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Programmes musculation debutant

Séance full body avec le TRX

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seance full body en musculation avec le trx

L’été approche, vous allez être en vadrouille mais vous ne voulez pas arrêter l’entrainement !
On vous présente ici une manière de ne pas couper et de stimuler différemment votre corps avec une séance full body TRX !

Vous connaissez maintenant les célèbres sangles de suspension créées à la base par un instructeur de l’armée américaine qui voulait entrainer ses troupes et lui même peut importe l’endroit !
Alors il n’y aura pas d’excuse pour cet été ! Et quoi de mieux pour faire une bonne séance de renforcement musculaire dehors au soleil !

Vous trouvez un point d’appui (arbre ou autre) pour accrocher votre TRX, je vous conseille même face à la mer, pourquoi se le refuser !
Et c’est parti pour un circuit qui va travailler l’ensemble de votre organisme ! Vous allez être surpris par l’impact de cette séance ! L’idéal est de réussir à enchainer les exercices, de manière à faire monter le cardio associé au renforcement musculaire ! L’objectif est de continuer à stimuler vos muscles, et de brûler un maximum de calories pour rester sec et musclé tout l’été (et pour éliminer les quelques rosés avec le barbecue avouons le !)

Un exemple de séance full body avec TRX

Exercice n°1 de la séance full body avec TRX : le tirage

Le premier exercice qu’on va réaliser s’appelle le tirage TRX !
Cet exercice va vous permettre de renforcer votre dos et vos biceps. Un petit conseil : plus vous avancer vos pieds, plus la difficulté augmente ! Vous devez sentir sur les dernières répétitions une certaine difficulté ! Une autre petite astuce pour sentir au mieux le travail du dos : maintenir la contraction 2″ en isométrique au point haut du mouvement. On réalisera une série de 10 répétitions.

Exercice n°2 de la séance full body avec TRX : les pompes

Le2ème exercice, les pompes TRX, va renforcer l’ensemble de la chaine antérieure du haut du corps, en particulier les pectoraux et les triceps. Sur le même principe que pour l’exercice de tirage, plus vous éloignez vos pieds, plus la difficulté s’élève. Attention à rester bien gainé durant toute l’exécution du mouvement. On fera encore ici des séries de 10 répétitions.

Exercice n°3 de la séance full body avec TRX : l’écarté

Ce 3ème exercice va tout particulièrement vous brûler les épaules ! Il est important de bien trouver la distance par rapport à vos pieds pour sentir brûler les épaules sans être obligé de réaliser un mouvement de balancier. Il ne faut pas tricher sur ce mouvement et savoir rester humble ! On va allonger la série à 16 répétitions sur cet exercice.

Exercice n°4 de la séance en full body avec TRX : le squat

Exercice de prédilection pour le renforcement du bas du corps ! Le fait de se maintenir au TRX va vous permettre de descendre plus bas, tout en maintenant votre dos droit. Réaliser le mouvement avec le maximum d’amplitude pour stimuler également vos fessiers. Les bras doivent rester fléchis tout au long de l’exercice, et vous devez éviter au maximum de tirer sur les bras pour remonter ! On fera ici des séries de 20 répétitions.

Exercice n°5 de la séance full body avec TRX : flexion une jambe

Cet exercice va vous permettre de renforcer également votre bas du corps, tout particulièrement les quadriceps et les fessiers. Maintenir votre dos droit durant la descente et les bras toujours fléchi. Il faut réussir à contrôler la descente, et amener votre pied opposé loin derrière votre jambe d’appui, comme si vous vouliez toucher un objet sur le côté, sans jamais poser cette jambe au sol. Faites 10 répétions par jambes.

Exercice n°6 de la séance full body avec TRX : les groupés TRX

Ce mouvement est parfait pour renforcer l’ensemble de votre ceinture abdominale ! Il va stimuler fortement vos grands droits lors de la phase groupés, mais également vos lombaires et obliques sur la phase de retour. Attention à ne jamais creuser le bas du dos, surtout dans la phase ou vous retendez les jambes. Suivant votre niveau, faites des séries de 20 à 50 répétitions.

