la musculation et la nutrition, car pour le moment il improvisait ses entrainements et n’avait pas de réel programme d’entrainement.
Il a alors compris le schéma du corps humain, les différents muscles qui le composent, les meilleurs exercices de musculation pour développer sa masse musculaire, et quels aliments permettaient de développer plus de muscles !

Depuis cette période, Simeon Panda n’a jamais perdu sa motivation et il est toujours impatient d’arriver à la salle pour s’entrainer !

Programme de musculation et alimentation de Simeon Panda

programme-musculation-simeon-panda-alimentation

Pour atteindre un tel niveau de musculation, un entrainement acharné et une alimentation très rigoureuse est bien sur nécessaire !
Découvrez la routine d’entrainement de Simeon panda ainsi que ton programme alimentaire type qui lui ont permis de développer une telle musculature !

Simeon Panda : son programme de musculation

simeon-panda-programme-entrainement

Je vous présente ici la routine d’entrainement de Simeon Panda. Bien sur, il ne s’entraine pas toute l’année de la même manière, mais ce programme d’entrainement représente la routine que Simeon Panda apprécie tout particulièrement, et qui fonctionne très bien pour prendre du muscle !

Lundi : Entrainement de musculation pour les pectoraux

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé couché81 à 20
#2Développé incliné81 à 20
#3Ecartés aux poulies basses66 à 20
#4Ecartés aux poulies hautes66 à 20

Mardi : Entrainement de musculation pour les jambes

#ExerciceSériesRepet.
#1Legs Extensions320
#2Squat84 à 10
#3Presse à cuisse812 à 15
#4Legs Curl86 à 20
#5Extensions mollets à la presse en Superset avec Extensions mollets debout appuyé au mur420
#6Extensions mollets en chameau en Superset avec Extensions mollets debout appuyé au mur420

Mercredi : Entrainement de musculation pour le dos

#ExerciceSériesRepet.
#1Rowing barre86 à 20
#2Tirage vertical86 à 20
#3Tirage horizontal86 à 20
#4Soulevé de terre86 à 20
#5Rowing haltère 1 main66 à 10

Jeudi : Entrainement de musculation pour les épaules

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé militaire86 à 20
#2Elevations latérales86 à 20
#3Elevations frontales86 à 20
#4Shrugs avec la barre devant86 à 20

Vendredi : Entrainement de musculation pour les bras

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé couché prise serrée86 à 20
#2Curl au pupitre86 à 20
#3Extensions triceps poulie haute86 à 20
#4Curls avec haltères en prise marteau86 à 20

Samedi : Repos

Le samedi est le jour de repos de Simeon Panda !

Dimanche : Entrainement de musculation pour les jambes

#ExerciceSériesRepet.
#1Legs extensions820
#2Fentes avants avec haltères420
#3Extensions mollets à la presse en Superset avec Extensions mollets debout appuyé au mur420
#4Extensions mollets en chameau en Superset avec Extensions mollets debout appuyé au mur420

 

Comme vous pouvez le voir dans ce programme de musculation, Simeon Panda aime varier le nombre de répétitions sur une même séance et sur un même exercices.
Lorsqu’il effectue 8 série de développé couché par exemple, la première série sera de 1 répétitions, pour finir avec une série de 20 répétitions (en adaptant la charge au nombre de répétition bien sur…).

Simeon Panda va donc travailler sur une même séance la force, l’hypertrophie et son endurance musculaire.

Cela va également permettre à ses muscles de ne pas s’adapter facilement à un type de travail trop stéréotypé.

La routine alimentaire de Simeon Panda

simeon-panda-training

Pour développer une telle masse musculaire, l’alimentation est primordiale.
Simeon Panda arrive a rester sec toute l’année, il n’alterne donc pas de phase de prise de masse et de sèche.
A noter que de plus en plus de model Fitness utilise cette technique afin d’être opérationnel toute l’année pour un éventuel shooting photo !

Simeon Panda s’accorde un cheat meal le week end, et mange beaucoup de poulet, poisson, viande rouge et il adore les légumes.

Voici donc une journée type pour Simeon Panda :

  • Repas 1 : Avoine, Banane et amandes + 1 shaker de whey protein
  • Repas 2 : Gateau de riz et fromage blanc
  • Repas 3 : Riz complet, poulet et légumes
  • Repas 4 : Riz complet, viande rouge et légumes
  • Repas 5 : Riz complet, poulet et légumes
  • Repas 6 : 8 blanc d’oeuf et du saumon fumé
  • Repas 7 : Maquereau et légumes

Les compléments alimentaires de Simeon Panda

En plus de sa routine alimentaire présentée ci-dessus, Simeon Panda utilise certains compléments alimentaires.

 

Vous connaissez maintenant le programme de musculation de Simeon Panda, ainsi que son plan alimentaire et ses compléments alimentaire.
Comme vous pouvez le voir, Simeon Panda respecte une plan alimentaire très strict et s’accorde très peu d’écart  !
Le secret d’une telle progression étant bien sur une motivation sans faille et des objectifs très précis !

