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Conseils entrainement

Sèche : séries courtes ou séries longues ?

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L’alternance prise de masse / sèche est le rituel de nombreux pratiquants de musculation.
Or, une sèche réussie n’est pas chose aisée. Il convient d’adopter les bons choix en termes d’alimentation et d’entraînement.

Une erreur fréquence est la volonté de vouloir modifier son training, pour suivre la tendance, sans vraiment en comprendre les raisons.
Alors, voyons s’il est préférable de s’entraîner en séries courtes ou longues en sèche et surtout pourquoi !

La sèche n’est pas une obligation

Avant d’évoquer la sèche en détail, il convient de noter que cette phase n’est pas un passage annuel obligé.
Souvent, on peut voir de nombreux pratiquants souhaitant faire une sèche chaque année à l’approche de l’été. Ceci concerne généralement les débutants et intermédiaires.
Or, faire une sèche ne doit pas devenir automatique.

Cette période résulte, en amont, d’une phase de prise de masse ou de prise de muscles. En tant que débutant, la sèche n’est souvent que superflue et va venir ralentir la progression musculaire.

En effet, une sèche, induite par une alimentation hypocalorique ne doit être réalisée que lorsque l’athlète a acquis suffisamment de gras mais surtout suffisamment de muscles.
Vouloir sécher alors qu’on a pris 2kg sur la balance et que la masse musculaire n’est pas en quantité suffisante est un non-sens.

La raison est simple : en sèche, il se produira une perte de masse grasse mais également, indéniablement, une perte de masse musculaire. Il convient donc d’avoir un certain niveau avant de s’y essayer.

Un véritable parcours du combattant

La sèche est donc la résultante d’une prise de masse, en amont, qui a permis à l’athlète de prendre du poids et donc d’augmenter ses performances à la salle.
Plus la prise de poids est rapide, plus l’athlète stockera du gras. Il est donc nécessaire d’augmenter progressivement ses apports pour minimiser la prise de masse grasse autant que possible. Néanmoins, cette augmentation de la masse grasse est inévitable et bénéfique à la progression. Si vous avez peur de prendre (un peu) de gras, vous ne pourrez pas progresser en musculation.

Le parcours du combattant débute donc dès le 1er jour où il faudra modifier son alimentation mais pas forcément son entraînement.
En effet, une alimentation hypocalorique par le biais des glucides est nécessaire pour réussir sa sèche. Or, pas forcément besoin de modifier son training.
Généralement, dans un objectif d’hypertrophie, le format de travail se situe aux alentours de 4 séries sur 10 répétitions. Bien entendu, ce format pourra subir quelques modifications en optant pour une fourchette entre 3 et 5 séries et des répétitions allant de 8 à 15. Ce cadre d’entraînement a fait ses preuves et permet d’obtenir de bons résultats.

Or, en sèche, il est coutume de passer sur des séries longues et légères car ce type de travail permettra de sécher plus rapidement.
Certes, avec des séries légères vous allez perdre du poids sur la balance mais sûrement pas mal de muscles. Pour conserver sa masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un ratio suffisant de protéines (2g par kilo de poids de corps) et une sollicitation musculaire intense.

L’intensité pour préserver sa masse musculaire en sèche

Voici la raison pour laquelle s’entraîner en séries longues et légères n’est pas la meilleure stratégie. Ceci ne va faire qu’accentuer une perte de masse musculaire.
Durant cette période, il est important de conserver un volume de travail et une intensité importante au muscle. Bien entendu, en période de restriction, vous vous sentirez davantage fatigué et irritable. Ceci induira une modification de votre entraînement.

Par exemple, vous pourrez diminuer le volume de travail en n’entraînant qu’un seul muscle par séance ou en supprimant 1 à 2 exercices.
Néanmoins, la fourchette de répétitions se situera toujours entre 8 et 15. Ce format de travail permettra de conserver un effort musculaire important voire même une progression.

