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Sèche : séries courtes ou séries longues ?

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Conseils entrainement

Sèche : séries courtes ou séries longues ?

L’alternance prise de masse / sèche est le rituel de nombreux pratiquants de musculation.
Or, une sèche réussie n’est pas chose aisée. Il convient d’adopter les bons choix en termes d’alimentation et d’entraînement.

Une erreur fréquence est la volonté de vouloir modifier son training, pour suivre la tendance, sans vraiment en comprendre les raisons.
Alors, voyons s’il est préférable de s’entraîner en séries courtes ou longues en sèche et surtout pourquoi !

La sèche n’est pas une obligation

Avant d’évoquer la sèche en détail, il convient de noter que cette phase n’est pas un passage annuel obligé.
Souvent, on peut voir de nombreux pratiquants souhaitant faire une sèche chaque année à l’approche de l’été. Ceci concerne généralement les débutants et intermédiaires.
Or, faire une sèche ne doit pas devenir automatique.

Cette période résulte, en amont, d’une phase de prise de masse ou de prise de muscles. En tant que débutant, la sèche n’est souvent que superflue et va venir ralentir la progression musculaire.

En effet, une sèche, induite par une alimentation hypocalorique ne doit être réalisée que lorsque l’athlète a acquis suffisamment de gras mais surtout suffisamment de muscles.
Vouloir sécher alors qu’on a pris 2kg sur la balance et que la masse musculaire n’est pas en quantité suffisante est un non-sens.

La raison est simple : en sèche, il se produira une perte de masse grasse mais également, indéniablement, une perte de masse musculaire. Il convient donc d’avoir un certain niveau avant de s’y essayer.

Un véritable parcours du combattant

La sèche est donc la résultante d’une prise de masse, en amont, qui a permis à l’athlète de prendre du poids et donc d’augmenter ses performances à la salle.
Plus la prise de poids est rapide, plus l’athlète stockera du gras. Il est donc nécessaire d’augmenter progressivement ses apports pour minimiser la prise de masse grasse autant que possible. Néanmoins, cette augmentation de la masse grasse est inévitable et bénéfique à la progression. Si vous avez peur de prendre (un peu) de gras, vous ne pourrez pas progresser en musculation.

Le parcours du combattant débute donc dès le 1er jour où il faudra modifier son alimentation mais pas forcément son entraînement.
En effet, une alimentation hypocalorique par le biais des glucides est nécessaire pour réussir sa sèche. Or, pas forcément besoin de modifier son training.
Généralement, dans un objectif d’hypertrophie, le format de travail se situe aux alentours de 4 séries sur 10 répétitions. Bien entendu, ce format pourra subir quelques modifications en optant pour une fourchette entre 3 et 5 séries et des répétitions allant de 8 à 15. Ce cadre d’entraînement a fait ses preuves et permet d’obtenir de bons résultats.

Or, en sèche, il est coutume de passer sur des séries longues et légères car ce type de travail permettra de sécher plus rapidement.
Certes, avec des séries légères vous allez perdre du poids sur la balance mais sûrement pas mal de muscles. Pour conserver sa masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un ratio suffisant de protéines (2g par kilo de poids de corps) et une sollicitation musculaire intense.

L’intensité pour préserver sa masse musculaire en sèche

Voici la raison pour laquelle s’entraîner en séries longues et légères n’est pas la meilleure stratégie. Ceci ne va faire qu’accentuer une perte de masse musculaire.
Durant cette période, il est important de conserver un volume de travail et une intensité importante au muscle. Bien entendu, en période de restriction, vous vous sentirez davantage fatigué et irritable. Ceci induira une modification de votre entraînement.

Par exemple, vous pourrez diminuer le volume de travail en n’entraînant qu’un seul muscle par séance ou en supprimant 1 à 2 exercices.
Néanmoins, la fourchette de répétitions se situera toujours entre 8 et 15. Ce format de travail permettra de conserver un effort musculaire important voire même une progression.

Compléments alimentaires pour la sèche

Verdict

En sèche, veillez à conserver un entraînement en séries courtes et lourdes entre 8 et 15 répétitions. Ce type d’entraînement permettra de conserver une sollicitation musculaire importante propice à la réussite de votre sèche. Au fil des semaines, lorsque la fatigue se fera sentir, diminuez le volume d’entraînement mais pas l’intensité.
Les séries longues et légères ne sont pas à diaboliser pour autant. Elles ont, par exemple, l’avantage de réduire le risque de blessure qui peut survenir sur un organisme affaibli.
Enfin, n’oubliez pas que votre alimentation sera déterminante dans la réussite ou l’échec de votre sèche. De fait, n’hésitez pas à consulter notre rubrique « nutrition – sèche » pour de précieuses informations.

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.

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