COMMENT FAIRE DU SQUAT POUR PRENDRE DES CUISSES SANS SE BLESSER ?

Technique pour faire du squat et muscler ses cuisses sans se blesser

programme de musculation prise de masse

Quand on parle de musculation des pectoraux, on pense à développé couché (ma dernière vidéo à ce sujet : Cliquez-ici ! ), quand on parle de prendre des cuisses, on pense à SQUAT !

On peut observer diverses postures en squat car pour être efficace, il doit s’ajuster aux caractéristiques de chacun. OUI, mais cela n’empêche pas que les principes mécaniques soient respectés !

David Costa, expert en musculation depuis plus de 10 ans vous explique comment faire un squat prendre des cuisses et ne pas vous blesser ! 

Un peu de mécanique…

Technique du squat

Le squat, peu importe sa variante, est un de nos exercices préférés car il demande une bonne mobilité et du gainage. Plus précisément, voici zones clés à maîtriser pour squatter en cuisses :

  • Cheville : la flexion dorsale de la cheville doit être suffisante pour laisser les genoux avancer
  • Genoux : le genou doit se plier et donc étirer au maximum le quadriceps pour un recrutement maximal du muscle et préserver sa souplesse.
  • Hanches : l’ouverture du buste sur un bassin en antéversion associé à un étirement de la chaîne postérieur impose d’être assez souple pour fléchir ses jambes tout en conservant le buste droit.
  • Chaîne postérieure : l’avancé du genou, le maintien du bassin en antéversion et le buste en extension demande une excellente souplesse de votre chaîne postérieure pour permettre la flexion profonde (complète = sous la parallèle ) sans que votre bassin passe en rétroversion.

Technique : que dois-je respecter pour faire du squat ?

Faire un squat sain vous demandera de respecter les principes suivants. Le respect de ces règles pourra faire ressortir des déficits de souplesses. Si c’est le cas, travaillez-les, vos cuisses et votre dos vous remercieront !

Le squat doit :

  • Respecter vos courbures : pas d’hyper-extension, ni à la nuque, ni aux lombaires.
  • Aligner vos avant-bras et poignets
  • Auto-grandir votre colonne
  • Regarder à 90° avec votre colonne
  • Ouvrir les genoux et en avant
  • Fixer Les épaules (basses et rétractées)
  • Ajuster l’axe de barre au milieu du pied
  • Placer la barre sur l’épine des omoplates

Sans respecter cela, vous vous trouverez comme indiqué ci-dessous :

  • Plus de tension sur votre dos : risques de blessure accrus.
  • Activation accrue de votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux) : réduction de celle de vos quadriceps.
  • Plus de tensions sur vos cervicales et sur poignets plus grandes : risques de blessures accrus.
  • Mauvaise répartition du poids sur l’appui : perte d’équilibre. 

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David Costa

David Costa

Suivi par plus de 80 000 personnes sur tous ses réseaux sociaux et partenaires des marques leaders du fitness et de la musculation (Reebok, Myprotein et Swole O Clock.). David Costa est le coach référence en musculation depuis 2009. Il est également le plus diplômé avec 8 diplômes officiels en musculation, culturisme, force athlétique, préapration physique et CrossFit.Il coach plus de 500 personnes par an et est rédacteur et coach officiel de Men’s Fitness ainsi que rédacteur pour Fitness Mag, Masculin.com, Vital, Ilosport et Le Figaro.David a également gagné le Musclemania New York Championship en modèle fitness fin de 2012 et été mannequin pour la marque ES COLLECTION.Retrouvez le sur son site internet www.davidcosta.fr et sur Instagram @davidcostacoach