Compléments alimentaires pour la sèche

Verdict

En sèche, veillez à conserver un entraînement en séries courtes et lourdes entre 8 et 15 répétitions. Ce type d’entraînement permettra de conserver une sollicitation musculaire importante propice à la réussite de votre sèche. Au fil des semaines, lorsque la fatigue se fera sentir, diminuez le volume d’entraînement mais pas l’intensité.
Les séries longues et légères ne sont pas à diaboliser pour autant. Elles ont, par exemple, l’avantage de réduire le risque de blessure qui peut survenir sur un organisme affaibli.
Enfin, n’oubliez pas que votre alimentation sera déterminante dans la réussite ou l’échec de votre sèche. De fait, n’hésitez pas à consulter notre rubrique « nutrition – sèche » pour de précieuses informations.

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.

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Quel est l’impact du ski sur votre masse musculaire ?

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skieur prise de masse

Le ski est un sport complet qui permet aux gens, comme l’ancien skieur alpin polonais Marcin Horecki, de se maintenir en bonne condition physique. Pour tirer un meilleur parti de votre séjour à la montagne et assurer un impact réussi sur votre masse musculaire, une préparation en amont est nécessaire.

Tout d’abord, n’oubliez pas que le ski est un sport comme un autre et qu’une bonne préparation ainsi qu’un échauffement complet, adapté à votre corps, sont absolument essentiels. Le ski est un sport complet et il faudra vous préparer en amont de la saison pour être prêt le jour J. Le ski requiert énormément de force dans les jambes, et il faudra faire un travail d’entraînement sur les quadriceps, adducteurs et les abducteurs. Le haut du corps ne doit pas être oublié, et notamment les bras, le buste, et le fessier, qui amortira le choc en cas de chute. Un bon moyen de se préparer en amont est de s’essayer au patinage afin de développer l’équilibre et la coordination nécessaire.

Source Wikimédia

Source Wikimédia

L’échauffement vous permettra de préparer votre corps, d’accélérer votre rythme cardiaque et de déclencher les mécanismes cardio-pulmonaires nécessaires à l’activité physique. Un travail sur les genoux et les chevilles permettra également d’éviter les blessures. L’échauffement, en préparant votre corps à l’effort, vous permettra également une meilleure récupération après votre séance de ski, garantissant un impact plus réussi de cette séance sur le développement de votre masse musculaire.

Si les différents types de ski ont un effet différent sur votre corps et l’évolution de votre masse musculaire, ils ont tous un effet positif. Le ski alpin stimulera principalement vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Le ski nordique stimulera les mêmes muscles ainsi que les triceps, tandis que le snowboard permettra, en plus des quadriceps et des ischio-jambiers, d’entraîner vos obliques.

Le ski de fond est une alternative au ski alpin qui peut également avoir un impact important sur votre masse musculaire. Sport d’endurance, il sollicite aussi bien les bras que les jambes et le tronc, et permet, au-delà du renforcement musculaire, de renforcer vos capacités cardiaques. Ce sport sollicite l’intégralité de la masse musculaire, et permet un renforcement général.

Påske

Source : Wikimédia

 

Si tous les types de ski peuvent facilement et efficacement s’intégrer dans votre programme de cardio et de développement de votre masse musculaire, l’avantage des raquettes (qui font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets), c’est qu’il n’y a pas besoin d’une phase d’apprentissage.

Dans tous les cas, durant votre séjour au ski, n’oubliez pas les règles de base pour prendre de la masse musculaire : un échauffement complet afin de préparer votre corps à l’effort, une alimentation saine et variée et un exercice raisonné et approprié s’adaptant aux limites et spécificités de votre corps. Surtout, n’hésitez pas à aller faire un tour au sauna après votre séance de ski.
Ces installations sont fréquemment présentes dans les stations. En effet, les changements de températures du sauna améliorent votre système immunitaire et vous permettront de récupérer de votre journée tout en maintenant votre corps au meilleur de sa condition physique afin de tirer le meilleur de votre séjour au ski pour votre masse musculaire.

Qui a dit qu’on ne pouvait pas allier séance de sport intensive et détente assurée ?

 

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Tirage poitrine : quelle largeur de prise ?