On récapitule votre circuit avec TRX :

  • 10 tirage TRX
  • 10 pompes TRX
  • 16 écartés TRX
  • 20 squat TRX
  • 10 flexion une jambe de chaque côté
  • 20 à 50 groupés TRX

Objectif : réaliser 10 tours en un minimum de temps !

La séance en full body avec TRX : les avantages de cette méthode

trx-musculation-full-body

Cette méthode d’entrainement, la séance full body avec TRX, présente de nombreux avantages :

  • Permet de réaliser une séance de renforcement musculaire partout (hôtel, vacances, déplacement…)
  • Permet avec un seul appareil de stimuler l’ensemble de votre organisme
  • Sur chaque posture, votre ceinture abdominale est renforcée
  • L’enchainement des postures permet un travail court, intensif et très efficace

Je vous conseille cette séance de full body avec TRX en vacances bien sûr, mais cette séance peut être tout à fait intégrer dans votre semaine d’entrainement, de manière à choquer votre organisme et d’éviter toute routine ! Je vous rappelle que l’organisme a une fâcheuse tendance à rapidement s’adapter, mais que votre corps a besoin d’être souvent choqué pour continuer à progresser ! Donc n’hésitez pas à varier vos semaines et vos cycles d’entrainement !

Conseil nutritionnel avec la séance full body TRX

Vous allez voir que l’intensité de ce genre de séance est très élevée !
Si vous voulez réaliser au moins 3 fois par semaine cette séance, il faut rapidement fournir à votre organisme les moyens de stopper le catabolisme et de reconstruire toutes les fibres musculaires lésées ! Je vous conseille de prendre un shaker de protéine (30g) dans les 30 minutes suivant votre séance !

Préparateur physique, mental et nutritionnel, je met mon savoir à votre disposition pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs !

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Programmes musculation debutant

Programme de musculation en full body

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Le programme de musculation en full body conviendra parfaitement à tous les pratiquants qui ne peuvent pas s’entrainer 5 fois par semaine, qui désirent prendre de la masse musculaire de façon harmonieuse. Quels sont les principes de cette méthode en full body ? On vous fait un petit rappel avant de vous donner un programme de musculation type en full body.

Le principe du Full Body

“full body” veut dire l’ensemble du corps. Sur chaque séance, le principe est de stimuler tous les groupes musculaires. Contrairement à la méthode split où l’on passe beaucoup de temps, et donc beaucoup d’exercices sur un même groupe musculaire, cette méthode full body occasionnera un choix important de l’exercice ou des 2 exercices appliqués pour chaque groupe musculaire.

En effet, pour que la séance ne soit pas trop longue et trop épuisante, on choisira un ou 2 exercices maximum pour chaque groupe musculaire. Le choix se portera donc sur les exercices de base, dit également exercice poly articulaire.

L’idéal pour ce type de programme de musculation en full body est de réaliser 3 séances par semaine, en laissant un jour de récupération entre chaque séance. On conseille donc de réaliser vos séances lundi, mercredi et vendredi, et de laisser le week end complet au repos. N’oubliez jamais que votre organisme se développe pendant les phases de repos..

Les objectifs du programme Full Body

En travaillant sérieusement en full body, sur 3 séances par semaine, vous obtiendrez :

  • un développement de la masse musculaire
  • un renforcement harmonieux de tous les groupes musculaires
  • un corps dessiné et athlétique

Explication du programme

Dans ce programme de musculation en Full Body, le but sera bien sûr de développement de façon harmonieuse toute votre masse musculaire, mais également d’améliorer vos capacités physiques : force, vitesse et endurance.