Vous souhaitez avoir le même physique de Simeon Panda ? Alors bon entrainement à vous 🙂

L’équipe de proteineandco

 

Le programme d’entrainement et le plan alimentaire est tiré de l’interview de Simeon Panda sur le site simplyshredded.com

 

Continuer la lecture

Programmes musculation pros

Arnold Schwarzenegger : son programme de musculation en superset

Publié

le

anorld-schwarzenegger-programme-musculation2

Arnold Schwarzenegger, certainement le plus célèbre des bodybuilder au monde, a mis au point de nombreuses méthodes d’entrainement différentes pendant son apogée, qu’il a regroupé dans “The Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding” (un livre que vous devez absolument acheter !).
Parmi toutes les techniques développées, l’entrainement des muscles Agonistes et antagoniste dans la même séance, aussi appelée séance en Superset, était celle qu’il affectionnait tout particulièrement !

Quel est le principe de cette technique ? Comment Arnold la présente ? Quel type de programme de musculation mettait-il en place à partir de cette méthode d’entrainement ?
Nous vous dévoilons dans cet article un des programmes de musculation préférés d’Arnold Schwarzenegger, qui lui a permit d’arriver au plus au niveau  !

L’entrainement Agoniste/Antagoniste d’après Arnold Schwarzenegger !

Arnold-programme-musculation

Arnold est à la base de nombreuses méthodes de musculation qu’il a développé par l’intermédiaire de sa propre formation en musculation !
Pour lui, pas besoin d’attendre 50 études scientifiques différentes qui valideraient ses méthodes ! Si cela fonctionnait sur lui et lui permettait de développer d’avantage sa masse musculaire, c’est que la méthode est bonne !

Arnold, qui parlait de la congestion maximale comme d’un orgasme dans Pumping Iron, aimait tout particulièrement ces séances grâce leur intensité et à la congestion qu’elle donnait, non pas à un groupe musculaire, mais à deux groupes musculaires en même temps !

Dans un premier temps, il a appliqué ce principe sur 2 des principaux groupent musculaires du corps : les pectoraux et les dorsaux.
Puis, il a commencé à appliquer cette méthode d’entrainement pour les jambes, ainsi que pour les biceps et les triceps !

L’avantage des entrainements en Superset

Arnold-programme-musculation-biceps

L’entrainement des muscles agonistes et antagonistes sur la même séance présentent de nombreux avantages :

  • Augmente l’intensité de l’entrainement
  • Permet de stimuler plus facilement les muscles plusieurs fois par semaine
  • Permet de ne pas créer de déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes !
    On voit beaucoup de pratiquants de musculation avoir une très mauvaise posture avec les épaules vers l’avant, responsable d’un déséquilibre entre les muscles des dorsaux et ceux des pectoraux.
    Ce type de séance permet d’éviter ce genre de problème en travaillant autant l’agoniste que l’antagoniste.

Optimisez votre entrainement

arnold-concentration-curl-biceps-workout

Arnold Schwarzenegger avait l’habitude de créer un ensemble en enchainant un exercice du muscle agoniste puis un exercice de muscle antagoniste sans temps de repos, avant de prendre son temps de repos.

C’est une manière de travailler, mais qui n’est pas adaptée pour les petits coeurs, d’après Paul Carter, spécialiste de l’hypertrophie et coach pro pour les bodybuilders.
D’après lui, les résultats sont bien plus efficaces si vous vous accordez 2 minutes de repos entre le travail du muscle agoniste et du muscle antagoniste.

Travaillez toujours sur le même plan

Arnold-Legs-Main

Pour maximisez vos performances, nous vous conseillons de travailler au maximum sur le même plan pour votre muscle agoniste en antagoniste !

Explication : si vous effectuez le butterfly pour les pectoraux par exemple, il suffit de vous retourner afin pour executer le même mouvement dans l’autre sens afin de travailler les dorsaux.
Un autre exemple avec le développé couché et le rowing par exemple !

Bien sur, le respect parfait de ce plan de travail ne sera pas toujours possible comme avec le développé incliné par exemple, mais respectez le autant que possible afin de travailler les 2 muscles dans une parfaite complémentarité !

Présentation du programme de musculation

arnold-jeune-programme-musculation

Maintenant que tous les principes de la méthode d’entrainement agoniste/antagoniste sont posés, je vais vous présenter une semaine type d’entrainement.
Si vous respectez correctement votre temps de repos entre chaque séries, votre séance ne devrais pas dépasser une heure, et vous aurez accumulé beaucoup plus de travail que si vous n’aviez entrainé qu’un seul groupe musculaire !
Bien sur, ce type de séance demande beaucoup plus d’énergie et je la conseil a des personnes ayant un minium d’expérience en musculation !

Profitez de ce programme d’entrainement, qui vous permettra de donner un sacré coup de boost à votre progression en quelques semaines  !