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Tirage vertical prise large prise serrée

Le tirage vertical est largement utilisé en salle de musculation pour développer ses muscles dorsaux.
Dans cette famille, on retrouve le tirage poitrine (devant) et le tirage nuque (derrière).
Ensuite, le pratiquant a le choix d’opter pour une prise serré, médiane ou large.

Néanmoins, cette largeur de prise est souvent choisi un peu par hasard et rarement en connaissance de cause.
Par conséquent, intéressons-nous aux différentes largeurs de prise au tirage poitrine pour identifier leurs influences dans le recrutement musculaire.

Le tirage poitrine : un exercice efficace pour le dos

Le tirage poitrine est un exercice de musculation de base (ou poly-articulaire) impliquant de nombreux muscles. Il est utilisé pour solliciter majoritairement le muscle grand dorsal et le grand rond. Les trapèzes et les rhomboïdes participeront également au mouvement puis, dans une moindre mesure, les biceps.

Cet exercice peut être réalisé buste droit en tirant la barre à la verticale. Les coudes vont donc suivre cette même trajectoire. Ainsi, vous sollicitez principalement le grand rond et le grand dorsal.
Vous pourrez également voir des pratiquants s’incliner légèrement en arrière lors du tirage poitrine.
Cet inclinaison, qui doit être inférieure à 45° met l’accent sur les trapèzes moyens et inférieurs.

Le tirage poitrine devra toujours être préféré au tirage nuque.
En effet, le tirage nuque est un exercice à bannir de vos séances de musculation. Que ce soit Fred DELAVIER dans son ouvrage « Guide des mouvements de musculation : approche anatomique » en 2010 ou encore Didier REISS, préparateur physique de Paul Pogba dans « la bible de la préparation physique » en 2013, tous s’accordent sur le même point.

Le tirage nuque est un exercice traumatisant pour l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs puisque ce mouvement n’est pas naturel pour l’articulation. La raison est purement anatomique et mécanique.
Ce mouvement induit à moyen ou long terme des conflits sous-acromiaux.

Étude des différentes prises utilisées au tirage poitrine

L’étude réalisée en 2014 par des chercheurs norvégiens a sélectionné 15 hommes pratiquant régulièrement la musculation. Ces athlètes devaient réaliser des séries de 6 répétitions en variant la largeur de prise au tirage poitrine à la poulie haute :
Prise serrée : 1x la largeur bi-acromiale. Cette prise correspond à une largeur d’épaule. Vous devez donc simplement lever les bras dans l’axe des épaules et saisir la barre.
Prise medium : 1,5x la largeur bi-acromiale. Ici, la prise sera légèrement supérieure à l’écartement des épaules.
Prise large : 2x la largeur bi-acromiale. Cette prise large induit le pratiquant à saisir la barre quasiment aux extrémités, à savoir 2 fois la largeur d’épaule.

Pour chaque largeur de prise, les chercheurs ont enregistré l’activité électromyographique (EMG) des différents muscles impliqués dans le mouvement.
Ainsi, ils pouvaient avoir une vision précise de l’activation musculaire du grand dorsal, du biceps brachial, du trapèze et de l’infra-épineux en fonction des différentes prises.

Les chercheurs concluent que la largeur de prise utilisée au tirage poitrine n’a pas d’incidence significative sur l’activation et le recrutement musculaire des muscles observés.

Une prise large à éviter

Pour tirer pleinement profit du tirage poitrine en termes d’activation musculaire, la largeur de prise n’a donc que peu d’influence.
Le mythe selon lequel une prise large permettrait davantage de développer son dos en « V » est donc à enterrer définitivement. D’ailleurs, cette étude pourrait être transposable à l’exercice des tractions où la largeur de prise demeure également une interrogation pour de nombreux pratiquants de musculation.

Au vu de cette étude, le sportif peut donc, sans crainte, opter pour une prise serré, médium ou large. Néanmoins, l’activation musculaire n’est pas le seul paramètre à prendre en compte.
Pour développer sa masse musculaire, il convient, entre autre, de s’entraîner intensément et intelligemment, ce qui permet d’éviter les blessures. La prise large, bien qu’elle permette un recrutement musculaire semblable aux autres prises, ne devra pas être privilégiée.