Pour cela, nous travaillerons sur chaque séance une filière différente :

  • Semaine #1 – Séance #1  : l’hypertrophie
  • Semaine #1 – Séance #2 : Endurance
  • Semaine #1 – Séance #3 : Force
  • Semaine #2 – Séance #4  : l’hypertrophie
  • Semaine #2 – Séance #5 : Endurance
  • Semaine #2 – Séance #6 : Force
  • Semaine #3 – Séance #7  : l’hypertrophie
  • Semaine #3 – Séance #8 : Endurance
  • Semaine #3 – Séance #9 : Force
  • Semaine #4 – Séance #10 : l’hypertrophie
  • Semaine #4 – Séance #11 : Endurance
  • Semaine #4 – Séance #12 : Force

Je vous conseille de garder les séances dans ce sens pendant la semaine, afin d’attaquer votre séance de force sans avoir vos fibres musculaires encore endommagés par la séance d’hypertrophie, et pour avoir le week-end de repos après votre séance de force !

Pour chaque séance d’hypertrophie, une méthode d’intensification différente sera adoptée : série degressive, rest-pause, négative lente et superset !

Vous êtes prêt pour 4 semaines de choc musculaire ?! C’est parti !

Le programme de musculation en détail

Le programme sera donc diviser en 3 séances différentes, libre à vous de les placer pendant vos jours disponibles.
Je vous le répète, je vous conseille de garder l’ordre des séances pour de meilleurs résultats !

Les séances #1, #4, #7 et #10 correspondant aux séances d’hypertrophie de chaque semaines.
Les séances #2, #5, #8 et #11 correspondent aux séances d’endurance musculaire de chaque semaines.
Les séances #3, #6, #9 et #12 correspondent aux séances de force de chaque semaines.

Je vais vous présenter dans un premier temps les séances d’hypertrophie, puis celles d’endurance et enfin les séances de forces !

Le temps de repos entre chaque séries pour l’hypertrophie doit être compris entre 1′ et 2′ maximum afin de garder une bonne congestion !

Séances d’hypertrophie

Séance#1

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 1ère semaine sera les séries dégressives !
Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, déchargez 30-50% du poids, et vous effectuez le même nombre de répétitions !

MuscleExerciceSériesRepet.
Exercice JambesPresse à cuisse58-10
Exercice PectorauxDéveloppé incliné avec haltères58-10
Exercice DosRowing haltères58-10
Exercice EpaulesDéveloppé militaire barre assis58-10
Exercice BicepsCurl eZ58-10
Exercice TricepsExtensions poulie haute58-10

Séance#4

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 2ème semaine sera les séries rest-pause !
Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, et effectuez 2-3 répétitions supplémentaires. Reposez encore une fois 10-15 secondes, et effectuez 1 ou 2 répétitions supplémentaires !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat58-10
PectorauxDips (lestés si il le faut)58-10
DosTractions58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères assis58-10
BicepsCurl assis haltères avec banc incliné58-10
TricepsBarre au front58-10

Séance#7

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 3ème semaine sera les séries négatives lentes !
Pour la dernière série de chaque exercices, vous contrôlerez un maximum la phase excentrique afin que celle-ci dure environ 15 secondes !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesHack Squat58-10
PectorauxDéveloppé couché haltères58-10
DosTirage vertical58-10
EpaulesDéveloppé militaire barre debout58-10
BicepsCurl au pupitre58-10
TricepsKick back58-10

Séance#10

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 4ème semaine sera les séries en superset !
Pour chaque muscle, vous enchainerez, sans temps de repos, les deux exercices mentionnés !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat + Fente avant58-10
PectorauxDéveloppé couché + Butterfly58-10
DosRowing barre + Tirage horizontal prise serrée58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères debout + Elévations latérales58-10
BicepsCurl prise marteau + Curl à la poulie basse58-10
TricepsExtensions poulie haute prise supination + extensions banc58-10

 

Séances d’endurance musculaire

programme-musculation-full-body-endurance

La séance que je vous propose ici est inspirée des séances de type crossfit !
Elle va vous permettre de développer votre endurance tout en vous musclant !

C’est une séance de type AMRAP : As Many Round As Possible (autant de tour que possible) !

