Vegan et musculation sont-ils compatibles ?

Vegan et musculation

programme de musculation prise de masse

Le lien entre la pratique de la musculation et le régime Vegan est souvent questionné.
Il n’est pas rare de penser ou même de lire qu’il est difficile de prendre du muscle en optant pour ce type d’alimentation.
Entre les restrictions de viandes, de poissons, d’œufs, de produits laitiers, il peut être difficile de combler ses besoins et notamment en protéines. Pourtant, vous allez voir que les aliments végétaux renferment bien des surprises.

Mais que mange un Vegan ?

Vegan est la contraction de véganisme. Il s’agit d’un régime alimentaire assez strict puisque le Vegan ne s’autorise aucun produit, ni sous-produit animal ou issu de son exploitation.
De fait, fini la viande, le poisson, les produits laitiers en tout genre mais également les œufs et le miel. De fait, tout ce qui touche de près ou de loin aux animaux sera banni.

Mais cela ne se limite pas à l’alimentation, le Vegan est un véritable mode de vie. Pas de fourrure, de cuir ou de maquillage testé sur les animaux.
Le Vegan consomme donc exclusivement des produits d’origine végétale.
On est assez éloigné par exemple des végétariens, qui eux, ont exclu la viande de l’alimentation mais s’autorisent généralement le poisson, les œufs ou encore les laitages.

Vegan et apport en protéines

En l’absence d’alimentation animale, on peut se demander comment réussir à satisfaire ses apports en protéines.
Pour rappel, il est recommandé de consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps pour satisfaire à ses besoins, dans le cadre de la pratique de la musculation.
Ces protéines serviront à favoriser l’anabolisme, maintenir la masse musculaire et améliorer la récupération. Dans le cadre d’une alimentation omnivore, cet apport journalier se réalise grâce à diverses sources animales (viandes, œufs, poissons).
Ce type de protéines présente une bonne assimilation en étant caractérisé de protéines complètes, en raison de leur profil en acides aminés. Ceci n’est pas le cas des protéines végétales qui sont généralement déficitaires d’un ou plusieurs acides aminés essentiels à l’exception du soja.

Mais pas de panique pour les Vegan.
En associant une céréale et une légumineuse à chaque repas ou au cours de la journée, le profil en acides aminés est respecté.
Autre point positif qui devrait rassurer les Vegan, les protéines végétales ne sont pas aussi acidifiantes que les protéines animales. Ceci est important pour maintenir un bon équilibre acido-basique. Un organisme trop acide accumule des déchets qu’il ne peut éliminer correctement. Au fil du temps, l’acidose s’intensifie et s’installe, perturbant ainsi le transport de l’oxygène et la nutrition des cellules.

Le système immunitaire s’en trouve affaibli, constituant un terrain propice aux maladies et aux blessures de type tendinites par exemple. Pour identifier votre niveau d’acidité, vous pouvez vous procurez des bandelettes urinaires pH en pharmacie. Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article « L’équilibre acido-basique pour améliorer vos performances ».

Le Vegan souffre t-il de carences ?

Nous avons vu que concernant les protéines, les carences n’avais pas lieu d’être puisque les céréales et les légumineuses permettaient de combler ses besoins journaliers.
A ceci se rajoute les protéines en poudre végétale pour les collations et en péri-training.
On pense notamment à la protéine de soja, à la protéine de chanvre et à la protéine de riz brun. Ces protéines sont aussi efficaces que celles issues du lait.

Si l’alimentation Vegan est bien équilibrée, les taux de Fer et de Zinc seront à la normale.
La seule véritable carence concerne la vitamine B12.
Cette vitamine assure le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. En l’absence de protéines animales, pensez à vous supplémenter.
Néanmoins, si vous êtes végétariens et non Vegan, cette supplémentation n’est pas indispensable.

Menu Vegan

Une alimentation Vegan n’est pas un casse-tête, il s’agit simplement d’habitudes à prendre et d’aliments à combiner tels que les céréales et les légumineuses pour satisfaire à ses besoins nutritifs et sportifs. D’ailleurs, selon certaines études, il pourrait être intéressant d’inclure plus de végétaux dans notre alimentation. Ils ont l’avantage de jouer un rôle positif sur notre santé, par exemple en diminuant les risques de maladies cardio-vasculaire, qui constitue de nos jours la 1ère cause de mortalité dans le monde, avec 17,5 millions de décès par an.

Petit déjeuner :

  • 2 galettes de Sarrazin
  • 30g de fruits rouges
  • 2 kiwis
  • 1 verre de lait végétal

Collations / Péri-training :

  • 20g d’amandes / 1 banane
  • 25g de protéines végétales (chanvre, soja, riz brun).

Déjeuner :

  • 120g de riz
  • 100g de lentilles
  • 100g d’haricots verts
  • 2 cs de coulis de tomate

Dîner :

  • Assiette de crudités
  • Steak végétal
  • 100g de brocolis
  • 100g de quinoa
  • 1cs d’huile d’olive
  • 1 pomme

Total : 2320 kcal / 330g de glucides / 70g de lipides / 130g de protéines

Compléments alimentaires Végan pour la musculation


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Jourdan Cedric

Coach Sportif depuis 2012, titulaire d'un Master STAPS, mon objectif est de vous transmettre des informations de qualité. Passionné de musculation et de nutrition, ces deux domaines sont indissociables pour obtenir des résultats.
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