En effet, cette prise engendre une contrainte sur l’articulation de l’épaule, ce qui n’est pas recommandé si vous souhaitez vous prémunir des blessures.
Si vous pratiquez la musculation depuis quelques années, vous n’êtes pas sans savoir que l’épaule est l’articulation subissant le plus de blessure dans ce sport.
Ceci est en grande partie dû à un manque d’information et d’encadrement.

Une prise serrée ou médium pour développer ses dorsaux

La prise serrée ou médium est donc à privilégier au tirage poitrine.
D’une part pour un côté sécuritaire mais également en raison de la charge déplacée et de l’amplitude de mouvement.
La prise serrée ou médium permet de manipuler des charges plus importantes donc, potentiellement, d’augmenter son cycle de progression.
L’amplitude est également plus grande avec ces prises, ce qui est non négligeable en musculation où l’on conseille souvent de travailler à amplitude complète.

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Maintenant, c’est à vous de tester ces deux prises pour identifier celle qui vous permet de tirer lourd tout en ayant une amplitude correcte.
A titre personnel, j’ai opté pour la prise médium avec le buste droit lorsque je réalise l’exercice du tirage poitrine en musculation 😉

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Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

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Echauffement musculation

Tout le monde a conscience que l’échauffement est important pour prévenir les risques de blessures. Néanmoins entre la théorie et la pratique il y a parfois un grand décalage. Tous les pratiquants de musculation vous diront que l’échauffement est indispensable mais combien le réalise correctement ? Grâce à Proteineandco vous n’aurez plus d’excuses à travers des conseils et des exemples concrets d’échauffements.

L’échauffement : Pas seulement pour prévenir les risques de blessure

Vous n’êtes pas sans savoir que l’échauffement permet de diminuer considérablement le risque de blessure.
Selon une étude datant de 2008, un échauffement bien mené d’une vingtaine de minutes permet de réduire d’un tiers les blessures bénignes mais surtout de moitié les blessures plus sévères.

C’est justement ce type de blessure qui éloigne l’athlète des terrains ou de la salle de sport durant plusieurs mois.
Néanmoins, son effet ne s’arrête pas là.
L’échauffement permet également d’augmenter les performances et la concentration. Grâce à l’échauffement, c’est donc le corps et l’esprit qui vont être prédisposés à la pratique sportive qui va suivre.

Pour se faire, il se produit de nombreux changements physiologiques au niveau :

  • Cardio-vasculaire : Augmentation du rythme cardiaque et de la ventilation pulmonaire permettant une utilisation accrue de l’oxygène.
  • Musculaire & Articulaire : Augmentation de la température corporelle et de l’élasticité musculaire. Baisse de la viscosité de la synovie, diminuant ainsi les frottements articulaires et musculaires.
  • Nerveux : Amélioration de la coordination. Augmentation de la vitesse de contraction et des niveaux de force.
  • Cognitif : Développement de la concentration et des prises d’informations.

L’échauffement est donc indispensable pour réaliser une séance de qualité, diminuer les blessures et préserver ses muscles, tendons et articulations au fil des sollicitations et des entraînements.

L’échauffement général et spécifique

Savoir bien s’échauffer n’a rien de sorcier mais le pratiquant devra retenir quelques bases lui permettant de mettre en place un échauffement efficace et personnalisé.
Idéalement votre échauffement devra s’articuler en deux temps : une partie générale et une partie spécifique.

La partie générale se retrouve quel que soit le sport pratiqué.
Ici, il s’agira principalement d’une activité cardio comme trottiner autour du stade ou sur un tapis de course, faire du vélo, du rameur, de la corde à sauter, etc.
L’objectif est d’augmenter progressivité la température corporelle durant une dizaine de minutes. La fréquence cardiaque peut être un bon repère, se situant aux alentours des 140 bpm (ou à 70% de votre FCmax).

La partie spécifique est propre à votre activité sportive. Durant également une dizaine de minutes, vous allez échauffer spécifiquement les muscles et articulations qui vont être sollicités par la suite.
Chaque sport aura ses spécificités. Par exemple, un golfeur s’attardera sur le dos, les épaules. Un footballeur sur les quadriceps, ischio et adducteurs, etc.