Les règles du jeu sont donc très simples :

  1. Sur 30 minutes, vous devrez donc effectuez le maximum de tours avec les exercices donnés !
  2. Vous pouvez vous reposer à l’intérieur d’une série ! Par exemple pour les 20 tractions, si vous n’êtes pas capable d’en faire 20 de suite, vous pouvez faire 5-5-5-5
  3. C’est vous qui gérez votre temps de repos ! Vous pouvez ne prendre aucune récuperation entre chaque séries, comme 5 minutes si vous le souhaitez ! Mais n’oubliez pas que le but est de faire le maxium de tour possible…
  4. Si vous n’avez pas envi de vomir au bout des 30 minutes, c’est que vous ne l’avez pas fait à 100%…

30 minutes peut sembler court, mais ce type de séance est extrêment fatiguante si vous le faites à 100% !!!

Nous gardons la même séance sur les 4 séances d’endurance musculaire. Le but sera biensur de progresser au fil des semaines et réussir à faire à chaque fois un tour (ou deux, trois, …) en plus !

Les séances d’endurance musculaire sont les séances #2, #5, #8 et #11.

Voici la séance :

#ExerciceRepet.
1Tractions20
2Wall Ball50
3Dips30
4Burpees20
5Corde à sauter100
6Levé de jambes à 90° suspendu20

Séances de force

programe-musculation-full-body-force

Pour les séances de force, nous travaillerons sur 4 exercices de base en musculation :

  • Le squat
  • Le soulevé de terre
  • Le développé couché
  • Le rowing barre

Nous gardons le même schéma de travail sur les 4 semaines, mais nous allons faire évoluer le nombre de répétitions au fur et à mesure des semaines.
Le but sera donc d’observer une progression au fil des semaines :

  • Semaine #1 : Vous identifiez avec quel poids vous êtes capable d’effectuer 3 répétitions pour chaque mouvement, et pas une seule répétition de plus !
    Attention, si vous ne déterminez pas correctement cette charge, le travail ne sera pas efficace !
  • Semaine #2 : Vous recommencez la séance de force en gardant EXACTEMENT le même poids que la semaie précedent, mais vous effectuez une répétition supplémentaire par série !
  • Semaine #3 & 4 : IDEM

Le temps de récuperation entre chaque série doit être compris entre 3 et 5′ !
Si vous êtes capable d’enchainez vos séries avec 1′ de récuperation, c’est que vous êtes certainement capable de porter plus lourd !

Les séances de forces sont les séances #3, #6, #9 et #12 !

ExercicesSérieRepet. #3Repet. #6Repet. #9Repet. #12
Squat53456
Soulevé de terre53456
Développé couché53456
Rowing55678

 

Ce type de programme de musculation est extrêmement complet et peut être utilisé aussi bien aussi bien dans un but de développement musculaire esthétique, qu’en complément d’un autre sport pour améliorer ses performances physiques !

Attention, même si ce programme est également adapté aux débutant, je vous conseille d’avoir un minimum d’experience derrière vous (au moins 6 mois) avant d’attaquer ce type de programme.

Les conseils nutrition de nos experts

Ce programme de musculation regroupe un travail de force, d’endurance musculaire et d’hypertrophie, ce qui en fait donc un programme très (très) exigent pour votre corps !
L’alimentation sera donc primordial pour que ce programme de musculation soit un succès, et que vous puissiez augmenter le nombre de tours sur les séances d’endurance et le nombre de répétitions sur vos séances de force !

Tous vos besoins en énergie devront absolument être couvert. Si vous êtes en deficit calorique, ce programme de musculation risque de vous faire régresser et tomber en surentrainement.

Voici quelques conseils que je vous conseille fortement de respecter :

  • Prenez entre 2,2 et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps (à votre poids de forme) chaque jour
  • Consommez abondamment des fruits et légumes pour ne pas avoir de carrences en vitamines ou mineraux. Si vous n’êtes pas un grand fan de légumes, prenez un complexe vitamines/minéraux pour éviter les carences
  • Mangez des poissons gras, de l’huile d’olive, des noix, des avocats, et toutes les bonne graisses indispensables au fonctionnement de votre corps !
  • Consommez 10g de BCAA  par jour.
  • Immédiatement après votre séance, consommez un shaker de Whey protein
  • Avant le couché, prenez 50g de caséine afin de nourrir vos muscles toute la nuit et optimiser votre développement musculaire.