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine :

  • Une séance d’entrainement avec des poussées et tirages sur un plan horizontal
  • Une journée de jambes
  • Une séance d’entrainement avec des poussées et tirages sur un plan vertical
  • Une séance de bras

Dans l’idéal, vous prendrez un temps de repos entre les deux séries des muscles agonistes/antagonistes.
Par exemple :

  • Développé couché
  • 2′ repos
  • Rowing
  • 2′ repos
  • Développé couché

Néanmoins, si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous ou si vous vous sentez capable d’enchainer les 2 séries sans repos comme Arnold, vous pouvez !

Le programme de musculation en détail

Je vous présente une séance type pour ce genre de programme. Libre à vous ensuite de varier les exercices, toujours en respectant un maximum le principe de plans expliqué précédemment !

Séance #1 : Poussées/tirages sur un plan horizontal

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé couché à 70% du 1RM58
#1Rowing haltères58
#2Développé incliné – 20% de moins que le Développé couché38
#2Rowing barre T avec buste maintenu38
#3Ecarté couché avec haltères38
#3Elevation latérales buste penché38

Séance #2 : Les jambes

#ExerciceSériesRepet.
#1Legs extensions512-15
#1Legs Curl512-15
#2Squat – Seul, sans superset48
#3Soulevé de Terre jambes tendues – Seul, sans superset46

Séance #3 : Poussées/tirages sur un plan vertical

#ExerciceSériesRepet.
#1Développé militaire debout56
#1Tractions56
#2Développé militaire assis aux haltères38-10
#2Tirage vertical38-10
#3Elevations frontales410-12
#3Tirage bras tendus à la poulie haute410-12

Séance #4 : les bras

La célèbre séance biceps/triceps et Arnold Schwarzenegger !

#ExerciceSériesRepet.
#1Curl aux haltères debout410-12
#1Extensions triceps à la poulie haute410-12
#2Curl Spider310-12
#2Extensions triceps haltère derrière la tête310-12
#3Curl aux haltères sur banc incliné310-12
#3Barre au front310-12

 

L’alimentation d’Arnold Schwarzenegger

anorld-schwarzenegger-programme-alimentation

Suivez les conseils d’Arnold pour prendre du muscle avec son programme de musculation en superset :

  • 5 repas par jour
  • 2 shakers de whey protéine par jour
  • 250g de protéine par jour (pour Arnold, a adapté avec votre masse musculaire !)

Notre selection de Whey proteine :

Continuer la lecture

Programmes musculation pros

Chad Waterbury : programme de musculation !

Publié

le

programme-musculation-chad-waterbury-prise-masse2

Chad waterbury, préparateur physique américain, a développé sa propre méthode de développement musculaire réunissant de nombreux principes.
Dans cet article, je vais vous rappeler les grands principes de cette méthode, puis vous fournir un programme de musculation sur une semaine type à réaliser avec un cycle de 4 semaines.

Les principes de la méthode chad waterbury

Nous avons écrit un article sur les principes en rentrant dans le détail. Je vous en rappelle les grandes lignes :

  • Travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine
    Chad Waterbury part du principe que les muscles ont besoins de 48h pour récupérer. Alors pourquoi les entrainements simplement une fois par semaine dans votre programme de musculation !
  • Réaliser des séances en full body
    Ce type de méthode de musculation vous permet d’entrainer l’intégralité de votre corps en une séance ! La première règle de Chad (entrainement chaque groupe plusieurs fois par semaine), peut donc être appliqué beaucoup plus simplement !
  • Utiliser des mouvements de base (poly articulaire)
    Ce sont les mouvements les plus efficaces pour développer sa masse musculaire, et dans des séances en Full Body, peut de place pour les exercices d’isolation !
  • Temps de repos court entre les séries si possible
    Augmenter l’intensité de vos séances pour être sec et musclé !
  • Varier les formes de travail à l’intérieur d’une séance (force, hypertrophie, endurance)
    Comme je vous le dit souvent, rien de pire que de tomber dans la routine dans vos séances de musculation ! C’est la stagnation garantie…

Maintenant les grands principes rappelés, vous allez comprendre le programme de musculation qui suit !

Programme de 4 semaines de chad waterbury

Nous vous présentons une semaine type pour la méthode de musculation Chad Waterbury.
Ce type de programme de musculation pourra biensur être modifié en variant les exercices de musculation, les méthodes de musculation, ainsi que les différentes techniques de musculation existantes !

Voici le programme de musculation spécial Chad Waterbury !

Jourmouvementserierepetition% de chargetemps de recuperation
Lundideveloppe couche4390%1'30
Rowing barre41075%1'
Souleve de terre41650%2'
Squat41075%1'
Developpe militaire barre41650%2'
mercredideveloppe couche incline41075%1'
rowing haltere41650%2'
Souleve de terre4390%1'
presse41650%2'
Developpe militaire haltere41075%1'
vendrediDeveloppe couche haltere41650%2'
traction481'
squat4390%1'
dips4101'
tirage menton4580%1'

 

Continuer la lecture

Trending