Dans le cadre du Fitness, pour cette partie spécifique, vous pouvez utiliser des poids libres, des machines guidées ou encore des bandes élastiques.
Cependant, attention aux exercices au poids de corps. Ils ne devront en aucun cas être réalisés à froid, sans échauffement préalable.
On voit encore trop souvent des pratiquants arriver à la salle et réaliser directement des séries de tractions en guise d’échauffement « Dos » ou des séries de Dips en guise d’échauffement « Triceps ».
Ceci est une erreur. Ce type d’exercice de musculation requiert bel et bien un échauffement préalable pour éviter les blessures.

Exemple d’échauffement « Séance DOS »

Comme énoncé précédemment, l’échauffement pour le Dos est souvent le plus négligé et se limite à réaliser des tractions dès la sortie des vestiaires. Or, ce groupe musculaire, bien qu’il soit fort en théorie, n’est pas à l’abri de blessures qui peuvent être plus ou moins sévères (contractures, lombalgies, hernies discales). Bien que ces blessures puissent être la résultante directe d’un mauvais positionnement et d’une mauvaise technique d’exécution, une absence d’échauffement ne peut que contribuer à accentuer ce risque.

Échauffement général

  • 10min de rameur à intensité modérée (70% de FCmax)

Échauffement spécifique

  • Mobilisation articulaire : Circumduction + Rotation des bras
  • Circuit training avec charges légères (série de 15 / 2 tours) : Oiseau / Curl marteau / Extension lombaire / Rowing.
  • Augmentation progressive des charges. 4 paliers avant d’arriver à la charge de travail

Exemple pour tirage poitrine ou Rowing (4 séries de 10 à 80kg) :

  • 15 rep à 20kg / 12 rep à 40kg / 8 rep à 50kg / 5 rep à 65 kg / 1ère série 10 rep à 80kg.

Exemple pour traction (4 séries de 10 lestés à 10kg) :

  • 12 rep uniquement en négative (phase descendante) ou à l’aide d’une grosse bande élastique
  • 12 rep à amplitudes réduites
  • 6 rep à amplitudes complètes
  • 6 rep à amplitudes complètes lestées à 5kg
  • 1ère série de travail 10 rep complètes lestées à 10kg

Selection de compléments alimentaires pré-entrainement

Conclusion

Un bon échauffement vous permettra de diminuer les risques de blessure, d’être plus performant et concentré sur votre séance à venir.
Veillez à consacrer à minima 15 à 20min à votre échauffement à travers une partie générale puis spécifique. Ce temps sera augmenté en cas d’entraînement par temps froid ou encore avec l’âge. Concernant les exercices, ils seront à individualiser mais devront solliciter l’ensemble des groupes musculaires participants au mouvement.
Enfin, la règle d’or est la progressivité. Un bon échauffement est un échauffement avec une montée des charges et une intensité progressive. C’est en respectant ces quelques règles que la musculation et le sport en général seront synonyme de plaisir et non pas de blessures.

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Que choisir : Poids libres ou Machines guidées ?

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Que choisir entre machines guidées ou charges libres

Le choix entre machines et haltères revient fréquemment lorsqu’il s’agit de transformer sa silhouette. Au vue de la multiplication des salles de remise en forme low cost, on est en droit de penser que les machines guidées demeurent la panacée lorsque l’on souhaite se reprendre en main.
Néanmoins, à moyen terme, on s’aperçoit qu’elles ont un facteur limitant, notamment en ce qui concerne la progression. Il n’y a donc pas de bête noire entre les machines guidées et les poids libres, il convient seulement de faire un choix avisé en fonction de son expérience et de ses objectifs.

Les machines guidées : uniquement pour les débutants ?

Machines guidées musculation

Depuis une dizaine d’années, les salles de remise en forme low cost poussent comme des champignons.
De nos jours, assurément, elles sont bien plus nombreuses sur notre territoire que les salles de musculation « classique ».