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Programme de musculation de base pour l’hypertrophie

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Un programme de musculation de base pour l’hypertrophie est forcément un article qui va intéresser tous les pratiquants de musculation. Lorsque vous décidez de mettre en place de nombreux entrainements de musculation, c’est bien souvent pour travailler l’hypertrophie, c’est à dire développer votre masse musculaire et prendre du muscle !

A travers cet article, l’objectif est de vous expliquer les mécanismes de l’hypertrophie, les méthodes d’entrainement pour atteindre le développement de votre masse musculaire, avec notamment les charges et répétitions à respecter.

L’hypertrophie musculaire, c’est quoi ?

programme-musculation-hypertrophie-definition

Comprendre les principes et mécanismes de ce que vous recherchez, cela me parait essentiel pour adopter les bonnes méthodes et progresser en musculation.
De nombreux pratiquants de musculation réalisent des séances sans fil conducteur, sans respect des charges, des séries, répétitions et temps de repos..
Résultat : beaucoup d’effort pour peu de résultat…une motivation qui baisse…

Il me parait donc important de comprendre ce que vous réalisez. Alors l’hypertrophie, c’est quoi au juste ?

Il existe 2 types d’hypertrophie :

  • l’hypertrophie myofibrillaire
  • l’hypertrophie sarcoplasmique

Vous allez me dire, ça me fait une belle jambe tout ça ! Et vous aurez raison ! Explication rapide et simple de ces 2 types d’hypertrophie :

L’hypertrophie myofibrillaire correspond à l’augmentation des myofibrilles, qui composent les fibres musculaires.
Lorsque vous soumettez à votre organisme d’importantes charges, vous endommagez ces myofibrilles. L’organisme enregistre cette destruction de myofibrille comme une blessure, et pour répondre à une future demande, il reconstruit ces myofibrilles et en crée de nouvelles !
L’augmentation de ces myofibrilles augmente le volume des fibres musculaire et donc des muscles plus gros !

L’hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsqu’on épuise le stock d’énergie que contient le sarcoplasme. Le sarcoplasme est le fluide qui entoure les fibres musculaires, composé d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Les muscles puisent l’énergie directement dans le sarcoplasme lors d’un effort anaérobie comme la musculation.
Lors d’une séance de musculation, vous épuisez ces réserves d’énergie, et le corps va surcompenser en augmentant ces réserves énergétiques, pour éviter l’épuisement sur les prochains entrainements.
On peut également inclure l’augmentation des vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles dans l’hypertrophie sarcoplasmique.
On l’appelle généralement la capillarisation. On parle alors d’une augmentation du volume des muscles grâce à l’augmentation des vaisseaux sanguins…souvent appelé gonflette par les jaloux…puisqu’on augmente plus le volume des muscles que les capacités physiques…

L’hypertrophie musculaire : charge et répétition

Les séances d’hypertrophie sont des séances dures, exigeantes, qui requièrent beaucoup d’énergie et de qualités mentales. En effet, l’idée est vraiment d’épuiser le muscle, en cassant le maximum de fibres musculaires et en épuisant les réserves énergétiques, pour provoquer une réaction de l’organisme qui va reconstruire et produire davantage de fibres et de réserves.

Pour casser le maximum de myofibrilles, il faut faire subir à l’organisme de lourdes charges. La contraction du muscle sera alors maximale pour soulever la charge.
Pour travailler l’hypertrophie myofibrillaire, je vous conseillerai de faire des séries de 5 à 8 répétitions, avec des charges de 85 à 80% du 1RM.
Je vous le répète, l’effort doit être maximal, lorsque vous décidez de faire 8 répétitions, la charge choisie fait en sorte que vous êtes capable de soulever 8 fois la barre, mais que vous seriez incapable de soulever la barre une 9ème fois…

En ce qui concerne l’hypertrophie sarcoplasmique, on doit atteindre un état de fatigue pour épuiser les réserves.
Les séries sont donc plus longue et je vous conseille d’opter pour des séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges de 80 à 75% du 1RM. Une fois encore ici, vous devez être incapable de refaire une répétition supplémentaire lors de vos séries.