Ceci n’est pas le fruit du hasard et répond à une forte demande de la population. Prendre soin de son corps est devenu un enjeu, une obsession.
Les personnes inscrites en salle de remise en forme recherchent une amplitude horaire conséquente ainsi que du matériel facile d’utilisation.
+ Une prise en main rapide et sécuritaire : Un des points positifs des machines guidées est sa prise en main rapide, notamment pour les débutants. Vous vous asseyez sur une machine guidée pour les pectoraux et vous avez juste à pousser sur les poignets dans un seul plan de l’espace. A la limite, seul le réglage de la hauteur du siège posera souci. Ce mouvement linéaire limite donc fortement les risques de blessure. Certes, vous n’êtes pas à l’abri d’une tendinite par exemple, mais des blessures plus importantes seront évitées.
+ Un gain de temps : Vous arrivez, vous vous installez et c’est parti. Les machines guidées permettent de changer très rapidement la charge de travail et il n’y a aucune préparation préalable. Une fois installé sur votre appareil, vous montez progressivement les charges pour vous échauffer, vous réalisez vos 4 séries et vous passez à la machine suivante. De fait, on est loin de la perte de temps avec les haltères qu’il faut déplacer, charger, décharger.

Au vu des avantages présentés, les machines guidées s’adressent bel et bien en priorité aux débutants souhaitant se prendre en main.
Néanmoins, il serait dommage d’en réduire son utilisation à cette catégorie. En travaillant sur un seul plan de l’espace, elles permettent un travail de finition intéressant, en fin de séance pour tous les sportifs.

Les poids libres : indispensable pour être musclé ?

Charges libres musculation

Tous les physiques « bodybuilder » que vous pouvez voir ou côtoyer s’entraînent avec des poids libres, autrement dit, aux barres ou aux haltères.
Cela ne signifie pas que vous deviendrez aussi musclé qu’eux en utilisant ce matériel mais il y a forcément un lien entre leur physique et les poids libres.

+ Une marge de progression quasi illimitée : Pour transformer sa silhouette et prendre du muscle, un des principes de base repose sur la « surcharge progressive ». Il consiste à augmenter progressivement, au fil des entraînements, la difficulté. On peut faire varier le poids utilisé mais aussi le temps de repos, le nombre de séries ou de répétitions. Avec des poids libres, cette progression est quasi illimitée dans le temps, vous avez donc la possibilité de continuellement contraindre votre muscle à s’adapter, contrairement aux machines guidées qui possèdent une charge maximale.

+ Un travail complet : S’entraîner avec des charges libres permet de travailler une multitude de groupes musculaires dont les muscles stabilisateurs et posturaux. Prenons l’exemple du soulevé de terre où les trapèzes, les dorsaux, les lombaires, les ischio-jambiers, les quadriceps ou encore les abdominaux seront fortement sollicités. Ce mouvement poly-articulaire très complet n’est pas possible avec une machine guidée. Ce travail complet sous-tend de nombreux avantages au niveau du gain de masse musculaire, du réinvestissement dans la vie quotidienne ou encore du nombre de calories dépensées qui sera plus important.

Verdict

En définitive, tout dépend de votre objectif et de votre niveau de pratique.
Les débutants ou les personnes souhaitant garder la forme ont tout intérêt à opter pour des machines guidées. Elles permettront une facilité d’utilisation et un risque de blessures moindre.
Si vous avez un objectif à long terme, notamment en termes de perte de poids, pour être plus performant dans votre sport ou pour prendre du muscle, les poids libres seront la meilleure option.Ils permettront une progression et un renforcement musculaire intéressants.

Cependant, rien n’empêche d’utiliser les machines guidées en fin de séance pour un travail de finition. L’utilisation de poids libres demandant un minimum de connaissances, n’hésitez pas à solliciter le coach sportif de votre salle et/ou à vous documenter sur les exercices de musculation afin d’atteindre rapidement votre objectif.

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Les 7 lois de l’entrainement de musculation

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7 conseils pour votre entrainement de musculation

En musculation, chacun a ses petites méthodes personnelles pour progresser plus rapidement et atteindre ses objectifs.
Néanmoins, j’ai regroupé ici les 7 lois de l’entrainement de musculation que tous les pratiquants ayant atteint un certain niveau ont forcement respectées.