L’hypertrophie musculaire : importance de l’alimentation

programme-musculation-hypertrophie-alimentation

On dit souvent que pour prendre de la masse musculaire, c’est 50% entrainement, 50% alimentation…Au delà de suivre à la clé le programme de musculation de base pour l’hypertrophie, votre effort doit aussi se concentrer sur l’alimentation.

Votre organisme a besoin de nutriments essentiels pour reconstruire musculairement, et retaper ces réserves énergétiques.
Pour prendre de la masse, il est évident que votre apport calorique doit être supérieur à vos dépenses…Je vous invite à lire cet article sur le plan alimentaire pour une prise de masse.

Programme de musculation de base pour l’hypertrophie

Petit rappel pour bien réaliser ce programme de musculation de base pour l’hypertrophie musculaire : exécutez un bon échauffement pour préparer l’organisme à effectuer des efforts importants.

Je vous présente ici un programme de base, avec 3 séances de haute qualité par semaine, sur 4 semaines, qui correspond celui moi vraiment à un programme de musculation de base pour l’hypertrophie applicable à tous, et surtout aux plus motivés !

Il vaut mieux faire 3 séances de grandes qualités par semaine, et s’y tenir sur le long terme, que de vouloir faire 5 séances par semaines, et craquer sur la régularité…A bon entendeur…

Il est important de laisser le temps aux groupes musculaires travaillés de se régénérer pour reconstruire et grossir….les gens qui font les pecs 3 fois par semaine ne laissent pas le temps aux muscles de reconstruire, entrent dans le surentrainement de ce groupe musculaire…et les progrès sont très limités…

Allez je vous laisse découvrir mon programme de musculation pour prendre du muscle sur la base de 4 séances par semaine !
Si vous ne pouvez vous entrainer que 3 fois par semaine, vous pourrez par exemple mixer la séance pectoraux/épaules en diminuant le nombre de séries pour chaque muscles.

jour / semainemouvementsérierépétitioncharge en % RMtemps de repos
lundi : pectoraux, tricepsdéveloppé couché ou développé haltères410801'30
développé couché incliné410801'30
dips412poids de corps1'30
développé écarté haltères412751'30
Triceps : barre front312751'30
Triceps : Extension à la poulie verticale312751'30
Triceps : Kick Back316601'30
Mardi : dos, bicepstraction410poids de corps + aide si nécessaire1'30
rowing barre ou Haltères410801'30
tirage vertical412751'30
tirage horizontal412751'30
biceps curl barre312751'30
biceps curl haltères312751'30
Biceps Curl Spider316601'30
Jeudi : jambesSquat ou Leg Press410801'30
soulevé de terre410801'30
fentes avant412751'30
leg extension412751'30
leg curl412751'30
mollet412751'30
Vendredi : Epaules, Trapèzesdéveloppé militaire ou développé militaire haltères410801'30
élévation latérale haltères412751'30
élévation frontale haltères412751'30
Tirage menton412751'30
Shrugs420601'30

Compléments alimentaires pour l’hypertrophie

Une complémentation est souvent fortement recommandé aux pratiquants de musculation qui ont un besoin en nutriments beaucoup plus important qu’une personne non sportive.

Le compléments de base pour développer du muscle plus rapidement est la Whey protéine. C’est une protéine à diffusion rapide qui a une excellente valeur biologique et qui est très bien utilisé par votre corps.

 

Le deuxieme complément de base pour prendre du muscle plus rapidement sont les BCAA.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas produire, et qui ont un très fort pouvoir anti-catabolique.

 

Enfin, d’autres compléments pourront être utilisés pour les plus motivés, comme la créatine ou les anabolisants naturels.

 

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Programmes musculation debutant

3 mois de programme d’entrainement pour poser les bases !

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Une des étapes importantes pour progresser en musculation est d’avoir un plan d’entrainement correctement mis en place.

Pendant les trois premiers mois, vous allez apprendre à maîtriser les exercices de base de la musculation.

Le plus important pendant cette phase sera l’exécution correcte des mouvements. Inutile de vouloir charger les barres comme les pratiquants de longue date, votre exécution du mouvement ne sera pas correcte et vous risquerez au mieux de ne pas progresser, et au pire de vous blesser…

Chaque jour quand je vais à la salle, je vois un nombre incroyable de pratiquant débutant qui charge beaucoup trop les machines qu’il utilisent en délaissant complètement l’exécution du mouvement.  Et ces pratiquants ne progressent malheureusement pas ou très peu, et on ne les vois souvent pas bien longtemps dans la salle…

Un exercice correctement exécuté, avec une charge suffisante tout de même, vous permettra d’exercer un maximum de tension sur le muscle ciblé. Vous aurez alors un maximum de résultat !

Le programme d’entrainement pour débutant

Avant chaque séance, je préconise d’effectuer 15min de cardio à intensité modéré + 100 abdos.

Vous être libre de choisir l’appareil cardio que vous préférer. Cela vous permettra de garder une masse grasse correcte, et de garder une condition physique correcte !

N’oubliez pas que vous aurez normalement dans quelques mois quelques kilos en plus à porter, et qu’un minimum de condition physique sera essentiel afin de les supporter facilement dans la vie de tous les jours…

Ce n’est jamais agréable d’être essoufflé après avoir monté quelques marches d’escalier !

Au niveau des séances, je propose 2 exercices de base à garder sur chaque séance pour les gros muscles + 2 exercices à changer à chaque séance afin de travailler le muscle sous tous les angles.

Les séances des 3 premiers mois seront décomposées ainsi :
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JOUR 1 : PECTORAUX – TRICEPS
JOUR 2 : JAMBES – MOLLETS
JOUR 3 : DOS – BICEPS
JOUR 4 : EPAULES – TRAPÈZE
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Programme de musculation, JOUR 1 : PECTORAUX – TRICEPS

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PECTORAUX :
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4 séries de développé couché – 10 répétitions
4 série de développé incliné – 10 répétitions
+ 2 exos à choisir parmi :

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4 série de Dips (ou répulsion à la chaise romaine) – Jusqu’à rupture
4 série d’écarté couché – 12 répétitions
4 série d’écarté décliné – 12 répétitions
4 série d’écarté incliné – 12 répétitions
4 série de Pull Over – 12 répétitions
4 série de Pull-over avec Barre – 12 répétitions
4 série de développé droit à la machine – 12 répétitions
4 série d’écarté à la poulie – 12 répétitions
4 série d’écarté à la machine – 12 répétitions

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TRICEPS
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3 exos à choisir parmi :

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4 séries extensions à la poulie prise pronation – 12 répétitions
4 séries extensions à la poulie prise supination – 12 répétitions
4 série d’extensions triceps à deux mains – 12 répétitions
4 série d’extensions alternée avec haltères – 12 répétitions
4 série d’extensions verticale avec haltères – 12 répétitions
4 série de répulsions triceps – 12 répétitions
4 série d’extensions à la poulie, bras levés – 12 répétitions
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Programme de musculation, JOUR 2 : JAMBES – MOLLETS

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JAMBES :
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4 séries de squat – 12 répétitions
4 séries de presse –  12 répétitions
4 séries de fentes avant – 8 répétitions par jambes
4 séries de extensions jambes – 12 répétitions
4 série d’extensions inversé pour ischios – 12 répétitions
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MOLLETS :
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4 séries de 20 répétitions d’extension des mollets à la machine

Programme de musculation, JOUR 3 : DOS – BICEPS

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DOS :
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4 exos à choisir parmi :
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Rowing Barre – 10 répétitions
Rowing haltères – 1 bras à la fois – 10 répétitions
Tirage nuque, prise large – 10 répétitions
Tirage horizontal poulie, prise serré – 10 répétitions
Tractions – 10 répétitions
Tirage vertical à la poitrine – prise large – 10 répétitions
Tirage vertical à la poitrine – prise serrée – 10 répétitions
Variantes avec machines à disposition – répétitions
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BICEPS :
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3 exos à choisir parmi :
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Barre curl prise large – 10 répétitions
Barre curl prise serrée – 10 répétitions
Larry scott prise large – 10 répétitions
Larry scott prise serrée – 10 répétitions
Flexion biceps assis – 10 répétitions
Flexion biceps assis alternés – 10 répétitions
Flexion biceps avec haltères, prise marteau – 10 répétitions
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Programme de musculation, JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES

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EPAULES :
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Developpé militaire – 10 répétitions
Developpé militaire nuque – 10 répétitions

+3 exos à choisir parmi :

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Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales à la poulie
Tirage menton avec barre
Élévations latérale buste penché – 10 répétitions
Élévations avant alternées avec haltères – 10 répétitions
Élévations frontale avec haltères – 10 répétitions
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TRAPEZES :
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4 séries d’haussement d’épaule – 20 répétitions.

Explication du programme de musculation pour débutants

Dans ce programme, le but est d’apprendre un maximum d’exercices de base et de maitriser correctement les mouvements. Pour cela, il est INDISPENSABLE de ne pas trop charger…

Pour prendre un repère, vous avez pris le bon poids si vous êtes capable d’effectuer le nombre de répétitions correctement sans modifier le mouvement entre le début et la fin, et vous ne devez pas pouvoir faire de répétitions supplémentaires avec la charges.

Pour le début, il est préférable de légèrement sous charger plutôt que de surcharger…

Au niveau des jours de récupération, je vous conseille de faire 2 jours d’entrainement – 1 journée de récup – 2 journée d’entrainement – 2 journées de récup

Si votre emploi du temps le permet bien sur…

Ne faite pas deux séances dans la même journée.

Une des programmations idéale est la suivante :

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LUNDI : PECTORAUX – TRICEPS
MARDI : JAMBES – MOLLETS
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS – BICEPS
VENDREDI : EPAULES – TRAPÈZE
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : REPOS
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Les erreurs de débutant à ne pas commettre pour ce programme de musculation

Une erreur commise par énormément de débutants en musculation est de vouloir en faire trop !! Lorsque vous faites une séance de musculation pour les pectoraux par exemple, il est impératif d’avoir un certain temps de repos avant de retravailler le même muscle.

En effet, c’est pendant ce temps de repos que le muscle pourra se reconstruire et grossir ! Si vous ne respectez pas ce temps de repos, le muscle n’aura tout simplement pas le temps de se reconstruire correctement, et vous ne progresser pas ou très peu…

Faites un point au bout de ces 3 premiers mois ! Attention, si vous n’avez pas pris de poids ou très peu sur ces trois premiers mois, ne vous inquiétez pas !

Si vous avez repris une activité physique alors que vous aviez arrêté, vous avez peut-être perdu un peu de graisse et pris du muscle !

Afin de savoir si vous avez réellement progressé, le mieux est de prendre une photo en début de cycle et après le cycle, ainsi que ses mensurations ! Vous pourrez ainsi réellement voir la progression.

La balance impédance mètre de qualité peut également être un excellent outil pour suivre sa progression !

Si vous avez travaillé correctement et que vous avez suivi un plan alimentaire correct, vous devriez normalement avoir pris entre 2 et 5 kilos de muscles ! Tout dépendra de votre génétique et de votre potentiel à construire du muscle !

Si vous n’avez pas progressé, il est temps de vous remettre en question sur l’intensité de vos séance ou sur votre plan alimentaire… Car un débutant suivant ce programme et le plan alimentaire qui va avec ne peut que PROGRESSER !

Quoi qu’il en soit, même si vous n’avez pas progressé, il ne faut SURTOUT PAS vous démotiver. Vous devez plutôt prendre vos erreurs comme une expérience acquise, des erreurs que vous ne commettrez plus par la suite !! Et n’oubliez pas également que la musculation est un sport de long terme, et que perd 2 ou 3 mois, ce n’est pas la fin du monde.

Dans cette situation, je vous conseillerai de recommencer le programme à zéro, avec en plus l’expérience acquise pendant ces trois mois bien sur, afin de reconstituer une base solide pour poursuivre votre programme !

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