Si vous souhaitez faire exploser vos performances en musculation, je vous conseille de les suivre également !

Loi #1: La constance

C’est certainement la loi la plus difficile a respecter ! J’ai connu un nombre de personnes incroyable pratiquant la musculation quelques semaines dans l’année, lorsqu’ils connaissent un pic de motivation, pour ensuite ne plus les voir pendant plusieurs semaines… et repartir toujours de 0 !

Pour prendre du muscle, vous devrez forcer votre corps à s’adapter à des charges toujours plus importante. Malheureusement, lorsque vous ne forcez plus votre corps à résister à une certaine charge pendant quelques semaines, vos muscles vont s’atrophier et tendre vers leur forme d’origine.
La constance est donc la chose la plus importante pour continuer à progresser et atteindre vos objectifs.

Loi #2: Travaillez durement et intelligemment à la fois

S’entrainer dur est une chose, s’entrainer intelligemment en est une autre ! Pour pouvoir respecter la loi #1, vous devrez absolument faire preuve d’intelligence dans vos entrainements !
La première chose à prendre en considération est de s’entrainer en écoutant son corps. Si vous arrivez complètement épuisé sur une session d’entrainement, inutile de vous entrainer comme une brute ! Au mieux, vous risquez la blessure, au pire le sur-entrainement !

Ensuite, vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous, en testant un maximum de méthodes d’entrainement et de techniques d’entrainement. Chaque personne réagit différent et il est important de trouver la méthode qui vous convient le mieux pour stimuler votre croissance musculaire.

Ne suivez pas donc forcement à la lettre ce que l’on vous dit, et travaillez avec vos sensations !

Loi #3: Travaillez l’ensemble du corps

Nous avons tous une séance d’entrainement préférée ! Pour la plupart des pratiquants débutants, il s’agit de la fameuse séance Pectoraux/Triceps ! Vous savez, celle que tout le monde place le lundi (je vous déconseille d’ailleurs de placer votre séance de pectoraux le lundi si vous souhaitez trouver un appareil de musculation libre !).
Mais ce n’est pas une raison pour négliger les autres muscles de votre corps ! Une physique harmonieux est un physique équilibré. Quoi de plus ridicule qu’un pratiquant de musculation imposant du haut, et maigre du bas…

Mon astuce est de placer en début de semaine les séances que j’aime le moins ! Si vous n’aimez pas travaillez les jambes, placez la le lundi !

Loi #4 : Développer votre force

Pour progresser, vous devrez forcement développer votre force. Si vous vous entrainez toujours avec la même charge de semaine en semaine, vos muscles ne seront développeront plus !
Il est donc important de varier vos phases d’entrainement et incorporant à certain moment de l’année des cycles de force.

Loi #5 : Ne négligez pas l’échauffement

Toujours dans l’optique de pouvoir respecter la loi #1, l’échauffement ne devra surtout pas être oublié ! Il est primordial de faire augmenter la température de votre corps et échauffer vos articulations pour réduire les risques de blessures.

Loi #6 : Adaptez votre alimentation

L’alimentation est la clé du succès en musculation ! Vous avez beau détruire vos muscles dans des entrainements de titan, si vous ne leur donner pas assez de nutriments pour récupérer et leur donne une chance de se reconstruire, vous ne progresserez pas !
Donnez à votre corps au minimum 2g de protéine par kilo de poids de corps. Si vous ne pouvez pas manger uniquement de la viande (à cause du prix et du coté pratique), complétez votre alimentation avec des shakers de protéines !

Loi #7 : Dormez correctement

La nuit est le meilleur moment de la journée pour que votre corps puisse récupérer et reconstruire ses fibres musculaires ! Pensez donc à garder des cycles de sommeil constant et à heure fixe, avec dans l’idéal 8h de sommeil par nuit.

 

Respectez ces 7 conseils pour votre entrainement de musculation et vous verrez vos performances physiques s’envoler !

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